5 nga miellrat më të shëndetshëm për çdo qëllim

Mielli është një element kryesor i qilarit që përdoret për të bërë ëmbëlsira, mallra të pjekura, tavë dhe makarona.

Megjithatë, disa lloje të miellit janë më të shëndetshëm se të tjerët. Për shembull, miellrat e bardhë dhe të gjithanshëm janë më pak të shëndetshëm, pasi ato rafinohen për të hequr krundet dhe embrionet, të cilat ruajnë shumicën e fibrave dhe lëndëve ushqyese të tij, nga gruri.

Si i tillë, shumë njerëz janë të interesuar të zëvendësojnë miellin e bardhë me opsione më të shëndetshme për pjekje dhe gatim.

Në fakt, disa miell të njohur nuk bëhen fare nga drithërat, por nga arra ose fara.

Këtu janë 5 nga miellrat më të shëndetshëm për çdo qëllim, plus profilet e tyre ushqyese.

Mielli i kokosit është një miell pa drithëra dhe gluten i bërë duke bluar mishin e tharë të kokosit në një pluhur të butë dhe të imët.

Ka më shumë kalori sesa miellrat tradicionale me bazë drithërat dhe një burim i mirë i proteinave, yndyrave, fibrave dhe mineraleve si hekuri dhe kaliumi.

Ndryshe nga mielli i grurit, mielli i kokosit përmban një sasi të konsiderueshme yndyre. Kjo yndyrë është kryesisht e ngopur dhe kryesisht përbëhet nga trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCTs), të cilat mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të mbështesin metabolizmin e shëndetshëm (1, 2).

Edhe pse është e diskutueshme, yndyra e ngopur nga kokosi ka të ngjarë të ndikojë në shëndetin tuaj ndryshe nga ushqimet e shpejta, ushqimet e skuqura dhe mishrat e përpunuar – dhe madje mund të ofrojnë përfitime.3, 4).

Mielli i kokosit është gjithashtu i pasur me antioksidantë dhe duket se ka veti antimikrobike (5).

Një shërbim 1/2 filxhan (64 gram) ofron (6):

• Kaloritë: 210
• Proteina: 8.5 gram
• Yndyra: 13 gram
• Karbohidratet: 34 gram
• Fibra: 25 gram
• Hekuri: 22% e vlerës ditore (DV)
• Kaliumi: 18% e DV

miell kokosi ka një shije të lehtë të ëmbël që i jep vetes ëmbëlsirave, biskotave, bukës dhe produkteve të tjera të pjekura.

Ka tendencë të ketë një strukturë të ashpër dhe të thithë shumë lëngje, gjë që mund të thajë disa produkte të pjekura. Kështu, funksionon më mirë në pjatat që përdorin vezë për të ruajtur lagështinë dhe strukturën, siç janë kiflet.

Kur zëvendësoni miellin e kokosit me miellin e grurit, përdorni rreth 1/4 e asaj që kërkon receta, më pas zëvendësoni 3/4 e mbetur me një lloj tjetër mielli.

Për më tepër, për shkak se ka nevojë për më shumë lëngje se miellrat e tjerë, shtoni 1 vezë për 1/4 filxhan (32 gram) miell kokosi në mallrat e pjekura.

PËRMBLEDHJE

Mielli i kokosit është pa gluten dhe një burim i mirë i yndyrës, proteinave, fibrave dhe antioksidantëve. Shija e saj e butë e ëmbël funksionon më së miri në produktet e pjekura si ëmbëlsira, biskota dhe kifle.

Mielli i bajameve bëhet duke bluar bajamet e zbardhura në një pluhur të imët. Duke qenë se nuk përmban kokrra, është natyrisht pa gluten.

Vini re se mielli i bajames është i ndryshëm nga mielli i bajameve, i cili është një përbërës më i trashë i bërë nga bluarja e bajameve me lëkurat e tyre ende të paprekura.

Mielli i bajames është një burim i mirë i magnezit, yndyrave të pangopura omega-3, proteinave bimore dhe vitaminë E – një antioksidant i fuqishëm. Mbani në mend se bajamet, si arrat dhe farat e tjera, janë të larta në kalori.

