Djegësit e yndyrës janë disa nga suplementet më të diskutueshme në treg.

Ato përshkruhen si suplemente ushqimore që mund të rrisin metabolizmin tuaj, të zvogëlojnë thithjen e yndyrës ose të ndihmojnë trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë për karburant (1).

Prodhuesit shpesh i promovojnë ato si zgjidhje të mrekullueshme që mund të zgjidhin problemet tuaja me peshën. Megjithatë, djegësit e yndyrës shpesh janë joefektive dhe madje mund të jenë të dëmshëm (2).

Kjo për shkak se ato nuk janë të rregulluara nga autoritetet rregullatore të ushqimit (3).

Thënë kështu, disa suplemente natyrale janë vërtetuar se ju ndihmojnë të digjni më shumë yndyrë.

Ky artikull ofron një listë të 5 suplementeve më të mira për t’ju ndihmuar të digjni yndyrën.

Shpërndaje në Pinterest

1. Kafeina

Kafeina është një substancë që gjendet zakonisht në kafe, çaj jeshil dhe kokrra kakao. Është gjithashtu një përbërës popullor në suplementet komerciale për djegien e yndyrës – dhe për arsye të mirë.

Kafeina mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj dhe të ndihmojë trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë (4, 5, 6).

Hulumtimet tregojnë se kafeina mund të rrisë përkohësisht metabolizmin tuaj deri në 16% gjatë një deri në dy orë.5, 6, 7).

Përveç kësaj, disa studime kanë treguar se kafeina mund të ndihmojë trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë si lëndë djegëse. Megjithatë, ky efekt duket të jetë më i fortë tek njerëzit e dobët sesa tek njerëzit e trashë (8, 9, 10).

Fatkeqësisht, konsumimi shumë i shpeshtë i kafeinës mund ta bëjë trupin tuaj më tolerant ndaj efekteve të saj (11).

Për të korrur përfitimet e kafeinës, nuk keni nevojë të merrni një suplement.

Thjesht provoni të pini disa filxhanë kafe të fortë, e cila është një burim i shkëlqyer i kafeinës për shumë përfitimet shëndetësore.

Përmbledhje: Kafeina
mund t’ju ndihmojë të digjni yndyrën duke rritur metabolizmin tuaj dhe duke ju ndihmuar të digjni më shumë yndyrë
si lëndë djegëse. Ju mund të merrni kafeinë nga burime natyrore si kafeja dhe çaji jeshil.

2. Ekstrakt i çajit jeshil

Ekstrakti i çajit jeshil është thjesht një formë e koncentruar e çajit jeshil.

Ai siguron të gjitha përfitimet e çajit jeshil në një formë pluhuri ose kapsule të përshtatshme.

Ekstrakti i çajit jeshil është gjithashtu i pasur me kafeinë dhe polifenol epigallocatechin gallate (EGCG), të cilat të dyja janë përbërës që mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën.12, 13).

Përveç kësaj, këto dy komponime plotësojnë njëra-tjetrën dhe mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën përmes një procesi të quajtur termogjenezë. Me fjalë të thjeshta, termogjeneza është një proces në të cilin trupi juaj djeg kalori për të prodhuar nxehtësi (14, 15, 16).

Për shembull, një analizë e gjashtë studimeve zbuloi se marrja e një kombinimi të ekstraktit të çajit jeshil dhe kafeinës i ndihmoi njerëzit të digjnin 16% më shumë yndyrë sesa një placebo.17).

Në një studim tjetër, shkencëtarët krahasuan efektet e një placebo, kafeinës dhe një kombinimi të ekstraktit të çajit jeshil dhe kafeinës në djegien e yndyrës.

Ata zbuluan se kombinimi i çajit jeshil dhe kafeinës djeg afërsisht 65 kalori më shumë në ditë sesa vetëm kafeina dhe 80 kalori më shumë se placebo.18).

Nëse dëshironi të korrni përfitimet e ekstraktit të çajit jeshil, provoni të merrni 250–500 mg në ditë. Kjo do të sigurojë të njëjtat përfitime si pirja e 3-5 filxhanëve çaj jeshil në ditë.

Përmbledhje: E gjelbër
ekstrakti i çajit është thjesht çaj jeshil i koncentruar. Ai përmban epigallocatechin
gallate (EGCG) dhe kafeinë, të cilat mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën përmes termogjenezës.

3. Pluhur proteinash

Proteina është tepër e rëndësishme për djegien e yndyrës.

Marrja e lartë e proteinave mund t’ju ndihmojë të digjni yndyrën duke rritur metabolizmin dhe duke frenuar oreksin tuaj. Gjithashtu ndihmon trupin tuaj të ruajë masën e muskujve (19, 20, 21).

Për shembull, një studim me 60 pjesëmarrës mbipeshë dhe obezë zbuloi se një dietë me proteina të lartë ishte pothuajse dy herë më efektive se një dietë me proteina të moderuar në djegien e yndyrës.22).

