5 ëmbëlsues natyralë që janë të mirë për shëndetin tuaj

Stevia është një ëmbëlsues shumë popullor me kalori të ulët.

Ajo nxirret nga gjethet e një bime të quajtur Stevia rebaudiana.

Kjo bimë është rritur për sheqerën dhe qëllimet e saj mjekësore për shekuj në Amerikën e Jugut.

Disa përbërës të ëmbël gjenden në gjethet e stevias. Kryesoret janë steviosidi dhe rebaudiosidi A. Të dy janë qindra herë më të ëmbël se sheqeri, gram për gram.

Prandaj, stevia është shumë e ëmbël, por praktikisht nuk ka kalori.

Për më tepër, disa studime të bazuara në njerëz sugjerojnë se stevia mund të ketë përfitime shëndetësore, duke përfshirë parametrat e mëposhtëm shëndetësor:

• Presionin e gjakut. Stevia mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut tek njerëzit me hipertension. Megjithatë, nuk ndikon në nivelet normale ose vetëm të lehta të ngritura të presionit të gjakut (2).
• Sheqeri në gjak. Stevia mund të jetë një alternativë e dobishme e sheqerit për njerëzit me diabet dhe ndihmon në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak. Megjithatë, disa studime sugjerojnë se stevia mund të ndikojë negativisht në zorrë mikrobiom (3, 4).

Shumë njerëz nuk e pëlqejnë shumë shijen e stevias. Megjithatë, shija varet nga marka, kështu që mund t’ju duhet të eksperimentoni për të gjetur një lloj stevia që ju pëlqen.

Përmbledhje

Stevia është një ëmbëlsues natyral me zero kalori që mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të sheqerit në gjak.

Eritritol është një tjetër ëmbëlsues me pak kalori.

It’sshtë një alkool sheqeri që gjendet natyrshëm në disa fruta. Sidoqoftë, eritritoli pluhur i disponueshëm për blerje ka shumë të ngjarë të bëhet përmes një procesi industrial.

Eritritoli ka shumë shije si sheqeri, megjithëse mund të ketë një amëz të butë.

Eritritoli nuk e rrit nivelin e sheqerit në gjak ose të insulinës, as nuk ndikon në nivelet e yndyrave në gjak si kolesteroli ose trigliceridet (5, 6).

Përthithet në trupin tuaj nga zorrët, por përfundimisht ekskretohet nga urina i pandryshuar (7).

Edhe pse shpesh tolerohet më mirë se alkoolet e tjera të sheqerit, mund të shkaktojë probleme me tretjen, duke përfshirë gazrat dhe diarrenë, nëse konsumoni shumë në të njëjtën kohë – veçanërisht nëse kombinohet me lloje të tjera sheqeri si fruktoza.

Mbani në mend se eritritoli ka shumë më pak gjasa të shkaktojë probleme me tretjen sesa alkoolet e tjera të sheqerit siç është ksilitoli (8).

Për më tepër, një studim që përfshin 264 të rritur të rinj tregoi se nivelet më të larta të eritritolit në gjak shoqëroheshin me rritjen e yndyrës së barkut, e cila mund të jetë për shkak të një predispozicioni gjenetik për të kthyer sheqerin në eritritol.9).

Përmbledhje

Erythritol është një alkool sheqeri shumë i ëmbël dhe me kalori të ulët. Studimet tregojnë se është përgjithësisht e sigurt për t’u ngrënë, megjithëse mund të shkaktojë probleme me tretjen në doza të larta.

Ksilitol është një alkool sheqeri me një ëmbëlsi të ngjashme me atë të sheqerit.

Xylitoli duket se ka disa përfitime për shëndetin e dhëmbëve, duke përfshirë reduktimin e rrezikut të kaviteteve dhe prishjes së dhëmbëve (10).

Sipas disa studimeve të kafshëve, ai gjithashtu mund të përmirësojë densitetin e kockave, duke ndihmuar në parandalimin e osteoporozës (11).

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se ksilitoli mund të rrisë nivelet e disa komponimeve në traktin tretës për të ndihmuar në mbështetjen e mikrobiomës suaj të zorrëve.12).

Xylitol gjithashtu nuk rrit nivelet e sheqerit në gjak ose insulinës. Megjithatë, si alkoolet e tjera të sheqerit, ai mund të shkaktojë efekte anësore të tretjes, duke përfshirë gazrat e barkut dhe diarre, në doza të larta.13).

Duke pasur parasysh këtë, është më mirë të përdorni xylitol në moderim.

Së fundi, nëse keni një qen në shtëpi, mbajeni ksilitolin jashtë mundësive të tij, pasi ksilitoli është shumë toksik për qentë (14).

Përmbledhje

Xylitol është një ëmbëlsues shumë i njohur. It’sshtë një alkool sheqeri që përmban rreth 2.4 kalori për gram dhe mund të ketë disa përfitime për shëndetin e dhëmbëve dhe tretjes. Hulumtimet në minjtë sugjerojnë se mund të përmirësojë densitetin e kockave dhe të ulë rrezikun e osteoporozës.

Shurup Yacon është një tjetër ëmbëlsues unik.

