23 ide drekë të nivelit më të lartë për njerëzit me diabet

1. Tas Burrito

Tasat Burrito janë të shijshme dhe të lehta për t’u përshtatur me shijet tuaja duke shtuar përbërësit tuaj të preferuar.

Për të mbajtur përmbajtjen e karbohidrateve të ulët, provoni të përdorni zarzavate të përziera si bazë tuaj në vend të orizit, dhe sipër fasule, salsa dhe perime të pjekura në skarë.

Ju gjithashtu mund të hidhni pak pulë, viçi të bluar ose tofu për të rritur përmbajtjen e proteinave, të cilat mund të mbështesin kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak (1).

2. Mbështjellës perimesh gjeldeti

Mbulesat janë të përshtatshme, të personalizueshme dhe të lëvizshme, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyer për drekë.

Përfundon perime gjeldeti, në veçanti, janë të lartë në proteina dhe përmbajnë një shumëllojshmëri perimesh të pasura me fibra, të cilat mund të ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve për të stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak (1, 2).

Sigurohuni që të zgjidhni mbështjellësin me grurë të plotë ose me pak karbohidrate dhe të mbushni me përbërës të dendur me lëndë ushqyese, si humus, domate, marule dhe speca zile.

3. Sallatë me ton

Sallata me ton është një vakt i shëndetshëm, i pasur me proteina, i bërë zakonisht me përbërës si toni, selino, qepe dhe majoneze (3).

Mund ta përgatisni në shtëpi dhe të rrisni përmbajtjen e proteinave duke shkëmbyer majonezën me kos grek. Ose, shtoni më shumë fibra me perime si karrota, rrepka ose domate.

Kombinoni sallatën tuaj me ton me krisur gruri për një drekë të thjeshtë për ta shijuar në shtëpi, punë ose shkollë.

4. Specat zile të mbushura

Specat e mbushur shpesh janë të mbushur me mish ose fasule, perime të përziera dhe drithëra të plota si oriz kafe, kuskus ose kuinoa.

Duke zgjedhur përbërës të pasur me proteina dhe fibra për mbushjen tuaj, ju lehtë mund ta bëni atë një vakt të shëndetshëm dhe miqësor ndaj diabetit.

Burime të ligëta të proteinave si mishi i grirë ose gjeli i detit janë zgjedhje të shkëlqyera, së bashku me perime ushqyese si domatet, kungull i njomë, hudhra dhe qepë.

5. Tas fajita pule

Një tas fajita pule mund të jetë një drekë e shëndetshme dhe e shijshme për njerëzit me diabet.

Ato janë të lehta për t’u përgatitur paraprakisht dhe zakonisht përmbajnë disa ushqime të pasura me proteina dhe fibra që ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak, duke përfshirë pulën, orizin kaf dhe perimet.

Sigurohuni që të paketoni perimet për të maksimizuar përfitimet e mundshme shëndetësore dhe shtojini me pak salcë, avokado ose cilantro.

6. Tas Buda

Kupat e Budës janë ushqime të njohura që përbëhen nga pjesë të vogla të disa ushqimeve të ndryshme, zakonisht proteinat me bazë bimore, perime dhe drithëra.

Jo vetëm që mund t’i përzieni dhe përzieni përbërësit për të shtuar më shumë proteina dhe fibra në dietën tuaj, por gjithashtu mund ta bëni atë përpara për një vakt të thjeshtë dhe të përshtatshëm për t’u shijuar gjatë javës së punës.

Edamame, avokado të prerë në feta, kuinoa, brokoli, lakër e kuqe, kastravec, patate e ëmbël, tofu dhe karrota mund të jenë të gjitha shtesa të shkëlqyera në tasin tuaj të Budës.

7. Oriz kaf

Orizi kafe konsiderohet si një kokërr e plotë, që do të thotë se përmban të tre pjesët e kokrrës së grurit.

Disa studime tregojnë se ngrënia e më shumë drithërave mund të lidhet me përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak (4).

Orizi kaf është gjithashtu i pasur me fibra, të cilat mund të ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në qarkullimin e gjakut parandaloni thumbat dhe bie në nivelet e sheqerit në gjak (2, 5).

Provoni të kombinoni orizin kafe me perime të skuqura dhe një burim të ligët proteine ​​për një drekë të shëndetshme dhe të shijshme.

8. Kuinoa

Përveç përmbajtjes së lartë të fibrave, quinoa është një nga ato pak në dispozicion proteina të plota me bazë bimore. Kjo do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë për të marrë nga burimet ushqimore (6, 7).

Ai gjithashtu ka një indeks të ulët glicemik, i cili është një masë se sa shumë ushqime të caktuara ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak (8).

Sallata me quinoa mund të jetë një opsion i thjeshtë dhe ushqyes për drekën për njerëzit me diabet. Është e lehtë të personalizohet duke përdorur cilindo përbërës që keni në dorë, të tilla si qiqrat, feta, kastravec, domate, fasule, avokado, qepë ose piper zile.

