Ushqimi jashtë është edhe argëtues dhe i shoqërueshëm.

Megjithatë, studimet e kanë lidhur ngrënien me ngrënia e tepërt dhe zgjedhje të dobëta ushqimore (1, 2, 3, 4).

Ky artikull rendit 20 këshilla të zgjuara për t’ju ndihmuar të hani shëndetshëm kur hani jashtë.

Këto do t’ju ndihmojnë t’i përmbaheni qëllimeve tuaja shëndetësore pa pasur nevojë të hiqni dorë nga jeta juaj shoqërore.

Nëse nuk jeni të njohur me menunë, lexoni atë përpara se të shkoni në restorant.

Ju keni më shumë gjasa të bëni zgjedhje jo të shëndetshme kur jeni të uritur ose të hutuar (5, 6).

Pamja dhe aroma e ushqimit mund të bëjë që të ngjitet nje plan më e vështirë, veçanërisht nëse jeni të uritur (7).

Zgjedhja e ushqimit para se të mbërrini e bën më të lehtë shmangien e vendimeve të menjëhershme për të cilat mund të pendoheni më vonë.

Nëse jeni të uritur kur mbërrini në një restorant, mund të përfundoni duke ngrënë shumë. Një mënyrë për ta parandaluar këtë është të hani një rostiçeri të shëndetshme përpara se të arrini atje.

Një me kalori të ulët, me shumë proteina rostiçeri si kos mund t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur dhe të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt (8, 9, 10, 11).

Uji është një zgjedhje fantastike për të pirë para dhe me një vakt, veçanërisht nëse e pini atë në vend të pije të ëmbla me sheqer.

Zëvendësimi i pijeve të ëmbla me ujë me ujë mund të ndihmojë në uljen e marrjes së kalorive dhe sheqerit të shtuar (12, 13, 14, 15).

Një studim tregoi se njerëzit në një dietë që pinin 500 ml (17 oz) ujë gjysmë ore para një vakti hëngrën më pak kalori dhe humbën 44%. më shumë peshë se ata që nuk e bënë (16).

Mënyra e ushqimit është gatuar mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në sasinë e kalorive që përmban.

Kërkoni ushqim që është gatuar në avull, i pjekur në skarë, i pjekur ose i zier. Në përgjithësi, këto metoda gatimi barazohen me më pak yndyrë dhe për rrjedhojë më pak kalorive.

Ushqimet që përshkruhen në meny si të skuqura, të skuqura, krokante, krokante ose të skuqura zakonisht përmbajnë më shumë yndyrë dhe më shumë kalori.

Ushqimi i kujdesshëm do të thotë të bëni zgjedhje të vetëdijshme për atë që konsumoni dhe t’i kushtoni vëmendjen tuaj të plotë procesit të të ngrënit.

Merrni kohë për të shijuar aromat dhe shijet e vaktit tuaj, si dhe mendimet dhe ndjenjat që lindin ndërsa hani (17).

Ushqimi i kujdesshëm është lidhur me zgjedhje më të shëndetshme ushqimore në restorante (18).

Mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e vetëkontrollit tuaj dhe t’ju parandalojë të hani me tepricë (19).

Njerëz të tjerë mund të ndikojnë në vendimet tona pa e vërejtur vërtet.

Në situata sociale, njerëzit priren të imitojnë njëri-tjetrin në mënyrë të pandërgjegjshme, dhe ngrënia jashtë nuk bën përjashtim.

Zgjedhjet e menusë së njerëzve dhe sjelljet e të ngrënit mund të ndikohen shumë nga zgjedhjet e njerëzve të tjerë në tryezë (20, 21, 22).

Nëse jeni duke ngrënë me një grup që ka të ngjarë të porosisë diçka që nuk përshtatet në planin tuaj të ushqimit të shëndetshëm, sigurohuni që së pari të porosisni.

Studimet tregojnë se njerëzit kanë më shumë gjasa të hanë tepër kur u shërbehen porcione më të mëdha (23, 24, 25).

