[
Këto ditë, është e kuptueshme nëse përgatitja e vakteve të përpunuara (dhe të shijshme! dhe të shëndetshme!) është gjëja e fundit që keni në mendje.
Ndoshta pandemia COVID-19 ju bën të punoni një punë stresuese nga shtëpia me fëmijët që grinden në sfond. Ose mbase tendosja financiare, një e ardhme e pasigurt dhe mungesa e ndërveprimit social po fillojnë të ndikojnë në shëndetin tuaj mendor.
Cilado qoftë situata juaj e pandemisë, deri në orën 17:00, mund të ketë shumë ditë kur thjesht nuk mund të mblidhni dëshirën për një darkë të shëndetshme dhe të gatuar në shtëpi.
Unë jam aty me ju.
Si prind i punës nga shtëpia me tre fëmijë që tani shkollohen në internet, nuk po ngrihem saktësisht nga laptopi për të përgatitur vaktet tona të mbrëmjes kohët e fundit.
Por si nutricioniste, është po aq e rëndësishme për mua që vaktet tona të jenë të shëndetshme dhe ushqyese.
Nëpërmjet disa provave dhe gabimeve, kam gjetur se shumë receta me punë minimale dhe të bëra në blic mund në fakt na ushqejmë mirë.
Këtu keni gjithçka që duhet të dini për të shkurtuar rrugën tuaj drejt darkave të shëndetshme dhe pa përgatitje.
Tërheqja e vakteve të shëndetshme menjëherë nuk do të ndodhë pa një pak të menduarit përpara – kryesisht në formën e blerjeve të qëllimshme ushqimore.
Mblidhni me këto ushqime të përshtatshme për t’u përgatitur për suksesin e vakteve pa përgatitje.
Proteinat
- salmon i tymosur
- fasule si qiqrat ose humusi, fasulet e zeza, fasulet cannellini ose fasulet pinto
- pulë rotisserie
- burgers gjeldeti ose peshku
- vezët
- tofu
- blloqe, djathra te grire dhe te grimcuar
Niseshteja
- bukë gruri integral dhe thërrime buke
- misër i ngrirë
- oriz kafe të menjëhershme
- njoki të ngrira (të bëra me grurë ose perime si lulelakër ose patate e ëmbël)
- Kore picash me grurë të përgatitur paraprakisht, bukë të sheshtë dhe pita
- makarona që gatuhen shpejt si flokë engjëlli, tortelini ose guaska
Frutat dhe perimet
- karrota për fëmijë dhe perime të tjera të prera si speca zile ose kungull i njomë
- perime të ngrira si bizele, karrota, spinaq dhe bishtaja
- spirale me perime të ngrira si kungull i njomë dhe kungull me gjalpë
- zarzavate në thes si lakra jeshile, spinaq ose romaine
- sallat në thes me lakër, karotë ose brokoli
- fruta të konservuara dhe të thata
- manaferrat
Shtesa të lehta shije
- mustardë
- majonezë
- vaj ulliri
- uthullat si balsamike, vera e kuqe dhe vera e bardhë
- barishte dhe erëza të thata
- djathë parmixhano i grirë
- salsa
Pasi t’i keni këto përbërës në dorë, jeni gati të provoni 17 vaktet e shijshme më poshtë. Nëse jeni duke kërkuar për sallata, supa ose ushqime kryesore, unë ju kam mbuluar.
Sallatë me ton toskan dhe fasule të bardhë
Mendoni jashtë kanaçes! Tuni i konservuar tenton të vihet në punë kryesisht në sanduiçe, por është një proteinë e shkëlqyer për t’u shtuar në një sallatë të shpejtë dhe të lehtë – si ky vakt i frymëzuar nga Mesdheu.
Sallatë me mollë me pulë dhe qershi
Pulë rotisserie, mollë dhe qershi të thata e bëjnë punën e shpejtë të kësaj sallate të shijshme nga ana më e ëmbël.
Boronicat e thara nën të për një zgjedhje më ekonomike (por gjithsesi të pasur me antioksidantë) kokrra të kuqe.
Sallatë meksikane
Zbulimi i plotë: Ju do duhet të bëni pak copëtim për këtë sallatë, por ia vlen kur të merrni një kafshatë të përsosur me avokado kremoze dhe domate të lëngshme.
Përdorni një qese rome të prerë për t’i bërë gjërat edhe më të lehta. Dhe kur vërtet nuk e ndjeni atë në darkë, anashkaloni veshjen e bërë në shtëpi në favor të një varieteti me bazë vaji ulliri në shishe.
Supë me pjepër me kastravec të ftohtë
Udhëzimet për këtë supë të ftohtë me shije intriguese nuk mund të jenë më të thjeshta: Vendosini të gjithë përbërësit në një blender. Përziejini derisa të jetë e qetë. Unë do të pi për atë!
Supë Miso 15-minutëshe me zarzavate dhe tofu
Ushqimet e fermentuara si miso kanë qenë të lidhura me a sistem imunitar më të fortë – kështu që ky klasik i lehtë japonez është një pandemi me fitore.
