5 dietat më të mira për gratë mbi 50 vjeç

Për gratë që përpiqen të kalojnë me hijeshi në fazat e mëvonshme të jetës, numri i madh i opsioneve të dietës është marramendës – dhe jo të gjitha janë të mira për shëndetin tuaj.

Shumë gra mbi 50 vjeç janë në kërkim të dietave për të mbështetur funksionin e zemrës ose trurit, për të ndihmuar në kontrollin e simptomave të menopauzës ose për të rritur shëndetin e tyre të përgjithshëm.

Dietat në këtë artikull u zgjodhën bazuar në kriteret e mëposhtme:

• Lehtë për t’u ndjekur. Përveç ofrimit të udhëzimeve të qarta dhe listave të thjeshta të blerjeve, dieta nuk kërkon suplemente.
• E adaptueshme. Ju mund të bëni ndryshime sipas preferencave tuaja personale dhe nevojave ushqimore.
• Jo tepër kufizuese. Nuk do të keni nevojë të eliminoni grupe të mëdha ushqimesh nga plani juaj i të ushqyerit.
• E balancuar nga ana ushqyese. Do të hani shumë yndyrna dhe proteina të shëndetshme, plus burime cilësore të karbohidrateve dhe mikroelemente.
• E bazuar në prova. Studimet shkencore mbështesin përfitimet shëndetësore të dietës.

Këtu janë 5 nga dietat më të mira për gratë mbi 50 vjeç.

Dieta mesdhetare vlerësohet vazhdimisht si një nga modelet më të shëndetshme të të ushqyerit për pothuajse të gjithë, përfshirë gratë mbi 50 vjeç.

Bazuar në modelet e të ushqyerit të njerëzve në Greqi dhe Italinë Jugore në vitet 1960, kjo dietë karakterizohet nga përmbajtja e saj e ulët e yndyrave të ngopura. Kryesisht përfshin perime, bishtajore, fruta, arra dhe drithëra, dhe përmban vajin e ullirit si burimin kryesor të yndyrës së shtuar (1).

Megjithëse dieta mesdhetare është kryesisht me bazë bimore, ajo gjithashtu përfshin sasi të moderuara të peshkut dhe qumështit, si dhe sasi të vogla vezësh, shpendësh dhe mish të kuq.

Dekada kërkimesh tregojnë se kjo dietë zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të ndryshme kronike, të lidhura me moshën, si sëmundjet e zemrës, diabeti, kanceri dhe rënia mendore.2).

Një studim lidhet gjithashtu dietën mesdhetare me një rrezik 30% të reduktuar të obezitetit në gratë peri- dhe pas menopauzës (3).

Dieta mesdhetare tejkalon shumë dieta të tjera të njohura për shkak të fleksibilitetit të saj. Asnjë ushqim apo grup ushqimor nuk është i ndaluar – madje edhe ëmbëlsirat dhe vera e kuqe lejohen me masë.

Nëse jeni të interesuar ta provoni, shikoni “Librin e gatimit 30-minutësh të dietës mesdhetare” nga Serena Ball, RD dhe Deanna Segrave-Daly, RD.

Blini këtë libër në internet.

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), sëmundjet e zemrës janë një nga shkaqet kryesore të vdekjes për gratë mbi 50 vjeç.4).

Për më tepër, nivelet e presionit të lartë të gjakut – një faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës – rriten ndjeshëm pas fillimit të menopauzës (5).

Dieta e qasjeve dietike për të ndaluar hipertensionin (DASH) është krijuar për të parandaluar dhe trajtuar presionin e lartë të gjakut, i quajtur gjithashtu hipertension.6).

Karakterizohet nga përmbajtja e ulët e natriumit dhe theksi në ushqimet e pasura me kalcium, kalium dhe magnez, të cilat dihet se ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.

Kufizimet e natriumit ndryshojnë në varësi të nevojave tuaja personale. Ndërsa disa njerëz kufizojnë marrjen e tyre të natriumit në jo më shumë se 2,300 mg në ditë, të tjerët shkojnë deri në 1,500 mg. Të dy numrat përputhen me rekomandimet e natriumit të Shoqatës Amerikane të Zemrës (6, 7).

Dieta DASH përbëhet kryesisht nga perimet, frutat dhe produktet e qumështit me pak yndyrë, të ndjekura nga sasi të moderuara të drithërave, bishtajore, arra, fara, peshk dhe shpendë. Mishi i kuq dhe ëmbëlsirat në përgjithësi dekurajohen, por lejohen herë pas here, dhe mishi i përpunuar ose i kuruar është i ndaluar.

