Njerëzit që përpiqen të humbin peshë shpesh kufizojnë numrin e kalorive që hanë.

Megjithatë, kufizimi shumë i ashpër i kalorive mund të çojë në një sërë problemesh shëndetësore, duke përfshirë uljen e fertilitetit dhe kockat më të dobëta.

Ky artikull përshkruan 5 efekte potencialisht të dëmshme të kufizimit të kalorive dhe ju ndihmon të përcaktoni deficitin e kalorive që është i duhuri për ju.

Një kalori përcaktohet si sasia e energjisë termike që nevojitet për të rritur temperaturën e një gram uji me 1°C (1.8°F).

Megjithatë, ju keni më shumë gjasa të mendoni për kaloritë si njësi matëse për sasinë e energjisë që trupi juaj merr nga ushqimet dhe pijet që konsumoni.

Trupi juaj ka nevojë për kalori për të funksionuar dhe i përdor ato për të mbajtur tre procese kryesore (1):

1. Shkalla e metabolizmit bazal (BMR): Kjo i referohet numrit të kalorive të nevojshme për të mbuluar funksionet tuaja bazë, duke përfshirë funksionimin e duhur të trurit, veshkave, zemrës, mushkërive dhe sistemit nervor.
2. Tretja: Trupi juaj përdor një numër të caktuar kalorish për të tretur dhe metabolizuar ushqimet që hani. Ky njihet gjithashtu si efekti termik i ushqimit (TEF).
3. Aktiviteti fizik: Kjo i referohet numrit të kalorive të nevojshme për të ushqyer detyrat dhe stërvitjet tuaja të përditshme.

Në përgjithësi, ngrënia e më shumë kalorive sesa ka nevojë trupi juaj do t’ju bëjë që ta bëni këtë shtoj peshë, kryesisht në formën e yndyrës trupore. Konsumimi i më pak kalorive nga sa kërkon trupi juaj çon në humbje peshe (2, 3, 4).

Ky koncept i balancës së kalorive, i cili mbështetet nga kërkime të forta shkencore, është arsyeja pse njerëzit që duan të humbin peshë shpesh përpiqen të kufizojnë marrjen e tyre të kalorive (5, 6, 7).

Megjithatë, kufizimi i tepërt i kalorive mund të dëmtojë shëndetin tuaj në 5 mënyrat e mëposhtme.

Të hahet rregullisht më pak kalorive sesa ka nevojë trupi juaj mund të shkaktojë ngadalësimin e metabolizmit tuaj.

Disa studime tregojnë se dietat me kalori të ulët mund të ulin numrin e kalorive që trupi djeg deri në 23% (8, 9, 10).

Për më tepër, ky metabolizëm më i ulët mund të vazhdojë për një kohë të gjatë pasi të ndalet dieta e kufizuar me kalori (10).

Në fakt, studiuesit besojnë se ky metabolizëm i ulët mund të shpjegojë pjesërisht pse më shumë se 80% e njerëzve rifitojnë peshën pasi të heqin dorë nga dietat e tyre të kufizuara me kalori.10).

Një nga mënyrat se si dietat e kufizuara me kalori ngadalësojnë metabolizmin tuaj është duke shkaktuar humbje të muskujve (11, 12, 13).

Kjo humbje e masës muskulore ka veçanërisht të ngjarë të ndodhë nëse dieta e kufizuar me kalori është e ulët në proteina dhe nuk kombinohet me stërvitje (14, 15). Për të parandaluar që dieta juaj e humbjes së peshës të ndikojë në metabolizmin tuaj, sigurohuni që të mos hani kurrë më pak kalori sesa nevojiten për të mbajtur BMR-në tuaj.

Duke e rritur pak tuajën marrja e proteinave dhe shtimi i ushtrimeve të rezistencës në rutinën tuaj të stërvitjes mund të ndihmojë gjithashtu (14, 15).

Përmbledhje:

Kufizimi i rreptë i kalorive mund të ulë metabolizmin tuaj dhe t’ju bëjë të humbni masën muskulore. Kjo e bën më të vështirë ruajtjen e humbjes së peshës në një afat të gjatë.

Konsumimi i rregullt i më pak kalorive nga sa kërkon trupi juaj mund të shkaktojë lodhje dhe ta bëjë më sfidues për ju që të përmbushni nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese.

Për shembull, dietat e kufizuara me kalori mund të mos ofrojnë sasi të mjaftueshme të hekurit, folatit ose vitaminës B12. Kjo mund të çojë në anemi dhe lodhje ekstreme (16, 17, 18).