9. Tortillat me drithëra të plota

Jo vetëm që janë drithëra të plota tortilla janë të gjithanshme dhe të shijshme, por ato gjithashtu mund të jenë një shtesë e shkëlqyer për drekën tuaj nëse keni diabet.

Në fakt, një tortilla e madhe me drithëra të plota përmban gati 7 gram fibra për të ndihmuar në mbajtjen e qëndrueshme të niveleve të sheqerit në gjak (9).

Për një drekë të lehtë, shtoni përhapjen tuaj të preferuar, si humus ose tzatziki, në një tortilla me drithëra të plota me disa perime të freskëta dhe proteina të zgjedhura.

10. Makarona me grurë të plotë

Makaronat me drithëra integrale mund të jenë një alternativë e shëndetshme për makaronat me miell të rafinuar, veçanërisht nëse keni diabet.

Krahasuar me makarona të rregullta, makaronat me drithëra të plota përmbajnë më shumë se dy herë më shumë fibra për filxhan të gatuar (140 gram) (10, 11).

Në një studim të vogël, makaronat me drithëra integrale ishin gjithashtu më efektive në uljen e urisë dhe nxitjen e ndjenjës së ngopjes sesa makaronat e rafinuara (12).

Për rezultatet më të mira, ngarkoni perimet dhe përfshini një burim të mirë proteine ​​me makaronat tuaja, të tilla si pulë, salmon, viçi i bluar ose bishtajore.

11. Pulë

Pula është e mbushur me reçel me proteina, duke siguruar gati 24 gramë për 3 ons (85 gram)13).

Një rishikim i 13 studimeve raportoi se ndjekja e një diete të pasur me proteina mund të zvogëlojë rezistenca ndaj insulinës në njerëzit me diabet të tipit 2, i cili mund të përmirësojë potencialisht kontrollin e sheqerit në gjak (14).

Pula është gjithashtu e lehtë për t’u shtuar në një shumëllojshmëri recetash dhe mund të piqet në skarë, të pjekur, të pjekur ose të skuqet.

12. Tuna

Shpesh gjendet në të përshtatshme kanaçe, pako dhe qese, toni mund të jetë një opsion i shëndetshëm drekë, i pasur me proteina dhe acide yndyrore omega-3.

Në një studim, konsumimi i një diete me proteina të lartë dhe me indeks të ulët glicemik të plotësuar me acide yndyrore omega-3 përmirësoi kontrollin e sheqerit në gjak dhe uli yndyrën e barkut në 30 persona me diabet të tipit 2.15).

Mund të shtoni lehtësisht ton në makarona, sallata, mbështjellje, sanduiçe dhe tavë për një drekë të shëndetshme gjatë ditës së javës.

13. Turqia

Gjeli i detit krenohet me një sasi të mirë proteinash në çdo porcion, me pothuajse 25 gram në vetëm 3 ons (85 gram) (16).

Është gjithashtu i ulët në yndyrë dhe kalori, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm për ata që kërkojnë humb peshe.

Gjeli i detit i prerë në feta është i përsosur për mbështjellës, pita dhe sanduiçe. Ju gjithashtu mund të provoni të shtoni gjelin e detit në pjatat me makarona, sallatat taco, tasat me oriz ose petët e burgerëve të bërë në shtëpi.

14. Tofu

Me 14 gram proteina në çdo 1/4 bllok (81 gram), tofu është një burim i shkëlqyer proteinash me bazë bimore për njerëzit me diabet të tipit 2 (17).

Në fakt, proteina e sojës mund të përfitojë si për kontrollin e sheqerit në gjak ashtu edhe për ndjeshmërinë ndaj insulinës (18, 19).

Për më tepër, për shkak se thith lehtësisht shijen e ushqimeve me të cilat e kombinoni, tofu është një përbërës tepër i gjithanshëm. Provoni ta shtoni në tasa me perime, kerri, supa, sallata ose sanduiçe për një drekë të lehtë gatimi.

15. Vezë

Edhe pse vezët janë një bazë e preferuar e mëngjesit, ato mund të jenë gjithashtu një shtesë e shkëlqyer për vaktin tuaj të mesditës.

Megjithëse kërkimet kanë rezultuar kontradiktore, disa studime kanë gjetur se ngrënia e rregullt e vezëve mund të përmirësojë nivelin e sheqerit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës për njerëzit me diabet të tipit 2 (20, 21).

Vezët janë gjithashtu të gjithanshme. Për shembull, vezët e ziera fort mund të rrisin përmbajtjen e proteinave të sallatave dhe sanduiçëve, ndërsa vezët e fërguara funksionojnë mirë në mbështjellje, tigane perimesh ose pjata me oriz.

16. Spinaqi

I pasur me fibra, hekur, vitaminë A dhe vitaminë C, spinaqi është një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet.22).

Ai gjithashtu përmban komponime të dobishme si tilakoidet, të cilat janë treguar se rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës, përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe mbështesin ndjenjën e ngopjes në studimet e njerëzve dhe kafshëve.23, 24, 25).

