Oksidi nitrik është një molekulë që prodhohet natyrshëm nga trupi juaj dhe është i rëndësishëm për shumë aspekte të shëndetit tuaj.

Funksioni i tij më i rëndësishëm është vazodilimi, që do të thotë se relakson muskujt e brendshëm të enëve të gjakut, duke shkaktuar zgjerimin e tyre dhe rritjen e qarkullimit.

Prodhimi i oksidit nitrik është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm, sepse lejon që gjaku, lëndët ushqyese dhe oksigjeni të udhëtojnë në çdo pjesë të trupit tuaj në mënyrë efektive dhe efikase.

Në fakt, një kapacitet i kufizuar për të prodhuar oksid nitrik lidhet me sëmundjet e zemrës, diabetin dhe mosfunksionimin erektil.

Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të ruajtur nivelet optimale të oksidit nitrik në trupin tuaj.

Këtu janë 5 mënyrat kryesore për të rritur oksidin nitrik në mënyrë natyrale.

Shpërndaje në Pinterest

Nitrati, një përbërës që gjendet në perime të caktuara, është një nga arsyet e shumta pse perimet janë të shëndetshme për ju.

Perimet me përmbajtje të lartë nitrat përfshijnë (1):

• Selino
• Cress
• Chervil
• Marule
• Panxhari
• Spinaqi
• Rukola

Kur konsumohen këto ushqime, nitratet shndërrohen në oksid nitrik, i cili jep një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore që lidhen me shëndetin e zemrës dhe performancën e ushtrimeve.

Në fakt, disa analiza kanë treguar se ngrënia e perimeve të pasura me nitrate mund të ulë presionin e gjakut po aq sa disa medikamente për presionin e gjakut.2, 3, 4, 5).

Provat e forta favorizojnë nitratet, veçanërisht nga panxhari, për përmirësimin e performancës së ushtrimeve te atletët (6, 7, 8, 9).

Pavarësisht nga efektet që kanë nitratet në prodhimin e oksidit nitrik në trupin tuaj, disa njerëz i shmangin ato frikë se janë të dëmshme dhe kontribuojnë në kancerin.

Kjo ka të ngjarë sepse nitratet e natriumit përdoren zakonisht si një ruajtës dhe fiksues i ngjyrave në proshutë, ftohje dhe hot dog.

Ngrënia e këtyre ushqimeve lidhet me kancerin e zorrëve, dhe nitratet mendohet se janë fajtorët.10, 11).

Nitratet mund të formojnë komponime N-nitrozo, të tilla si nitrosamina, të cilat janë të afta të shkaktojnë kancer.

Megjithatë, perimet, të cilat përbëjnë më shumë se 80 për qind të marrjes së nitrateve, përmbajnë antioksidantë si vitamina C, të cilat ndihmojnë në parandalimin e formimit të komponimeve N-nitrozo.12).

Prandaj, nitratet nga perimet janë të padëmshme, ndërsa nitratet në mish të përpunuar mund të jetë shqetësuese për shëndetin, veçanërisht kur konsumohet me tepricë për periudha të gjata (13).

Përmbledhje

Perimet janë burime të mira të nitrateve, të cilat ndihmojnë në formimin e oksidit nitrik në trupin tuaj. Konsumimi i perimeve të pasura me nitrate përmirëson shëndetin e zemrës dhe performancën e ushtrimeve.

Oksidi nitrik është një molekulë e paqëndrueshme që degradohet shpejt në qarkullimin e gjakut, kështu që duhet të rimbushet vazhdimisht (14).

Një mënyrë për të rritur qëndrueshmërinë e tij dhe për të kufizuar prishjen e tij është duke konsumuar antioksidantë.

Antioksidantët janë molekula që neutralizojnë radikalet e lira, të cilat kontribuojnë në jetëgjatësinë e shkurtër të oksidit nitrik (15).

Këta antioksidantë gjenden në të gjitha ushqimet, por kryesisht ato me origjinë bimore, si frutat, perimet, arrat, farat dhe drithërat.

Disa antioksidantë të rëndësishëm përfshijnë:

• Vitaminë C: Ky antioksidant ndihmon trupin tuaj të formojë indet lidhëse, duke përfshirë lëkurën, kockat, tendinat dhe kërcin. Ai gjithashtu prodhon kimikate të trurit që ndihmojnë qelizat nervore të komunikojnë (16).
• Vitamina E: Ky antioksidant mbron qelizat nga efektet e dëmshme të radikaleve të lira, të cilat mendohet se kontribuojnë në plakjen dhe sëmundjet. Ai gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen e sistemit imunitar të fortë (17, 18).
• Polifenolet: Kjo kategori e antioksidantëve është e lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.19).
• Glutathione: E krijuar si “nëna e të gjithë antioksidantëve”, glutathione është antioksidanti kryesor dhe detoksifikuesi i çdo qelize në trupin tuaj.

