Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna thelbësore që kanë përfitime të shumta shëndetësore.

Megjithatë, jo të gjitha omega-3 janë krijuar të barabarta. Ndër 11 llojet, 3 më të rëndësishmet janë ALA, EPA dhe DHA.

ALA gjendet kryesisht në bimë, ndërsa EPA dhe DHA gjenden kryesisht në ushqimet shtazore si peshku yndyror.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar në 3 llojet më të rëndësishme të omega-3.

Biftekët e salmonit në një kokë pjateShpërndaje në Pinterest
Davide Illini/Stocksy United

Omega-3 janë një lloj yndyre e pangopur. Ata konsiderohen acide yndyrore esenciale sepse janë të nevojshme për shëndetin por nuk mund të bëhet nga trupi juaj.

Prandaj, duhet t’i merrni ato nga dieta juaj.

Në vend që të ruhen dhe të përdoren për energji, ato luajnë role të rëndësishme në shumë procese trupore, duke përfshirë inflamacionin, shëndetin e zemrës dhe funksionin e trurit.

Mungesa e omega-3 shoqërohet me inteligjencë të ulët, depresion, sëmundje të zemrës, artrit, kanceridhe shumë probleme të tjera shëndetësore (1, 2).

Përmbledhje

Acidet yndyrore omega-3 janë një grup yndyrash të pangopura që duhet të merrni nga trupi juaj
dietë. Kanë përfitime të shumta shëndetësore.

Acidi alfa-linolenik (ALA) është acidi yndyror omega-3 më i zakonshëm në dietën tuaj. Gjendet kryesisht në ushqimet bimore dhe është një pararendës thelbësor i EPA ose DHA.

Megjithatë, ky proces konvertimi është joefikas te njerëzit. Vetëm një përqindje e vogël e ALA konvertohet në EPA – dhe akoma më pak në DHA (3, 4, 5, 6).

Kur ALA nuk konvertohet në EPA ose DHA, ajo thjesht ruhet ose përdoret si energji si yndyrnat e tjera.

Disa studime vëzhguese e lidhin një dietë të pasur me ALA me një rrezik të reduktuar të vdekjes nga sëmundjet e zemrës, ndërsa të tjerët tregojnë një rrezik në rritje të kancerit të prostatës.7).

Kjo rritje e rrezikut të kancerit të prostatës nuk u shoqërua me llojet e tjera kryesore të omega-3, EPA dhe DHA, të cilat duket se mbrojnë kundër këtij kanceri.8).

ALA gjendet në shumë ushqime bimore, duke përfshirë kale, spinaq, purslane, sojë, arra dhe shumë fara, si chia, liri dhe kërpi. Ai gjendet gjithashtu në disa yndyrna shtazore.

Disa vajra të farave, të tilla si vaji i farave të lirit dhe farave të rapës (kanola), janë gjithashtu të larta në ALA.

Përmbledhje

ALA gjendet kryesisht në ushqimet bimore. Trupi juaj mund ta shndërrojë atë në EPA ose DHA, megjithëse ky proces është shumë joefikas.

Trupi juaj përdor acidin eicosapentaenoic (EPA) për të prodhuar molekula sinjalizuese të quajtura eikosanoids, të cilat luajnë role të shumta fiziologjike dhe reduktojnë inflamacionin.9).

Inflamacioni kronik, i nivelit të ulët dihet se shkakton disa sëmundje të zakonshme (10).

Studime të ndryshme tregojnë se vaj peshku, e cila është e lartë në EPA dhe DHA, mund të zvogëlojë simptomat e depresionit. Disa prova sugjerojnë se EPA është superiore ndaj DHA në këtë drejtim (11, 12).

Një studim në gratë në menopauzë vuri në dukje se EPA zvogëloi numrin e tyre të ndezjeve të nxehta (13).

Të dy EPA dhe DHA gjenden kryesisht në ushqimet e detit, duke përfshirë peshkun yndyror dhe algat. Për këtë arsye, ato shpesh quhen omega-3 detare.

Përqendrimet e EPA janë më të larta në harengë, salmon, ngjala, karkaleca dhe bli. Produktet shtazore të ushqyera me bar, të tilla si qumështi dhe mishi, përmbajnë gjithashtu disa EPA.

Përmbledhje

EPA është një acid yndyror omega-3 që mund të zvogëlojë simptomat e depresionit dhe të ndihmojë në luftimin e inflamacionit në trupin tuaj.

Acidi dokosaheksaenoik (DHA) është një komponent i rëndësishëm strukturor i lëkurës suaj dhe i retinës në sytë tuaj (14).

Forcimi i formulës së foshnjës me DHA çon në përmirësimin e shikimit tek foshnjat (15).

