5 Lloje interesante të maruleve

Crisphead, i njohur gjithashtu si ajsberg ose marule kokë, është një nga marulet më të përdorura.

Ndërsa duket e ngjashme me lakrën, është një specie krejtësisht e ndryshme.

Ndryshe nga besimi popullor, marule me kokë të freskët është mjaft ushqyese. Një shërbim 3,5 ons (100 gram) ofron (3):

• Kaloritë: 14
• Proteina: 1 gram
• Fibra: 1 gram
• Folate: 7% e vlerës ditore (DV)
• Hekuri: 2% e DV
• Mangani: 5.4% e DV
• Kaliumi: 3% e DV-së
• Vitamina A: 3% e DV-së
• Vitaminë C: 3% e DV-së
• Vitamina K: 20% e DV

Folati dhe vitaminë K Përmbajtja e marules me kokë të freskët është veçanërisht e rëndësishme.

Folati është një vitaminë B që mund të ndihmojë në parandalimin e defekteve të tubit nervor, të cilat janë një nga defektet më të zakonshme të lindjes. Mund të ulë gjithashtu rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara, duke përfshirë kancerin e gjirit dhe pankreasit (4, 5, 6, 7).

Ndërkohë, vitamina K është e rëndësishme për koagulimin e gjakut, formimin e kockave dhe shëndetin e zemrës.8).

Sallata e freskët është gjithashtu një burim i moderuar i komponimeve fenolike, të cilat janë antioksidantë që ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ dhe inflamacion ne trupin tuaj (9).

Mënyrat më të mira për ta ngrënë

Sallata e freskët ka një strukturë krokante dhe aromë të butë që i përshtatet sallatave dhe sanduiçeve. Ajo shoqërohet mirë me perime të tjera dhe me shumicën e salcave të sallatave.

Ju gjithashtu mund të përdorni gjethet e tij të forta si një zëvendësim për tortillat në mbështjellje.

Për ta mbajtur marulen me kokë të freskët të freskët, vendoseni në frigorifer në një qese të mbyllur me një peshqir letre të lagur.

Përmbledhje

Marule Crisphead është e njohur gjerësisht si marule ajsberg. Është e lehtë, krokante dhe plot lëndë ushqyese si folati dhe vitamina K.

Romaine, e quajtur edhe cos, është një tjetër marule popullore që është e zakonshme në sallatat e Cezarit.

Ajo mban gjethe jeshile, krokante me damarët e mëdhenj. Gjethet e parakohshme, të cilat ndonjëherë janë të kuqe, shtohen shpesh në përzierjen e pranverës – një kombinim i gjetheve të foshnjës nga disa perime me gjethe.

Romaine është më e lartë në lëndë ushqyese sesa koka e thatë. Një shërbim 3,5 ons (100 gram) ofron (10):

• Kaloritë: 17
• Proteina: 1 gram
• Fibra: 2 gram
• Folate: 34% e DV
• Hekuri: 5% e DV
• Mangani: 7% e DV
• Kaliumi: 5% e DV
• Vitamina A: 48% e DV
• Vitaminë C: 4% e DV
• Vitamina K: 85% e DV

Nuk është vetëm një burim i shkëlqyer i folatit dhe vitaminës K, por gjithashtu vitaminë A. Kjo lëndë ushqyese vepron si një antioksidant i fuqishëm dhe është jetik për shëndetin e lëkurës, syve dhe imunitetit (11, 12, 13).

Për më tepër, romaina është një burim i mirë i komponimeve fenolike, veçanërisht acidi kafeik dhe acidi klorogjenik. Këta antioksidantë janë të lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, inflamacionit dhe kancereve të caktuara.9, 14).

Për më tepër, roma e kuqe krenohet me nivele të larta të anthocyanins, të cilat u japin disa perimeve dhe frutave një ngjyrë të kuqe-vjollcë. Këto pigmente janë të lidhura me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe rënies njohëse (9, 15, 16).