Proteina gjithashtu mund të frenojë oreksin tuaj duke rritur nivelet e hormoneve të ngopjes si GLP-1, CCK dhe PYY, ndërsa redukton nivelet e hormonit të urisë ghrelin.19, 23).

Ndërsa ju mund të merrni të gjitha proteinat që ju nevojiten nga ushqimet e pasura me proteina, shumë njerëz ende luftojnë për të ngrënë mjaftueshëm proteina çdo ditë.

Suplementet e pluhurit të proteinave janë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave.

Opsionet përfshijnë pluhurat e proteinave të hirrës, kazeinës, sojës, vezëve dhe kërpit. Megjithatë, është e rëndësishme të zgjidhni një suplement proteinik që ka pak sheqer dhe aditivë, veçanërisht nëse doni të humbni peshë.

Mbani në mend se kaloritë janë ende të rëndësishme. Suplementet e proteinave duhet thjesht të zëvendësojnë ushqimet ose një pjesë të vaktit, në vend që të shtohen në dietën tuaj.

Nëse keni vështirësi të hani proteina të mjaftueshme, provoni të merrni 1-2 lugë (25-50 gram) pluhur proteinash në ditë.

Përmbledhje: Proteina
suplementet janë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave. Një e lartë
Marrja e proteinave mund t’ju ndihmojë të digjni yndyrën duke rritur metabolizmin dhe duke frenuar
oreksin tuaj.

4. Fibra e tretshme

Janë dy të ndryshme llojet e fibrave – i tretshëm dhe i pazgjidhshëm.

Fibra e tretshme thith ujin në traktin tuaj të tretjes dhe formon një substancë viskoze të ngjashme me xhel (24).

Është interesante se studimet kanë treguar se fibrat e tretshme mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën duke frenuar oreksin tuaj (25, 26, 27).

Kjo për shkak se fibra e tretshme mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të hormoneve të ngopjes si PYY dhe GLP-1. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e niveleve të hormonit të urisë grelin (25, 26, 28).

Përveç kësaj, fibra e tretshme ndihmon në ngadalësimin e shpërndarjes së lëndëve ushqyese në zorrë. Kur kjo ndodh, trupit tuaj i duhet më shumë kohë për të tretur dhe përthithur lëndët ushqyese, të cilat mund t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur për më gjatë (27).

Për më tepër, fibrat e tretshme gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën duke reduktuar numrin e kalorive që thithni nga ushqimi.

Në një studim, 17 njerëz konsumuan dieta me sasi të ndryshme fibrash dhe yndyrash. Ai zbuloi se njerëzit që hanin më shumë fibra thithnin më pak yndyrë dhe më pak kalori nga dieta e tyre (29).

Ndërsa ju mund të merrni të gjitha fibrat e tretshme që ju nevojiten nga ushqimi, shumë njerëz e shohin këtë sfidë. Nëse ky është rasti për ju, provoni të merrni një suplement me fibra të tretshme si p.sh glucomannan ose lëvozhgë psyllium.

Përmbledhje: I tretshëm
Suplementet me fibra mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën duke frenuar oreksin tuaj dhe mund të zvogëlojë
sa kalori thithni nga ushqimi. Disa suplemente të shkëlqyera të fibrave të tretshme
përfshijnë glucomannan dhe lëvozhgë psyllium.

5. Yohimbine

Yohimbina është një substancë që gjendet në lëvoren e Pausinystalia yohimbe, një pemë e gjetur në Afrikën Qendrore dhe Perëndimore.

Zakonisht përdoret si afrodiziak, por gjithashtu ka veti që mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën.

Yohimbina funksionon duke bllokuar receptorët e quajtur receptorët alfa-2 adrenergjikë.

Këta receptorë normalisht lidhin adrenalinën për të shtypur efektet e saj, një prej të cilave është inkurajimi i trupit për të djegur yndyrën për karburant. Meqenëse yohimbina bllokon këta receptorë, mund të zgjasë efektet e adrenalinës dhe të nxisë ndarjen e yndyrës për karburant (30, 31, 32, 33).

Një studim në 20 futbollistë elitë zbuloi se marrja e 10 mg yohimbine dy herë në ditë i ndihmoi ata të humbnin 2.2% të yndyrës së tyre trupore, mesatarisht, në vetëm tre javë.

Mbani në mend se këta atletë ishin tashmë mjaft të dobët, kështu që një reduktim prej 2.2% në yndyrën e trupit është i rëndësishëm (34).

Gjithashtu, studimet e kafshëve kanë treguar se yohimbina mund të ndihmojë në frenimin e oreksit (35).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë informacion mbi yohimbinen përpara se të rekomandohet si një suplement i përshtatshëm për djegien e yndyrës.

Për më tepër, për shkak se yohimbina mban nivelet tuaja të adrenalinës të ngritura, mund të shkaktojë efekte anësore si nauze, ankth, sulme paniku dhe presion të lartë të gjakut (36).

