Umami është një nga pesë shijet bazë, së bashku me të ëmbël, të hidhur, të kripur dhe të thartë.

Ajo u zbulua më shumë se një shekull më parë dhe përshkruhet më së miri si një aromë e këndshme ose “me mish”. Fjala “umami” është japoneze dhe do të thotë “një shije e këndshme e këndshme”.

Duke folur shkencërisht, umami i referohet shijes së glutamatit, inosinatit ose guanilatit. Glutamat – ose acid glutamik – është një aminoacid i zakonshëm në proteinat bimore dhe shtazore. Inosinati gjendet kryesisht në mish, ndërsa guanilati është më i bollshëm në bimë (1).

Ashtu si shijet e tjera bazë, zbulimi i umami është thelbësor për mbijetesën. Komponimet umami zakonisht gjenden në ushqimet me proteina të larta, kështu që shijimi i umami i tregon trupit tuaj se një ushqim përmban proteina.

Si përgjigje, trupi juaj sekreton pështymë dhe lëngje tretëse për të ndihmuar në tretjen e këtyre proteinave (2).

Përveç tretjes, ushqimet e pasura me umami mund të kenë përfitime të mundshme shëndetësore. Për shembull, studimet tregojnë se ato janë më të mbushura. Kështu, zgjedhja e më shumë ushqimeve të pasura me umami mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke frenuar oreksin tuaj (3, 4).

Këtu janë 16 ushqime umami me përfitime të habitshme shëndetësore.

Shpërndaje në Pinterest

Alga deti janë të ulëta në kalori, por të mbushura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë.

Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i aromës umami për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të glutamatit. Kjo është arsyeja pse kombu alga deti shpesh përdoren për t’i shtuar thellësi lëngjeve dhe salcave në kuzhinën japoneze.

Këtu është përmbajtja e glutamatit për një shumëllojshmëri të algave të detit kombu për 3,5 ons (100 gram):

• Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
• Ma kombu: 1610–3200 mg
• Rishiri kombu: 1,490-1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
• Naga kombu: 240–1400 mg

Alga deti Nori është gjithashtu e lartë në glutamate – duke siguruar 550-1,350 mg për 3,5 ons (100 gram).

Ndërsa shumica e algave të detit janë të pasura me glutamate, zgjohem alga deti është një përjashtim me vetëm 2–50 mg glutamat për 3,5 ons (100 gram). Thënë kjo, është ende shumë e shëndetshme.

Përmbledhje Alga deti Kombu dhe nori janë të larta në përbërjen umami glutamate. Kjo është arsyeja pse ato përdoren shpesh në supë ose salca për të shtuar thellësi në kuzhinën japoneze.

Ushqimet e sojës bëhen nga kokrrat e sojës, një bishtajore që është një element kryesor në kuzhinën aziatike.

Megjithëse kokrrat e sojës mund të hahen të plota, ato zakonisht fermentohen ose përpunohen në produkte të ndryshme, si p.sh. tofu, tempeh, miso dhe salcë soje.

Është interesante se përpunimi dhe fermentimi i kokrrave të sojës rrisin përmbajtjen e tyre totale të glutamatit, pasi proteinat ndahen në aminoacide të lira, veçanërisht në acidin glutamik.5).

Këtu është përmbajtja e glutamatit për një shumëllojshmëri ushqimesh me bazë soje për 3,5 ons (100 gram):

• Salce soje: 400–1700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (sojë e fermentuar): 140 mg
• Soja: 70-80 mg

edhe pse soja është e diskutueshme për shkak të përmbajtjes së fitoestrogjenit, ngrënia e ushqimeve me bazë soje është lidhur me përfitime të ndryshme, duke përfshirë uljen e kolesterolit në gjak, përmirësimin e fertilitetit tek gratë dhe më pak simptoma të menopauzës.6, 7, 8).

Përmbledhje Ushqimet me bazë soje janë natyrisht të larta në përbërjen umami glutamate. Ushqimet e fermentuara me bazë soje janë veçanërisht të larta, pasi fermentimi mund të shpërbëjë proteinat në aminoacide të lira, siç është acidi glutamik.

Djathërat e vjetër janë gjithashtu të lartë në përbërjen umami glutamate.

Ndërsa djathrat plaken, proteinat e tyre shpërbëhen në aminoacide të lira përmes një procesi të quajtur proteolizë. Kjo rrit nivelet e tyre të acidit të lirë glutamik (9).

Këtu është përmbajtja e glutamatit për një shumëllojshmëri djathrash të vjetëruar për 3,5 ons (100 gram):

• Parmixhano (Parmigiano Reggiano): 1200–1680 mg
• Djathë Comte: 539-1570 mg
• Kabrale: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Djathë emmental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Çedar: 120-180 mg

Djathërat që janë të vjetruara më gjatë, si parmixhani italian – i cili është 24-30 muajsh – zakonisht kanë shijen më të madhe umami. Kjo është arsyeja pse edhe një sasi e vogël mund të rrisë ndjeshëm shijen e një pjate (9).