Mënyrat më të mira për ta ngrënë

Marule Romaine përdoret më shpesh në sallatat Cezar dhe sallata të tjera.

Ka një aromë pak më të ëmbël dhe më të guximshme se koka e freskët, e cila shton një shpërthim të butë në sallata dhe sanduiçe.

Edhe pse romaja funksionon mirë për supat dhe të skuqurat, duhet ta shtoni afër fundit të gatimit për të parandaluar që të laget shumë.

përmbledhje

Gjethet e gjata dhe të freskëta të Romaine janë të njohura për sallatat e Cezarit. Është i pasur me folate, kalium, antioksidantë dhe vitamina A dhe K.

Marule me kokë të gjalpë e ka marrë emrin e saj nga gjethet e saj karakteristike të buta, me gjalpë. Është i njohur edhe si marule lakër për shkak të formës së saj të rrumbullakët. Llojet më të njohura të butterhead janë Bibb dhe marule Boston.

Gjethet e saj kanë një pamje të thërrmuar që i ngjan petaleve të luleve. Marule me kokë gjalpë është zakonisht e gjelbër e thellë, megjithëse ekzistojnë varietete të kuqe.

Është i pasur me lëndë ushqyese, me 3,5 ons (100 gram) ofertë (17):

• Kaloritë: 13
• Proteina: 1.5 gram
• Fibra: 1 gram
• Folate: 18% e DV
• Hekuri: 8% e DV
• Mangani: 8% e DV
• Kaliumi: 5% e DV
• Vitamina A: 18% e DV
• Vitaminë C: 4% e DV
• Vitamina K: 85% e DV

Kjo marule është një burim i mirë i antioksidantëve karotenoidë, si beta-karotina, luteina dhe zeaksantina. Këto mbrojnë sytë tuaj nga degjenerimi makular, një gjendje që mund të rezultojë në humbje të pjesshme të shikimit (18).

Për më tepër, butterhead përmban sasi më të lartë të hekurit se sa marulet e tjera. Kjo lëndë ushqyese është thelbësore për krijimin e qelizave të kuqe të gjakut (9, 19).

Mbani në mend se bimët ofrojnë vetëm hekur jo-hem, i cili absorbohet dobët. Meqenëse vitamina C ndihmon në rritjen e përthithjes suaj, merrni parasysh të hani marule kokërr me një ushqime të pasura me këtë vitaminësi specat e kuq (19).

Mënyrat më të mira për ta ngrënë

Marule me kokë të gjalpë shton një aromë të butë dhe të ëmbël në pjatat.

Ajo shoqërohet mirë me shumicën e salcave dhe mund të përmirësojë shijen dhe strukturën e sallatës suaj.

Për më tepër, ajo funksionon mirë në sanduiçe me sallatë me vezë ose ton dhe shërben si një zëvendësues i shkëlqyeshëm i tortilës për mbështjelljet.

Ruajeni marulen me vaj në një qese të mbyllur në frigorifer për 2-3 ditë, duke i mbajtur gjethet të thata për të parandaluar tharjen.

përmbledhje

Sallata e kokës së gjalpës ka gjethe të buta dhe duket e ngjashme me lakrën. Është veçanërisht i lartë në hekur dhe vitamina A dhe K.

Marule me gjethe, e njohur gjithashtu si marule me gjethe të lirshme, ndryshon në formë, ngjyrë dhe strukturë – megjithëse zakonisht është e freskët, e gërryer dhe jeshile ose e kuqe e errët, me një shije që varion nga e butë në të ëmbël.

Ndryshe nga marulet e tjera, ajo nuk rritet rreth kokës. Në vend të kësaj, gjethet e saj bashkohen në një kërcell.

Një porcion prej 100 gramësh me gjethe jeshile ose të kuqe jep lëndët ushqyese të mëposhtme (20, 21):

Marule me gjethe jeshile priret të ketë më shumë vitaminë C, ndërsa varieteti i kuq ofron më shumë vitaminë K.

