Megjithëse humbja e peshës është një qëllim shumë i zakonshëm, shumë njerëz në të vërtetë duan të shtojnë peshë.

Disa arsye të zakonshme përfshijnë përmirësimin e funksionimit të përditshëm, pamjen më muskulare dhe rritjen e atletizmit.

Në mënyrë tipike, ata që duan të shtojnë peshë duhet të fokusohen në fitimin e muskujve. Zakonisht është më e shëndetshme të fitoni pjesën më të madhe të peshës si muskuj dhe jo si yndyrë.

Ndërsa ushqimi dhe stërvitja janë më të rëndësishmet për fitimin e muskujve, suplementet mund të ndihmojnë gjithashtu duke siguruar kalori dhe proteina ose duke ju lejuar të ushtroheni më fort.

Këtu janë 4 suplemente që mund t’ju ndihmojnë të fitoni muskuj.

Shumica e njerëzve e dinë se proteina është një komponent i rëndësishëm i muskujve.

Disa studime kanë treguar pak më shumë fitim të muskujve në ushtrimet e të rriturve që konsumojnë suplemente proteinike si pjesë e dietës së tyre (1, 2).

Megjithatë, faktori më i rëndësishëm ka të ngjarë të jetë marrja totale ditore e proteinave dhe jo nëse vjen nga ushqimet ose suplementet (3, 4).

Si rekomandim i përgjithshëm, Instituti i Mjekësisë sugjeron që 10-35% e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga proteinat (5).

Shumë shkencëtarë pajtohen se një konsum ditor prej 0,6-0,9 gram për kilogram (1,4-2,0 gram për kg) të peshës trupore në ditë është i përshtatshëm për të mbështetur rritjen e muskujve tek të rriturit aktivë.6).

Nëse jeni në gjendje të konsumoni këtë sasi të rekomanduar të proteinave nga ushqimet e plota, suplementet e proteinave nuk janë të nevojshme.

Megjithatë, shumë njerëz i konsiderojnë suplementet në formën e tundjeve ose shufrave një mënyrë të përshtatshme për të futur më shumë proteina në një orar të ngjeshur.

Një mënyrë për të ndihmuar në përcaktimin nëse po hani mjaftueshëm proteina pa suplemente është të gjurmoni dietën tuaj në disa ditë të zakonshme. Ju mund të përdorni burime falas si p.sh USDA SuperTracker, MyFitnessPal ose aplikacione ose faqe interneti të tjera të ngjashme.

Është gjithashtu e rëndësishme të kuptojmë se ngrënia e një diete të pasur me proteina nuk do të shkaktojë shtim në peshë nëse nuk konsumoni mjaft kalori në përgjithësi.

Në fakt, disa studime tregojnë se dietat me proteina të larta mund të nxisin humbjen e yndyrës, ndoshta duke ju bërë të ndiheni më të kënaqur pasi keni ngrënë dhe duke ulur sasinë që hani.7, 8).

Përmbledhje Proteina është shumë e rëndësishme për rritjen e muskujve. Aspekti më kritik ka të ngjarë të jetë sasia totale që konsumoni çdo ditë. Rekomandohet një konsum prej 0,6-0,9 g/lb (1,4-2,0 g/kg). Marrja juaj e proteinave mund të vijë ose nga ushqimi ose nga suplementet.

Kreatina është një nga suplementet më të hulumtuara dhe një nga të paktat suplemente sportive me mbështetje shumë të fortë kërkimore (9).

Kjo molekulë gjendet natyrshëm në qelizat tuaja dhe në disa ushqime.

Kur merret si suplement, përmbajtja e kreatinës në muskujt tuaj mund të rritet përtej niveleve normale (10, 11).

Kreatina ka disa funksione të rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë prodhimin e shpejtë të energjisë (12).

Një sasi e konsiderueshme e hulumtimeve kanë treguar se suplementet e kreatinës munden përmirësojnë performancën e ushtrimeve dhe fitimi i muskujve me kalimin e kohës (9, 13).

Ndërsa disa lloje të ndryshme të kreatinës janë të disponueshme, kreatina monohidrat ka kërkimet më të shumta që e mbështesin atë si të sigurt dhe efektiv (14).

Kur merrni kreatinë, zakonisht rekomandohet të filloni duke marrë një dozë mbushëse prej përafërsisht 20 gram në ditë, e ndarë në katër racione, për 5-7 ditë.9, 15).

Pas kësaj periudhe fillestare, një dozë mbajtëse prej afërsisht 3-5 gram në ditë mund të merret për një kohë të pacaktuar.

Përmbledhje

Kreatina është një suplement i domosdoshëm për shtimin e muskujve dhe peshës. Shumë studime kanë treguar se mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës së ushtrimeve dhe rritjen e muskujve me kalimin e kohës. Ekzistojnë disa lloje, por aktualisht rekomandohet monohidrati i kreatinës.