Disa studime kanë zbuluar se marrja e prekursorëve të oksidit nitrik, si nitrat ose citrulina, me antioksidantë ruan nivele më të larta të oksidit nitrik në trupin tuaj duke ndihmuar në reduktimin e prishjes së tij.20, 21, 22, 23).

Perimet që janë të larta në nitrat janë gjithashtu në thelb të larta në antioksidantë, gjë që ka të ngjarë pse perimet janë kaq efektive në rritjen dhe ruajtjen e niveleve optimale të oksidit nitrik.3).

Përmbledhje

Antioksidantët ndihmojnë në zvogëlimin e ndarjes dhe zgjasin jetën e oksidit nitrik në trupin tuaj.

Disa suplemente dietike tregtohen si “përforcues të oksidit nitrik”.

Këto suplemente nuk përmbajnë vetë oksid nitrik, por ato përfshijnë përbërës që ndihmojnë në formimin e oksidit nitrik në trupin tuaj.

Dy nga përbërësit më të përdorur janë L-arginina dhe L-citrulline.

L-Arginine

L-arginina është një aminoacid thelbësor me kusht, që do të thotë se duhet të konsumohet në dietë vetëm në kushte të caktuara, ndërsa të rriturit e shëndetshëm mund të bëjnë gjithçka që u nevojitet (24).

Ai prodhon drejtpërdrejt oksid nitrik përmes një procesi të quajtur rruga L-arginine-NO.

Disa studime mbështesin përdorimin e L-argininës për rritjen e rrjedhjes së gjakut, por vetëm në popullata të caktuara.

Në ata me presion të lartë të gjakut, duke përfshirë gratë shtatzëna, L-arginina është efektive në uljen e presionit të gjakut.25, 26, 27, 28).

Megjithatë, provat mbi aftësinë e L-argininës për të përmirësuar rrjedhën e gjakut ose performancën e ushtrimeve në individë të shëndetshëm mbeten të përziera (29, 30, 31, 32).

L-arginina përgjithësisht njihet si e sigurt kur merret 20 gramë në ditë, por mund të shkaktojë simptoma të tretjes në doza të ulëta deri në 10 gramë.33, 34).

L-Citruline

L-citruline është një aminoacid i domosdoshëm, që do të thotë se trupi juaj mund të bëjë gjithçka që i nevojitet.

Kur L-arginina konvertohet në oksid nitrik, L-citrulina prodhohet si një nënprodukt.

L-citrullina më pas mund të riciklohet përsëri në L-argininë dhe të përdoret për të rritur prodhimin natyral të oksidit nitrik nga trupi juaj.

Në fakt, L-citrulline rrit nivelet e L-argininës në trupin tuaj më shumë sesa plotësimi me L-arginine vetë. Kjo është për shkak se një përqindje e madhe e L-argininës shpërbëhet përpara se të arrijë në gjakun tuaj (35).

Studimet kanë gjetur se L-citrulline rrit rrjedhjen e gjakut, përmirëson performancën e ushtrimeve dhe ul presionin e gjakut (36, 37, 38, 39).

L-citrullina konsiderohet relativisht e sigurt dhe ka një rrezik të ulët të efekteve anësore, madje edhe me doza të larta (40).

Përmbledhje

Aminoacidet L-arginine dhe L-citrulline përdoren për të prodhuar oksid nitrik në trupin tuaj. Ato janë të disponueshme si suplemente dhe kanë efekte të dobishme në shëndetin vaskular dhe rrjedhjen e gjakut.

Larësi i gojës shkatërron bakteret në gojën tuaj që mund të kontribuojnë në rritjen e kaviteteve dhe sëmundjeve të tjera dentare.

Fatkeqësisht, shpëlarja e gojës vret të gjitha llojet e baktereve, duke përfshirë edhe ato të dobishmet që ndihmojnë në prodhimin e oksidit nitrik.

Bakteret e veçanta në gojë konvertojnë nitratin në oksid nitrik. Në fakt, njerëzit nuk mund të prodhojnë oksid nitrik nga nitrat pa këto baktere (41).

Hulumtimet kanë treguar se shpëlarja e gojës vret bakteret e gojës të nevojshme për të prodhuar oksid nitrik deri në 12 orë.42, 43).

