20 ushqime dhe pije që ndihmojnë me fryrjen

Avokadot janë shumë ushqyese, duke paketuar një sasi të mirë të folatit dhe vitaminave C dhe K në çdo porcion (2).

Ato janë gjithashtu të pasura me kalium, një mineral thelbësor i përfshirë në rregullimin e ekuilibrit të lëngjeve dhe niveleve të natriumit për të parandaluar mbajtjen e ujit.3).

Për më tepër, ato janë të pasura me fibra, të cilat lëvizin ngadalë nëpër traktin tretës për të mbështetur rregullsinë dhe për të ndihmuar në parandalimin e kapsllëkut dhe fryrjes (4).

Tranguj përmbajnë rreth 95% ujë, duke i bërë ato të shkëlqyera për lehtësimin e fryrjes së barkut (5).

Ngrënia e ushqimeve me përmbajtje të lartë uji mund t’ju ndihmojë të qëndroni të hidratuar dhe të plotësoni nevojat tuaja ditore për lëngje.

Kjo mund të parandalojë mbajtjen e ujit dhe të lehtësojë fryrjen e shkaktuar nga dehidratimi (6, 7).

Kosi është i mbushur me probiotikë, një lloj bakteri i dobishëm që luan një rol kyç në shëndetin e zorrëve.

Sipas disa kërkimeve, probiotikët mund të përmirësojnë frekuencën e jashtëqitjes dhe qëndrueshmërinë ndaj promovojnë rregullsinë (8).

Për më tepër, probiotikët janë treguar se reduktojnë fryrjen dhe distensionin e barkut të shkaktuar nga kushte si sindroma e zorrës së irrituar (IBS), një çrregullim i zakonshëm që prek zorrën e trashë.9, 10).

Manaferrat si luleshtrydhet, boronicat dhe manaferrat janë të ngarkuara me antioksidantë, vitamina dhe minerale.

Ato janë gjithashtu të larta në fibra. ManaferraPër shembull, përmbajnë rreth 8 gram fibra për filxhan (150 gram)11).

Rritja e marrjes së fibrave mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve dhe të zbusë jashtëqitjen tuaj për të parandaluar kapsllëkun dhe fryrjen (12).

Çaj jeshil është një opsion i shkëlqyeshëm për t’ju ndihmuar të qëndroni të hidratuar dhe të parandaloni mbajtjen e lëngjeve.

Ai është i mbushur me antioksidantë si epigallocatechin gallate (EGCG), i cili mund të neutralizojë radikalet e lira të dëmshme dhe të zvogëlojë inflamacionin në trupin tuaj.13).

Çaji jeshil përmban gjithashtu kafeinë, një përbërës që stimulon lëvizjen e traktit tretës dhe vepron si një laksativ natyral për të mbështetur rregullsinë. Nga ana tjetër, kjo mund të zvogëlojë fryrjen (14).

Selino është një perime ushqyese që përmban rreth 95% ujë (15).

Përveç përmbajtjes së lartë të ujit, selino përmban manitol, një lloj alkooli sheqeri që zbut jashtëqitjen për të nxitur rregullsinë duke tërhequr ujin në traktin tretës.16, 17).

Për më tepër, rrënja e perimeve konsiderohet a diuretik natyral. Kjo do të thotë se rrit prodhimin e urinës për të hequr ujin dhe natriumin e tepërt nga trupi juaj, gjë që mund të ndihmojë në zbutjen e fryrjes (18).

Xhenxhefili është një barishte e njohur për aftësinë e saj për të qetësojnë shqetësimet e tretjes (19).

Për shembull, disa kërkime tregojnë se xhenxhefili mund të përshpejtojë zbrazjen e stomakut për të parandaluar fryrjen dhe ndjenjën e ngopjes (20, 21).

Ai gjithashtu përmban një enzimë të quajtur zingibain, e cila ndihmon në zbërthimin e proteinave në mënyrë më efikase për të mbështetur tretjen e shëndetshme.22).

Kombucha është një lloj pije e fermentuar e bërë zakonisht nga çaji i zi ose jeshil.

Ashtu si ushqimet e tjera të fermentuara, është të pasura me probiotikë dhe mund të promovojë shëndetin dhe rregullsinë e zorrëve (23).

Gjithashtu mund t’ju mbajë të hidratuar dhe të shtrydh më shumë antioksidantë që luftojnë inflamacionin në dietën tuaj të përditshme për të ndihmuar në mposhtjen e fryrjes (24).