Ai gjithashtu mund të ndërveprojë me medikamente të zakonshme për presionin e gjakut dhe depresionin. Nëse merrni medikamente për këto kushte ose keni ankth, mund të dëshironi të shmangni johimbinën (37).

Përmbledhje: Yohimbine
mund t’ju ndihmojë të digjni yndyrën duke mbajtur nivele të larta të adrenalinës dhe duke bllokuar receptorët
që normalisht frenojnë djegien e yndyrës. Megjithatë, mund të shkaktojë anë të pakëndshme
efektet në disa njerëz.

Suplemente të tjera që mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën

Disa suplemente të tjera mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.

Megjithatë, ato ose kanë efekte anësore ose nuk kanë prova për të mbështetur pretendimet e tyre.

Kjo perfshin:

• 5-HTP: 5-HTP është një aminoacid dhe pararendës i
  hormoni serotonin. Mund t’ju ndihmojë të digjni yndyrën duke frenuar oreksin tuaj dhe
  dëshirat për karbohidrate. Megjithatë, mund të ndërveprojë edhe me medikamente për depresionin (38, 39).
• Sinefrina: Synephrine është një substancë që është
  veçanërisht të bollshme në portokallet e hidhura. Disa prova tregojnë se mund t’ju ndihmojë të digjni
  yndyrë, por vetëm një pjesë e vogël e studimeve mbështesin efektet e saj (40, 41).
• E gjelbër
  Ekstrakti i kokrrave të kafesë: Hulumtimet tregojnë
  Ekstrakti i kokrrave të kafesë jeshile mund t’ju ndihmojë të digjni yndyrën. Megjithatë, studimet për të gjelbër
  Ekstrakti i kokrrave të kafesë sponsorizohet nga prodhuesit e tij, gjë që mund të shkaktojë a
  konflikt interesi (42, 43).
• CLA
  (acidi linoleik i konjuguar): CLA
  është një grup acidesh yndyrore omega-6 që mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën. Megjithatë, e saj
  efektet e përgjithshme duken të dobëta dhe provat janë të përziera (44, 45).
• L-carnitine: L-karnitinë është
  një aminoacid natyral. Disa studime tregojnë se mund t’ju ndihmojë të digjni
  yndyrë, por provat pas saj janë të përziera (46, 47).

Përmbledhje: Aty
janë suplemente të tjera që mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën, duke përfshirë 5-HTP, sinefrinë,
Ekstrakti i kokrrave të kafesë jeshile, CLA dhe L-carnitine. Megjithatë, secili prej tyre ka
kufizimet.

Rreziqet dhe kufizimet e suplementeve për djegien e yndyrës

Suplementet komerciale për djegien e yndyrës janë gjerësisht të disponueshme dhe shumë të lehta për t’u përdorur.

Megjithatë, ata shpesh nuk i përmbushin pretendimet e tyre të rënda dhe madje mund të dëmtojnë shëndetin tuaj (2).

Kjo për shkak se suplementet për djegien e yndyrës nuk kanë nevojë të miratohen nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave përpara se të dalin në treg.

Në vend të kësaj, është përgjegjësia e prodhuesit të sigurohet që suplementet e tyre të testohen për sigurinë dhe efektivitetin (3).

Fatkeqësisht, ka pasur shumë raste të suplementeve që djegin yndyrën që janë tërhequr nga tregu për shkak se ato ishin të ndotura me përbërës të dëmshëm (48).

Për më tepër, ka pasur shumë raste në të cilat suplementet e kontaminuara kanë shkaktuar efekte anësore të rrezikshme si presioni i lartë i gjakut, goditjet në tru, konvulsione dhe madje edhe vdekje.49).

Në një shënim më të qartë, suplementet natyrale të listuara më sipër mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën kur i shtohen një rutine të shëndetshme.

Mbani në mend se një shtesë nuk mund të zëvendësojë një diete e shendetshme dhe ushtrime të rregullta. Ato thjesht ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga një rutinë e shëndetshme e ushtrimeve dhe të ushqyerit.

Përmbledhje: Në
disa raste, djegësit e yndyrës komerciale mund të jenë të rrezikshëm, pasi ato nuk janë të rregulluara
nga FDA. Ka pasur raste të efekteve anësore të rrezikshme dhe kontaminimit
me përbërës të dëmshëm.

Në fund të fundit

Në fund të fundit, nuk ka asnjë “pilulë magjike” të vetme për të zgjidhur problemet tuaja me peshën.

Megjithatë, shumë zgjidhje natyrale mund t’ju ndihmojnë të digjni më shumë yndyrë kur kombinohen me një dietë të shëndetshme dhe regjim ushtrimesh.

Këto përfshijnë kafeinë, ekstraktin e çajit jeshil, suplemente proteinike, suplemente me fibra të tretshme dhe yohimbine.

Midis tyre, kafeina, ekstrakti i çajit jeshil dhe suplementet e proteinave ka të ngjarë të jenë më efektive për t’ju ndihmuar të digjni yndyrën.