[
Përfshirja e perimeve në vaktet tuaja është jashtëzakonisht e rëndësishme. Perime janë të pasura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë, të cilët përmirësojnë shëndetin tuaj dhe ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve.
Për më tepër, ata janë të dobishme për menaxhimin e peshës për shkak të përmbajtjes së tyre të ulët kalori.
Autoritetet shëndetësore në mbarë botën rekomandojnë që të rriturit të konsumojnë disa racione perime çdo ditë, por kjo mund të jetë e vështirë për disa njerëz.
Disa e shohin të papërshtatshme të hanë perime, ndërsa të tjerë thjesht nuk janë të sigurt se si t’i përgatisin ato në një mënyrë të shijshme.
Ne do të mbulojmë disa mënyra unike se si mund t’i përfshini perimet në planin tuaj të të ngrënit, në mënyrë që të mos sëmureni kurrë duke i ngrënë ato.
Supat janë një mënyrë e shkëlqyer për të konsumuar shumë porcione perimesh në të njëjtën kohë.
Ju mund t’i bëni perimet “bazën” duke i bërë pure dhe duke shtuar erëza, si p.sh. supë me brokoli me kuinoa me spinaq.
Për më tepër, është e thjeshtë të gatuash perime në supa me bazë supë ose krem.
Shtimi i një numri të vogël të perimeve shtesë, si brokoli, në supa është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e fibrave, vitaminave dhe mineraleve.
Këtu janë disa receta të tjera supë me bazë perimesh që mund t’i provoni:
Një mënyrë tjetër krijuese për të ngrënë më shumë perime është duke bërë pa makarona lazanja me kungull i njomë.
Lazanja tradicionale është një pjatë me bazë makarona e bërë duke shtresuar petë lazanja me salcë, djathë dhe mish. Është e shijshme, por zakonisht është gjithashtu shumë të larta në karbohidrate dhe nuk vjen me perime automatikisht.
Një mënyrë e shkëlqyer për të përgatitur këtë pjatë të shijshme në mënyrë që të ketë një përmbajtje më të ulët karbohidratesh dhe më shumë lëndë ushqyese është të zëvendësoni petët e lazanjës me rripa kungujsh.
Kungull i njomë është një burim i pasur i vitaminave B dhe vitaminës C, përveç mineraleve dhe fibrave (
Merrni recetën tuaj të preferuar të lazanjave dhe zëvendësoni ato petë me rripa kungull i njomë të prera në feta me një qëruese perimesh. Këshillë: Kriposni kungulleshkat, lërini të qëndrojnë për 15 minuta dhe thajini me një peshqir letre për të nxjerrë ujin e tepërt.
Petë vegjetale janë të lehta për t’u bërë dhe një mënyrë e shkëlqyer për të marrë më shumë perime në planin tuaj të ngrënies. Ata janë gjithashtu një zëvendësues i shkëlqyeshëm me pak karbohidrate për ushqimet me shumë karbohidrate, të tilla si makaronat.
Ato bëhen duke futur perime në një spiralizer, i cili i përpunon ato në forma të ngjashme me petë. Ju gjithashtu mund të:
- copëtojini ato
- Pritini ato me një mandolinë
- Thjesht pritini ato si të doni
Ju mund të përdorni një spiralizues për pothuajse çdo lloj perimesh. Ato përdoren zakonisht për kunguj të njomë, karota, kunguj spageti dhe patatet e ëmbla, të cilat të gjitha vijnë të mbushura me lëndë ushqyese shtesë.
Pasi të jenë bërë “petët”, ato mund të konsumohen njësoj si makaronat dhe të kombinohen me salca, perime të tjera ose mish.
Këtu janë disa receta për petë vegjetale që mund t’i provoni:
Shtimi i perimeve shtesë në salcat dhe salcat tuaja është një mënyrë e fshehtë për të rritur marrjen e perimeve, veçanërisht nëse keni fëmijë të kujdesshëm.
