Nëse keni sëmundje celiac ose intolerancë ndaj glutenit, shmangia e glutenit është e domosdoshme (1).

Megjithatë, mund të keni vështirësi për të gjetur opsione të mira rostiçeri.

Megjithëse shumë ushqime të përshtatshme pa gluten janë në dispozicion në dyqane, disa mund të jenë të panevojshme me kalori ose sheqerna të shtuar.

Megjithatë, nuk duhet të mbështeteni në ushqimet e paketuara për rostiçeri tuaj të radhës. Është gjithashtu e thjeshtë për ta bërë vetë.

Njerëzit me sëmundje celiac duhet të zgjedhin ushqime të pasura me fibra, vitamina dhe minerale, pasi kufizimet dietike dhe dëmtimet e zorrëve të lidhura me glutenin mund të rrisin rrezikun e mungesës së lëndëve ushqyese.2, 3).

Këtu janë 21 ushqime të shpejta dhe ushqyese pa gluten.

Shpërndaje në Pinterest

Kokoshka është një kokërr integrale pa gluten dhe burim i mirë i fibrave, të cilat mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur (4).

Për një meze të lehtë, spërkatni kokoshkat me çokollatë të zezë të shkrirë dhe hidhini të pasura me fibra fruta të thata, të tilla si boronicat e thata ose qershitë. Shtoni kikirikë për një burim të mirë të yndyrës së shëndetshme dhe proteinave me bazë bimore (5).

Çokollata dhe kikirikët janë natyrisht pa gluten. Megjithatë, disa mund të kenë aditivë, prandaj sigurohuni që të zgjidhni produkte që janë të certifikuara pa gluten.

Kjo rostiçeri e pasur me proteina do t’ju ndihmojë të frenoni urinë. Për ta bërë atë, mbështillni një fetë të hollë gjoks gjeli pa gluten rreth një shkop djathi (4, 6).

Veçanërisht, intoleranca ndaj laktozës – sheqerit natyral në produktet e qumështit – është e zakonshme tek njerëzit me sëmundje celiac, por kjo shpesh përmirësohet ndërsa zorrët tuaja shërohen me një dietë pa gluten.1).

Djathërat e fortë si çedar mund të tolerohen më mirë, pasi 1 ons (28 gram) përmban më pak se 1 gram. laktozë. Në krahasim, 1 filxhan (240 ml) qumësht ka 13 gram laktozë (5, 7).

Tërshëra është natyrisht pa gluten por mund të jenë të kontaminuara me grurë dhe drithëra të tjera gjatë rritjes, korrjes, transportit dhe prodhimit. Prandaj, duhet të blini vetëm tërshërë të çertifikuar pa gluten (1, 8).

Për një rostiçeri të ngrohtë dhe plot, kombinoni tërshërën e thjeshtë, të menjëhershme me mollë, arra dhe kanellë.

Hummus është një dip ushqyes, i pasur me proteina, i bërë nga qiqrat e bluara dhe farat e susamit. Humusi i përgatitur paraprakisht pa gluten shitet në supermarkete.

Për të bërë mini sanduiçe, përhapni humus në feta të trasha dhe të rrumbullakëta kastravec. Nëse dëshironi, shtoni një fetë tjetër sipër humusit.

Proteina në thartirën e viçit e bën atë një rostiçeri plot. Tharkë viçi me cilësi të lartë, duke përfshirë pa gluten dhe të ushqyer me bar opsionet, është bërë më e disponueshme. Veçanërisht, viçi i ushqyer me bar është më i lartë në lëndë ushqyese si yndyrnat anti-inflamatore omega-3 dhe antioksidantë (5, 6, 9).

Sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketën, pasi një pjesë e thartë është bërë me miell gruri, ekstrakt malti me origjinë nga elbi ose glutenoz salce soje (10, 11).

Për këtë meze të lehtë, zgjidhni një tortilla të bërë me drithëra pa gluten, si p.sh oriz kaf, hikërror ose teff (12, 13).

Ngrohni tortilën për pak kohë në furrë, më pas lyeni njërën anë me një shtresë të hollë gjalpë bajameje të trashë dhe të pa ëmbëlsuar. Sipër me të freskëta manaferrat ose gjysmën e një molle të prerë në kubikë dhe rrotulloni fort tortillan.

Disa bukë pa gluten thahen shpejt, por therja mund t’i bëjë ato më të shijshme (14).

Për të bërë një rostiçeri të kënaqshme dhe të pasur me proteina, ngrohni fasulet e konservuara dhe shpërndani mbi tost. Shijoni me vaj ulliri ekstra i virgjer dhe i spërkasim me kripë dhe piper. Tosti mund të shtohet edhe me barishte të freskëta.

