17 Alternativa të shëndetshme dhe të shijshme për karamele

Frut i fresket është natyralisht e ëmbël dhe e mbushur me lëndë ushqyese si fibra, vitamina dhe minerale. Mund të ofrojë gjithashtu veti anti-inflamatore dhe antioksiduese (2).

Ndryshe nga karamele, frutat janë zakonisht të ulëta në kalori dhe të larta në fibra (3).

Për shembull, 1 filxhan (144 gram) luleshtrydhe ofron vetëm 46 kalori, por 3 gram fibra dhe 94% të vlerës ditore (DV) për vitaminën C (4).

Për shkak se frutat e thata janë të dehidratuara, frutat e thata janë shumë të përqendruara në lëndë ushqyese dhe sheqer, duke e bërë atë edhe më të ëmbël dhe më të dendur me kalori se frutat e freskëta – prandaj kini parasysh porcionet tuaja.

Megjithatë, studimet sugjerojnë se njerëzit që hanë fruta të thata kanë cilësi të mirë diete dhe marrjen e lëndëve ushqyese, dy faktorë që lidhen me peshën më të ulët trupore (5).

Mund të gjeni pothuajse çdo frut të tharë, por sigurohuni që produkti juaj të mos përmbajë sheqerna të shtuara.

Popsikulat e bëra në shtëpi ju japin të gjitha përfitimet e frutave pa sheqer shtesë dhe përbërës artificialë të varieteteve të paketuara.

Për t’i përgatitur ato, thjesht përzieni frutat e zgjedhura me ujë, lëng ose qumësht. Hidheni përzierjen në kallëpe kokoshkash ose gota plastike, vendosni një shkop lulekuqesh në qendër të secilit dhe ngrini brenda natës.

Nëse preferoni një strukturë kremoze, përzieni me kos në vend të kësaj — ose thjesht futni një shkop kokoshka direkt në një filxhan kos dhe ngrijeni për një ëmbëlsirë të shpejtë.

“Nice cream” i referohet akullores me bazë frutash, të cilën mund ta bëni duke përzier fruta të ngrira me shtesa opsionale – si p.sh. gjalp kikiriku, mjaltë ose qumësht kokosi – dhe ngrini përzierjen.

Këtu është një recetë e lehtë për të filluar:

‘krem i këndshëm’ luleshtrydhe-banane

Përbërësit:

• 1 banane e madhe, e qëruar, e ngrirë
• 1 filxhan (144 gram) luleshtrydhe të ngrira

Drejtimet:

Pritini banane në feta dhe luleshtrydhet në gjysma. Pushoni në një përpunues ushqimi derisa të jetë e qetë, duke kruar anët kur është e nevojshme.

Në kundërshtim me besimin popullor, fruta të ngrira ruan lëndët ushqyese të frutave të freskëta sepse janë pjekur plotësisht përpara se të ngrihen (6).

Në shtëpi, ju mund të ngrini fruta me kos për një rostiçeri të shpejtë dhe të thjeshtë.

Boronica të mbuluara me kos

Përbërësit:

• 1/2 filxhan (148 gram) të boronica
• 1/2 filxhan (200 gram) kos grek me pak yndyrë

Drejtimet:

1. Mbuloni një tepsi me letër furre.
2. Thitni një boronica me një kruese dhëmbësh dhe zhyteni në kos, duke u siguruar që të jetë plotësisht e mbuluar.
3. Në tepsi vendosim boronicat e mbuluara me kos.
4. Përsëriteni me pjesën tjetër të manave dhe ngrini brenda natës.

Patatinat e frutave dhe perimeve priten në feta të holla përpara se të piqen, gjë që u jep atyre strukturën e tyre karakteristike krokante.

Këto patate të skuqura nxisin frutat tuaja të përditshme dhe marrja e perimeve, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, diabetit, obezitetit dhe disa kanceret (7, 8).

Në vend që të zgjidhni opsionet e blera në dyqan që mund të përmbajnë sheqer dhe konservues të shtuar, bëni vetë patate të skuqura frutash dhe perimesh duke ndjekur një nga këto receta.

Lëkura e frutave e bërë në shtëpi është një trajtim i ëmbël dhe i përtypur i ngarkuar me lëndë ushqyese.

Ju mund të përdorni çdo frut që dëshironi – por zgjedhja e opsioneve me sheqer të lartë, si mango, do të thotë që nuk do të keni nevojë të shtoni shumë ëmbëlsues.

