18 nga produktet më të mira që nuk prishen për njerëzit me diabet

Qiqrat janë të njohura në gatime të shumta. Ndërsa përmbajnë karbohidrate, ato janë gjithashtu të pasura me fibra, proteina dhe yndyra – të gjitha këto ndihmojnë në minimizimin e efektit të tyre të përgjithshëm në nivelet e sheqerit në gjak.1).

Ju mund të përdorni këto bishtajore të shijshme për të bërë humus ose falafel. Për më tepër, ata bëjnë një alternativë mbushëse të mishit dhe mund të shtohen në supa, sallata dhe të skuqura.

Nëse ruhet në një qilar të ftohtë dhe të errët, të tharë qiqrat mbajeni deri në 3 vjet.

E konservuar domate mund të shijojë shumë pjata, duke përfshirë supat dhe zierjet.

Këto fruta të shijshme dhe të kuqe janë të pasura edhe me antioksidantë, si p.sh likopen, të cilat mund të promovojnë shëndetin e zemrës. Plus, ato janë mjaft të ulëta në karbohidrate, kështu që ato ndikojnë vetëm minimalisht në nivelin e sheqerit në gjak (2, 3).

Domatet e konservuara mund të përdoren në gatim ose për të bërë salca. Perimet e konservuara zakonisht nuk skadojnë për disa vite pas blerjes.

Gjalpi i kikirikut është një burim i lirë i proteinave, yndyrave dhe fibrave të shëndetshme – dhe ka pak karbohidrate (4).

Është një mënyrë e shkëlqyer për ta bërë një rostiçeri më të kënaqshme. Mund ta shtoni në bukë të thekur ose biskota, ta përzieni në një smoothie ose ta përdorni si një zhytje për mollët ose foshnjat. karotat. Është gjithashtu e shkëlqyeshme në pjatat e shijshme si skuqja e frymëzuar nga Thai.

Vetëm sigurohuni që të zgjidhni markat natyrale të gjalpit të kikirikut që nuk përmbajnë sheqer të shtuar, pasi ushqimet me sheqer ndikojnë negativisht në kontrollin e sheqerit në gjak.

Pas hapjes, gjalp kikiriku zgjat rreth 1 vit.

Fistikët janë një arrë që përmban proteina dhe yndyra të shëndetshme. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, duke i bërë ato një meze të lehtë për njerëzit me diabet (5).

Ato shërbejnë si një shtesë krokante për sallatat dhe mund të grimcohen për të bërë bukë peshku ose pule.

Fistikët zgjasin për rreth 6 muaj në qilarin tuaj, megjithëse ftohja zgjat shumë kohëzgjatjen e tyre.

Salmoni i konservuar është të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat përfitojnë trurin tuaj dhe luftojnë inflamacionin (6).

Për më tepër, ky peshk është i mbushur me proteina dhe nuk ka karbohidrate. Salmoni i konservuar gjithashtu përmban disa kocka, të cilat janë të sigurta dhe të ngrënshme – dhe sigurojnë një nxitje të kalciumit (7).

Mund të përdorni të konservuar salmon në sallata ose në petët e salmonit. Zakonisht nuk skadon deri në 2 vjet pas blerjes.

Crakerat e farave janë krisur të bëra nga një shumëllojshmëri farash, si farat e susamit, lirit dhe chia.

Farërat shërbejnë si një burim i shëndetshëm yndyre dhe fibrash, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e efekteve të këtyre krikerave në nivelet e sheqerit në gjak (8, 9, 10).

Ato mund të kombinohen me gjalpë kikiriku ose djathë si meze të lehtë, ose të përfshira në një vakt të lehtë si sallatë pule ose supë.

Nëse mbahen të mbyllura fort dhe ruhen në qilar ose frigorifer, krisurat e farave duhet të zgjasin për rreth 1 muaj.

Farat Chia janë fara të vogla të zeza ose të bardha. Ato nxisin shëndetin e tretjes sepse janë të pasura me fibra të tretshme dhe formojnë një xhel në zorrët tuaja. Kjo ndihmon tretjen e ngadaltë dhe parandalimi i rritjes së shpejtë të sheqerit në gjak (11).

Farat Chia i shtojnë kranç sallatave dhe smoothies. Ju gjithashtu mund t’i përdorni ato për të bërë puding chia, një trajtim i këndshëm që është i shijshëm me fruta të freskëta.

Këto fara zgjasin deri në 4 vjet në qilarin tuaj.

Manaferrat si mjedra janë relativisht të ulëta në sheqer dhe të pasura me fibra në krahasim me fruta të tjera si bananet ose mollët, kështu që ato ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak në një masë më të vogël (12, 13, 14).

Për më tepër, manaferrat janë të mbushura me lëndë ushqyese që përmirësojnë shëndetin dhe antioksidantë (15).

I ngrirë manaferrat mund të përdoren në smoothie, gatim dhe pjekje, dhe ato zgjasin deri në 1 vit në frigorifer – edhe pse do të dëshironi t’i kontrolloni me raste për djegie në frigorifer.

