Shtimi i peshës gjatë pushimeve është një shqetësim i zakonshëm për shumë të rritur.

Pushimet e ndryshme sezonale mund të nxisin ngrënien e tepërt, sjelljen sedentare dhe konsumimin e ushqimeve të pasura me kalori. Në fakt, midis mesit të nëntorit dhe mesit të janarit, të rriturit në shoqëritë perëndimore fitojnë mesatarisht 1 paund (0.5 kg)1).

Kjo mund të mos duket shumë, por shumica e njerëzve nuk e humbin këtë bagazh shtesë. Prandaj, pushimet – pavarësisht nga koha e vitit – mund të jenë një nga kontribuesit më të mëdhenj në shtimin tuaj total vjetor të peshës.

Thënë kështu, shtimi i peshës gjatë pushimeve nuk është i pashmangshëm.

Këtu janë 20 këshilla për t’ju ndihmuar të shmangni shtimin në peshë gjatë sezonit të festave.

1. Jini aktiv me familjen dhe miqtë

Aktivitetet e ulura, të tilla si ulja në divan duke parë TV, janë tradita të zakonshme të pushimeve për shumë familje.

Pasiviteti mund të kontribuojë në shtim në peshë, veçanërisht nëse shoqërohet me ngrënie të tepërt (2, 3).

Duke bërë një lloj Aktiviteti fizik me familjen tuaj mund të jetë e dobishme për kontrollin e peshës. Edhe diçka aq e thjeshtë si një shëtitje familjare mund t’ju largojë mendjen nga ushqimi dhe t’ju lejojë të lidheni me të dashurit tuaj.

Ju gjithashtu mund të qëndroni aktiv gjatë pushimeve duke u regjistruar në një vend pune ose një ngjarje fitnesi në komunitet. Garat janë opsione të njohura.

2. Snack me mençuri

Gjatë sezonit të festave, ushqimet e pashëndetshme si biskotat dhe ushqimet e tjera kanë tendencë të jenë të disponueshme për t’i marrë sipas dëshirës.

Kur ëmbëlsirat janë të lehta për t’u përdorur, ju keni më shumë gjasa të hani pa nevojë.

Në shtëpi, ky problem mund të zgjidhet duke i mbajtur ushqimet jashtë syve. Megjithatë, kjo strategji është më e vështirë për t’u shmangur në situata që nuk mund t’i kontrolloni, si në vendin tuaj të punës ose në një festë familjare.

Mundohuni të jeni të ndërgjegjshëm për veten tuaj snacking zakonet. Nëse e gjeni veten duke ngrënë vetëm sepse ka ushqim përreth – dhe jo sepse jeni të uritur – është më mirë të shmangni snacking fare.

Megjithatë, nëse jeni të uritur dhe keni nevojë për një meze të lehtë, zgjidhni ushqime të vërteta. Frutat, perimet, arrat dhe farat janë ushqime mbushëse që nuk përmbajnë sheqerna të shtuara ose yndyrna të pashëndetshme – që të dyja mund të çojnë në shtim në peshë.

3. Shikoni madhësinë e porcionit tuaj

Kur të mbërrijnë festat, mund të jetë e lehtë të mbingarkoni pjatën tuaj.

Ata që hanë porcione më të mëdha kanë tendencë të shtojnë peshë më lehtë sesa ata që nuk hanë (4).

Mënyra më e mirë për ta kapërcyer këtë është kontrolli madhësive të porcioneve ose përdorni pjata më të vogla.

Për të përcaktuar madhësinë e duhur të porcionit, lexoni etiketat e ushqimeve dhe madhësitë e rekomanduara të shërbimit të listuara në receta. Nëse nuk mund të bëni asnjërën, përdorni gjykimin tuaj më të mirë për të mbushur pjatën tuaj me një sasi të arsyeshme ushqimi.

4. Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm

Njerëzit janë shpesh në nxitim gjatë sezonit të festave, gjë që shpesh çon në kryerjen e shumë detyrave gjatë vakteve.

Studimet tregojnë se ata që hanë kur janë të hutuar kanë më shumë gjasa të hanë tepër. Kjo është për shkak se ata nuk janë në gjendje t’i kushtojnë vëmendje sinjaleve të ngopjes së trupit të tyre (5, 6).

Për ta parandaluar këtë, hani me kujdes dhe minimizoni shpërqendrimet – duke përfshirë punën dhe pajisjet elektronike.