Është korrur nga bima e jakonit, e cila rritet vendas në Ande në Amerikën e Jugut.

Është shumë i lartë në fruktooligosakaride, të cilat funksionojnë si fibra të tretshme që ushqejnë bakteret e mira në zorrën tuaj (15).

Shurupi Yacon mund të parandalojë kapsllëkun dhe ka përfitime të ndryshme për shkak të sasisë së lartë të fibrave të tretshme (16, 17).

Megjithatë, mos hani shumë në të njëjtën kohë, pasi mund të shkaktojë probleme me tretjen.

Përmbledhje

Shurupi Yacon është shumë i pasur me fruktooligosakaride, të cilat ushqejnë bakteret e mira në zorrët tuaja. Mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut dhe promovimin e humbjes së peshës.

Fruti i murgut është një lloj fruti me origjinë nga Azia Juglindore. Shpesh përdoret për të bërë një ëmbëlsues natyral të quajtur ekstrakt i frutave të murgut.

Freeshtë pa kalori dhe karbohidrate, dhe disa hulumtime sugjerojnë se mund të ndihmojë në menaxhimin më të mirë të sheqerit në gjak. Megjithatë, i njëjti hulumtim arriti në përfundimin se nuk ka prova të mjaftueshme për të përcaktuar sigurinë e ekstraktit të frutave të murgut si një shtesë ushqimore (18).

Fruti i murgut përmban gjithashtu komponime antioksidante të njohura si mogroside, të cilat studimet kanë treguar se mund të zvogëlojnë shënuesit e inflamacionit.19, 20).

Megjithëse ka studime të kufizuara mbi efektet e frutave të murgut tek njerëzit, ai përgjithësisht konsiderohet i sigurt dhe nuk është shoqëruar me ndonjë efekt anësor negativ (21).

Megjithatë, është e rëndësishme të kontrolloni etiketën e përbërësve kur blini ekstrakt të frutave të murgut, pasi shumë produkte kombinohen me sheqer ose ëmbëlsues të tjerë, të cilët mund të mohojnë përfitimet e tij të mundshme shëndetësore.

Përmbledhje

Fruti i murgut është pa karbohidrate dhe kalori dhe mund të ndihmojë në menaxhimin më të mirë të sheqerit në gjak. Ai gjithashtu përmban komponime me veti anti-inflamatore.

Ekzistojnë disa ëmbëlsues të ëmbël të njohura që njerëzit me vetëdije shpesh i hanë në vend të sheqerit, përfshirë sheqer kokosi, melasa, mjaltë, dhe shurup panje. Këto me të vërtetë nuk janë shumë të ndryshme nga sheqeri.

Ato mund të përmbajnë sasi pak më të vogla të fruktozës dhe një sasi të vogël të lëndëve ushqyese, por trupi juaj me të vërtetë nuk do të jetë në gjendje të bëjë dallimin.

Për më tepër, ndërsa këta zëvendësues natyralë të sheqerit mund të jenë një alternativë më e mirë ndaj sheqerit të rregullt nëse përdoren në moderim, ato nuk duhet të konsiderohen si një zgjidhje e shpejtë për shqetësimet tuaja shëndetësore.

Në fakt, konsumimi i sasive të larta të sheqernave natyrale ose zëvendësuesve të sheqerit për një kohë të gjatë mund të rrisë dëshirat për ëmbëlsirat dhe mund të kontribuojë në çështje si shtimi në peshë dhe diabeti i tipit 2.22, 23, 24).

Të efekte të dëmshme e sheqerit varen plotësisht nga konteksti. Shumica e studimeve të lidhura u kryen në njerëz që tashmë po hanin një dietë të lartë në karbohidrate dhe ushqime të përpunuara.

Për këta njerëz, veçanërisht ata me mbipeshë ose rezistencë ndaj insulinës, sasitë e mëdha të sheqerit mund të jenë veçanërisht të dëmshme (25).

Njerëzit e shëndetshëm mund të hanë sheqer në sasi të vogla pa asnjë dëm. Ndërsa sheqeri ende siguron kalori pa shumë vlera ushqyese dhe mund të shkaktojë dëmtim të dhëmbëve, sasi të vogla të këtyre sheqernave natyrale mund të përfshihen në një dietë të plotë.

Nëse jeni të shqetësuar për marrjen e sheqerit të shtuar, është e rëndësishme të përqendroheni në tërësinë e dietës suaj.

Është plotësisht e mundur të shijoni ushqimet tuaja të preferuara të ëmbla me raste pa dëmtuar shëndetin tuaj të përgjithshëm, për sa kohë që dieta juaj përbëhet kryesisht nga ushqime të plota me lëndë ushqyese.

Zgjedhja e opsioneve ushqyese, natyralisht të ëmbla si frutat dhe gjalpi i arrave është një zgjedhje e mirë kur dëshironi diçka të ëmbël. Megjithatë, frika ose shmangia e ushqimeve që janë të pasura me sheqer mund t’ju bëjë të fiksoheni në atë ushqim, duke rritur dëshirat dhe dëshirën.

Në fund, është më mirë të ndiqni një qasje të ekuilibruar në dietën tuaj, e cila përfshin të shijoni ushqimet tuaja të preferuara me raste.