18 nga ushqimet më të mira që lehtësojnë stresin

Ky pluhur i gjallë i çajit jeshil është i popullarizuar në mesin e entuziastëve të shëndetit sepse është i pasur me L-theanine, një aminoacid jo proteinik me veti të fuqishme lehtësuese të stresit.

Matcha është një burim më i mirë i këtij aminoacidi sesa llojet e tjera të çajit jeshil, pasi është bërë nga gjethet e çajit jeshil të rritura në hije. Ky proces rrit përmbajtjen e tij të përbërjeve të caktuara, duke përfshirë L-theanine (5).

Studimet e njerëzve dhe kafshëve tregojnë se matcha mund të zvogëlojë stresin nëse përmbajtja e saj L-theanine është mjaft e lartë dhe kafeina e saj është e ulët (6).

Për shembull, në një studim 15-ditor, 36 njerëz hëngrën biskota që përmbanin 4,5 gram. pluhur matcha cdo dite. Ata përjetuan aktivitet të reduktuar ndjeshëm të alfa-amilazës së pështymës së shënuesit të stresit, krahasuar me një grup placebo (7).

Chard është një perime me gjethe jeshile që është e mbushur me lëndë ushqyese që luftojnë stresin.

Vetëm 1 filxhan (175 gram) të gatuar Chard zvicerane përmban 36% të marrjes së rekomanduar për magnez, i cili luan një rol të rëndësishëm në përgjigjen ndaj stresit të trupit tuaj (8, 9).

Nivele të ulëta të këtij minerali janë të lidhura me kushte si ankthi dhe sulmet e panikut. Plus, stresi kronik mund të varfërojë rezervat e magnezit të trupit tuaj, duke e bërë këtë mineral veçanërisht të rëndësishëm kur jeni të stresuar (10).

Ngrënia e burimeve të plota të karbohidrateve të pasura me lëndë ushqyese si patatet e ëmbla mund të ndihmojë nivele më të ulëta të kortizolit të hormonit të stresit (11).

Megjithëse nivelet e kortizolit janë të rregulluara fort, stresi kronik mund të çojë në mosfunksionim të kortizolit, i cili mund të shkaktojë inflamacion, dhimbje dhe efekte të tjera negative.12).

Një studim 8-javor në gratë me peshë të tepërt ose obezitet zbuloi se ato që hanin një dietë të pasur me karbohidrate të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese kishin nivele dukshëm më të ulëta të kortizolit të pështymës sesa ato që ndiqnin një dietë standarde amerikane të lartë në karbohidrate të rafinuara.13).

Patate e ëmbël janë një ushqim i plotë që bën një zgjedhje të shkëlqyer të karbohidrateve. Ato janë të mbushura me lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për përgjigjen ndaj stresit, si vitamina C dhe kaliumi (14).

Kimchi është një pjatë me perime të fermentuara që zakonisht bëhet me lakër napa dhe daikon, një lloj rrepkë. Ushqimet e fermentuara si kimchi janë të mbushura me baktere të dobishme të quajtura probiotikë dhe të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë (15).

Hulumtimet tregojnë se ushqimet e fermentuara mund të ndihmojnë në uljen e stresit dhe ankthit. Për shembull, në një studim në 710 të rritur të rinj, ata që hanin ushqime të fermentuara më shpesh përjetuan më pak simptoma të ankthit social (16).

Shumë studime të tjera tregojnë se suplementet probiotike dhe ushqimet e pasura me probiotikë si kimçi kanë efekte të dobishme në shëndetin mendor. Kjo ka të ngjarë për shkak të ndërveprimeve të tyre me bakteret e zorrëve, të cilat ndikojnë drejtpërdrejt në disponimin tuaj (17).

Angjinarja është një burim tepër i përqendruar i fibrave dhe veçanërisht i pasur me prebiotikë, një lloj fibrash që ushqen bakteret miqësore në zorrën tuaj (18).

Studimet e kafshëve tregojnë se prebiotikët si fruktooligosakaridet (FOS), të cilat janë të përqendruara në angjinare, mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit.19).

Plus, një rishikim tregoi se njerëzit që hanin 5 ose më shumë gram prebiotikë në ditë përjetuan simptoma të përmirësuara të ankthit dhe depresionit, si dhe se dieta me cilësi të lartë dhe të pasura me prebiotikë mund të zvogëlojë rrezikun e stresit.20).

Angjinarja janë gjithashtu të larta në kalium, magnez dhe vitamina C dhe K, të cilat të gjitha janë thelbësore për një përgjigje të shëndetshme ndaj stresit (14, 21).

Mishi i organeve, të cilat përfshijnë zemrën, mëlçinë dhe veshkat e kafshëve si lopët dhe pulat, janë një burim i shkëlqyer i vitamina B, veçanërisht B12, B6, riboflavin dhe folate, të cilat janë thelbësore për kontrollin e stresit.