Lëkurë frutash mango

Përbërësit:

• 2–3 gota (330–495 gram) të mango
• 2-3 lugë gjelle (15-30 ml) mjaltë
• 2 lugë gjelle (30 ml) lëng limoni

Drejtimet:

1. Përziejini mangot në një blender ose procesor ushqimi derisa të jenë të lëmuara.
2. Shtoni mjaltë dhe lëng limoni dhe përziejeni pak më shumë.
3. Hidheni përzierjen në një fletë pjekjeje të veshur me letër pergamene dhe përhapeni në trashësi 1/8–1/4 inç (0,3–0,6 cm).
4. Piqni në 140–170°F (60–77°C) ose në temperaturën më të ulët në furrën tuaj për 4–6 orë.
5. Lëreni të ftohet, më pas hiqeni nga tabaka.
6. Pritini në shirita 1 inç (2,5 cm) dhe mbështillini me letër pergamene përpara se t’i rrotulloni.

Topat e energjisë zakonisht bëhen me përbërës të shëndetshëm që ofrojnë mjaft fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme për t’ju mbajtur të ndiheni të ngopur (9, 10).

Tërshërë, gjalpë arra, fara liri, dhe frutat e thata janë përbërësit më të zakonshëm. Megjithatë, ju mund të përzieni pothuajse çdo gjë që dëshironi, nga pluhuri i proteinave deri te patate të skuqura çokollate.

Sidoqoftë, ato përmbajnë shumë kalori, kështu që përpiquni të kufizoni veten në një ose dy në një kohë.

Topa energjie të pluhurosura nga kokosi

Përbërësit:

• 1/2 filxhan (72 gram) bajame të papërpunuara
• 1/2 filxhan (58 gram) arra të papërpunuara
• 1 filxhan (73 gram) rrush të thatë
• 3 hurma me kokrra
• 1/2 lugë çaji kanellë
• 1/2 lugë çaji ekstrakt vanilje
• 1 filxhan (93 gram) kokos të grirë

Pritini imët bajamet dhe arrat në një procesor ushqimi, më pas shtoni pjesën tjetër të përbërësve – përveç arrës së kokosit – dhe pulsoni derisa të përftoni një përzierje ngjitëse.

Formoni topa 1 inç (2,5 cm) me duar dhe më pas rrotulloni ato kokosit të grirë derisa të mbulohen plotësisht.

Arrat janë të mbushura me acide yndyrore të pangopura, të cilat mund të nxisin shëndetin e zemrës duke reduktuar faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës. Në fakt, hulumtimet sugjerojnë se ngrënia arra mund të ulë kolesterolin LDL (të keq) me 3-19% (11).

Ato janë gjithashtu të larta në fibra, proteina me cilësi të lartë dhe komponime të dobishme bimore (12).

Pjekja e arrave me mjaltë bën një trajtim perfekt të ëmbël dhe të kripur. Provoni këtë recetë për zëvendësimin tuaj të ardhshëm të ëmbëlsirave.

Çokollata e zezë njihet për nivelet e larta të antioksidantëve, të cilët mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës, funksionin e trurit dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.13, 14, 15, 16).

Ndërkohë, kokosi është një burim i shkëlqyer i trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCTs), një lloj yndyre që mund të nxisë humbjen e peshës, metabolizmin e yndyrës dhe shëndetin e zorrëve (17).

Ëmbëlsia e patatinave të kokosit maskon hidhësinë e lehtë të çokollate e zezë, duke bërë një ëmbëlsirë krokante që mund të hahet vetëm ose të përdoret si sipër për kos.

Ju mund të bëni patate të skuqura kokosi të mbuluara me çokollatë të zezë në shtëpi duke ndjekur këtë recetë, ose mund t’i blini ato të përgatitura paraprakisht – në këtë rast duhet të kontrolloni listën e përbërësve për të shmangur sheqernat e shtuara.

Luleshtrydhet e mbuluara me çokollatë të zezë janë një mënyrë tjetër për të korrur përfitimet e çokollatës së zezë.

Për më tepër, luleshtrydhet janë të mbushura me antioksidantë dhe vitamina që mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës (18, 19, 20).

Për t’i përgatitur, zhytini ato manaferrat në çokollatë të zezë të shkrirë. Vendoseni në letër dylli dhe ngrini për 15-20 minuta.

Trail mix zakonisht kombinon arra, fara, drithëra, fruta të thata dhe çokollatë, duke ju siguruar fibra, proteina, dhe shumë komponime të dobishme bimore.

Megjithatë, opsionet e blera në dyqan mund të jenë të ngarkuara me sheqer të shtuar, kështu që është më mirë t’i bëni vetë.

Për një version të shëndetshëm, të bërë në shtëpi, përzieni shqeme, boronicë, gjevrek, fara kungulli, dhe patate të skuqura çokollatë të zezë.

Qiqrat, të cilat quhen edhe fasule garbanzo, janë të pasura me proteina, fibra, vitamina dhe minerale.

Një filxhan (164 gram) të gatuar qiqrat paketoni 15 gram proteina të cilësisë së lartë dhe 13 gram fibra (21).