Kufizimi i ushqimeve të kripura, ultra të përpunuara në favor të ushqimeve të plota të pasura me lëndë ushqyese ofron përfitime shtesë, të tilla si ulja e kolesterolit dhe përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak (6).

Për të filluar, shikoni “DASH Diet for Two” nga Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.

Bleni këtë libër gatimi në internet.

Dieta fleksitare është një plan gjysmë vegjetarian që është kryesisht me bazë bimore, por herë pas here përfshin mish, vezë, bulmet dhe peshk.8).

Ky model i të ngrënit është aktualisht më i popullarizuar në mesin e grave që po reduktojnë marrjen e mishit për arsye shëndetësore, mirëqenie të kafshëve ose mjedisore (8).

Dieta Flexitarian është një opsion i shkëlqyeshëm për këdo që është i interesuar të rrisë marrjen e fibrave dhe proteinave bimore, i cili gjithashtu njeh vlerën ushqyese të produkteve shtazore dhe dëshiron t’i hajë ato sipas nevojës.

Studimi Longitudinal Australian mbi shëndetin e grave sugjeroi se vegjetarianët dhe veganët e rreptë janë në rrezik më të madh të marrjes së pamjaftueshme të lëndëve ushqyese si hekuri dhe yndyrat omega-3, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e grave.9).

Krahasuar me dieta kaq të rrepta,. dietë fleksitare siguron më shumë hekur dhe omega-3 nga ushqimet si mishi i kuq dhe peshku. Ai gjithashtu ka tendencë të jetë më i lartë në kalcium – një lëndë ushqyese e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të kockave tek gratë pas menopauzës.8).

Hulumtimet e hershme sugjerojnë se ky model ushqimi ofron përfitime shtesë për peshën trupore, shëndetin e zemrës dhe parandalimin e diabetit.8).

Për ta provuar vetë, shikoni librin e gatimit Flexitarian “Mostly Plants” nga Tracy, Dana, Lori dhe Corky Pollan.

Blini këtë libër në internet.

Mosha dhe gjinia janë faktorët kryesorë të rrezikut për demencën, prevalenca e së cilës është dukshëm më e madhe tek femrat sesa tek meshkujt. Në fakt, afërsisht dy të tretat e njerëzve me sëmundjen Alzheimer – forma më e zakonshme e demencës – janë gra.10).

Dieta MIND është zhvilluar për të reduktuar rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit dhe llojeve të tjera të rënies mendore të lidhura me moshën.

MIND është një akronim për “Ndërhyrja Mesdhetare-DASH për vonesën neurodegjenerative”. Siç nënkupton edhe emri, ai kombinon elementë të dietave mesdhetare dhe DASH që janë treguar se mbështesin shëndetin e trurit.

Ai thekson ushqimet si drithërat, manaferrat, zarzavatet me gjethe, fasulet, vajin e ullirit dhe peshkun yndyror. Ushqimet e skuqura, mishi i kuq, gjalpi, djathi dhe ëmbëlsirat janë të dekurajuara.

Studime të shumta kanë zbuluar se dieta MIND ul rrezikun e demencës. Ndërsa njerëzit që ndjekin dietën nga afër kanë rrezikun më të madh të reduktuar, edhe ata që ndjekin vetëm në mënyrë të moderuar mund të përjetojnë një shkallë më të ngadaltë të rënies mendore (11, 12, 13).

Për të filluar, shikoni “The MIND Diet Plan and Cookbook” nga Julie Andrews, MS, RDN, CD.

Blini këtë libër në internet.

Nëse keni provuar dieta të panumërta të modës dhe jeni gati të hiqni dorë nga cikli i dietës për mirë, ushqimi intuitiv mund të jetë përshtatja e përsosur.

Dieta kronike kufizuese mund të çojë në një sërë efektesh negative, duke përfshirë humbjen e kockave, rikthimin e peshës, ushqimin e çrregullt dhe uljen e cilësisë së jetës.14, 15, 16).

Ushqimi intuitiv është një program anti-dietë i krijuar për të reformuar mentalitetin tuaj të dietës dhe për të ndërtuar një marrëdhënie pozitive me trupin tuaj dhe ushqimet që hani. Është krijuar nga dietologë të cilët pretendojnë se dieta kronike shkakton dëme fizike dhe psikologjike.