DHA është jetike për zhvillimin dhe funksionin e trurit në fëmijëri, si dhe funksionin e trurit tek të rriturit.

Mungesa e hershme e DHA-së shoqërohet me probleme më vonë, të tilla si paaftësitë në të mësuar, ADHD dhe armiqësia agresive (16).

Një rënie në DHA në jetën e mëvonshme lidhet gjithashtu me funksionin e dëmtuar të trurit dhe fillimin e sëmundjes së Alzheimerit.17).

DHA mund të ketë efekte pozitive në kushte të caktuara, të tilla si artriti, presioni i lartë i gjakut, diabeti i tipit 2 dhe disa lloje kanceri.18, 19, 20).

Për më tepër, mund të nxisë shëndetin e zemrës duke reduktuar trigliceridet në gjak dhe ndoshta numrin tuaj të grimcave të kolesterolit LDL (të keq)21).

Siç u përmend më lart, DHA gjendet në sasi të larta në ushqimet e detit, duke përfshirë ato yndyrore peshku dhe algat. Produktet shtazore të ushqyera me bar përmbajnë gjithashtu disa DHA.

Përmbledhje

DHA është shumë i rëndësishëm për zhvillimin e trurit dhe mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe problemeve të tjera shëndetësore.

ALA, yndyra më e zakonshme omega-3, është një acid yndyror thelbësor që konvertohet në EPA dhe DHA.3).

Megjithatë, ky proces konvertimi është joefikas te njerëzit. Mesatarisht, vetëm 1-10% e ALA konvertohet në EPA dhe 0,5-5% në DHA.4, 5, 6, 22).

Për më tepër, shkalla e konvertimit varet nga nivelet adekuate të lëndëve të tjera ushqyese, si p.sh bakri, kalcium, magnez, zink, hekur dhe vitamina B6 dhe B7. Dieta moderne, veçanërisht vegjetarianizmi, i mungojnë disa nga këto (23).

Përveç kësaj, disa acide yndyrore omega-6 konkurrojnë për të njëjtat enzima të nevojshme për këtë proces. Prandaj, sasia e lartë e omega-6 në dietën moderne mund të zvogëlojë shndërrimin e ALA në EPA dhe DHA (5, 24).

Përmbledhje

Përveç përdorimit për energji, ALA është një pararendës i rëndësishëm i EPA dhe DHA, por ky konvertim
Procesi është joefikas te njerëzit.

ALA, EPA dhe DHA janë acidet yndyrore omega-3 më të bollshme në dietën tuaj.

Megjithatë, të paktën tetë acide të tjera yndyrore omega-3 janë zbuluar:

  • acid heksadekatrienoik (HTA)
  • acid stearidonik (SDA)
  • acidi eikosatrienoik (ETE)
  • acidi eikosatetraenoik (ETA)
  • Acidi heneikosapentaenoik (HPA)
  • acidi dokozapentaenoik (DPA)
  • acidi tetrakozapentaenoik
  • acidi tetrakosaheksaenoik

Këto acide yndyrore gjenden në disa ushqime, por nuk konsiderohen thelbësore. Megjithatë, disa prej tyre kanë efekte biologjike.

Përmbledhje

Të paktën tetë acide të tjera yndyrore omega-3 janë zbuluar. Ato gjenden në disa ushqime dhe mund të kenë efekte biologjike.

Omega-3 më të rëndësishme janë EPA dhe DHA.

Ato gjenden kryesisht në ushqimet e detit, duke përfshirë peshkun yndyror dhe algat, mishin dhe bulmetin nga kafshët e ushqyera me bar, dhe i pasuruar me omega-3 ose vezët e kullotura.

Nëse nuk hani shumë nga këto ushqime, mund t’i merrni parasysh suplemente.

Përmbledhje

EPA dhe DHA përgjithësisht konsiderohen si acidet yndyrore më të rëndësishme omega-3.

Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore për të ruajtur një shëndet të mirë.

Llojet më të rëndësishme janë EPA dhe DHA, të cilat janë të bollshme në vaj peshku, peshk yndyror dhe shumë ushqime të tjera deti. Vaji i algave është një opsion i mirë për vegjetarianët dhe veganët.

Veçanërisht, EPA dhe DHA mund të formohen gjithashtu nga ALA, e cila ekziston në disa ushqime bimore me yndyrë të lartë, si farat e lirit, vaji i farave të lirit, arrat, dhe farat chia.

Nëse jeni duke ngrënë sasi të pamjaftueshme të ushqimeve të pasura me omega-3, suplementet në përgjithësi rekomandohen. Mund t’i blini lehtësisht në dyqane ose online.