Kjo çon në një ulje të prodhimit të oksidit nitrik dhe, në disa raste, një rritje të presionit të gjakut (44, 45).

Efektet e dëmshme të shpëlarjes së gojës në prodhimin e oksidit nitrik mund të kontribuojnë edhe në zhvillimin e diabetit, i cili karakterizohet nga keqfunksionime në prodhimin ose veprimin e insulinës.

Kjo është për shkak se oksidi nitrik gjithashtu rregullon insulinën, e cila ndihmon qelizat të përdorin energjinë e marrë nga ushqimi pasi të tretet. Pa oksid nitrik, insulina nuk mund të funksionojë siç duhet.

Një studim zbuloi se njerëzit që përdornin gargarë të paktën dy herë në ditë kishin 65% më shumë gjasa për të zhvilluar diabet sesa ata që nuk përdornin kurrë gargarë.46).

Prandaj, për të ruajtur prodhimin adekuat të oksidit nitrik, është më mirë të përdorni gargarë me masë.

Përmbledhje

Larësja e gojës vret shumë lloje bakteresh në gojë, përfshirë ato që ndihmojnë në prodhimin e oksidit nitrik. Kjo kufizon aftësinë e trupit tuaj për të prodhuar oksid nitrik, i cili mund të çojë në presion të lartë të gjakut dhe diabet.

Ushtrimi me të vërtetë pompon gjakun tuaj, kryesisht sepse përmirëson funksionin endotelial.

Endoteli i referohet shtresës së hollë të qelizave që rreshtojnë enët e gjakut. Këto qeliza prodhojnë oksid nitrik, i cili i mban enët e gjakut të shëndetshme.

Prodhimi i pamjaftueshëm i oksidit nitrik rezulton në mosfunksionim të endotelit, i cili mund të kontribuojë në aterosklerozë, presion të lartë të gjakut dhe faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës (47).

Ushtrimi i mban të shëndetshme qelizat endoteliale dhe enët e gjakut duke rritur aftësinë natyrale të trupit tuaj për të prodhuar oksid nitrik.

Disa studime kanë treguar se aktiviteti i rregullt fizik rrit vazodilatimin e endotelit tek njerëzit që kanë presion të lartë të gjakut dhe sëmundje të zemrës, si dhe në individë të shëndetshëm.48, 49, 50).

Studimet kanë treguar gjithashtu se stërvitja rrit aktivitetin antioksidues, i cili ndihmon në frenimin e ndarjes së oksidit nitrik të shkaktuar nga radikalet e lira.51, 52).

Të përfitimet e ushtrimeve mbi shëndetin endotelial dhe prodhimi i oksidit nitrik mund të shihet në vetëm 10 javë kur ushtroni për 30 minuta të paktën tre herë në javë (48).

Për rezultate optimale, kombinoni stërvitjen aerobike, si ecja ose vrapimi, me stërvitjen anaerobe, siç është trajnimi me rezistencë. Llojet e ushtrimeve që zgjidhni duhet të jenë gjëra që ju pëlqejnë dhe mund t’i bëni afatgjatë.

Së fundi, flisni me mjekun tuaj për të përcaktuar çdo kufizim që mund të keni në lidhje me ushtrimin.

Përmbledhje

Angazhimi në ushtrime të rregullta mund të përmirësojë funksionin tuaj endotelial dhe kështu prodhimin tuaj natyral të oksidit nitrik.

Oksidi nitrik është një molekulë thelbësore e nevojshme për shëndetin e përgjithshëm. Si një vazodilatator, oksidi nitrik sinjalizon enët e gjakut të relaksohen, duke i lejuar ato të zgjerohen.

Ky efekt lejon që gjaku, lëndët ushqyese dhe oksigjeni të rrjedhin lirshëm në çdo pjesë të trupit tuaj. Por kur prodhimi i oksidit nitrik zvogëlohet, shëndeti juaj mund të rrezikohet.

Prandaj, është e rëndësishme të arrini dhe të ruani nivelet optimale të oksidit nitrik në trupin tuaj.

Një dietë e pasur me perime të pasura me nitrate dhe antioksidantë ose përdorimi i suplementeve, si L-arginina ose L-citrulline, janë mënyra të dobishme për të rritur prodhimin natyral të oksidit nitrik në trup. Strategji të tjera të provuara përfshijnë kufizimin e larjes së gojës dhe ushtrimet e rregullta.

Për prodhim optimal të oksidit nitrik, rrisni marrjen e perimeve të pasura me nitrate dhe bëni ushtrime të paktën 30 minuta në ditë.