Për më tepër, ato mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të zvogëlojnë rrezikun e disa kushteve, duke përfshirë diabetin e tipit 2 (22).

Për një ëmbëlsirë me bazë qiqrash, provoni këtë recetë të thjeshtë.

qiqra të pjekura me kanellë

Përbërësit:

• 1 filxhan (164 gram) qiqra të ziera
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 2 lugë gjelle (30 gram) sheqer kaf
• 1 lugë gjelle (8 gram) kanellë të bluar
• 1 lugë çaji (5 gram) kripë

Ngrohni furrën tuaj në 400°F (204°C) dhe piqini qiqrat për 15 minuta. Në një enë përzieni sheqerin, kanellë, dhe kripë.

Hiqni qiqrat nga furra, spërkatini me vaj ulliri dhe spërkatini me majë kanelle. Përziejini derisa të mbulohen plotësisht dhe piqeni edhe për 15 minuta të tjera.

Brumi ushqimor i biskotave është një brumë pa vezë që e bën një të shijshëm rostiçeri.

Për një version të shëndetshëm, përdorni qiqra në vend të miellit për të rritur përmbajtjen e fibrave dhe proteinave (23).

Brumë biskotash ushqimore me bazë qiqrash

Përbërësit:

• 1 filxhan (164 gram) qiqra të ziera
• 3 lugë gjelle (45 gram) të sheqer kaf
• 1/4 filxhan (65 gram) gjalpë kikiriku natyral
• 3 lugë gjelle (45 gram) tërshërë
• 1 lugë gjelle (15 ml) qumësht i skremuar
• 2 lugë çaji (10 ml) ekstrakt vanilje
• 1/8 lugë çaji sodë buke
• një majë kripë
• një grusht patate të skuqura çokollatë

Në një përpunues ushqimi, përzieni të gjithë përbërësit përveç copave të çokollatës. Kur të jetë i qetë, vendoseni brumin në një tas dhe përziejeni me copat e çokollatës.

Avokadot janë një burim i madh i yndyrave të shëndetshme, fibrave dhe komponimeve të dobishme bimore. Ato gjithashtu ofrojnë vitamina dhe minerale si vitamina C, folate dhe kalium (24, 25).

Hulumtimet tregojnë se yndyra dhe fibrat në avokado mund të ndihmojë në uljen e oreksit, i cili është thelbësor për kontrollin e peshës (26, 27, 28, 29).

Ju mund të bëni një puding kremoz duke e përzier këtë frut me vetëm disa përbërës të thjeshtë, si p.sh kakao pluhur dhe një ëmbëlsues sipas zgjedhjes suaj. Për shembull, këtë recetë përdor shurup panje për një trajtim të këndshëm.

Mollët janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe komponime të tjera bimore.

Një mollë e mesme (182 gram) përmban 17% të DV për fibra, 9% të DV për vitaminë C dhe përbërës të fuqishëm bimor, duke përfshirë polifenolet që mund të mbrojnë kundër sëmundjeve kronike (30).

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë këtë fruta rregullisht kanë një rrezik të reduktuar të kancerit, sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe shtimit të peshës (31, 32).

Për të bërë mollë të pjekura, pritini në copa, shtoni pak vaj kokosi të shkrirë dhe kanellë dhe piqini për 20–30 minuta në 350°F (176°C).

Kolagjeni është proteina më e bollshme në trupin tuaj. Qëllimi i tij kryesor është të ndihmojë indet t’i rezistojnë shtrirjes (33).

Ai ofron përfitime të shumta shëndetësore, veçanërisht për nyjet dhe lëkurën tuaj, dhe është i pranishëm në disa pjesë të kafshëve, si lëkura e derrit ose pulës dhe viçi ose pule. kockat (34, 35, 36).

Gjithashtu gjendet në xhelatinë, një aditiv i zakonshëm ushqimor i bërë nga gatimi i kolagjenit (37).

Ky përbërës përdoret shpesh për të bërë çamçakëz. Megjithëse versionet e blera në dyqan zakonisht përmbajnë sheqer të shtuar, ju mund t’i bëni vetë në shtëpi duke përdorur vetëm lëng frutash dhe mjaltë.

Shikoni këtë recetë për gomat e qershisë nëse dëshironi t’i provoni.

Shumë ëmbëlsira të shijshme dhe të shëndetshme mund të zëvendësojnë karamele në dietën tuaj.

Karamelet shpesh janë të ngarkuara me sheqer dhe aditivëve, ndaj duhet ta shmangni sa herë që është e mundur.

Herën tjetër që ju dëshiroj diçka të ëmbël, provoni t’i bëni vetes një ëmbëlsirë ushqyese nga përbërësit që keni në dorë.