Ndërsa jeni duke gatuar salca, të tilla si salca marinara, thjesht shtoni disa perime dhe barishte të zgjedhjes suaj në përzierje, të tilla si qepë të copëtuara, karrota, speca zile dhe zarzavate me gjethe si spinaqi.
Pureja e pjekur perime me rrënjë mund të krijojë salca të pasura me një ndjesi të ngjashme me Alfredo. Mendoni për karotat, patatet e ëmbla, kungullin, rrepa, purpur purpurt, panxhari, dhe kohlrabi.
Provoni të bëni pesto me panxhar të pjekur për pjatën më të gjallë ndonjëherë.
Lulelakra është jashtëzakonisht i gjithanshëm. Ti mundesh oriz atë, e pjekim, e vendosim në një zierje, e bëjmë pure për mirësi të mëndafshtë dhe e bëjmë kore pice.
Zëvendësimi i një kore të rregullt picash me bazë mielli me një kore e lulelakrës është aq e lehtë sa të kombinosh lulelakrën e grirë hollë dhe të kulluar me vezë, miell bajamesh, dhe disa erëza.
Më pas mund të shtoni mbushjet tuaja, të tilla si perime të freskëta, salcë domate dhe djathë.
Një filxhan (100 gram) lulelakër përmban vetëm rreth 5 gram karbohidrate dhe 26 kalori, përveç shumë fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.
Smoothies përgatiteni për një mëngjes ose meze të lehtë freskuese. Smoothie jeshile në veçanti janë shumë të njohura për fshehjen e ngarkesave me zarzavate me gjethe në pako me fruta.
Në mënyrë tipike, ato bëhen duke kombinuar frutat me akull, qumësht ose ujë në një blender. Megjithatë, ju gjithashtu mund të shtoni perime në smoothie pa kompromentuar shijen.
Zarzavatet e freskëta me gjethe janë shtesa të zakonshme smoothie, si p.sh këtë recetë, e cila kombinon lakër jeshile me boronica, banane dhe kastravec.
Vetëm 1 filxhan i paketuar lirshëm (25 gram) spinaq përmban më shumë se sasinë e rekomanduar të vitaminës K për një ditë të plotë dhe gjysmën e sasisë së rekomanduar të vitaminës A.
I njëjti porcion i lakër jeshile siguron gjithashtu sasi të larta të vitaminës A, vitaminës C dhe shumë vitaminë K (
Përveç kësaj, kungull i njomë i ngrirë, kungulli, panxhari, avokado dhe patatet e ëmbla funksionojnë mirë të përziera në smoothie. Këtu janë disa për të provuar:
Përfshirja e perimeve shtesë në tavë është një mënyrë efikase për të rritur marrjen e perimeve. Ata shtojnë masë, cilësi dhe shije të gjitha menjëherë.
Tavat shpesh kombinojnë mishin me perime, djathë, patate dhe një kokërr, si orizi ose makaronat. Siç mund ta prisni, tavat tradicionale janë zakonisht shumë të larta në karbohidrate të rafinuara dhe kalori.
Ata janë veçanërisht të zakonshëm përreth pushimet kur perimet mund të jenë më pak të njohura se gatimet e tjera.
Për fat të mirë, ju mund të zvogëloni kaloritë dhe karbohidratet në tavat tuaja duke zëvendësuar drithërat me perime, të tilla si brokoli, kërpudhat, selino ose karota. A tavë më e shëndetshme me fasule jeshile është veçanërisht e njohur dhe e njohur.
Përveç sasive të mira të vitaminave dhe mineraleve, 1 filxhan të papërpunuar bishtaja përmban 33 mikrogramë (mcg) folate, një vitaminë e nevojshme B.
Omeleta janë një mënyrë e lehtë dhe e gjithanshme për të shtuar perime në planin tuaj të vaktit. Plus, vezët shtohen shumë lëndë ushqyese të mira, gjithashtu.