Për shembull, vitaminat B janë të nevojshme për prodhimin e neurotransmetuesve si dopamina dhe serotonina, të cilët ndihmojnë në rregullimin e humorit.22, 23).

Plotësimi me vitamina B ose ngrënia e ushqimeve si mish organesh mund të ndihmojë në uljen e stresit. Një rishikim i 18 studimeve te të rriturit zbuloi se suplementet e vitaminës B ulnin nivelet e stresit dhe përfitonin ndjeshëm humorin (22).

Vetëm 1 fetë (85 gramë) mëlçi viçi jep mbi 50% të vlerës ditore (DV) për vitaminën B6 dhe folatin, mbi 200% të DV për riboflavinën dhe mbi 2000% të DV për vitaminën B12 (24).

Vezët shpesh quhen multivitamina e natyrës për shkak të profilit të tyre mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Vezë të plota janë të mbushura me vitamina, minerale, aminoacide dhe antioksidantë të nevojshëm për një përgjigje të shëndetshme ndaj stresit.

Vezët e plota janë veçanërisht të pasura me kolinë, një lëndë ushqyese që gjendet në sasi të mëdha vetëm në disa ushqime. Kolina është treguar se luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e trurit dhe mund të mbrojë kundër stresit (25).

Studimet e kafshëve vënë në dukje se suplementet e kolinës mund të ndihmojnë në përgjigjen ndaj stresit dhe të rrisin disponimin (25).

Butakët, të cilët përfshijnë midhjet, molusqet dhe gocat e detit, janë të pasura me aminoacide si taurina, e cila është studiuar për vetitë e saj të mundshme për të rritur humorin.26).

Taurina dhe aminoacide të tjera nevojiten për të prodhuar neurotransmetues si dopamina, të cilat janë thelbësore për rregullimin e përgjigjes ndaj stresit. Në fakt, studimet tregojnë se taurina mund të ketë efekte antidepresive (26).

Butakë janë gjithashtu të ngarkuara me vitaminë B12, zink, bakër, mangan dhe selen, të cilat të gjitha mund të ndihmojnë në rritjen e humorit. Një studim në 2089 të rritur japonezë shoqëroi marrjen e ulët të zinkut, bakrit dhe manganit me simptomat e depresionit dhe ankthit.27).

Qershitë Acerola janë një nga më të koncentruarit burimet e vitaminës C. Ato kanë 50-100% më shumë vitaminë C sesa agrumet si portokallet dhe limonët (28).

Vitamina C është e përfshirë në përgjigjen ndaj stresit. Për më tepër, nivelet e larta të vitaminës C janë të lidhura me humor të ngritur dhe nivele më të ulëta të depresionit dhe zemërimit. Plus, ngrënia e ushqimeve të pasura me këtë vitaminë mund të përmirësojë gjendjen e përgjithshme (29, 30, 31).

Edhe pse mund të shijohen të freskëta, qershi acerola janë shumë të prishshme. Si të tilla, ato më së shpeshti shiten si pluhur, të cilin mund ta shtoni në ushqime dhe pije.

Peshku i yndyrshëm si skumbri, harenga, salmon, dhe sardelet janë tepër të pasura me yndyrna omega-3 dhe vitaminë D, lëndë ushqyese që janë treguar se ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit dhe përmirësimin e humorit.

Omega-3 janë jo vetëm thelbësore për shëndetin e trurit dhe disponimin, por gjithashtu mund të ndihmojnë trupin tuaj të përballojë stresin. Në fakt, marrja e ulët e omega-3 është e lidhur me rritjen e ankthit dhe depresionit në popullatat perëndimore.32, 33, 34).

Vitamina D gjithashtu luan një rol kritik në shëndetin mendor dhe rregullimin e stresit. Nivelet e ulëta shoqërohen me një rrezik të shtuar të ankthit dhe depresionit (35, 36).

Majdanozi është një barishte ushqyese që është e mbushur me antioksidantë – komponime që neutralizojnë molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira dhe mbrojnë nga stresi oksidativ.

Stresi oksidativ është i lidhur me shumë sëmundje, duke përfshirë çrregullime të shëndetit mendor si depresioni dhe ankthi. Studimet sugjerojnë se një dietë e pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në parandalimin e stresit dhe ankthit (37).

Antioksidantë mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e inflamacionit, i cili shpesh është i lartë tek ata me stres kronik (38).

Majdanoz është veçanërisht i pasur me karotenoidë, flavonoidë dhe vajra të paqëndrueshëm, të cilat të gjitha kanë veti të fuqishme antioksiduese (39).

Hudhra është i lartë në përbërje squfuri që ndihmojnë në rritjen e niveleve të glutationit. Ky antioksidant është pjesë e linjës së parë të mbrojtjes së trupit tuaj kundër stresit (40).

