15 nga ushqimet më të mira për uljen e kolesterolit

[

Nivelet e larta të kolesterolit janë një faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës, e cila është një nga shkaqet kryesore të vdekjeve në mbarë botën.1).

Fibrat dhe yndyrnat e shëndetshme për zemrën nga ushqimet si perimet, frutat, arrat, farat, bishtajoret, drithërat dhe peshku mund të ndihmojnë që nivelet tuaja të qëndrojnë brenda një diapazoni të shëndetshëm. Në veçanti, marrja e mjaftueshme e fibrave mund të zvogëlojë nivelet tuaja të kolesterolit deri në 10% (2).

Nëse keni kolesterol të lartë, Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon kufizimin e marrjes së yndyrave të ngopura nga ushqimet si mishi dhe bulmeti në jo më shumë se 5-6% të kalorive tuaja ditore – ose 11-13 gram për dikë që ha 2000 kalori. në ditë (3).

Meqenëse shumë ushqime rostiçeri janë shumë të përpunuara, ju mund të dëshironi të dini disa opsione rostiçeri që përmbajnë fibra dhe yndyrë të shëndetshme.

Këtu janë 15 ushqime të pasura me lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit.

Nëse po kërkoni të forconi listën tuaj të ushqimeve me disa ushqime miqësore me kolesterolin, këto sugjerime të shijshme ushqimesh shtëpiake mund t’ju ndihmojnë të gjeni frymëzim.

Çdo rostiçeri përmban fibra dhe yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën nga ushqimet e plota si frutat, perimet dhe drithërat. Plus, ato janë të ulëta në yndyrna të ngopura dhe kolesterol dietik.

1. Avokado mbi bukë të thekur me drithëra të plota

Avokado është një burim i pasur i yndyrës së pangopur, i cili është treguar se ndihmon në uljen e kolesterolit LDL (të keq). Për më tepër, çdo gjysmë e këtij fruti përmban afërsisht 5 gram fibra. Kombinoje atë me bukë të thekur me drithëra të plota për më shumë fibra (4, 5).

Për të bërë bukë me avokado, thjesht dollini një fetë nga e preferuara juaj drithëra të plota bukë dhe sipër me avokado të prera hollë. Për shije shtesë, provojeni me një shtrydhje lëng limoni dhe spërkatni me barishte të freskëta.

Ky rostiçeri përmban afërsisht (5, 6):

Yndyra totale: 11 gram
Kolesteroli: 0 mg
Fibra: 5-7 gram

2. Tuna nori mbështjell

Tuna është një burim i acidet yndyrore omega-3, një lloj yndyre të pangopur që demonstron efekte në uljen e kolesterolit (7, 8).

Mund të gatuani një sallatë të shpejtë me ton me një kanaçe me ton dhe ndonjë nga përzierjet tuaja të preferuara të shëndetshme për zemrën si vaj ulliri, qepë ose selino. Më pas, përdorni fletët nori – një lloj alga deti të hollë, të ngrënshëm – ose gjethe marule për të bërë mbështjellje sanduiçi me ton me madhësi të lehtë.

Kjo pjatë përmban afërsisht (9, 10, 11):

Yndyra totale: 3-4 gram
Kolesteroli: 30 mg
Fibra: 2-3 gram

3. Varka me selino sallatë me salmon të pjekur

Salmon është një tjetër burim i madh ushqimor i plotë i yndyrave omega-3. Ashtu si toni, ai mund të përdoret për të bërë një rostiçeri të shijshme dhe të pasur me lëndë ushqyese.

Për të bërë sallatën, përzieni një kanaçe salmon me majonezë me bazë vaj ulliri, pluhur kerri, rrush të copëtuar, shqeme, dhe një rrufe mjaltë. Më pas, hidhni me lugë sallatën e salmonit në disa shkopinj selino për të krijuar një rostiçeri të thjeshtë e të shijshme ose drekë të lehtë.

Varkat me selino të salmonit të pjekur ofrojnë (10, 12, 13, 14):

Yndyra totale: 5-7 gram
Kolesteroli: 54 mg
Fibra: 2-3 gram

4. Kafshimet energjike të tërshërës

Kafshimet e energjisë janë një zgjedhje popullore për ushqime të lehta në lëvizje, sepse ato janë të lehta për t’u paketuar dhe plot me proteina.

Mund ta bëni vetë duke përdorur tërshërë të mbështjellë, gjalpë arra, fara liri të bluara, fara chia, çokollate e zezë, fruta të thata dhe mjaltë.

Përziejini përbërësit tuaj të zgjedhur në një tas derisa të arrini një konsistencë të trashë dhe të formueshme, më pas përdorni një lugë për të marrë pjesë në madhësi të një luge gjelle dhe rrotulloni ato në topa me duar. Lërini ato në frigorifer derisa të dilni nga dera.

Dy kafshime energjie përmbajnë afërsisht (15, 16, 17):

Yndyra totale: 2-5 gram
- Yndyra e ngopur: 1-2 gram
Kolesteroli: 0 mg
Fibra: 2-4 gram

5. Guacamole me perime të prera në feta

Guacamole është një tjetër mënyrë e thjeshtë dhe e shijshme për të shijuar përfitimet e mundshme të avokados në uljen e kolesterolit.

Bëni një guacamole bazë duke përzier gjysmën e një avokadoje të pjekur me lëng limoni të freskët, qepë të copëtuar, domate të prerë në kubikë dhe të grirë hudhra.

Shërbejeni me perimet tuaja të preferuara të prera për zhytje. Karota, mini speca zile dhe asparagus janë të gjitha opsione të shkëlqyera.

Kjo pjatë ofron afërsisht (5, 18):

Yndyra totale: 11 gram
- Yndyra e ngopur: 1-2 gram
Kolesteroli: 0 mg
Fibra: 6-7 gram

6. qiqra të pjekura

Qiqrat, të quajtura gjithashtu fasule garbanzo, janë bishtajore të gjithanshme, të shijshme që janë të ngarkuara me fibra dhe proteina bimore. Kur piqen, ato bëhen krokante dhe perfekte për rostiçeri të shëndetshme për zemrën.

Thjesht shpërndahet i gatuar qiqrat në mënyrë të barabartë në një fletë pjekje të veshur me letër pergamene përpara se t’i hidhni pak vaj ulliri dhe spërkatni me kripë. I pjekim në 400° F (205°C) për rreth 30 minuta, ose derisa të bëhen krokante.

Për aromë të shtuar, i rregulloni me erëza të thata, si pluhur kerri, paprika, lëvore limoni ose piper i zi.

Vetëm 1/2 filxhan (92 gramë) qiqra të pjekura ofron (19):

Yndyra totale: 8 gram
Kolesteroli: 0 mg
Fibra: 6 gram

7. Edamame

Edamame fasulet janë soje të papjekura që përbëjnë një rostiçeri të përshtatshme dhe të shëndetshme për zemrën që kërkon shumë pak përgatitje.

Thjesht ziejini edamame të ngrira në avull derisa të jenë gatuar, më pas spërkatini me kripë të trashë – vetëm kini kujdes që të mos e teproj me kripën nëse po vëzhgoni marrjen tuaj të natriumit. Mund t’i hani menjëherë ose t’i merrni në lëvizje.

Vetëm 1 filxhan (160 gram) edamame të gatuar ofron (20):

Yndyra totale: 12 gram
Kolesteroli: 0 mg
Fibra: 8 gram

8. Përzierje e shtigjeve

Trail mix është një mënyrë e shkëlqyer për të përfshirë yndyrna të shëndetshme dhe fibra në dietën tuaj. Plus, është plotësisht i personalizueshëm.

Përzieni arrat, fara kungulli, pecans dhe bajame me çokollatë të zezë ose fruta të thata për të bërë një përzierje të shijshme dhe të kënaqshme rostiçeri.

Nëse nuk doni ta bëni vetë, kërkoni për përzierjen e parapërgatitur që nuk përmban shumë sheqer të shtuar, pasi marrja e tepërt e sheqerit mund të rrisë nivelet e triglicerideve (21).

AHA rekomandon kufizimin e marrjes ditore të sheqerit të shtuar në jo më shumë se 25 dhe 36 gram për gratë dhe burrat, respektivisht.22).

Vetëm 1 ons (28 gram) përzierje e gjurmëve ofron (23):

Yndyra totale: 13 gram
Kolesteroli: 0 mg
Fibra: 3 gram

9. Fetat e mollës me arra ose gjalpë farash

Fetat e mollës me gjalpë arra janë një kombinim klasik dhe është e lehtë të kuptosh pse.

Mollët ofrojnë fibra dhe një sërë lëndësh ushqyese të rëndësishme, si vitamina C dhe kalium. Gjalpi i arrave dhe farave si gjalpi i bajames, kikirikut ose lulediellit sigurojnë fibra shtesë, pak proteina dhe shumë yndyrna të shëndetshme për zemrën.

Një mollë mesatare (200 gram) me 1 lugë gjelle (16 gram) gjalp kikiriku ofron (24, 25):

Yndyra totale: 8 gram
Kolesteroli: 0 mg
Fibra: 7 gram