Për të shtuar peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë për funksionimin normal. Megjithatë, sa ekstra duhet të hani mund të ndryshojë midis njerëzve (16, 17).

Fituesit e peshës janë një grup i gjerë suplementesh me kalori të lartë që u tregtohen atyre që kanë probleme me shtimin e peshës.

Ngjashëm me suplementet e proteinave, nuk ka asgjë magjike në lidhje me këto suplemente. Ata thjesht janë një mënyrë e përshtatshme për disa njerëz për të marrë më shumë kalori.

Në mënyrë tipike, ata që shtojnë peshë janë shake shumë të pasura me karbohidrate dhe të larta në proteina.

Për shembull, një suplement popullor përmban 1250 kalori, 252 gram karbohidrate dhe 50 gram proteina për racion.

Ndërsa shtimi i shtuesve të peshës në dietën tuaj sigurisht që mund të rrisë numrin e kalorive që po hani, disa njerëzve shija dhe konsistenca e këtyre produkteve janë të pakëndshme.

Megjithëse këto shtesa mund të jenë të përshtatshme kur jeni në lëvizje, një opsion tjetër është thjesht për të ngrënë më shumë ushqim të vërtetë, të cilat do të siguronin edhe lëndë ushqyese të tjera të dobishme.

Përmbledhje

Fituesit e peshës janë produkte me kalori të lartë që përmbajnë sasi të mëdha karbohidratesh dhe proteinash. Këto produkte mund t’ju ndihmojnë të shtoni peshë nëse shtohen në dietën tuaj normale, por ato nuk janë më të mira se të hani më shumë ushqim të vërtetë.

Shumë pak, nëse ka, suplemente çojnë në peshë të konsiderueshme dhe shtim të muskujve pa stërvitje.

Megjithatë, ekzistojnë disa suplemente që mund t’ju ndihmojnë të ushtroheni më fort, gjë që mund të çojë në shtim më të madh të muskujve me kalimin e kohës.

Kafeina

Kafeina konsumohet gjerësisht në mbarë botën. Njerëzit aktivë shpesh e marrin atë përpara stërvitjes për të përmirësuar performancën e ushtrimeve.

Hulumtimet kanë treguar se kafeina është me të vërtetë efektive në duke rritur performancën e ushtrimeve.

Për shembull, mund të përmirësojë prodhimin e fuqisë, aftësinë e trupit për të prodhuar forcë shpejt, e cila është e rëndësishme për aktivitete të tilla si trajnimi me peshë, vrapimi dhe çiklizmi (18).

Me kalimin e kohës, stërvitja më e vështirë për shkak të konsumit të kafeinës mund të çojë në fitim më të mirë të muskujve. Megjithatë, kjo do të ndodhte vetëm nëse konsumohen kalori dhe proteina të mjaftueshme.

Citrulline

Citrullinë është një aminoacid që prodhohet në trupin tuaj dhe gjendet në ushqime (19, 20).

Një nga funksionet e tij është të rrisë rrjedhjen e gjakut në indet e trupit tuaj (21).

Disa studime kanë zbuluar se sasia e ushtrimeve të kryera në një seancë të vetme mund të rritet kur merrni këtë suplement (22, 23, 24).

Hulumtimi afatgjatë është i kufizuar, por kjo shtesë mund të ndihmojë në rritjen e muskujve me kalimin e kohës nëse ju lejon të kryeni më shumë punë të përgjithshme gjatë stërvitjes.

Beta-Alanine

Beta-alanine është një tjetër aminoacid i prodhuar natyrshëm në trupin tuaj. Ndër funksionet e tjera, ai mund të ndihmojë muskujt tuaj të luftojnë lodhjen gjatë stërvitjes (25).

Marrë si një shtesë, beta-alanina mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës gjatë ushtrimeve intensive që kryhen në periudha një deri në katër minuta.26).

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, ka prova që beta-alanina mund të rrisë fitimin e muskujve gjatë stërvitjes (27).

HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) është një molekulë e prodhuar kur aminoacidi leucina shpërbëhet në trupin tuaj.28).

Kjo molekulë mund të ndihmojë në rikuperimin pas stërvitjes intensive dhe të zvogëlojë ndarjen e proteinave të muskujve (29).

Ndërsa janë raportuar rezultate të përziera, suplementet HMB mund të përmirësojnë rikuperimin e muskujve dhe fitimi i muskujve, veçanërisht në ata pa përvojë të mëparshme trajnimi (29).

Megjithatë, studimet që tregojnë përfitimet më të mëdha të suplementeve HMB janë vënë në pikëpyetje kohët e fundit dhe nevojiten më shumë informacion për të sqaruar efektet e tyre të vërteta (30, 31).