Gatuani disa vezë të rrahura me një sasi të vogël gjalpë ose vaj në një tigan dhe më pas palosni ato rreth një mbushjeje që shpesh përfshin djathë, mish, perime ose një kombinim të të treve.
Çdo lloj perimesh ka shije të shkëlqyeshme në omëletë dhe ju mund t’i ngarkoni ato për shumë ushqime. Spinaqi, qepa, qepa, bok choy, kërpudhat, specat zile dhe domatet janë shtesa të zakonshme. Këtu janë disa për të provuar:
Tërshëra nuk duhet të jetë e ëmbël. I shijshëm bollgur mund të shtoni më shumë perime në mëngjes.
Ndërsa është i shkëlqyeshëm me fruta të freskëta, rrush të thatë ose kanellë, mund të shtoni edhe vezë, erëza dhe shumë perime.
Kjo recetë për tërshërën e shijshme përfshin kërpudha dhe lakër jeshile për një vakt të përzemërt dhe të ngrohtë.
Tashmë e dimë se lakra jeshile sjell ushqim të mirë, por edhe kërpudhat. Ato janë të larta në proteina, vitaminë D dhe vitaminë B12. Kjo i bën ata një shtesë veçanërisht të shkëlqyeshme për një plan ushqimor me bazë bimore (
Duke përdorur marule si mbështjellës ose disa perime si simite në vend të tortillave dhe bukës është një mënyrë e thjeshtë për të ngrënë më shumë perime.
Përfundon marule mund të jetë pjesë e disa llojeve të pjatave dhe shpesh përdoren për të bërë sanduiçe me pak karbohidrate dhe hamburgerë pa bukë.
Për më tepër, shumë lloje të perimeve, si p.sh kapele kërpudhash portobello, patatet e ëmbla të prera në feta, specat e kuq ose të verdhë të përgjysmuar, gjysmat e domates dhe patëllxhani i prerë në feta janë simite të shkëlqyera.
Mbështjellat me marule dhe simite perimesh janë një mënyrë e thjeshtë për të zvogëloni marrjen e kalorive, pasi një gjethe marule përmban vetëm një kalori. Buka e rafinuar është shumë më e lartë në kalori (
Këtu janë disa vende për të filluar me mbështjelljet e maruleve dhe simite perimesh:
Qebapët me perime paketojnë shumë shije në një shkop gati për festa.
Për t’i bërë ato, vendosni perimet e copëtuara sipas dëshirës tuaj në një hell dhe gatuajini në një skarë ose Barbecue.
Specat zile, qepët, kërpudhat, kungull i njomë dhe domatet funksionojnë mirë për qebapët. Provoni këto Qebapë me karkaleca dhe piper zile të stilit Cajun dhe shtrojini të gjitha perimet që dëshironi.
Burgerët me perime janë një shkëmbim i lehtë me hamburgerët më të rëndë të mishit dhe mund të shtohen me edhe më shumë perime.
Petat e burgerëve me perime mund të bëhen duke kombinuar perimet me vezë, arra ose miell arrash dhe erëza. Patatet e ëmbla dhe fasulet e zeza zakonisht përdoren gjithashtu për të bërë hamburgerë perimesh.
Vini re se jo të gjithë hamburgerët pa mish janë plot me perime. Shikoni etiketat për të gjetur disa që kanë perime si përbërës kryesorë të tyre.
Ju mund t’i çoni këto receta një hap më tej duke e mbështjellë burgerin tuaj vegjetal në një mbështjellës marule, në vend të një simite.
Në përgjithësi, sallata me ton (ose pulë ose salmon) bëhet duke përzier tonin me të majonezë, por çdo lloj perimesh të copëtuara mund të shtohet për të rritur shijen dhe përmbajtjen e lëndëve ushqyese.
Qepët, karotat, kastraveci, spinaqi dhe barishtet janë shtesa të zakonshme. Kjo sallatë me ton mesdhetare ka tranguj, domate rrushi, ullinj, speca të kuq, angjinare, qepe dhe majdanoz.