Shërbejeni me një anë të orizit kafe të menjëhershme për fibra të shtuara dhe karbohidrate komplekse.
Supë me fasule të zezë me 5 përbërës
Më kishe në “pesë përbërës” (dhe në “20 minuta”).
Kjo supë e thjeshtë mbështetet në aromën pikante të salsës së përgatitur për të bërë magjinë e saj në jug të kufirit, ndërsa fasulet e zeza të konservuara bëjnë një kohë gatimi të këndshme.
Bordi i Karburanteve më të Shëndetshëm
Ndoshta nuk do të organizoni ndonjë festë në të ardhmen e afërt, por një dërrasë ushqimesh duket se sjell gjithmonë atmosferën e festës.
Bëj vetë një tabaka të personalizuar me mish dhe djathë me shumë shtesa të shëndetshme si kajsi të thata, rrush, krisur me grurë të plotë dhe humus.
Tuna barishtore në domate Heirloom
Vera është sezoni i trashëgimisë së domates. Përfitoni sa më shumë nga bukuritë e paformuara në këtë recetë me pak karbohidrate, miqësore ndaj alergjive.
Për një vakt më të konsiderueshëm, kombinoni me tost me djathë ose një sallatë jeshile.
Salmon i tymosur dhe bizele me Gnocchi kremoze
Një darkë e lehtë që duket shumë elegante? Po të lutem!
Me vetëm gjashtë përbërës, kjo recetë përgatit një vakt me një pjatë që është mjaft elegant për shoqërinë, por mjaftueshëm i shpejtë për një natë jave me energji të ulët.
Fletët e tepsisë suxhuk dhe perime gjeldeti
Nëse ende nuk keni eksploruar botën e gjerë të darkave me çarçafë, tani është koha. Më pëlqen t’i mendoj këto darka të lehta si “copëto, ploro dhe bëj”.
Pritini një proteinë dhe perime, fshijini në një fletë pjekjeje dhe futini në furrë. U krye!
Pjekje në tenxhere balsamike
Përparoni lojën e darkës duke hedhur disa përbërës në tenxheren tuaj të ngadaltë rreth orës së drekës. Do të jeni në rrugën e duhur për një vakt aromatik, të gatuar në shtëpi, në mbrëmje.
Ky rosto e thjeshtë kërkon vetëm disa përbërës, të bërë edhe më të lehtë me karotat e vogla dhe patatet mjaft të vogla për t’u prerë me një fetë të vetme.
Xhiros i lehtë i pulës
Pula rotisserie shpëton ditën (përsëri)! Shkoni në greqisht në mënyrën pa përgatitje duke montuar këto xhiro me pita të prera në feta, feta të thërrmuara dhe tzatziki të blerë.
Pesto Caprese Djathë i pjekur në skarë
Fëmijët dhe të rriturit do të rrokulliset për këtë djathë të pjekur në skarë ekstra klas të bërë me pesto të blerë në dyqan dhe domate të prera në feta.
Shkundni disa zarzavate nga një përzierje në thes dhe keni një vakt të plotë.
Petë me kungull i njomë me fasule, feta dhe limon
Nuk keni kohë (ose dëshirë) për të spiralizuar kunguj të njomë të mërkurën pas punës? Shkrini “zoodles” të ngrira për bazën e kësaj qendre të shëndetshme vegjetariane.
Pica perimesh
Bëjeni natën e picës pak më interesante – dhe shumë më të shpejtë – me bukë të sheshtë si kore.
Spërkateni me disa perime dhe djathë dhe futeni në furrë për 10 minuta për një vakt ushqyes dhe të gjithanshëm.
Mbështjellje me qiqra pikante me spinaq dhe avokado
Fakt: Sriracha e bën gjithçka më të mirë (ose të paktën e bën gjithçka më pikante).
Zvogëloni nxehtësinë – ose zvogëloni atë, në varësi të preferencës suaj – në mbështjellëset pikante të qiqrave me shumë zarzavate.
Ngarkuar Veggie Nachos
A mund të jenë të mira nachos për ju? Kur i ngarkoni me fasule, perime dhe avokado, ato munden. Pak minuta në furrë është gjithçka që qëndron mes jush dhe kësaj darke meksikane të shëndetshme.
Kur ditët e vështira ju pengojnë, nuk ka asgjë të keqe me vaktin e rastësishëm të ushqimit. Por, si shumë rregullime të shpejta, marrja e përsëritjes nuk është një zgjidhje shumë e qëndrueshme.
Në vend të kësaj, mbushni qilarin dhe frigoriferin tuaj me blloqet ndërtuese të vakteve pa përgatitje. Bëjeni atë për shëndetin tuaj, portofolin tuaj dhe nivelin tuaj të stresit.
Sarah Garone, NDTR, është një nutricioniste, shkrimtare e pavarur shëndetësore dhe blogere ushqimore. Ajo jeton me burrin dhe tre fëmijët e saj në Mesa, Arizona. Gjeni që ajo të ndan informacione për shëndetin dhe ushqimin dhe (kryesisht) receta të shëndetshme te Një Letër Dashurie për Ushqimin.
