Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Vitamina E është një grup antioksidantësh të fuqishëm që mbrojnë qelizat tuaja nga stresi oksidativ. Nivelet e duhura të vitaminës E janë thelbësore që trupi të funksionojë normalisht.

Nëse nuk merrni mjaftueshëm, mund të bëheni më të prirur ndaj infeksioneve, të keni shikim të dëmtuar ose të vuani nga dobësia e muskujve.

Për fat të mirë, vitamina E është e përhapur në ushqime. Si rezultat, nuk ka gjasa të keni mangësi nëse nuk dëmtohet përthithja juaj e lëndëve ushqyese.

Megjithatë, të gjithë duhet të përpiqen të hanë shumë ushqime të plota të pasura me vitaminë E.

Në Shtetet e Bashkuara, 15 mg vitaminë E në ditë konsiderohet e mjaftueshme për shumicën dërrmuese të të rriturve. Kjo vlerë ditore (DV) zgjidhet si referencë në etiketat ushqimore në SHBA dhe Kanada.

Më poshtë është një listë me 20 ushqime që janë të pasura me alfa-tokoferol, e cila është forma më aktive e vitaminës E.1).

Ky artikull ofron gjithashtu pesë lista të ushqimeve të pasura me vitaminë E, të kategorizuara sipas grupit të ushqimit.

20 ushqime të pasura me vitaminë E

Vitamina E është një lëndë ushqyese e zakonshme që gjendet në shumicën e ushqimeve. Disa ushqime, duke përfshirë vajra gatimi, fara dhe arra, janë burime jashtëzakonisht të pasura.

1. Vaji i embrionit të grurit – 135% DV për racion

1 lugë gjelle: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Farat e lulediellit – 66% DV për racion

1 ons: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

3. Bajame – 48% DV për racion

1 ons: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

4. Vaj lajthie — 43% DV për racion

1 lugë gjelle: 6.4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote – 39% DV për shërbim

Gjysma e një fruti: 5.9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

6. Vaj luledielli – 37% DV për racion

1 lugë gjelle: 5.6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

7. Vaji i bajames – 36% DV për racion

1 lugë gjelle: 5.3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

8. Lajthitë — 28% DV për racion

1 ons: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

9. Abalone — 23% DV për shërbim

3 ons: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

10. Arrat e pishës — 18% DV për racion

1 ons: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

11. Mishi i patës – 16% DV për porcion

1 filxhan: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

12. Kikirikë – 16% DV për racion

1 ons: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 8,3 mg (56% DV)

13. Salmoni i Atlantikut – 14% DV për racion

Gjysmë fileto: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokado – 14% DV për racion

Gjysma e një fruti: 2.1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

15. Trofta e ylberit — 13% DV për racion

1 fileto: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

16. Piper i kuq i ëmbël (i papërpunuar) – 13% DV për racion

1 spec mesatar: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

17. Arrat braziliane — 11% DV për racion

1 ons: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango — 10% DV për porcion

Gjysma e një fruti: 1.5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

19. Zarzavatet e rrepës (të papërpunuara) – 10% DV për racion

1 filxhan: 1.6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

20. Kivi — 7% DV për racion

1 frut mesatar: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

10 produkte shtazore të pasura me vitaminë E

Shumë ushqime me bazë shtazore janë gjithashtu burime të mira të vitaminës E.

1. Abalone — 23% DV për shërbim

3 ons: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

2. Mishi i patës – 16% DV për porcion

1 filxhan: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

3. Salmoni i Atlantikut – 14% DV për racion

Gjysmë fileto: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

4. Trofta Rainbow – 13% DV për racion

1 fileto: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

5. Kërmijtë — 9% DV për porcion

1 ons: 1,4 mg (9% DV)

100 gram: 5,0 mg (33% DV)

6. Karavidhe — 8% DV për porcion

3 ons: 1,3 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

7. Kaprolli i peshkut – 7% DV për porcion

1 lugë gjelle: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 7,0 mg (47% DV)

8. Oktapod — 7% DV për porcion

3 ons: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

9. Karavidhe — 6% DV për porcion

3 ons: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

10. Merluci (i tharë) — 5% DV për racion

1 ons: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

10 fara dhe arra të pasura me vitaminë E

Farat dhe arrat janë ndër burimet më të mira të vitaminës E.

Më poshtë janë disa nga burimet më të pasura të alfa-tokoferolit. Shumë nga këto fara dhe arra janë gjithashtu të larta në forma të tjera të vitaminës E, siç është gama-tokoferoli.

1. Farat e lulediellit – 66% DV për racion

1 ons: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

2. Bajame — 48% DV për racion

1 ons: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

3. Lajthitë — 28% DV për racion

1 ons: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

4. Arrat e pishës — 18% DV për racion

1 ons: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

5. Kikirikë – 16% DV për racion

1 ons: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 8,3 mg (56% DV)

6. Arrat Brazili — 11% DV për racion

1 ons: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

7. Fistikët — 5% DV për racion

1 ons: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

8. Farat e kungullit – 4% DV për racion

1 ons: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,2 mg (15% DV)

9. Pecans — 3% DV për racion

1 ons: 0,4 mg (3% DV)

100 gram: 1.4 mg (9% DV)

10. Arra shqeme – 2% DV për racion

1 ons: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 fruta të pasura me vitaminë E

Ndërsa frutat në përgjithësi nuk janë burimet më të mira të vitaminës E, shumë prej tyre ofrojnë sasi të mira. Frutat janë gjithashtu të pasura me vitaminë C, e cila bashkëpunon me vitaminën E si një antioksidant (2, 3).