Mundohuni të përtypni ngadalë dhe tërësisht, gjë që do t’ju lejojë të njihni më mirë sinjalet e ngopjes së trupit tuaj dhe të konsumoni më pak kalori (7).

Mund të jetë gjithashtu e dobishme të merrni disa frymë thellë përpara se të filloni të hani. Kjo mund të shkaktojë relaksim dhe t’ju ndihmojë të mbani vëmendjen tuaj të plotë në pjatën tuaj, në vend të listës së detyrave tuaja.

Disa studime tregojnë se ata që angazhohen në të ushqyerit e ndërgjegjshëm praktikat kanë më pak gjasa për të fituar peshë (8, 9).

5. Flini shumë

Mungesa e gjumit, e cila është mjaft e zakonshme gjatë festave, mund të shkaktojë shtim në peshë.

Kjo është për shkak se ata që nuk flenë mjaftueshëm priren të jenë më të uritur, konsumoni më shumë kalori dhe ushtroni më pak (10, 11, 12, 13).

Kufizimi i gjumit mund të rrisë nivelet e hormonit tuaj të urisë, duke çuar në fund të fundit në konsum më të lartë të kalorive.

Për më tepër, gjumi i pamjaftueshëm është lidhur me uljen metabolizmin. Kjo mund të shkaktohet nga ndryshimet në ritmin tuaj cirkadian – një orë biologjike që rregullon shumë nga funksionet tuaja trupore (10, 14).

6. Kontrolloni nivelet tuaja të stresit

Mbajtja në hap me kërkesat e festave mund të jetë stresuese.

Individët e stresuar zakonisht kanë nivele të larta të kortizolit, një hormon që lirohet si përgjigje ndaj stresit. Nivelet e larta kronike të kortizolit mund të shkaktojnë shtim në peshë, pasi ato janë të lidhura me marrjen më të madhe të ushqimit.15, 16).

Për më tepër, një mënyrë jetese stresuese mund të shkaktojë më shumë dëshira për ushqim i padëshiruar (16).

Për këto arsye, është e rëndësishme të mbani nën kontroll nivelet e stresit në përgjithësi – por veçanërisht gjatë pushimeve, kur mund të jeni të zënë dhe të rrethuar nga ushqime jo të shëndetshme.

Shumë teknika mund t’ju ndihmojnë zvogëloni stresin. Disa opsione përfshijnë ushtrime, meditim, yoga dhe frymëmarrje të thellë.

7. Mbani vaktet të balancuara me proteina

Vaktet e festave janë zakonisht të pasura me karbohidratet por me pak proteina.

Megjithatë, është e rëndësishme të përfshini disa proteina me çdo vakt, pasi ajo nxit ngopjen dhe mund të jetë e dobishme për ruajtjen e peshës (17, 18, 19).

Në fakt, ngrënia e proteinave me vakte mund të reduktojë automatikisht marrjen e kalorive duke reduktuar urinë dhe oreksin (20).

Proteina është gjithashtu i dobishëm për kontrollin e peshës sepse rrit metabolizmin tuaj dhe nivelet e hormoneve që ulin oreksin (17).

Për këto përfitime të menaxhimit të peshës, duhet të përfshini të paktën 1 ons (25-30 gram) proteina në çdo vakt (17).

Burime të mira të proteinave përfshijnë mishin, shpendët, peshkun dhe disa ushqime bimore si fasulet dhe quinoa.

8. Përqendrohuni te fibra

Fibra është një tjetër lëndë ushqyese e rëndësishme që shkakton ngopje.

Disa studime tregojnë se rritja e fibrave dietike mund të zvogëlojë marrjen totale të kalorive, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës gjatë festave (21, 22).

Fatkeqësisht, shumë ushqimeve të zakonshme të festave nuk kanë sasi të mjaftueshme të fibrave. Bëni më të mirën për të ngrënë ushqime të pasura me fibra, të tilla si perimet, frutat, bishtajoret, drithërat, arrat dhe farat.

9. Shkurtoni testimin e shijes

Shumë njerëz kalojnë shumë kohë duke gatuar dhe gatuar gjatë sezonit të festave.

Nuk është për t’u habitur, kjo mund të çojë në shtim në peshë, sepse është e lehtë të provoni shijet e pjatave tuaja. Edhe kafsha të vogla të pjatave të festave mund të shtohen kalorive.