Nëse do të shkoni në një restorant ku e dini se porcionet janë të mëdha, provoni të porosisni dy meze në vend të pjatës kryesore.

Kjo mund t’ju ndihmojë të mbusheni pa e tepruar me kaloritë.

Përtypni tërësisht ushqimin dhe duke ngrënë më ngadalë mund t’ju ndihmojë të hani më pak. Gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur më shpejt (26, 27, 28).

Kur jeni duke ngrënë, provoni të numëroni një numër minimal të përtypjeve për kafkë për të ndaluar veten të hani shumë shpejt.

Vendosja e enëve tuaja midis kafkave është gjithashtu një mënyrë e mirë për të ngadalësuar shpejtësinë dhe për t’i dhënë sinjalet tuaja të ngopjes pak kohë për t’u futur.

Kapërceni ëmbëlsirën dhe porositni një kafe në vend të saj.

Përveç shkurtimit serioz të kalorive dhe sheqerit të shtuar, do të merrni edhe disa nga të mirat Përfitimet shëndetësore të lidhura me kafenë.

Njerëzit janë jashtëzakonisht të këqij në vlerësimin e madhësisë së porcioneve (29).

Pra, kur përballeni me një furnizim të pakufizuar ushqimi në një shuplakë, ngrënia e sasisë së duhur mund të jetë sfiduese.

Nëse keni ngecur me një shuplakë si zgjedhjen tuaj të vetme, përdorimi i një pjate më të vogël mund t’ju ndihmojë të hani më pak (30, 31).

Një tjetër truk efektiv është të përdorni një pjatë me madhësi normale dhe të mbushni gjysmën e saj me sallatë ose perime (32).

Shumica e njerëzve nuk hanë mjaftueshëm perime (33, 34, 35).

Perimet janë të shkëlqyera, pasi përmbajnë shumë pak kalori, por shumë të shëndetshme fibra dhe lëndë ushqyese (36).

Për shembull, brokoli dhe spinaq janë jashtëzakonisht të ulëta në kalori, por të larta në fibra, vitaminë C dhe të gjitha llojet e përbërjeve të dobishme bimore.

Rritja e marrjes së perimeve ka qenë gjithashtu e lidhur me një rrezik të reduktuar të shumë sëmundjeve, duke përfshirë kancerin, obezitetin dhe depresionin.37, 38, 39).

Kur porositni vaktin tuaj, kërkoni nga serveri të ndërrojë një pjesë të vaktit tuaj, të tilla si patate të skuqura ose patate, për perime shtesë ose një sallatë. Do të rrisni marrjen e perimeve dhe do të shkurtoni kaloritë tuaja.

Salcat dhe salcat mund të shtojnë shumë yndyrë dhe kalori shtesë në një pjatë, ndaj kërkoni salcën tuaj anash.

Për shembull, dy lugë salcë sallatë në fermë do të shtojnë 140 kalori dhe 16 gram yndyrë në vaktin tuaj.

Mbajtja e tij e ndarë do ta bëjë shumë më të lehtë kontrollin e sasisë që hani.

Nëse shkoni në një restorant të uritur, është e lehtë të teproni me kafshatën që ju ofrohen para vaktit tuaj.

Nëse tundoheni lehtë, kthejini ato.

Konsumimi i një supë ose një sallatë përpara pjatës kryesore mund t’ju ndalojë të hani shumë (40, 41, 42, 43).

Studimet që shqyrtojnë efektet e të ngrënit të supës para një vakti kanë treguar se ajo mund të zvogëlojë marrjen totale të kalorive me 20% (43).

Lloji i supës nuk bëri ndryshim, kështu që çdo supë e ditës mund të jetë një opsion vërtet i shëndetshëm.

Një studim i njerëzve që me sukses humbje peshe dhe e mbajtën atë duke treguar se ata shpesh ndanin ushqimin ose porositën gjysmën e porcionit kur hanin jashtë (44).