Për më tepër, studimet e kafshëve sugjerojnë se hudhra ndihmon në luftimin e stresit dhe zvogëloni simptomat e ankthit dhe depresioni. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore (41, 42).

Tahini është një përhapje e pasur e bërë nga farat e susamit, të cilat janë një burim i shkëlqyer i aminoacidit L-triptofan.

L-triptofani është një pararendës i neurotransmetuesve dopaminës dhe serotoninës që rregullojnë gjendjen shpirtërore. Duke ndjekur një dietë të lartë në triptofanit mund të ndihmojë në rritjen e humorit dhe lehtësimin e simptomave të depresionit dhe ankthit (14).

Në një studim 4-ditor me 25 të rinj të rritur, një dietë e lartë me triptofan çoi në humor më të mirë, ulje të ankthit dhe reduktim të simptomave të depresionit, krahasuar me një dietë të ulët në këtë aminoacid.43).

Farat e lulediellit janë një burim i pasur i vitaminës E. Kjo vitaminë e tretshme në yndyrë vepron si një antioksidant i fuqishëm dhe është thelbësor për shëndetin mendor.

Marrja e ulët e kësaj lënde ushqyese shoqërohet me humor të ndryshuar dhe depresion (44).

Fara luledielli janë gjithashtu të larta në lëndë ushqyese të tjera që reduktojnë stresin, duke përfshirë magnezin, manganin, selenin, zinkun, vitaminat B dhe bakër (45).

Perimet krucifere si brokoli janë të njohura për përfitimet e tyre shëndetësore. Një dietë e pasur me perime krucifere mund të ulë rrezikun e disa llojeve të kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe çrregullimeve të shëndetit mendor si depresioni.46, 47, 48).

Perimet krucifere si brokoli janë disa nga burimet ushqimore më të koncentruara të disa lëndëve ushqyese – duke përfshirë magnezin, vitaminën C dhe folatin – që janë vërtetuar se luftojnë simptomat e depresionit.48).

Brokoli është gjithashtu i pasur me sulforafani, një përbërës squfuri që ka veti neuroprotektive dhe mund të ofrojë efekte qetësuese dhe antidepresive (49, 50, 51).

Përveç kësaj, 1 filxhan (184 gram) brokoli të gatuar paketon mbi 20% të DV për vitaminën B6, një konsum më i lartë i së cilës lidhet me një rrezik më të ulët të ankthit dhe depresionit tek gratë.52, 53).

qiqrat janë të mbushura me vitamina dhe minerale që luftojnë stresin, duke përfshirë magnez, kalium, vitamina B, zink, selen, mangan dhe bakër.

Këto bishtajore të shijshme janë gjithashtu të pasura me L-triptofan, për të cilin trupi juaj ka nevojë për të prodhuar neurotransmetues që rregullojnë humorin.54).

Hulumtimet kanë zbuluar se dietat e pasura me proteina bimore si qiqrat mund të ndihmojnë në rritjen e shëndetit të trurit dhe përmirësimin e performancës mendore (55).

Në një studim në mbi 9000 njerëz, ata që ndoqën a dietë mesdhetare të pasura me ushqime bimore si bishtajore përjetuan humor më të mirë dhe më pak stres sesa ata që ndiqnin një dietë tipike perëndimore të pasur me ushqime të përpunuara (56).

Kamomili është një barishte medicinale që është përdorur që nga kohërat e lashta si një reduktues natyral i stresit. Çaji dhe ekstrakti i tij janë treguar se nxisin gjumë të qetë dhe zvogëlojnë simptomat e ankthit dhe depresionit (57, 58).

Një studim 8-javor në 45 njerëz me ankth tregoi se marrja e 1.5 gram kamomili ekstrakti redukton nivelet e kortizolit të pështymës dhe përmirëson simptomat e ankthit (59).

Boronicat janë të lidhura me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e humorit (60, 61).

Këto manaferra janë të pasura me flavonoid antioksidantë që kanë efekte të fuqishme anti-inflamatore dhe neuroprotektive. Ato mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit të lidhur me stresin dhe mbrojtjen kundër dëmtimit qelizor të lidhur me stresin (62).

Për më tepër, studimet kanë treguar se ngrënia e ushqimeve të pasura me flavonoid si boronica mund të mbrojë kundër depresionit dhe të përmirësojë disponimin tuaj (60, 63).

Ushqime të shumta përmbajnë lëndë ushqyese që mund t’ju ndihmojnë zvogëloni stresin.

Pluhur shkrepës, peshk i yndyrshëm, kimchi, hudhra, çaji i kamomilit dhe brokoli janë vetëm disa që mund të ndihmojnë.

Provoni të përfshini disa nga këto ushqime dhe pije në dietën tuaj për të nxitur natyrshëm lehtësimin e stresit.

Lexoni këtë artikull në spanjisht.