Lëndët ushqyese në këtë miell ofrojnë disa përfitime, të tilla si përmirësimi i rezistencës ndaj insulinës, si dhe ulja e kolesterolit LDL (të keq) dhe presionit të gjakut. Bajamet gjithashtu mund të mbrojnë shëndetin e trurit, pasi vitamina E mund të zvogëlojë rrezikun e Alzheimerit (7, 8, 9, 10, 11).

Një 1/2 filxhan (56 gram) me miell bajame ofron (12):

• Kaloritë: 340
• Proteina: 12 gram
• Yndyra: 30 gram
• Karbohidratet: 12 gram
• Fibra: 4 gram
• Kalciumi: 5% e DV
• Hekuri: 6% e DV
• Kaliumi: 8% e DV
• Magnezi: 65% e DV
• Vitamina E: 100% e DV

miell bajamesh ka një aromë arra dhe është e lehtë për t’u përdorur. Në shumicën e recetave, thjesht mund të zëvendësoni miellin e bajames me miellin e grurit në një raport të barabartë.

Funksionon mirë në produktet e pjekura si petullat, biskotat, biskotat dhe biskotat, plus disa ushqime të shijshme si makaronat dhe qoftet e bëra në shtëpi.

PËRMBLEDHJE

Mielli i bajames është pa drithëra dhe gluten, si dhe një burim i mirë i proteinave, yndyrave të pangopura, magnezit dhe vitaminës E. Aroma e tij e arrave i përshtatet një game të gjerë të produkteve të pjekura dhe pjatave të shijshme.

Mielli i quinoas bëhet duke bluar quinoa për të bërë një pluhur të imët.

Kjo pseudodrithëra pa gluten konsiderohet gjerësisht si një kokërr integrale, që do të thotë se nuk është përpunuar dhe rafinuar, duke lënë të paprekur lëndët ushqyese origjinale.

Veçanërisht, është një burim i mirë i proteinave, fibrave, hekurit dhe yndyrave të pangopura. Për më tepër, ai mburret me antioksidantë dhe efekte anti-inflamatore që mund të përfitojnë shëndetin e tretjes, të pengojnë rritjen e tumorit dhe të ulin rrezikun e përgjithshëm të sëmundjes (13, 14).

Një racion 1/2 filxhani (56 gram) miell quinoa ofron (15):

• Kaloritë: 200
• Proteina: 8 gram
• Yndyra: 2 gram
• Karbohidratet: 38 gram
• Fibra: 6 gram
• Hekuri: 33% e DV
• Kaliumi: 4% e DV

Mielli i quinoas u jep një strukturë të lagësht dhe të butë produkteve të pjekura. Zëvendësoni atë me gjysmën e sasisë së miellit të grurit në shumicën e recetave.

Disa njerëzve u duket i hidhur ky miell, por ju mund ta zvogëloni shijen e pasme duke e pjekur në një tigan të thatë mbi nxehtësinë mesatare për 5-10 minuta, duke e trazuar butësisht, përpara se ta shtoni në recetën tuaj.

Mielli i quinoas është i shkëlqyeshëm për petullat, kiflet dhe koret e picave dhe byrekut. Mund ta përdorni edhe për të trashur supat dhe salcat.

PËRMBLEDHJE

Mielli i quinoas është një miell me bazë drithëra, pa gluten, i pasur me proteina, hekur, fibra dhe yndyrna të pangopura. I jep një teksturë me gëzof produkteve të pjekura, si dhe koreve të picës dhe byrekut, përveç që shërben si trashës për supat dhe salcat.

Mielli i hikërrorit bëhet nga hikërror i bluar, një bimë e njohur për farat e saj të ngjashme me drithërat. Pavarësisht nga emri i tij, hikërrori nuk ka lidhje me grurin dhe për këtë arsye pa gluten.