Është një mënyrë e thjeshtë për të reduktuar kaloritë dhe për të parandaluar ngrënien e tepërt.

Nëse nuk keni me kë të ndani, mund t’i kërkoni kamerierit të mbyllë gjysmën e vaktit tuaj që ta çoni në shtëpi.

Shumë prej nesh kanë shumë sheqer në dietat tona, dhe mund të jetë shumë keq për ne (45, 46).

Një burim i sheqerit që nuk na nevojitet vërtet janë pijet e ëmbla me sheqer (47, 48, 49).

Pirja e pijeve të ëmbla me sheqer është e lidhur fort me një rrezik në rritje të obezitetit dhe diabetit të tipit 2.50, 51).

Nëse dëshironi të zgjidhni një pije të shëndetshme gjatë ngrënies, përmbajuni ujit ose çajit pa sheqer.

Duke pirë alkoolit mund të shtojë një numër të konsiderueshëm të kalorive në vaktin tuaj.

Numri i kalorive në një pije alkoolike ndryshon në varësi të fuqisë së alkoolit dhe madhësisë së pijes.

Për shembull, një gotë e madhe verë e kuqe, që është rreth 1 filxhan (250 ml) dhe 13% alkool në vëllim, mund të shtojë rreth 280 kalori në vaktin tuaj. Kjo është njësoj si një çokollatë Snickers.

Nëse dëshironi të shijoni një pije, mund të shkurtoni kaloritë shtesë duke porositur masa më të vogla, si për shembull një gotë të vogël verë.

Nëse jeni duke bërë pije të përziera me pije alkoolike si xhin, vodka ose uiski, provoni ta përzieni pijen me një pije diete në vend të një pije të ëmbëlsuar me sheqer ose. lëng frutash.

Zgjidhni salcat me bazë domate ose perime mbi ato kremoze ose me bazë djathi për të ndihmuar në uljen e kalorive dhe yndyrës nga vakti juaj.

Ata gjithashtu do të shtojnë më shumë perime të shëndetshme në dietën tuaj.

Etiketat dietike mund të gjejnë rrugën e tyre në menutë e restoranteve. Ju mund të shihni një vakt të theksuar si “paleo,” “pa gluten” ose “pa sheqer”.

Këto etiketa nuk do të thotë se një zgjedhje është e shëndetshme. Sheqernat dhe yndyrat e shtuara mund të fshihen në këto ushqime për t’i bërë ato të shijojnë më mirë.

Edhe ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e ashtuquajtura “pa sheqer” mund të përmbajnë akoma sheqerna “natyrale” të shtuara. Këto janë ende sheqerna të shtuara – ata thjesht nuk janë sheqeri i tryezës ose shurupi i misrit me fruktozë të lartë të përdorur tradicionalisht në ëmbëlsira dhe karamele.

Për shembull, nektar agave gjendet zakonisht në pjatat “të shëndetshme”, por është po aq i pashëndetshëm sa sheqeri i zakonshëm, nëse jo më shumë.

Për t’u siguruar, lexoni me kujdes përshkrimin e menusë. Sheqernat e shtuar mund të fshihen në shumë vende. Kur jeni në dyshim, pyesni serverin tuaj.

Do të ketë raste kur dëshironi të hani ushqimin tuaj të preferuar për kënaqësi dhe të mos shqetësoheni nëse është i shëndetshëm apo jo.

Të qenit fleksibël në lidhje me dietën tuaj dhe zgjedhjet e ushqimit është e lidhur me menaxhimin më të mirë të shëndetit të përgjithshëm dhe peshës (52, 53).

Është e dobishme të mendoni se si një vakt përshtatet në dietën tuaj në përgjithësi.

Nëse jeni duke ndjekur modelet e ushqimit të shëndetshëm shumicën e kohës, vazhdoni dhe trajtojeni veten. Një kënaqësi e rastësishme mund të jetë e mirë për shpirtin.