Për të shmangur ndotjen me gluten nga tharëset, është mirë të investoni në një të re dhe ta përdorni vetëm për ushqime pa gluten. Kur jeni larg shtëpisë, thasët e tharësit të ripërdorshëm mund të parandalojnë kontaktin me thërrimet (1).

Për të përgatitur këtë meze të lehtë, ndërroni shtresat e greqishtes së thjeshtë kos me manaferrat ose fruta të tjera, pastaj sipër me granola pa gluten dhe arra ose fara.

Një porcion 1/2 filxhani (112 gram) me kos të thjeshtë grek siguron 10% të RDI për kalciumit, një mineral në të cilin shumë njerëz me sëmundje celiac janë të mangët (3, 5, 15).

Shumë kos përmbajnë kultura bakteriale të gjalla dhe aktive që ndihmojnë në zbërthimin e laktozës. Kështu, ju mund t’i toleroni këto kos edhe nëse nuk e tretni mirë qumështin (9).

Pica pa gluten mund të jetë e vështirë për t’u gjetur, por ju mund ta bëni tuajën me perime në vend të kores.

Prerje kungull i njomë në feta të trasha, të rrumbullakëta dhe lyejeni secilën anë me vaj ulliri. Vendosini fetat në një tepsi të shtruar në furrë dhe ziejini secilën anë për rreth dy minuta, ose derisa të fillojnë të marrin ngjyrë kafe.

Më pas, lyejmë salcën e makaronave në secilën fetë dhe sipër e vendosim të grirë mocarela ose djathë parmixhano. Ziejini për një minutë që të shkrihet djathi.

Për një rostiçeri të thjeshtë, mbushni hurmat pa kokrra me pa sheqer dhe krokante gjalp kikiriku ose një përzierje arrash të copëtuara dhe thekoneve të kokosit pa sheqer.

Tre hurma (72 gram) kanë 5 gram fibra, që është 18% e RDI. Njerëzit në dietë pa gluten ndonjëherë kanë mungesë të fibrave dhe mund të përjetojnë kapsllëk, kështu që këto hurma mund të ndihmojnë sistemin tuaj të tretjes (5, 16).

Datat janë natyrshëm pa gluten. Megjithatë, hurmat e copëtuara mund të përpunohen me miell tërshëre, i cili ka të ngjarë të kontaminohet me gluten, përveç rasteve kur certifikohet pa gluten (17).

Ky rostiçeri është një burim i mirë i vitaminave A dhe B6, të dyja janë lehtësisht të mangëta nëse keni sëmundje celiac (2, 5, 18).

Për të bërë këtë ëmbëlsirë me fruta, prisni një mango në kubikë, pastaj sipër me të shtrydhur të freskët gëlqere lëngu. Nëse ju pëlqen pak erëza, spërkatni kubet me pluhur djegës.

Pluhuri djegës mund të jetë ose një përzierje erëzash ose thjesht speca djegës të bluar. Për të shmangur kontaminimin, sigurohuni që e juaja të jetë etiketuar pa gluten.

Ushqimet me hell bëjnë meze festive për tubime. Plus, ato janë të lehta për t’u bërë dhe të këndshme, pavarësisht nëse nuk jeni pa gluten.

Për këtë meze të lehtë, thjesht fije qershie domate, i freskët borziloku gjethe dhe kube mocarela në hell bambuje.

Për një kthesë, provoni t’i shërbeni me një salcë vaj ulliri ekstra të virgjër dhe uthull balsamike.

edhe pse avokado janë më të njohur për furnizimin e tyre të pasur me yndyrna të shëndetshme, ato janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, të cilat mund të përfitojnë sistemin tuaj të tretjes (5).

Për një rostiçeri të lehtë dhe plot, hidhni gjysmën e një avokadoje të prerë në kubikë me 1/4 filxhan (43 gram) fasule të zeza. Shtoni qepë të copëtuar, cilantro të freskët, lëng lime, kripë dhe piper.

Përbërësit e përzierjes ushqyese të gjurmëve përfshijnë arrat, fara, dhe fruta të thata pa sheqer, të tilla si manaferrat goji dhe kajsitë.

Është më mirë t’i blini këto ushqime në pako dhe jo në kosha me shumicë për shkak të rrezikut të ndotjes me gluten nga kontejnerët dhe lugët.

Përzierja e shtigjeve është energjike por me kalori të dendura, kështu që shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Mesatarisht, 1/4 filxhan (37 gram) ka 173 kalori (5).