Bananet janë të njohura për shijen, transportueshmërinë dhe komoditetin e tyre.

Ato janë gjithashtu shumë ushqyese dhe një burim i shkëlqyer fibrash, me 3 gramë fibra që gjenden në 1 banane mesatare (118 gramë).25).

Për më tepër, ata janë e pasur me kalium, një lëndë ushqyese që mbështet një ekuilibër të shëndetshëm të lëngjeve. Nga ana tjetër, kjo mund të parandalojë fryrjen dhe mbajtjen e ujit (26).

Papaja është një lloj fruti tropikal i njohur për aromën e ëmbël dhe strukturën e butë dhe kremoze.

Ai jo vetëm që ka një përmbajtje të lartë uji, por gjithashtu siguron shumë fibra në çdo shërbim (27).

Ai gjithashtu përmban një enzimë të quajtur papain, e cila ndihmon trupin tuaj të shpërbëjë aminoacidet. Kjo inkurajon tretje të shëndetshme dhe mund të ndihmojë në mbajtjen e fryrjes (28).

Shpargu është një burim i madh fibrash, duke siguruar gati 3 gramë në çdo 1 filxhan (134 gram)29).

Ai gjithashtu përmban një sasi të mirë të inulin, një lloj fibre prebiotike që gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh (30).

Studimet tregojnë se inulina mund të mbështesë shëndetin e zorrëve dhe të rrisë rregullsinë, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e fryrjes dhe kapsllëkut (31).

Shijimi i një tasi me tërshërë në mëngjes mund të jetë një mënyrë e lehtë dhe efektive për të luftuar fryrjen.

Kjo për shkak se tërshëra është e mbushur me fibra, me 4 gramë në çdo 1/2 filxhan (40 gram)32).

Plus, ato përmbajnë një lloj specifik fibrash të quajtur beta glukan, e cila ka veti të fuqishme anti-inflamatore (33).

Ananasi është një frut tropikal që ka një ndikim serioz kur bëhet fjalë për të ushqyerit, me shumë vitaminë C, mangan dhe vitamina B në çdo porcion.34).

Ananasi gjithashtu përmban bromelina, një enzimë që është përdorur prej kohësh në mjekësinë tradicionale për të trajtuar çrregullimet e tretjes (35).

Në disa studime, bromelaina është treguar se lufton inflamacionin, i cili përmirëson çështjet si fryrja dhe ënjtja (36, 37).

Shafrani i Indisë është një erëz që përdoret shpesh për të ndriçuar kerri, supa dhe pjata anësore.

Ai përmban një përbërje të quajtur kurkumin, i cili është studiuar gjerësisht për efektet e tij anti-inflamatore (38).

Sipas disa studimeve, kurkumina gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve dhe të zvogëlojë simptomat e IBS, duke përfshirë gazrat, fryrjen dhe kapsllëkun.39, 40).

Nëse përjetoni fryrje pasi keni ngrënë ushqime si makarona, krisur dhe bukë, duke kaluar në kokrra pa gluten si quinoa mund të ia vlen të provohet.

Konsumimi i ushqimeve që përmbajnë gluten mund të shkaktojë probleme me tretjen si fryrje te njerëzit me sëmundje celiac dhe ndjeshmëri jo-celiake ndaj glutenit (41, 42).

Quinoa është gjithashtu e pasur me shumë komponime të tjera të dobishme si fibra dhe antioksidantë që ndihmojnë në luftimin e fryrjes-edhe nëse nuk jeni në dietë pa gluten (43, 44).

Mollët kanë një përmbajtje të lartë uji dhe janë të pasura me kalium, i cili mbështet një ekuilibër të shëndetshëm të lëngjeve dhe ju ndihmon të qëndroni të hidratuar (45).

Për më tepër, ato janë të mbushura me fibra, me pothuajse 5 gramë në vetëm 1 mollë mesatare (200 gramë)45).

Në veçanti, mollët janë të pasura me një lloj fibrash të tretshme të quajtur pektin, e cila mund të përshpejtojë lëvizjen e ushqimit ndërsa kalon nëpër traktin tuaj tretës për të trajtuar kapsllëkun dhe fryrjen (46).

Edhe pse shpesh i shtohet ëmbëlsirave si byrekët, ëmbëlsirat dhe patatinat e skuqura, raveni nuk është një frut. Përkundrazi, është një perime e njohur për kërcellin e saj të gjallë të ngrënshëm.