Përmbledhje Djathërat që janë vjetëruar më gjatë kanë një shije më të fortë umami, pasi kalojnë më shumë proteolizë – një proces që zbërthen proteinat në aminoacide të lira, siç është acidi glutamik.

Kimchi është një pjatë tradicionale koreane e bërë nga perime dhe erëza.

Këto perime janë i fermentuar me Lactobacillus bakteret, të cilat shpërbëjnë perimet duke prodhuar enzima tretëse, të tilla si proteazat, lipazat dhe amilazat (10, 11).

Proteazat zbërthejnë molekulat e proteinave në kimchi në aminoacide të lira përmes procesit të proteolizës. Kjo rrit nivelet e kimçit të përbërjes umami të acidit glutamik.

Kjo është arsyeja pse kimchi përmban një sasi mbresëlënëse 240 mg glutamate për 3,5 ons (100 gram).

Jo vetëm që kimchi është i pasur me përbërës umami, por është gjithashtu tepër i shëndetshëm dhe është lidhur me përfitimet shëndetësore, të tilla si tretja e përmirësuar dhe nivelet më të ulëta të kolesterolit në gjak.12, 13).

Përmbledhje Kimchi përmban një sasi mbresëlënëse 240 mg glutamate për 3,5 ons (100 gram). Është i lartë në përbërjet umami si rezultat i fermentimit me Lactobacillus bakteret.

Çaji jeshil është një pije popullore dhe tepër e shëndetshme.

Pirja e tij ka qenë e lidhur me shumë përfitimet e mundshme shëndetësore, të tilla si një rrezik i reduktuar i diabetit të tipit 2, nivele të ulëta të kolesterolit “të keq” LDL dhe shëndetshëm pesha e trupit (14, 15, 16).

Për më tepër, çaji jeshil është i lartë në glutamate, kjo është arsyeja pse ai ka një shije unike të ëmbël, të hidhur dhe umami. Çaji jeshil i tharë përmban 220–670 mg glutamate për 3,5 ons (100 gram).

Kjo pije është gjithashtu e lartë në theanine, një aminoacid që ka një strukturë të ngjashme me glutamatin. Studimet tregojnë se theanina gjithashtu luan një rol në nivelet e larta të përbërjes umami (17, 18).

Ndërkohë, hidhësia e çajit jeshil vjen kryesisht nga substancat e quajtura katekina dhe taninet (19, 20).

Përmbledhje Çaji jeshil përmban 220–670 mg glutamate për 3,5 ons (100 gram), kjo është arsyeja pse ai ka një shije unike të ëmbël, të hidhur dhe umami. Është gjithashtu e lartë në theanine – e cila ka një strukturë të ngjashme me glutamatin dhe mund të rrisë nivelet e përbërjes së saj umami.

Shumë lloje të ushqim deti janë të larta në përbërje umami.

Ushqimi i detit mund të përmbajë natyrshëm si glutamat ashtu edhe inosinat – i njohur gjithashtu si inosinate disodium. Inosinate është një tjetër përbërje umami që përdoret shpesh si një shtesë ushqimore (21).

Këtu janë përmbajtja e glutamatit dhe inosinatit për lloje të ndryshme të ushqimeve të detit për 3,5 ons (100 gram):

Glutamati dhe disodium inosinati kanë një efekt sinergjik mbi njëri-tjetrin, gjë që rrit shijen e përgjithshme umami të ushqimeve që përmbajnë të dyja (22).

Kjo është një nga arsyet pse kuzhinierët bashkojnë ushqimet e pasura me glutamate me ushqime të pasura me inosinat disodium për të përmirësuar shijen e përgjithshme të një pjate.

Përmbledhje Shumë peshq dhe butakë janë të lartë në glutamate dhe – veçanërisht – inosinate, një përbërës tjetër umami i pranishëm kryesisht në produktet shtazore. Glutamati dhe inosinati kanë një efekt sinergjik mbi njëri-tjetrin, duke rritur shijen e përgjithshme të ushqimit umami.

Mishrat janë një tjetër grup ushqimor që zakonisht është i lartë në aromë umami.

Ashtu si ushqimet e detit, ato përmbajnë natyrshëm glutamate dhe inosinate.

Këtu janë përmbajtja e glutamatit dhe inosinatit për mish të ndryshëm për 3,5 ons (100 gram):

Mishi i tharë, i vjetëruar ose i përpunuar ka shumë më shumë acid glutamik se mishi i freskët, pasi këto procese shpërbëjnë proteinat e plota dhe çlirojnë acid glutamik të lirë.

Pulë të verdhat e vezëve – edhe pse jo mish – janë gjithashtu burime të shijes umami, duke siguruar 10-20 mg glutamate për 3,5 ons (100 gram).