Shija e pjatave tuaja mund të jetë e rëndësishme, veçanërisht nëse po gatuani për të tjerët – por një kafshatë e vogël ndoshta është më se e mjaftueshme.

Gjithashtu duhet të siguroheni që të mos jeni të uritur gjatë gatimit, pasi është shumë më e lehtë të tejkaloni testin e shijes kur stomaku juaj rënkohet.

10. Sillni një pjatë të shëndetshme për ta ndarë

Mund të jetë e lehtë për të ngrënë tepër – ose për t’u përqëndruar në trashje, ushqime me kalori të lartë — në festa festash.

Megjithatë, ju keni kontroll mbi atë që konsumoni. Një truk i thjeshtë është të sillni pjatën tuaj të shëndetshme për ta ndarë. Në këtë mënyrë, ju mund të garantoni se do të keni diçka për të ngrënë që përputhet me objektivat tuaja të peshës.

11. Kufizoni marrjen e ëmbëlsirave

Ëmbëlsirë është kudo gjatë festave të fundvitit. Kjo shpesh çon në teprim sheqer konsumi, një shkak i zakonshëm i shtimit të peshës (23).

Në vend që të hani çdo ëmbëlsirë në horizont, thjesht përqendrohuni në të preferuarat tuaja dhe hiqni dorë nga pjesa tjetër.

Një truk tjetër është të shijoni ëmbëlsirat me të cilat kënaqeni, thjesht duke marrë kohë për t’i ngrënë ato ngadalë – gjë që mund t’ju bëjë të ndiheni më të kënaqur dhe më pak gjasa të teproni.

12. Kufizoni kaloritë e lëngshme

Gjatë pushimeve, alkooli, sodë, dhe pije të tjera të pasura me kalori janë të përhapura.

Këto pije mund të kontribuojnë një sasi të konsiderueshme sheqeri dhe kalori boshe në dietën tuaj, të cilat mund të shkaktojnë shtim në peshë (24).

Për më tepër, konsumimi i alkoolit shpesh lidhet me rritjen e oreksit dhe është një faktor rreziku për shtimin në peshë (25).

Nëse po përpiqeni të kontrolloni peshën tuaj, është më mirë të kufizoni marrjen e pijeve me kalori të lartë.

13. Përdorni një pjatë më të vogël

Ahengjet e darkës dhe lakmitë janë të zakonshme gjatë sezonit të festave.

Por këto festime nuk duhet të shkatërrojnë dietën tuaj nëse hani nga një pjatë më e vogël.

Njerëzit priren të konsumojnë porcione më të mëdha nga pjatat e mëdha, të cilat mund të çojnë në mbingrënie (26, 27, 28).

Kështu, një pjatë më e vogël është një mënyrë e thjeshtë për të kontrolluar porcionet.

14. Ndryshoni recetat tuaja

Produktet shtëpiake me kalori të lartë janë shkaku kryesor i shtimit të peshës gjatë festave.

Megjithatë, ju mund të ulni përmbajtjen kalorike të recetave në shumë mënyra. Këtu janë disa ide:

Pjekje

  • Zëvendësoni gjalpin me salcën e mollës, purenë e bananes ose pure kungulli.
  • Në vend të sheqerit, përdorni një zëvendësues me pak kalori si stevia,
    eritritol, ose ksilitol.
  • Shtoni fruta të thata në vend të copëzave të çokollatës ose
    karamele.

Gatim

  • Shijoni pjatat me barishte dhe erëza në vend të gjalpit.
  • Në vend të kësaj, përdorni metoda gatimi si pjekja, zierja në avull ose pjekja në skarë
    të skuqjes.
  • Zëvendësoni qumështin me pak yndyrë ose të skremuar për kremin e trashë.
  • Zëvendësoni
    Krem djathi, salcë kosi, dhe majonezë me kos grek.

Pijet

  • Shije
    trajton me ekstrakte si vanilje, bajame dhe mente në vend të
    gjalpë dhe sheqer.
  • Në vend të të ëmbëlsuar, përdorni sode të gazuar ose ujë të gazuar
    pijeve.
  • Shijoni pijet me të saposhtrydhura limon ose gëlqere në vend të sheqerit.
  • Kanella gjithashtu mund t’i shtojë shije pijeve me temë festat.
  • Në
    pije me bazë qumështi, përdorni qumësht me pak yndyrë ose të skremuar në vend të kremit të rëndë.