Përmbledhje

Ka disa suplemente që mund të përmirësojnë peshën dhe shtimin e muskujve me kalimin e kohës duke rritur sasinë ose intensitetin e performancës së ushtrimeve. Disa suplemente me përfitime të tilla të mundshme përfshijnë kafeinë, citrulinën, beta-alaninën dhe HMB.

Suplementet që rrisin marrjen tuaj të kalorive ose proteinave mund t’ju ndihmojnë të fitoni muskuj kur kombinohen me një program të përshtatshëm ushtrimesh, zakonisht stërvitje me peshë (2, 32).

Suplemente të tjera që përmirësojnë performancën tuaj të stërvitjes mund të ofrojnë një stimul më të madh ndaj të cilit trupi juaj duhet të përshtatet. Kjo mund të çojë në shtim më të mirë të muskujve ose peshës me kalimin e kohës.

Megjithatë, për shumicën e suplementeve ka pak prova që sugjerojnë se ato mund të rrisin peshën ose shtimin e muskujve vetë.

BCAA

Nuk ka dyshim se aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA) janë kritike për rritjen e muskujve (33, 34).

Megjithatë, BCAA gjenden në pothuajse të gjitha burimet e proteinave. Sa herë që hani proteina, ka shumë të ngjarë që tashmë po konsumoni BCAA.

Për më tepër, hulumtimi nuk mbështet përfitimet e suplementeve BCAA për fitimin e muskujve (35, 36).

Pavarësisht popullaritetit të tyre, këto suplemente janë të panevojshme për fitimin e muskujve nëse jeni duke konsumuar mjaftueshëm proteina.

Përforcuesit e testosteronit

Hormoni testosteron luan një rol të rëndësishëm në proceset anabolike të trupit tuaj, të cilat janë përgjegjëse për rritjen e muskujve (37, 38).

Përforcuesit e testosteronit përbëjnë një kategori të gjerë suplementesh që pretendojnë se rrisin këtë hormon dhe prodhojnë fitim muskulor.

Përbërësit që gjenden zakonisht në këto suplemente përfshijnë tribulus terrestris, fenugreek, acid D-aspartik, ashwagandha dhe DHEA.

Në përgjithësi, shumica e këtyre komponimeve ndoshta nuk janë të dobishme për rritjen e testosteronit ose shtimin në peshë (39, 40, 41).

Një numër i vogël studimesh kanë treguar përfitime të mundshme për disa përbërës në këto produkte, por nevojiten më shumë prova (42, 43).

Disa nga këto suplemente mund të jenë më efektive në ato me testosterone të ulët. Pavarësisht, përforcuesit e testosteronit zakonisht nuk i përmbushin pretendimet e tyre të marketingut.

CLA

Acidi linoleik i konjuguar (CLA) i referohet një grupi specifik të acideve yndyrore me përfitime të mundshme shëndetësore (44).

Janë raportuar rezultate të përziera për efektet e suplementeve CLA në rritjen e muskujve. Disa studime kanë treguar përfitime të vogla, ndërsa të tjera jo (45, 46, 47, 48).

Disa studime kanë treguar gjithashtu se CLA mund të nxisë një sasi të vogël të humbjes së yndyrës dhe nuk ka gjasa të shkaktojë një rritje në peshë edhe nëse fitohet një sasi e vogël muskujsh.48).

Përmbledhje

Shumë suplemente pretendojnë se ju ndihmojnë të fitoni muskuj ose peshë. Sidoqoftë, shumica e suplementeve janë joefektive në këtë drejtim pa ushqimin dhe ushtrimin e duhur. Në përgjithësi, shumë suplemente ose prodhojnë përfitime të vogla ose aspak.

Faktorët më të rëndësishëm të stilit të jetesës që ju lejojnë të fitoni peshë dhe muskuj janë ushtrimet e mjaftueshme dhe ushqimi i duhur.

Në mënyrë të veçantë, ju duhet të hani më shumë kalori sesa trupi juaj përdor dhe të hani më shumë proteina sesa shpërbëhet trupi juaj.

Disa suplemente dietike mund të jenë mënyra të përshtatshme për t’ju ndihmuar të konsumoni më shumë kalori dhe proteina, të tilla si shtuesit e peshës dhe shtesat proteinike.

Kreatina është gjithashtu një suplement i hulumtuar mirë që mund të ndihmojë në shtimin e peshës.

Suplemente të tjera si kafeina, citrulina dhe beta-alanina mund t’ju ndihmojnë të ushtroheni më fort, gjë që mund të ndihmojë në ofrimin e një stimuli më të fortë me të cilin muskujt tuaj duhet të përshtaten.

Nëse dëshironi shtoj peshë, sigurohuni që programi juaj i stërvitjes dhe zakonet ushqyese të jenë në kontroll. Këta do të jenë faktorët më kritikë për suksesin tuaj.