Nga proteinat te karbohidratet, mësoni se si të rritni stërvitjet tuaja duke ushqyer trupin tuaj ashtu siç bëjnë atletët profesionistë.

Edhe nëse nuk konkurroni kurrë në Lojërat Olimpike ose Ligat Major, prapëseprapë mund t’i maksimizoni stërvitjet tuaja duke ushqyer trupin tuaj në mënyrën e duhur. Kjo jo vetëm që do t’ju japë më shumë energji gjatë stërvitjes dhe do të përmirësojë performancën tuaj, por gjithashtu do t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë gjatë gjithë ditës.

Këto katër këshilla do t’ju ndihmojnë të mbushni trupin tuaj për stërvitjen tuaj të radhës në rutine, pistë ose shkallët në punë.

Shumica e njerëzve djersiten gjatë stërvitjes. Sa varet nga intensiteti i stërvitjes, mjedisi, madje edhe gjenet e atletit. Pirja e mjaftueshëm e lëngjeve para, gjatë dhe pas stërvitjes do t’ju mbajë të mos dehidratoheni.

“Mënyra më e mirë për të përcaktuar nevojat për hidratim për të gjithë atletët është të monitorohen ndryshimet e peshës trupore nga para në pas stërvitjes,” thotë Kimberly Stein, PhD., një shkencëtare e lartë në Instituti i Shkencave Sportive Gatorade (GSSI).

Peshoni veten para dhe pas stërvitjeve tuaja. Nëse keni humbur peshë, herën tjetër që të ushtroheni, sigurohuni që të pini 16 ons lëngje shtesë për çdo kilogram të humbur. Nëse keni shtuar peshë, mund të jeni në gjendje të reduktoni pak lëngjet.

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) sugjeron që të filloni të pini lëngje të paktën katër orë para stërvitjes. Kjo mund të zvogëlojë nevojën për të pirë ujë gjatë ushtrimeve, gjë që mund të shqetësojë stomakun tuaj.

Njësitë sportive shesin një shumëllojshmëri të gjerë pijesh sportive që përfshijnë përbërës të tillë si sheqerna me veprim të shpejtë dhe elektrolite si kaliumi dhe natriumi. Për ushtruesit e moderuar, megjithatë, ndonjëherë e thjeshta është më e mira.

“Për shumicën e atletëve të fitnesit, pirja e ujit është e mirë,” thotë Stein. “Nëse ata kanë një shkallë të lartë të djersitjes, vënë re kripë në lëkurën dhe rrobat e tyre pas një stërvitje, ose kanë ndonjë problem me ngërçe, ata mund të marrin në konsideratë një pije me natrium.”

Përdorni këto këshilla për të marrë më shumë proteina në mëngjes »

Karbohidratet janë karburanti kryesor që trupi juaj djeg gjatë stërvitjes. Sipas një artikull i vitit 2009 nga ACSM, njerëzit që ushtrojnë – në çdo nivel – duhet të marrin 50 deri në 60 për qind të kalorive të tyre ditore nga karbohidratet.

Atletët e fitnesit, duke përfshirë njerëzit që ushtrojnë mesatarisht, mund të mos kenë nevojë të mbështeten në xhel dhe lëngje sportive për t’i siguruar muskujt e tyre energji të shpejtë.

“[Moderate exercisers] nuk kanë të njëjtat nevoja për karbohidrate si një atlet i performancës”, thotë Stein. “Pra, nëse nuk hanë karbohidrate të mjaftueshme në dietën e tyre gjatë gjithë ditës, atletët e fitnesit nuk kanë nevojë specifike për karbohidrate para, gjatë ose pas stërvitjes.”

ACSM rekomandon që njerëzit të konsumojnë energji të mjaftueshme – duke përfshirë karbohidratet – gjatë seancave stërvitore me intensitet të lartë ose më të gjatë. Kjo ndihmon për të ruajtur peshën trupore, shëndetin dhe performancën. Kjo është gjithashtu e vërtetë për atletët e fitnesit që stërviten ose konkurrojnë në gara të gjata, të tilla si maratona gjysmë ose të plota.

Sa proteinë ju nevojitet varet jo vetëm nga madhësia juaj, por edhe nga lloji i ushtrimeve që bëni. ACSM rekomandon që njerëzit të marrin 15 deri në 20 për qind të kalorive të tyre ditore nga proteinat.

Nëse po përpiqeni të shtoni masë të dobët muskulore, mund t’ju duhet të hani më shumë proteina sesa nëse bëni kryesisht ushtrime qëndrueshmërie si ecja ose vrapimi.

Hulumtimi aktual, duke përfshirë a Studimi i vitit 2012 publikuar ne Ushqyerja dhe Metabolizmi, sugjeron që ngrënia e proteinave më shpesh gjatë ditës përmirëson ndërtimin e muskujve. Kjo mund të nënkuptojë shtimin e më shumë proteinave në mëngjes – zakonisht një vakt me pak proteina për shumë njerëz – dhe shkurtimin e darkës.

Qëllimet tuaja të stërvitjes do të ndihmojnë gjithashtu në përcaktimin e marrjes së proteinave. Nëse po përpiqeni të fitoni masë të dobët muskulore, të tonifikoni muskujt tuaj ose të humbni peshë, Stein sugjeron të hani 20 gramë një proteinë të plotë sa më shpejt të jetë e mundur pas stërvitjes për të mbështetur ndërtimin e muskujve. Proteina duhet të jetë e llojit që tretet dhe absorbohet shpejt, siç është proteina që gjendet në qumësht dhe proteina e hirrës.

Kur mendoni për ushqimin e ushtrimeve, është e lehtë të përqendroheni në atë që hani ose pini menjëherë para ose pas stërvitjeve tuaja. Por pjesa tjetër e ditës është po aq e rëndësishme.

“Dieta është një nga gjërat e vogla që me kalimin e kohës mund të ketë një ndikim të madh si në shëndetin ashtu edhe në performancën e një atleti,” thotë Stein. “Ashtu si një makinë, futja e karburantit më të mirë do të ndihmojë në performancën e mirë.”

Kur bëhet fjalë për dietën, të njëjtat parime zbatohen për ushtruesit e moderuar si për atletët profesionistë. Kjo përfshin ngrënien e karbohidrateve me cilësi të lartë si drithërat, frutat dhe perimet; burimet e proteinave pa yndyrë, të tilla si copa të ligët të mishit, shpendëve, qumështit me pak yndyrë dhe fasuleve; dhe yndyrna të shëndetshme nga burime si arrat, vaji i ullirit dhe avokado.

“Ky model do të sigurojë që ata jo vetëm të marrin makronutrientët që u nevojiten për karburant dhe për të mbështetur masën muskulore”, thotë Stein, “por edhe mikronutrientët, ose vitaminat dhe mineralet.”