15. Peshohuni rregullisht

Të ngjitesh në peshore rregullisht gjatë festave mund t’ju kujtojë qëllimet tuaja për peshën, duke ju lejuar të merrni masa përpara se të fillojë një shtim i konsiderueshëm në peshë.

Studimet sugjerojnë se njerëzit që peshojnë veten rregullisht ruajnë ose humbin peshë më mirë se ata që nuk peshojnë veten (29, 30).

Gjeni një rutinë që funksionon më mirë për ju. Disa e shohin të dobishme të kontrollojnë peshën e tyre çdo ditë, ndërsa të tjerë preferojnë një ose dy herë në javë.

16. Përdorni sistemin e miqve

Shumë njerëz raportojnë sukses me objektivat e tyre për peshën kur kanë një partner për t’i ndjekur ato.

Përpiquni të gjeni një shok shëndetësor që ka objektiva të ngjashme në peshë, pasi ky person mund t’ju mbajë të motivuar dhe të përgjegjshëm gjatë festave.

Kontaktoni miqtë, familjen dhe kolegët për t’u lidhur me dikë që do t’i përshtatej mirë.

17. Shmangni ushqimet e përpunuara

Ushqimet e përpunuara të festave – të tilla si pure patatesh në kuti dhe mbushje – janë më të disponueshme se kurrë.

Edhe pse të shpejta dhe të lehta, këto ushqime shpesh përmbajnë sheqer të tepërt dhe yndyrna jo të shëndetshme që ndikojnë në peshën tuaj.

Për të parandaluar shtimin në peshë, zgjidhni ushqime të plota dhe gatuani ushqimet tuaja nga e para.

Në këtë mënyrë, ju mund të monitoroni dietën tuaj dhe të qëndroni në krye të peshës suaj.

18. Planifikoni përpara

Planifikimi përpara mund të shkojë shumë drejt parandalimit të shtimit të peshës gjatë pushimeve.

Nëse keni festa në kalendar, pyesni se çfarë ushqimesh do të shërbehen ose sillni pjatën tuaj. Vendosni se çfarë dhe sa do të hani para kohe.

Mund të jetë gjithashtu e dobishme të mblidhni një listë të recetave të shëndetshme për pushime, në mënyrë që të mos mbeteni pa ide kur duhet të sillni një pjatë në një festë.

19. Kapërceni sekonda

Ushqimet e festave ndonjëherë shërbehen në stil shuplakë, me disa opsione për të zgjedhur në sasi të pakufizuar.

Kjo i bën njerëzit t’i shërbejnë vetes disa sekonda – dhe ndoshta edhe të tretat.

Meqenëse kaloritë nga ndihmat e shumta mund të kontribuojnë shpejt në shtimin e peshës, kufizoni veten në vetëm një pjatë.

20. Vizatoni vijën

Gjatë sezonit të festave, shumë njerëz kanë një mentalitet “Do të filloj nesër”, i cili mund të përfundojë duke zgjatur zakone jo të shëndetshme.

Nëse jeni serioz në lidhje me kontrollin e peshës suaj, mund të jetë e dobishme të vizatoni vijën, t’i vendosni vetes kufij dhe t’i përmbaheni qëllimeve tuaja në lidhje me marrjen e ushqimit. Është në rregull t’u thuash jo disa ushqimeve dhe zakoneve që nuk përputhen me qëllimet e tua.

Është gjithashtu e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm se mund të keni një ose dy gabime.

Njerëzit shpesh braktisin qëllimet e tyre pasi kjo të ndodhë. Megjithatë, është më mirë që thjesht të vazhdoni përpara dhe të bëni një zgjedhje më të shëndetshme herën tjetër që hani.

Në fund të fundit

Ndërsa qëndrimi në krye të objektivave tuaja të peshës mund të ndihet i frikshëm gjatë sezonit të festave, këshilla dhe truke të shumta mund t’ju ndihmojnë t’ju mbani të shëndetshëm, të lumtur dhe të ndërgjegjshëm për peshën gjatë kësaj periudhe të vitit.

Përtej këshilla të përgjithshme për dietën, është më mirë të siguroheni që po bëni shumë ushtrime dhe po kufizoni marrjen e ëmbëlsirave për pushime.

Nëse jeni të zellshëm, mund të zbuloni se jo vetëm që keni parandaluar shtimin e peshës, por edhe humbje peshe gjatë këtij sezoni festiv.