Lulelakra është një përbërës i gjithanshëm që mund të zëvendësojë purenë e patateve, oriz, madje edhe makarona të caktuara si makaronat. Aroma e tij e butë e bën atë një zëvendësues të shkëlqyeshëm për këto karbohidrate niseshte.

Plus, ai krenohet me një numër shumë të ulët të karbohidrateve (15).

I ngrirë lulelakra mund të zgjasë deri në 1 vit në frigorifer, por duhet të kontrollohet shpesh për djegie në ngrirje.

Quinoa është një kokërr e përtypur me shije dhe teksturë të ngjashme me atë të orizit kaf. Megjithatë, ajo ka më shumë proteina dhe fibra – dhe më pak karbohidrate totale – sesa oriz kaf, duke e bërë atë ideal për njerëzit me diabet (16, 17).

Kuinoa zgjat për rreth 6 muaj deri në 1 vit nëse ruhet siç duhet në një enë të mbyllur në qilarin tuaj.

Kërpudhat e konservuara, me shije më të butë se varietetet e freskëta, japin a nxitje e lëndëve ushqyese te pjatat e pafundme. Ato janë veçanërisht të njohura në supa dhe skuqura.

Kërpudhat janë të pasura me fibra dhe me pak karbohidrate, kështu që ato ndikojnë në sheqerin tuaj në gjak në mënyrë të papërfillshme. Disa varietete, duke përfshirë buton i bardhë, përmbajnë ergothioneinë, një aminoacid që ka veti antioksiduese dhe mund të ndihmojë në menaxhimin e sheqerit në gjak (18, 19).

Kërpudhat e konservuara zakonisht nuk skadojnë deri në 2 vjet pas blerjes.

Duke pasur parasysh që spinaqi përmban shumë pak karbohidrate dhe kalori, ju mund të hani një sasi të madhe me një efekt minimal në nivelet e sheqerit në gjak (20).

Mund ta gatuani si një anë ose ta shtoni në supa, të skuqura dhe shumë pjata të tjera për të rritur marrjen e fibra, antioksidantë dhe provitamina A dhe K.

E konservuar spinaq zgjat deri në 4 vjet, ndërsa spinaqi i ngrirë ruhet deri në 1 vit.

Pula e konservuar është mjaft e dobët, të pasura me proteina, dhe nuk përmban pothuajse asnjë karbohidrate. Është gjithashtu i përshtatshëm, pasi është plotësisht i gatuar dhe gati për t’u ngrënë (21).

Mund ta përdorni në supa, sallatat, dhe tava në të njëjtën mënyrë si do të përdornit pulën e gatuar të grirë ose të prerë në kubikë. Gjithashtu bën sallatë të lehtë pule.

Konserva e pulës zgjat deri në 4 vjet.

Çokollata e zezë është një trajtim i shkëlqyeshëm për njerëzit me diabet – dhe sa më e errët aq më mirë, pasi çokollata me një përmbajtje më të lartë kakao ka tendencë të paketohet më pak. sheqer të shtuar. Kakaoja është gjithashtu e pasur me fibra dhe yndyrna të shëndetshme.

Për shembull, vetëm 3 katrorë (30 gram) prej 78% çokollate e zezë ofron 14 gram yndyrë, 3 gram proteina dhe 4 gram fibra – me vetëm 11 gram karbohidrate (22).

Mund ta hani vetë ose ta përfshini në ëmbëlsira të shumta. Një çokollatë e zezë ruhet deri në 4 muaj në qilarin tuaj, por ngrirja e saj zgjat jetëgjatësinë e saj.

Makaronat me proteina të larta zakonisht bëhen nga bishtajore, të tilla si fasulet e zeza ose qiqrat, në vend të grurit.

Bishtajoret përmbajnë karbohidrate, por kanë më shumë fibra dhe proteina sesa gruri, duke i bërë makaronat me proteina një zgjedhje më të mirë për njerëzit me diabet.23, 24).

Ju mund të zëvendësoni makarona të rregullta me një shumëllojshmëri të lartë të proteinave në çdo recetë. Ajo zgjat deri në 6 muaj të thatë.

Shumica e pluhurave të proteinave janë të ulëta në karbohidrate dhe sheqerna të shtuara, ndërsa ofrojnë doza të mëdha proteinash. Ata janë gjithashtu të shpejtë dhe të përshtatshëm.

Proteina hirrë rrjedh nga qumështi i lopës, kështu që nëse preferoni një opsion me bazë bimore, mund të përdorni pluhur proteine ​​soje ose bizele.

Pluhur proteinash është një shtesë e shkëlqyeshme për smoothies, shake proteinash dhe ëmbëlsira. Zakonisht zgjat deri në 1 vit nëse mbyllet dhe ruhet në një vend të freskët dhe të thatë.

Qumështi i qëndrueshëm në raft, qoftë qumështor apo me bazë bimore, është gjithmonë mirë të keni në dorë.