1. Mamey Sapote – 39% DV për shërbim

Gjysma e një fruti: 5.9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokado – 14% DV për racion

Gjysma e një fruti: 2.1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango — 10% DV për porcion

Gjysma e një fruti: 1.5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

4. Kivi – 7% DV për racion

1 frut mesatar: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

5. Manaferra — 6% DV për racion

Gjysmë filxhani: 0,8 mg (6% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

6. Rrush pa fara e zezë — 4% DV për racion

Gjysmë filxhani: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

7. Boronicat (të thata) – 4% DV për racion

1 ons: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

8. Ullinj (turshi) – 3% DV për racion

5 copë: 0,5 mg (3% DV)

100 gram: 3,8 mg (25% DV)

9. Kajsi — 2% DV për racion

1 frut mesatar: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10. Mjedrat – 1% DV për racion

10 copë: 0,2 mg (1% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 perime të larta në vitaminë E

Ashtu si frutat, shumë perime janë burime të mira të vitaminës E, por nuk japin aq shumë sa arrat dhe farat.

1. Piper i kuq i ëmbël (i papërpunuar) – 13% DV për racion

1 spec mesatar: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

2. Zarzavatet e rrepës (të papërpunuara) – 10% DV për racion

1 filxhan: 1.6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

3. Panxhar zarzavate (të gatuara) – 9% DV për racion

Gjysmë filxhani: 1.3 mg (9% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

4. Kungulleshka me gjalpë (të gatuar) – 9% DV për racion

Gjysmë filxhani: 1.3 mg (9% DV)

100 gram: 1.3 mg (9% DV)

5. Brokoli (i gatuar) – 8% DV për racion

Gjysmë filxhani: 1.1 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

6. Zarzavate mustardë (të gatuara) – 8% DV për racion

Gjysmë filxhani: 1.3 mg (8% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

7. Asparagus (i gatuar) – 6% DV për racion

4 shtiza: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (e papërpunuar) – 6% DV për racion

1 fletë: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,9 mg (13% DV)

9. Kollade (të papërpunuara) – 5% DV për racion

1 filxhan: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2.3 mg (15% DV)

10. Spinaqi (i papërpunuar) – 4% DV për racion

1 filxhan: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,0 mg (14% DV)

10 vajra gatimi të pasura me vitaminë E

Burimet më të pasura të vitaminës E janë vajrat e gatimit, veçanërisht vaji i embrionit të grurit. Vetëm një lugë gjelle vaj gruri mund të sigurojë rreth 135% të DV.

1. Vaj i embrionit të grurit – 135% DV për racion

1 lugë gjelle: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Vaj lajthie — 43% DV për racion

1 lugë gjelle: 6.4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

Blini vaj lajthie online.

3. Vaj luledielli – 37% DV për racion

1 lugë gjelle: 5.6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

Blini vaj luledielli në internet.

4. Vaji i bajames – 36% DV për racion

1 lugë gjelle: 5.3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

Blini vaj bajame në internet.

5. Vaj pambuku – 32% DV për racion

1 lugë gjelle: 4.8 mg (32% DV)

100 gram: 35 mg (235% DV)

Bleni vajin e farave të pambukut në internet.

6. Vaj shafrani — 31% DV për racion

1 lugë gjelle: 4.6 mg (31% DV)

100 gram: 34 mg (227% DV)

Bleni vajin e safflower në internet.

7. Vaji i krundeve të orizit – 29% DV për racion

1 lugë gjelle: 4,4 mg (29% DV)

100 gram: 32 mg (215% DV)

Bleni vajin e krundeve të orizit në internet.

8. Vaj farash rrushi – 26% DV për racion

1 lugë gjelle: 3.9 mg (26% DV)

100 gram: 29 mg (192% DV)

Bleni vajin e farave të rrushit në internet.

9. Vaji Canola – 16% DV për racion

1 lugë gjelle: 2.4 mg (16% DV)

100 gram: 18 mg (116% DV)

10. Vaj palme – 14% DV për racion

1 lugë gjelle: 2.2 mg (14% DV)

100 gram: 16 mg (106% DV)

Si mund të merrni mjaftueshëm vitaminë E?

Vitamina E gjendet në pothuajse të gjitha ushqimet në një farë mase. Për këtë arsye, shumica e njerëzve nuk janë në rrezik të mungesës.

Megjithatë, çrregullimet që ndikojnë në përthithjen e yndyrës, të tilla si fibroza cistike ose sëmundja e mëlçisë, mund të çojnë në mungesë me kalimin e kohës, veçanërisht nëse dieta juaj është e ulët në vitaminë E.4).

Rritja e marrjes së vitaminës E është e lehtë, edhe pa suplemente. Për shembull, një strategji e shkëlqyer do të ishte të shtoni disa fara luledielli ose bajame në dietën tuaj.

Ju gjithashtu mund të rrisni përthithjen e vitaminës E nga ushqimet me pak yndyrë duke i ngrënë ato me yndyrë. Shtimi i një luge vaj në sallatën tuaj mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm.