Kreatina është studiuar gjerësisht si një shtesë diete për shumë vite.

Në fakt, janë kryer më shumë se 1000 studime, të cilat kanë treguar se kreatina është një shtesë e mirë për performancën e ushtrimeve (1).

Pothuajse të gjithë përdorën të njëjtën formë të suplementit – kreatinë monohidrat.

Për më tepër, shumica e shkencëtarëve që studiojnë suplementet besojnë se monohidrati është forma më e mirë. Këtu janë pesë arsye të mbështetura nga shkenca pse kjo formë është më e mira.

Shumë studime kanë treguar se kreatina monohidrat është shumë të sigurta për t’u konsumuar.

Shoqata Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv përfundoi kohët e fundit: “Nuk ka asnjë provë bindëse shkencore që përdorimi afatshkurtër ose afatgjatë i monohidratit të kreatinës ka ndonjë efekt të dëmshëm” (1).

Studimet kanë raportuar se konsumimi i monohidrateve për dy deri në pesë vjet duket të jetë i sigurt, pa dokumentuar efekte anësore (2, 3 4).

Ky shtojcë duket të jetë i sigurt edhe në doza më të larta. Edhe pse një dozë tipike ditore është 3-5 gram, njerëzit kanë marrë doza deri në 30 gram në ditë për deri në pesë vjet pa asnjë shqetësim të raportuar për sigurinë (1).

Efekti i vetëm anësor i zakonshëm është shtimi në peshë (1, 5, 6).

Megjithatë, kjo nuk duhet parë si një gjë e keqe. Kreatina rrit përmbajtjen e ujit të qelizave muskulore, dhe gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore (1, 7, 8).

Çdo shtim në peshë që mund të përjetoni si rezultat i përdorimit të këtij suplementi është për shkak të rritjes së ujit ose muskujve, jo yndyrës.

Edhe pse forma të tjera të kreatinës përveç monohidratit mund të jenë gjithashtu të sigurta për t’u konsumuar, ka shumë pak prova shkencore që e konfirmojnë këtë.

Përmbledhje: Një numër i madh studimesh kanë konfirmuar se kreatina monohidrat është i sigurt për t’u konsumuar. Ka shumë më tepër informacion për sigurinë për këtë formë të suplementit se çdo formë tjetër.

Shumica dërrmuese e më shumë se 1000 studimeve mbi kreatinën kanë përdorur formën monohidrate.

Përveç kësaj forme, forma të tjera kryesore të kreatinës në treg janë:

• Etil kreatinë
• Kreatinë hidroklorur
• Kreatinë e buferuar
• Kreatinë e lëngshme
• Kreatinë magnez chelate

Ndërsa secila prej këtyre formave ka një sërë studimesh që e shqyrtojnë atë, informacioni mbi efektet e këtyre formave tek njerëzit është i kufizuar (9, 10, 11, 12).

Pothuajse të gjithë shëndetin dhe stërvitjen përfitimet e marrjes së kreatinës suplementet janë demonstruar në studime duke përdorur monohidrat (1, 7, 13, 14).

Këto përfitime përfshijnë fitimin e muskujve, përmirësimin e performancës së ushtrimeve dhe përfitimet e mundshme të trurit (1, 15, 16).

Studimet kanë treguar se ky suplement mund të rrisë fitimet e forcës nga një program trajnimi me peshë me rreth 5-10%, mesatarisht (13, 14, 15).

Për më tepër, një përmbledhje e madhe e shtesave dietike zbuloi se kreatina monohidrat ishte më efektive për fitimin e muskujve (8).

Përmbledhje: Disa forma të kreatinës përdoren në suplemente. Megjithatë, shumica e përfitimeve të njohura mund t’i atribuohen monohidratit të kreatinës, pasi shumica e studimeve kanë përdorur këtë formë.

Kreatina monohidrat ushtron një sërë efektesh në shëndet dhe performanca e ushtrimeve, duke përfshirë rritjen e forcës, fuqisë dhe masës muskulore (1, 7, 13, 14).

Disa studime kanë krahasuar monohidratet dhe forma të tjera për efektet e tyre në performancën e ushtrimeve.

Monohidrati i kreatinës duket të jetë më i mirë se esteri etil dhe format e lëngëta të kreatinës (9, 11, 17).

Një studim zbuloi se monohidrati rrit përmbajtjen e kreatinës në gjak dhe muskuj më mirë se forma e etilik esterit (9).

Një studim tjetër raportoi se performanca e pjesëmarrësve në çiklizëm u rrit me 10% kur ata morën një pluhur monohidrat, por nuk u rrit kur morën kreatinë të lëngshme (11).

Megjithatë, disa studime të vogla, fillestare kanë sugjeruar që format e kreatinës me tampon dhe kelate të magnezit mund të jenë po aq efektive sa monohidrati në përmirësimin e performancës së ushtrimeve.10, 12).

Në mënyrë të veçantë, këto forma mund të jenë po aq efektive për rritjen e forcës së shtypjes në stol dhe prodhimin e energjisë gjatë çiklizmit (10).

Asnjë studim i përshtatshëm nuk ka krahasuar format monohidrat dhe hidroklorur.

Në përgjithësi, thjesht nuk ka prova të mjaftueshme shkencore për të arritur në përfundimin se duhet të merrni ndonjë formë të kreatinës përveç monohidratit.

Ndërsa disa forma të reja mund të jenë premtuese, sasia e provave për monohidratin është shumë më mbresëlënëse sesa provat për të gjitha format e tjera.

Përmbledhje: Kreatina monohidrat është më efektiv se format e lëngëta dhe etilik ester për të përmirësuar performancën e ushtrimeve. Është gjithashtu të paktën po aq efektiv sa kelati i magnezit dhe format e buferuara.

Disa forma të reja të kreatinës janë të disponueshme vetëm në produktet me shumë përbërës, të tilla si suplementet para stërvitjes.

Nëse i blini këto, do të paguani për një pjesë të vogël të shtesave të tjera përveç atij që dëshironi në të vërtetë.

Për më tepër, këta përbërës të tjerë shpesh janë të panevojshëm dhe nuk kanë të njëjtën mbështetje shkencore si kreatina (18, 19).

Forma të tjera të kreatinës, të tilla si hidroklorur dhe ester etil, mund të blihen si një përbërës individual.

Megjithatë, këto janë të disponueshme vetëm nga një numër i vogël shitësish në internet ose në dyqane.

Nga ana tjetër, forma monohidrate është e lehtë për t’u blerë si një përbërës i vetëm.

Me një kërkim të shpejtë në internet, do të gjeni shumë mundësi për të blerë kreatinë monohidrate pa shtuar asnjë përbërës tjetër.

Përmbledhje: Monohidrati është forma më e lehtë e kreatinës për t’u gjetur si një përbërës individual. Është në dispozicion nga shitës dhe dyqane të shumta në internet.

Jo vetëm që monohidrati është forma më e lehtë kreatinë për ta gjetur si një përbërës të vetëm, është edhe më i liri.

Ka disa arsye të mundshme pse.

Meqenëse monohidrati ka qenë i disponueshëm për më shumë se format e tjera të kreatinës, mund të jetë më i lirë për t’u prodhuar.

Për më tepër, meqenëse shumë kompani e bëjnë këtë formë të suplementit, ka më shumë konkurrencë për të mbajtur çmimet të ulëta.

2,2 paund (1 kg) monohidrat mund të blihen për rreth 20 dollarë USD. Nëse merrni një dozë standarde prej 3-5 gram në ditë, kjo sasi do të zgjasë për 200 deri në 330 ditë.

E njëjta madhësi e formave të hidroklorurit ose etilit esterit të kreatinës është rreth 30-35 dollarë USD, ose më shumë.

Forma të tjera, më të reja të këtij suplementi shpesh janë të pamundura për t’u blerë si një përbërës individual.

Përmbledhje: Aktualisht, monohidrati është forma më e lirë e kreatinës për t’u blerë. Format e tjera janë më të shtrenjta ose të vështira për t’u gjetur si një përbërës i vetëm.

Kreatina është një nga suplementet më efektive për performancën e ushtrimeve. Ekzistojnë disa lloje, por monohidrati është aktualisht forma më e mirë.

Ka rekordin më të mirë të sigurisë, mbështetjen më shkencore dhe është të paktën po aq efektiv sa çdo formë tjetër në treg. Është gjithashtu gjerësisht i disponueshëm dhe zakonisht ka çmimin më të ulët.

Në përgjithësi, është e qartë se kreatina monohidrat është forma më e mirë që mund të merrni.