Të mbushura speca zile bëhen duke mbushur specat zile të përgjysmuara me mish të zier, fasule, oriz dhe erëza dhe më pas i pjekim në furrë.
Nëse ju pëlqejnë të papërpunuara dhe të freskëta, mund të shtoni në shtresa krem djathi, pulë ose gjeldeti të prerë në feta dhe erëza për një pjatë të ftohtë.
Specat zile janë një burim i pasur i shumë vitaminave dhe mineraleve, veçanërisht vitaminave A dhe C (
Ju mund të rrisni përmbajtjen ushqyese të specave zile të mbushura duke përfshirë edhe më shumë perime shtesë. Shtoni pak qepë, spinaq ose lulelakër me oriz ndaj kësaj Recetë me piper të mbushur në stilin italian.
Guacamole është një zhytje me bazë avokadoje, e bërë nga pureja e pjekur avokado dhe kripë deti së bashku me lëng limoni ose gëlqereje, hudhër dhe erëza shtesë. Por nuk duhet të ndalesh me kaq.
Një shumëllojshmëri perimesh shijojnë shkëlqyeshëm kur futen në guacamole. Specat zile, domatet, hudhrat dhe qepët janë opsione të mira. Plus, guacamole i bën një majë të shijshme sallatave dhe patateve të ëmbla ose të bardha të pjekura.
Kjo kale guacamole receta përdor zarzavate të mira, si dhe cilantro dhe salsa verde.
Mishi i mishit mund të jetë gjithashtu një mjet për më shumë perime. Zakonisht bëhet me një kombinim të mishit të bluar dhe përbërësve të tjerë, si vezë, bukë dhe salcë domatesh. Më pas formohet në formën e një buke, ku ka marrë emrin.
Mund të shtoni pothuajse çdo lloj perimesh të copëtuar në bukë mishi, duke përfshirë qepët, specat zile, karotat, kungull i njomë dhe zarzavate si spinaqi.
Për më tepër, ju mund të bëni “bukë mishi” që është tërësisht me bazë vegjetariane, duke përfshirë qiqrat, karotat, qepët dhe selinon. Qiqrat do të zëvendësojnë mishin dhe do të ndihen akoma të përzemërt.
Oriz lulelakër bëhet duke pulsuar lulelakra në një përpunues ushqimi në kokrriza të vogla. Më pas mund ta përdorni të papërpunuar ose të gatuar si zëvendësim për orizin e zakonshëm. Shërben si bazë për ushqime të tjera dhe grumbullon gjellët dhe supat.
Orizi i lulelakrës është dukshëm më i ulët në karbohidrate sesa orizi i zakonshëm, me vetëm 5 gram karbohidrate për filxhan, krahasuar me 53 gram në një filxhan. oriz i bardhe (
Përveç kësaj, lulelakra është veçanërisht e lartë në vitaminë C, vitaminë K, folate dhe kalium (
Mos harroni: Ju gjithashtu mund të “orizin” perime të tjera si brokoli, panxhar, karrota, kunguj të njomë dhe patatet e ëmbla.
Ka shumë mënyra për të shtuar perime në ushqimet e përditshme. Disa mund të futen në receta pa shumë dramë (si spinaqi) dhe disa të shtojnë ngjyrën dhe aromën në mënyra që nuk e prisnit kurrë (si panxhari dhe patatet e ëmbla).
Shtimi në një pjatë është i shkëlqyeshëm, por ndonjëherë perimet mund të bëhen ylli si simite sanduiç ose orizi.
Këshillë: Nëse nuk ju pëlqen një perime e caktuar që e keni provuar vetëm të zier, provoni pjekjen. Pra, shumë njerëz që urrejnë lakrat e ziera të Brukselit përfundojnë duke dashur të pjekur ose lakër të skuqura.
Duke i bërë perimet një pjesë të rregullt të zakoneve tuaja të të ngrënit, do të rrisni ndjeshëm marrjen e fibrave, lëndëve ushqyese dhe antioksidantëve.