Një porcion i supës së konservuar pa gluten është një rostiçeri e shkëlqyer. Ju gjithashtu mund të ngrini supën e bërë në shtëpi në enë të vogla qelqi për ta ngrënë më vonë.

Për të qëndruar më të ngopur për më gjatë, zgjidhni supa me fibra të larta, të tilla si ato të mbushura me bishtajore dhe perime (4).

Gjithmonë kontrolloni që supa e konservuar të jetë e certifikuar pa gluten. Përveç përbërësve të dukshëm glutenoz si petë dhe elbi, pak supë trashet me miell gruri.

Për të bërë një rostiçeri të kënaqshme dhe me shumë proteina, përzieni tonin me humus pa gluten ose majonezë dhe hidheni me lugë në romaine ose ndonjë tjetër të errët. zarzavate me gjethe si chard zvicerane (5, 6).

Tuna zakonisht shitet në kontejnerë të përshtatshëm me madhësi të lehtë. Kërkoni marka që kapin në mënyrë të qëndrueshme peshk me pak merkur (19).

Shmangni tonin e konservuar me përbërës që përmbajnë gluten, si lëngu i mishit të bërë me proteina gruri.

Ëmbëlsira me oriz zakonisht bëhen me oriz kafe me kokërr të plotë. Disa përmbajnë edhe drithëra të tjera ushqyese pa gluten, si p.sh quinoa ose melekuqe.

I hollë ëmbëlsira me oriz janë rreth gjysma e trashësisë së atyre të zakonshme dhe funksionojnë mirë si sanduiçe. Mbi ato me gjalpë kikiriku pa sheqer, banane dhe kanellë.

Një porcion 1 ons (28 gramë) patatinash të ëmbla përmban 37% të RDI për vitaminën A. Është e zakonshme që njerëzit e sapo diagnostikuar me sëmundje celiac të jenë i mangët në këtë vitaminë (2, 5).

Për aromë shtesë, kombinoni patatet e skuqura me salcën tzatziki, e cila është një dip me kos dhe kastravec. Mund ta blini paraprakisht ose ta bëni vetë.

Ju gjithashtu mund të bëni patate të skuqura tuaja. Hidhni feta të holla të patate e embel me vaj ulliri dhe kripë deti, më pas përhapeni në një tavë dhe piqini në 400℉ (204℃) për rreth 25 minuta ose derisa skajet të marrin ngjyrë kafe. Ktheni patatinat një herë gjatë gatimit.

Për një rostiçeri freskuese, hidhni pjepër të prerë në kubikë mjedra, më pas spërkateni me nenexhik të freskët.

Mjaltë dhe mjedrat janë natyrshëm pa gluten dhe të mbushura me fibra, minerale dhe vitamina, duke përfshirë vitaminën C.

Vitamina C është thelbësore për sistemin tuaj imunitar dhe vepron si një antioksidant i fortë, duke mbrojtur qelizat tuaja kundër dëmtimit nga radikalet e lira.3, 5, 20).

Specat zile në miniaturë janë të përmasave të përsosura për të ngrënë. Pritini specat në gjysmë dhe hiqni farat përpara se të shtoni sallatën me vezë.

Për të bërë sallatën, copëtoni një vezë e zier fort dhe e përzieni me qepë të gjelbër të prerë në kubikë dhe kos të thjeshtë grek ose majonezë. Shtoni kripë dhe piper për shije.

Vezët janë një burim i mirë i vitaminë B12, të cilat deri në 41% të njerëzve të sapo diagnostikuar me sëmundje celiac janë të mangët. Kjo vitaminë është thelbësore për prodhimin e energjisë, funksionin nervor dhe sintezën e ADN-së.3, 5, 21).

Dardhat janë të mbushura me fibra, duke siguruar 5,5 gram – 19% të RDI – në një frut të vetëm 178 gram të paqëruar (5).

Për një rostiçeri të ëmbël, shkrini pa gluten çokollate e zezë dhe spërkateni mbi një dardhë të prerë, më pas sipër me arra të grimcuara për një nxitje të proteinave dhe yndyrës së shëndetshme. Fetat e dardhës janë gjithashtu të shijshme të zhytura në gjalpë bajamesh të pa sheqerosur.

Ushqimet pa gluten nuk duhet të jenë të vështira për t’u përgatitur. Shumë kombinime të shijshme dhe unike të rostiçeri mund të shijohen në një dietë pa gluten.

Për të shmangur mangësitë ushqyese, zgjidhni ushqime të plota e mbushur me fibra, vitamina dhe minerale.

Nëse dëshironi ushqime të shëndetshme, të bëra vetë, provoni disa nga këto ide sot.