Ushqimi intuitiv përbëhet nga 10 parime themelore të bazuara në koncepte si paqja me ushqimin, nderimi i shëndetit tuaj dhe përballja me emocionet tuaja pa përdorimin e ushqimit.

Asnjë ushqim nuk është i ndaluar dhe asnjë rregull nuk rregullon madhësinë e porcioneve ose kohën e vaktit. Në vend të kësaj, qëllimi është t’ju ndihmojë të mësoni përsëri se si të dëgjoni shenjat natyrore të urisë dhe ngopjes së trupit tuaj, në mënyrë që të mos vareni më nga një dietë e caktuar për të ushqyer veten mendërisht ose fizikisht.

Një studim i fundit i lidhur të ngrënit intuitiv për përmirësimin e shëndetit psikologjik dhe uljen e rrezikut të të ngrënit të çrregullt (17).

Hulumtimet shtesë sugjerojnë se ata që ndjekin këtë plan mund të kenë më shumë gjasa të mbajnë një peshë të shëndetshme, megjithëse vlen të përmendet se humbja e peshës nuk është qëllimi (18, 19).

Nëse jeni të interesuar për këtë qasje, mund të shikoni udhëzuesin zyrtar “Ngrënia Intuitive” nga Evelyn Tribole, MS, RDN dhe Elyse Resch, MS, RDN.

Blini këtë libër në internet.

Nëse jeni një grua mbi 50 vjeç, dieta më e mirë është ajo që mund ta mbani për një kohë të gjatë – dhe mund të mos duket e njëjtë si dieta më e mirë për shoqen, motrën ose fqinjin tuaj.

Dieta juaj duhet të përfshijë ushqime që ju pëlqejnë, t’ju ndihmojnë të ndiheni më mirë dhe t’ju ofrojë të gjitha ushqyesve që trupi juaj ka nevojë.

Kur zgjidhni midis dietave në këtë listë, merrni parasysh nevojat tuaja personale.

Nëse qëllimi juaj kryesor është ulja e presionit të gjakut, zgjidhni dietën DASH. Nëse doni të përqendroheni në kujdesin për veten dhe një marrëdhënie të shëndetshme me ushqimin, provoni të ngrënit intuitiv. Nëse thjesht synoni për një dietë më të shëndetshme dhe më të ekuilibruar, dieta mesdhetare ose fleksitare mund të jetë më e mira.

Ju mund të vini re se dietat e lartpërmendura mbivendosen ndjeshëm. Secili thekson ushqimet e pasura me lëndë ushqyese, të përpunuara minimalisht që janë të pasura me vitamina, minerale, fibra, yndyrna të shëndetshme, proteina pa yndyrë dhe antioksidantë – të gjithë këta janë faktorë kyç për çdo dietë që po shqyrtoni.

Gratë mbi 50 vjeç duhet t’i kushtojnë vëmendje të veçantë marrjes së lëndëve ushqyese specifike, si p.sh kalciumit, vitaminë D, proteina dhe vitamina B. Nëse nuk mendoni se po merrni sasi të mjaftueshme të këtyre lëndëve ushqyese, mund të garantohen rregullime të thjeshta diete ose suplemente (20, 21).

Mos harroni se nuk keni nevojë të bëni ndryshime drastike në dietën tuaj. Hapat e vegjël, në rritje mund të ofrojnë ende përfitime të rëndësishme shëndetësore, edhe nëse nuk e ndiqni në mënyrë të përsosur modelin tuaj të të ushqyerit.

Përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj ose të shtoni ndonjë suplement në rutinën tuaj, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të siguruar që ajo të përputhet me nevojat tuaja.

Nëse jeni një grua mbi 50 vjeç, shpesh është e vështirë të dini se cila dietë është më e mira, veçanërisht pasi jeni duke përjetuar ndryshime fizike që lidhen me plakjen.

Dietat mesdhetare, fleksitare, DASH dhe MIND, krahas ushqimit intuitiv, ofrojnë një sërë përfitimesh për zemra, trurin dhe shëndetin e përgjithshëm.

Zgjedhja e asaj që është e duhura për ju kërkon një konsideratë të kujdesshme për veten tuaj qëllimet personale dhe nevojat ushqyese. Zgjedhja e duhur është dieta që mund ta mbani për një kohë të gjatë dhe që ju mban të ndiheni më mirë.