Raven përmban një përbërës të quajtur senosid. Ky përbërës pengon transportin e ujit nga luminali në anën vaskulare të zorrës së trashë, duke vepruar si një laksativ natyral për të stimuluar lëvizjet e zorrëve (47, 48).

Për më tepër, mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së fibrave, me mbi 2 gram fibra në secilën filxhan (122 gram) kërcell raveni (49).

Kivi është një frut popullor i pasur me disa lëndë ushqyese kryesore, duke përfshirë fibra dhe kalium (50).

Ai gjithashtu përmban aktinidinë, një enzimë treguar se përmirëson tretjen dhe përshpejton zbrazjen e stomakut në disa studime të kafshëve (51, 52).

Si i tillë, disa studime sugjerojnë se kivi mund të përfitojë shumë probleme të tretjes dhe të ndihmojë në reduktimin e fryrjes, dhimbjes së stomakut dhe kapsllëkut.53, 54, 55).

Çaj menteje është një çaj bimor që përdoret gjerësisht për të trajtuar një sërë sëmundjesh të tretjes.

Vaji i mentes, në veçanti, është treguar se ul inflamacionin dhe trajton simptomat e IBS si dhimbje stomaku, kapsllëk dhe fryrje. Plus, mund të ndihmojë në parandalimin e spazmave të muskujve në stomak dhe zorrë, të cilat gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e fryrjes (56).

Thënë kështu, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar nëse përfitimet e vajit të mentes vlejnë edhe për çajin e mentes.

I lidhur ngushtë me perimet si karotat, selino dhe majdanoz, kopër është një bimë e njohur për aromën e saj të veçantë si jamballi.

Është interesante që studimet tregojnë se kopër dhe farat e tij posedojnë veti antispazmatike, që do të thotë se mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve në traktin tuaj të zorrëve për të siguruar lehtësim nga gazrat dhe fryrjet (57).

Ai gjithashtu vepron si një diuretik për të rritur prodhimin e urinës dhe për të zvogëluar mbajtjen e ujit (57).

Përveç përfshirjes së disa prej ushqimeve dhe pijeve të listuara më lart në dietën tuaj të përditshme, disa strategji të tjera mund të ndihmojnë në parandalimin e fryrjes.

Si fillim, sigurohuni që të hani ngadalë dhe të përtypni ushqimin tërësisht. Kjo mund të ndihmojë në uljen e sasisë së ajrit që gëlltitni për të parandaluar grumbullimin e gazit (58).

Disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se marrja e suplementeve si probiotikët ose enzimat e tretjes mund të jetë e dobishme (59, 60).

Për të identifikuar nëse ushqime të caktuara po shkaktojnë probleme me tretjen tuaj, ju gjithashtu mund të konsideroni ndjekjen e marrjes së ushqimit tuaj.

Për shembull, ushqimet e pasura me oligosakaride, disakaride, monosakaride dhe poliole të fermentueshme (FODMAPs) – të tilla si fasulet, produktet e qumështit dhe hudhra – shkaktojnë simptoma të tretjes si gazra dhe fryrje te disa njerëz (61).

Përbërës të tjerë që zakonisht shkaktojnë fryrje përfshijnë alkoolet e sheqerit, perimet krucifere, pijet e gazuara dhe birrën.

Është gjithashtu e rëndësishme të flini shumë dhe të bëni stërvitje të rregullt, pasi studimet tregojnë se si mungesa e gjumit ashtu edhe pasiviteti fizik mund të ndikojnë në shëndetin e tretjes dhe të përkeqësojnë çështjet si fryrja (62, 63).

Së fundmi, mund të konsideroni gjithashtu të konsultoheni me një mjek për të përcaktuar nëse keni ndonjë ndjeshmëri ndaj ushqimit ose kushte të tjera themelore që mund të kontribuojnë në fryrje, siç është IBS.

Fryrje është një problem i zakonshëm që mund të shkaktohet nga një sërë kushtesh.

Shumë ushqime dhe pije mund të ndihmojnë në uljen e fryrjes duke reduktuar kapsllëkun, duke lehtësuar inflamacionin dhe duke mbështetur një ekuilibër të shëndetshëm të lëngjeve.

Përtypja e plotë e ushqimit, marrja e suplementeve të caktuara dhe përcaktimi nëse disa përbërës kontribuojnë në problemet tuaja të tretjes mund të ndihmojnë gjithashtu në lehtësimin e fryrjes.

Nëse simptomat tuaja janë serioze ose vazhdojnë, konsideroni të konsultoheni me një mjek për rekomandime dhe trajtim të personalizuar.