Plus, ka shumë mënyra krijuese për të shijuar spinaqin për drekë që shkojnë përtej sallatave. Për shembull, provoni ta shtoni në kerri, supa, pjata me makarona ose mbështjellje. Ju gjithashtu mund të skuqni spinaqin dhe ta spërkatni me pak kripë, piper dhe hudhër për një pjatë të thjeshtë anësore.

17. Mollët

Mollët janë të pasura me fibra dhe kanë pak indeksi glicemik, duke i bërë ato një shtesë të shkëlqyer diete për njerëzit me diabet (26, 27).

Në fakt, një studim i vogël zbuloi se ngrënia e një molle para vaktit të orizit reduktoi rritjen e mëvonshme të niveleve të sheqerit në gjak me 50%, krahasuar me një kontroll.28).

Mollët mund të shijohen në vend të ëmbëlsirës për t’ju ndihmuar të kënaqni dhëmbin tuaj të ëmbël. Për shembull, provoni t’i kombinoni me një spërkatje kanelle ose pak gjalpë arrash. Përndryshe, shtoni mollë të prera në sallata të pulës, sanduiçe të pjekur në skarë, apo edhe kusadilla për aromë shtesë.

18. Brokoli

Brokoli është shumë ushqyes, me gati 3 gram fibra në çdo filxhan (91 gram) (29).

Mund të ndihmojë gjithashtu në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak. Për shembull, një studim i vogël në 13 të rritur zbuloi se ngrënia e brokolit të gatuar së bashku me pure patatesh ul sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës më shumë sesa ngrënia vetëm me pure patatesh.30).

Për një drekë të shëndetshme, provoni të kombinoni brokolin e pjekur me oriz kaf, pulë të pjekur në skarë dhe perime të tjera si kungull i njomë, lakrat e Brukselit ose karotat.

19. Grejpfrut

Grejpfrut ka një shije unike të thartë, të hollë, të përsosur për të sjellë një zhurmë freskuese në drekën tuaj.

Ai gjithashtu ka një indeks të ulët glicemik dhe është treguar se mbështet nivelet e shëndetshme të sheqerit në gjak dhe insulinës në disa studime të kafshëve (31, 32).

Provoni të bëni një sallatë të shijshme anësore për drekë duke kombinuar grejpfrut të freskët me rukolë, avokado të prerë në feta, kastravec dhe pak vaj ulliri.

Vini re se nëse jeni duke marrë statina si simvastatin (Zocor), lovastatin (Altoprev) ose atorvastatin (Lipitor), këshillohet të shmangni ngrënien e grejpfrutit ose pirjen e lëngut të grejpfrutit.

20. Lulelakra

Lulelakra është një perime ushqyese e mbushur me vitamina dhe minerale esenciale, përfshirë vitaminën C, folatet dhe vitaminën K (33).

Është gjithashtu i ulët në karbohidrate dhe mund të shtohet lehtësisht në receta në vend të përbërësve të pasur me karbohidrate si orizi, mielli ose patatet.

Për më tepër, lulelakra bën një pjatë të madhe anësore dhe mund të piqet, zihet ose gatuhet në avull.

21. Kos

Kosi mund të jetë një shtesë e shëndetshme për çdo vakt gjatë ditës, duke përfshirë edhe drekën.

Probiotik kosi, në veçanti, është një lloj kosi që përmban baktere të dobishme. Është lidhur me përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2 (34, 35).

Zgjidhni kos të thjeshtë, pa sheqer dhe sipër arra, fara dhe pak fruta të freskëta si një ëmbëlsirë e shëndetshme për t’ju ndihmuar të plotësoni vaktin tuaj.

22. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë është e ngarkuar me anti-inflamator antioksidantë, të cilat janë lidhur me një listë të gjatë të përfitimeve të mundshme shëndetësore (36).

Inglyshtë interesante, hulumtimi gjithashtu sugjeron që disa komponime të gjetura në çokollatën e zezë mund të ndihmojnë në ngadalësimin e përparimit të diabetit të tipit 2, parandalimin e rezistencës ndaj insulinës dhe mbrojtjen e shëndetit të zemrës (37).

Në mënyrë ideale, zgjidhni një shumëllojshmëri të çokollatës së zezë që përmban të paktën 70% kakao dhe rrinë në jo më shumë se 1 ons (28 gram) në ditë.

23. Djathë

Me rreth 6 gram proteina për ons (28 gram), djathë mund të rrisë vlerën ushqyese të drekës suaj (38).

It’sshtë gjithashtu i ulët në karbohidrate dhe ka një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se ai ka pak ose aspak efekt në nivelet e sheqerit në gjak.

Sigurohuni që të zgjidhni një lloj djathi me përmbajtje të ulët natriumi, më pas shtoni atë në supa, sallata, sanduiçe, tavë ose makarona.

Ka shumë opsione të drekës së shëndetshme që janë të mira për njerëzit me diabetit.

Këto vakte janë të pasura me proteina dhe fibra nga përbërës të pasur me lëndë ushqyese që ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja dietike.

Nëse ndiheni kreativ, mund të përzieni dhe përzieni disa nga përbërësit në këtë listë për të krijuar vaktet tuaja të personalizuara.