Të dy llojet janë të pasura me vitaminë A, beta karoten, luteinë dhe zeaksantinëTë gjitha këto mbështesin shëndetin e syve dhe lëkurës (9, 11, 12, 18).

Megjithatë, marule me gjethe të kuqe përmban nivele shumë më të larta të komponimeve fenolike. Në veçanti, antocianinat dhe kuercetina e tij veprojnë si antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë trupin tuaj nga dëmtimi i radikalëve të lirë.9, 22, 23).

Mënyrat më të mira për ta ngrënë

Aroma e freskët dhe e butë e marules me gjethe i jepet vetes sallatave dhe sanduiçeve.

Për më tepër, mund të përdoret në mbështjellje dhe taco.

Për të ruajtur marulen me gjethe, thajeni dhe mbajeni në një qese plastike ose enë magazinimi. Zakonisht mund të zgjasë 7-8 ditë në frigorifer.

përmbledhje

Marule me gjethe ka gjethe të freskëta, të gërvishtura. Të dy llojet jeshile dhe të kuqe janë të pasura me folate, mangan dhe vitamina A dhe K. Megjithatë, marule me gjethe të kuqe është më e lartë në antioksidantë.

Marule me kërcell është e popullarizuar në kuzhinën kineze dhe zakonisht quhet marule kineze, marule kërcell ose celtuce (2).

Siç tregon edhe emri i saj, marule rrjedhëse ka një kërcell të gjatë me gjethe të ngushta. Ndryshe nga marulet e tjera, kërcelli i saj hahet normalisht, por gjethet e tij hidhen. Kjo për shkak se gjethet janë shumë e hidhur për shkak të përmbajtjes së lartë të lateksit.

Një shërbim 3,5 ons (100 gram) ofron (24):

• Kaloritë: 18
• Proteina: 1 gram
• Fibra: 2 gram
• Folate: 12% e DV
• Hekuri: 3% e DV-së
• Mangani: 30% e DV
• Kaliumi: 7% e DV
• Vitamina A: 19% e DV
• Vitaminë C: 22% e DV

Marulja me rrënjë është një burim i shkëlqyer i mangani, i cili luan një rol kyç në metabolizmin e yndyrave dhe karbohidrateve. Për më tepër, është një pjesë e një enzime të quajtur superoksid dismutazë, e cila ndihmon në uljen e stresit oksidativ në trupin tuaj.25, 26).

Për më tepër, është e pasur me vitaminë C, e cila është e rëndësishme për sinteza e kolagjenit dhe shëndeti imunitar (12, 27, 28).

Mënyrat më të mira për ta ngrënë

Marulja me rrënjë nuk është e përhapur, por mund ta gjeni në dyqanet ushqimore ndërkombëtare.

Meqenëse hahet vetëm kërcelli i saj, përdoret ndryshe nga shumica e maruleve. Thuhet se është krokante me një shije pak arra.

Kur e përgatisni, qëroni kërcellin për të hequr qafe shtresën e jashtme të fortë. Shtresat e brendshme janë të buta dhe kanë një konsistencë të ngjashme me atë të trangujve. Mund ta shtoni të papërpunuar në sallata, ta gatuani në të skuqura dhe supa, ose ta spiralizoni në formë krokante. petë vegjetale.

Ruajeni marulen me rrënjë në frigorifer në një qese ose enë hermetike për 2-3 ditë.

përmbledhje

Marulja me rrënjë është e njohur në kuzhinën kineze. Shumica e njerëzve e hanë kërcellin dhe i hedhin gjethet e tij të hidhura.

Marule është një perime ushqyese që vjen në shumë varietete.

Është plot me lëndë ushqyese të rëndësishme, si fibra, kalium, mangan dhe vitamina A dhe C.

Ndërsa përdoret gjerësisht në sallatat, sanduiçe dhe mbështjellje, lloje të caktuara mund të gatuhen gjithashtu.

Nëse po kërkoni të ndryshoni dietën tuaj, provoni këto lloje të shijshme marule.