Përveç kësaj, numri i karbohidratet ju hani mund të luajë një rol në lodhje.

Disa studime sugjerojnë se dietat e kufizuara me kalori me sasi të ulët të karbohidrateve mund të shkaktojnë ndjenjën e lodhjes tek disa individë.19, 20, 21, 22).

Megjithatë, studime të tjera zbulojnë se dietat me pak karbohidrate reduktojnë lodhjen. Prandaj, ky efekt mund të varet nga individi (23, 24).

Dietat e kufizuara me kalori mund të kufizojnë edhe lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë:

• Proteina: Mos ngrënia e mjaftueshëm e ushqimeve të pasura me proteina si mishi, peshku, bulmeti, fasulet, bizelet, thjerrëzat, arrat dhe farat mund të shkaktojnë humbje të muskujve, rrallim të flokëve dhe thonj të brishtë.25).
• Kalciumi: Mos ngrënia e mjaftueshëm e ushqimeve të pasura me kalcium si qumështi, zarzavatet me gjethe, tofu me kalcium dhe qumështi i fortifikuar mund të zvogëlojë forcën e kockave dhe të rrisë rrezikun e frakturave.26).
• Biotina dhe tiamina: Marrja e pakët e drithërave, bishtajoreve, vezëve, bulmetit, arrave dhe farave mund të kufizojë marrjen e këtyre dy vitaminave B, duke rezultuar potencialisht në dobësi të muskujve, humbje të flokëve dhe lëkurë me luspa.27, 28).
• Vitamina A: Mos ngrënia e mjaftueshme e ushqimeve të pasura me vitaminë A si mishi i organeve, peshku, bulmeti, zarzavatet ose frutat dhe perimet me ngjyrë portokalli mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar dhe të çojë në dëmtim të përhershëm të syve.29).
• Magnezi: Marrja e pamjaftueshme e drithërave të pasura me magnez, arrave dhe zarzavateve me gjethe mund të shkaktojë lodhje, migrenë, ngërçe të muskujve dhe ritme jonormale të zemrës.30).

Për të parandaluar lodhjen dhe mangësitë e lëndëve ushqyese, shmangni kufizimin e tepërt të kalorive tuaja dhe sigurohuni që të hani një shumëllojshmëri ushqimesh të plota, të përpunuara minimalisht.

Përmbledhje:

Kufizimi shumë i ashpër i kalorive mund të çojë në lodhje. Mbajtja e këtij kufizimi të kalorive për një kohë të gjatë mund të çojë gjithashtu në mangësi të lëndëve ushqyese.

Kufizimi shumë dramatik i kalorive mund të ndikojë negativisht fertiliteti. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë, pasi aftësia për të ovuluar varet nga nivelet e hormoneve.

Më konkretisht, nevojitet një rritje e niveleve të estrogjenit dhe hormonit luteinizues (LH) në mënyrë që të ndodhë ovulimi.31, 32)

Interesante, hulumtimet kanë treguar se nivelet e LH varen pjesërisht nga numri i kalorive të disponueshme në dietën e një gruaje (31, 32).

Prandaj, studimet tregojnë se funksioni riprodhues është i shtypur tek gratë që hanë 22-42% më pak kalori sesa nevojiten për të ruajtur peshën e tyre.33).

Marrja e pamjaftueshme e kalorive mund të zvogëlojë gjithashtu nivelet e estrogjenit, i cili mendohet të ketë efekte negative të qëndrueshme në shëndetin e kockave dhe zemrës.34, 35, 36).

Shenjat e reduktimit të fertilitetit mund të përfshijnë cikle menstruale të parregullta ose mungesën e tyre. Megjithatë, shqetësimet delikate menstruale mund të mos kenë asnjë simptomë, kështu që ato mund të kërkojnë një ekzaminim më të plotë mjekësor për t’u diagnostikuar (37, 38).

Studiuesit besojnë se kufizimi i rëndë i kalorive mund të ndikojë gjithashtu në funksionin riprodhues të meshkujve, por pak studime ekzistojnë mbi këtë temë (39).

Përmbledhje:

Kufizimi i tepërt i kalorive mund të zvogëlojë potencialisht fertilitetin, veçanërisht te gratë. Nevojiten më shumë studime për të përcaktuar efektet e kufizimit të kalorive tek meshkujt.

Konsumimi i shumë pak kalorive mund t’ju dobësojë kockat.

Kjo për shkak se kufizimi i kalorive mund të zvogëlojë nivelet e estrogjenit dhe testosteronit. Nivelet e ulëta të këtyre dy hormoneve riprodhuese mendohet se reduktojnë formimin e kockave dhe rrisin prishjen e kockave, duke rezultuar në kocka më të dobëta (40, 41, 42, 43).

Përveç kësaj, kufizimi i kalorive – veçanërisht kur kombinohet me ushtrime fizike – mund të rrisë nivelet e hormonit të stresit. Kjo gjithashtu mund të çojë në humbje të kockave (44).

Humbja e kockave është veçanërisht e mundimshme sepse shpesh është e pakthyeshme dhe rrit rrezikun e frakturave (45, 46).

Përmbledhje:

Kufizimi i kalorive mund të shqetësojë nivelet e hormoneve, gjë që mund të rezultojë në kocka më të dobëta dhe një rrezik në rritje të frakturave.

Kufizimi i kalorive mund të rrisë rrezikun e infeksioneve dhe sëmundjeve.

Kjo vlen për viruset si ftohja e zakonshme dhe duket të jetë veçanërisht e vërtetë kur kombinohet me një nivel të lartë aktiviteti fizik (47, 48).

Për shembull, një studim krahasoi atletët në disiplina që vënë një theks të fortë në dobësinë e trupit, të tilla si boksi, gjimnastika ose zhytja, me ata në disiplina më pak të përqendruara në peshën trupore.

Studiuesit raportuan se atletët në disiplina që kërkonin dobësi bënin përpjekje më të shpeshta për të humbur peshë dhe kishin pothuajse dy herë më shumë gjasa të ishin sëmurë në tre muajt e mëparshëm (47).

Në një studim tjetër, atletët e taekwondo-së që mbanin dietë për të ulur peshën e tyre në javën para një gare, përjetuan imunitet të reduktuar dhe një rrezik të shtuar të infeksionit (48).

Efektet e kufizimit të kalorive te individët që nuk ushtrojnë janë më pak të qarta dhe nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen përfundime të forta (49).

Përmbledhje:

Kufizimi i kalorive, veçanërisht kur kombinohet me aktivitet fizik të rëndë, mund të ulë mbrojtjen tuaj imune.

Nevojat për kalori ndryshojnë nga personi në person, sepse ato varen nga faktorë të tillë si mosha, gjinia, gjatësia, pesha aktuale dhe niveli i aktivitetit fizik.

Përcaktimi i numrit të kalorive që është i duhuri për ju do të zvogëlojë gjasat tuaja për të zhvilluar pasoja negative shëndetësore të përshkruara më sipër.

Ka mënyra të ndryshme për të vlerësuar nevojat tuaja për kalori. Metoda më e lehtë përbëhet nga tre hapa të thjeshtë:

1. Përcaktoni BMR-në tuaj: Përdorni këtë kalkulator në internet për të vlerësuar minimale numri i kalorive që trupi juaj kërkon në ditë. Synoni të mos konsumoni kurrë më pak kalori se kjo.
2. Vlerësoni kërkesat tuaja ditore: Përdorni këtë kalkulator në internet për të vlerësuar numrin e kalorive që ju nevojiten për të ruajtur peshën aktuale trupore.
3. Përcaktoni nevojat tuaja për kalori për humbje peshe: Nëse synimi juaj është humbja e peshës, synoni që një konsum ditor i kalorive të bjerë midis sasisë së nevojshme për të mbajtur BMR-në tuaj dhe sasisë së nevojshme për të ruajtur peshën aktuale të trupit.

Përveç kësaj, sigurohuni që të regjistroni atë që hani në një ditar ushqimor në internet si Kronometri, të paktën në fillim të procesit të humbjes së peshës.

Ndjekja e dietës suaj do t’ju ndihmojë të siguroheni që të vazhdoni të arrini marrjen e rekomanduar ditore të lëndëve ushqyese.

Përmbledhje: Përdorni metodën e mësipërme për të vlerësuar marrjen ditore të kalorive që është e duhura për ju, përveç një ditari diete në internet për të siguruar që dieta juaj mbulon nevojat tuaja për lëndë ushqyese.

Kur bëhet fjalë për humbjen afatgjatë të peshës, durimi është çelësi. Është më mirë të shmangni dietat që kërkojnë që ju të kufizoni ashpër kaloritë tuaja.

Në vend të kësaj, zgjidhni dieta që përqendrohen në cilësinë e dietës dhe ju inkurajojnë të bëni ndryshime të qëndrueshme në stilin e jetës.