Përmbledhje Ashtu si ushqimet e detit, mishi është një burim i mirë i glutamatit dhe inosinatit. Mishi i tharë, i vjetëruar ose i përpunuar përmban më shumë acid glutamik.

Domatet janë një nga burimet më të mira me bazë bimore të aromës umami.

Në fakt, aroma e tyre e ëmbël por e shijshme vjen nga përmbajtja e lartë e acidit glutamik.

Domatet e zakonshme përmbajnë 150-250 mg acid glutamik për 3,5 ons (100 gram), ndërsa domatet qershi ofrojnë 170-280 mg në të njëjtin racion.

Përveç kësaj, nivelet e acidit glutamik të domate vazhdojnë të rriten ndërsa piqen (23).

Tharja e domateve gjithashtu mund të rrisë shijen e tyre umami, pasi procesi redukton lagështinë dhe përqendron glutamatin. Domatet e thata përmbajnë 650–1,140 mg acid glutamik për 3,5 ons (100 gram).

Përveç acidit glutamik, domatet janë gjithashtu një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminën C. vitaminë K, kalium, folate dhe antioksidantë me bazë bimore (24).

Përmbledhje Domatet janë një burim i shkëlqyeshëm i aromës umami dhe përmbajnë 150-250 mg acid glutamik për 3,5 ons (100 gram). Domatet e thata janë më të përqendruara, duke siguruar 650-1,140 mg në të njëjtin racion.

Kërpudhat janë një tjetër burim i shkëlqyeshëm i aromës umami me bazë bimore.

Ashtu si domatet, tharja e kërpudhave mund të rrisë ndjeshëm përmbajtjen e tyre të glutamatit.

Këtu është përmbajtja e glutamatit për një shumëllojshmëri kërpudhash për 3,5 ons (100 gram):

• Kërpudha e thatë shiitake: 1060 mg
• Kërpudha Shimeji: 140 mg
• Kërpudha enoki: 90-134 mg
• Kërpudha e zakonshme: 40-110 mg
• Tartufi: 60-80 mg
• Kërpudha Shiitake: 70 mg

Kërpudhat janë gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminat B, dhe janë lidhur me përfitimet e mundshme shëndetësore, si përmirësimi i imunitetit dhe nivelet e kolesterolit (25).

Ato janë gjithashtu të gjithanshme, të shijshme dhe të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj – si të papërpunuara ashtu edhe të gatuara.

Përmbledhje Kërpudhat – veçanërisht kërpudhat e thata – janë një burim i shkëlqyer i acidit glutamik me bazë bimore. Ato janë gjithashtu të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj, duke i bërë ato një mënyrë të lehtë për të rritur aromën e përgjithshme umami të pjatave tuaja.

Përveç artikujve ushqimorë të mësipërm, disa ushqime të tjera janë gjithashtu të larta në shije umami.

Këtu është përmbajtja e glutamatit për ushqimet e tjera me përmbajtje të lartë umami për 3,5 ons (100 gram):

10. Marmite (një përhapje maja me aromë): 1960 mg
11. Salcë perle: 900 mg
12. Misri: 70-110 mg
13. Bizele të gjelbërta: 110 mg
14. Hudhra: 100 mg
15. Rrënja e lotusit: 100 mg
16. Patate: 30-100 mg

Ndër këto ushqime,. Marmite dhe salca e gocave kanë përmbajtjen më të lartë të glutamatit. Marmite ka një aromë të lartë umami, pasi fermentohet me maja, ndërsa salca e gocave është e pasur me umami, pasi është bërë me goca deti të ziera ose ekstrakt goce, të cilat janë të larta në glutamate.

Megjithatë, mbani në mend se të dyja këto produkte zakonisht përdoren në sasi të vogla.

Përmbledhje Ushqime si Marmite, salca e gocave deti, misri, bizelet e gjelbra, hudhra, rrënja e zambakut dhe patatet janë gjithashtu burime të mira të aromës umami për shkak të përmbajtjes së lartë të glutamatit.

Umami është një nga pesë shijet bazë dhe përshkruhet më së miri si një shije e këndshme ose “me mish”.

Shija umami vjen nga prania e aminoacidit glutamate – ose acidit glutamik – ose komponimeve inosinate ose guanylate, të cilat zakonisht janë të pranishme në ushqime me shumë proteina.

Umami jo vetëm që rrit shijen e pjatave, por gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj.

Disa ushqime që janë të pasura me përbërës umami janë ushqimet e detit, mishi, djathrat e vjetër, algat e detit, ushqimet e sojës, kërpudhat, domatet, kimchi, çaji jeshil dhe shumë të tjera.

Provoni të shtoni disa ushqime të pasura me umami në dietën tuaj për të korrur shijen e tyre dhe përfitimet shëndetësore.