Edhe pse qumështi i lopës është pak më e lartë në karbohidrate se disa alternativa jo-bulmetore, ka proteina dhe yndyra – përveç nëse është e skremuar – që zvogëlojnë efektet e saj në sheqerin në gjak. Përndryshe, disa qumështë me bazë bimore si qumështi i bajameve të pa ëmbëlsuar përmbajnë pak karbohidrate për të filluar (25, 26).

Nëse zgjidhni për qumësht bimore, sigurohuni që të blini varietete pa sheqer të shtuar.

Si qumështi i qëndrueshëm në raft ashtu edhe qumështi me bazë bimore mund të përdoren në receta të ndryshme, si smoothie të pasura me proteina, supa dhe produkte furre. Ato qëndrojnë të pahapura për disa muaj, por duhet të ruhen në frigorifer pas hapjes.

Vaji i ullirit është i pasur me komponimet anti-inflamatore, dhe konsumimi i tij rregullisht mund t’ju ndihmojë të menaxhoni nivelet e sheqerit në gjak (27).

Vaj ulliri është yndyrë e pastër, kështu që nuk përmban karbohidrate që ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak. Megjithatë, është i pasur me kalori, kështu që duhet ta përdorni me moderim (28).

Është një vaj gatimi popullor dhe ideal për vinegrette, salcë dhe zhytje.

Mbajtja konsistente e niveleve të sheqerit në gjak është një konsideratë e rëndësishme për njerëzit me diabet.

Meqenëse karbohidratet ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak më shumë sesa proteinat dhe yndyrnat, vaktet dhe ushqimet tuaja duhet të përmbajnë afërsisht të njëjtin numër karbohidratesh.

Numri i karbohidrateve që ju nevojiten ose mund të toleroni varet nga shumë faktorë, duke përfshirë madhësinë e trupit tuaj, nivelin e aktivitetit, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe nevojat për kalori.

Ndërsa mënyra më e mirë për të përcaktuar sasinë e duhur për nevojat tuaja është të konsultoheni me një ofrues të njohur të kujdesit shëndetësor, këtu janë disa shembuj të një porcioni të vetëm të disa ushqimeve të pasura me karbohidrate (29):

• 1/3 filxhan (rreth 50 gram) oriz ose makarona
• 1/2 filxhan (117 gram) tërshërë ose grimca
• 1 fetë bukë
• 1 tortilla e vogël ose role darke
• 6 krisur
• 1/2 filxhan (80 gram) të patate ose patate të ëmbla, i gatuar
• 1 copë fruta ose 1 filxhan (144 gram) manaferra
• 1 filxhan (240 ml) qumësht

Përpiquni të përfshini proteina dhe yndyra në çdo vakt ose meze të lehtë për t’ju ndihmuar të mbani të ngopur dhe të parandaloni që nivelet e sheqerit në gjak të rriten shpejt (30).

Para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor në mënyrë që ata të mund të rregullojnë siç duhet medikamentet dhe dozat e insulinës nëse është e nevojshme.

Përmbledhje

Nëse keni diabet, duhet të përpiqeni ta mbani marrjen e karbohidrateve të qëndrueshme në të gjitha vaktet dhe ushqimet tuaja.

Këtu është një model i planit të vakteve 3-ditore duke përdorur ushqimet që nuk prishen të paraqitura në këtë artikull.

Dita 1

• Mëngjesi: quinoa në mëngjes me fara chia dhe i ngrirë manaferrat
• Dreka: supë me qiqra dhe domate të konservuara
• Rostiçeri: çokollatë e zezë dhe fëstëkë
• Darka: makarona me proteina të larta me pulë, plus salcë e bërë nga domate të konservuara, spinaq dhe kërpudha

Dita 2

• Mëngjesi: tundja e proteinave me pluhur hirrë, qumësht të qëndrueshëm në raft dhe gjalpë kikiriku
• Dreka: sallatë pule me krisur me fara
• Rostiçeri: qiqra të pjekura
• Darka: petat e salmonit, quinoa dhe bishtaja

Dita 3

• Mëngjesi: “bollgur” i shijshëm lulelakra me spinaq dhe kërpudha, plus 1 filxhan (240 mL) qumësht
• Dreka: makarona me proteina të larta të hedhura me vaj ulliri, qiqra dhe spinaq
• Rostiçeri: smoothie me manaferra, qumësht të qëndrueshëm në raft dhe gjalpë kikiriku
• Darka: falafel dhe spinaq të skuqur

Përmbledhje

Ky plan vakt mostër 3-ditor mund të shërbejë si pikënisje për planifikimin e vakteve tuaja duke përdorur këto ushqime që nuk prishen dhe të ngrira.

Disa ushqime që nuk prishen ose të ngrira janë të mira për t’i pasur pranë nëse keni diabetit.

Këto ushqime jo vetëm që ndikojnë minimalisht në nivelet e sheqerit në gjak, por gjithashtu mund të kombinohen në mënyra të shumta për të bërë vakte të shijshme dhe të shijshme. snacks.