Mielli i hikërrorit ka një aromë prej dheu dhe përdoret për të bërë tradicionale japoneze petë soba. Është një burim i mirë i fibrave, proteinave dhe mikronutrientëve si mangani, magnezi, bakri, hekuri dhe fosfori.

Hulumtimet tregojnë se ky miell mund të ulë sheqerin në gjak tek njerëzit me diabet dhe të përmirësojë biomarkerët e shëndetit të zemrës. Mund të ketë gjithashtu veti antikancerogjene, anti-inflamatore dhe prebiotike (16, 17, 18).

Prebiotikët janë një lloj fibrash që ushqen bakteret e dobishme në zorrët tuaja, të cilat mbështesin shëndetin e tretjes (19).

Një racion 1/2 filxhani (60 gram) miell hikërror ofron (20):

• Kaloritë: 200
• Proteina: 4 gram
• Yndyra: 2 gram
• Karbohidratet: 44 gram
• Fibra: 6 gram
• Hekuri: 17% e DV
• Mangani: 34% e DV
• Magnezi: 33% e DV
• Bakri: 73% e DV
• Fosfori: 17% e DV

Për rezultate më të mira, mielli i hikërrorit duhet të përdoret në kombinim me miell të tjerë me drithëra të plota, duke përbërë 25-50% të miellit total në një recetë.

Ajo funksionon mirë në petulla dhe bukë të shpejtë dhe bën një shtresë të këndshme thërrimesh për mishin ose proteinat e tjera.

PËRMBLEDHJE

Mielli i hikërrorit është i pasur me fibra, proteina dhe minerale të shumta. I njohur për përdorimin e tij në petët soba, është gjithashtu një shtesë e shijshme për produktet e pjekura dhe veshjet me thërrime.

Mielli i grurit gjendet në shumicën e produkteve të pjekura që do të gjeni në furra buke dhe supermarkete.

Megjithatë, gruri i plotë dhe mielli i bardhë janë shumë të ndryshëm. Ndërsa versioni i plotë i grurit bëhet duke bluar kokrrat e plota të grurit në pluhur, mielli i bardhë heq pjesët më të pasura me lëndë ushqyese – krundet dhe embrionet.21).

Kështu, mielli i grurit konsiderohet gjerësisht më i shëndetshëm.

Është një burim i mirë proteinash, fibrash dhe një sërë vitaminash dhe mineralesh. Siç përmban gluten, nuk është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiac ose intolerancë ndaj glutenit.

Një racion 1/2 filxhani (60 gram) me 100% miell gruri të plotë ofron (22):

• Kaloritë: 200
• Proteina: 8 gram
• Yndyra: 0 gram
• Karbohidratet: 42 gram
• Fibra: 8 gram
• Hekuri: 11% e DV
• Kaliumi: 5% e DV

Mielli i grurit integral mund të përdoret në sasi të barabarta si mielli i bardhë ose për të gjitha përdorimet në çdo recetë. Kini parasysh se jep një strukturë më pak të butë se mielli i bardhë, sepse është i parafinuar.

Mund ta shijoni në bukë shtëpie, kifle, ëmbëlsira, biskota, role, brumë pica, petulla dhe vafla.

PËRMBLEDHJE

Mielli i grurit të plotë është i pasur me proteina, fibra dhe disa minerale, veçanërisht në krahasim me miellin e bardhë të rafinuar. Është jashtëzakonisht i gjithanshëm dhe mund të përdoret në shumë mallra të pjekura dhe brumëra.

Miell të shëndetshëm sot janë më të disponueshme se kurrë më parë.

Miellrat tradicionale bëhen nga gruri, por shumë të tjerë vijnë nga arrat dhe në mënyrë natyrale kokrra pa gluten, të tilla si kokosi, quinoa, bajame dhe hikërror. Çdo lloj ofron një shije unike dhe profil lëndësh ushqyese.

Mund të eksperimentoni me miell të ndryshëm për të gjetur ato që i përshtaten më mirë recetave tuaja. Raportet e tyre nuk janë të këmbyeshme, prandaj sigurohuni që të kërkoni konvertimet kur jeni duke pjekur.