Drithërat janë një ushqim jashtëzakonisht i popullarizuar për mëngjes.

Është i lehtë dhe i përshtatshëm për ata që jetojnë një mënyrë jetese të zënë, por shpesh është i ngarkuar me sheqer të shtuar dhe përbërës të tjerë jo të shëndetshëm.

Përveç kësaj, drithërat mund të jenë të lehta për t’u ngrënë, pasi shumë markave nuk kanë fibra dhe proteina, të cilat janë thelbësore për nxitjen e ngopjes (1, 2).

Lajmi i mirë është se ekzistojnë disa alternativa ushqyese, si varietetet e bëra vetë (DIY) ashtu edhe markat që mund t’i blini në dyqan.

Ky artikull do të përfshijë 15 drithërat më të shëndetshme që mund të hani.

Tërshëra janë një zgjedhje e drithërave ushqyese.

Zakonisht rrotullohen ose grimcohen dhe më pas konsumohen si tërshërë ose qull.

Duke qenë se tërshëra është drithëra, ato janë të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese të rëndësishme. Një porcion 1/2 filxhani (117 gram) tërshërë siguron 4 gram fibra dhe 68% të nevojave tuaja ditore për mangan, 18% për fosfor dhe selen dhe 16% për zink.3).

Ato gjithashtu ofrojnë një sasi të konsiderueshme të vitaminave B, hekurit dhe magnezit (3).

Mund të blini tërshërë të para-pjestuar dhe të aromatizuar në dyqan, por është më mirë t’i shmangni këto dhe ta bëni vetë. Tërshëra e blerë në dyqan shpesh është e pasur me sheqerna të shtuar dhe përbërës të tjerë jo të shëndetshëm.

Bollguri është tepër i gjithanshëm dhe mund të përgatitet në mënyra të ndryshme. Shpesh zihet me ujë ose qumësht dhe më pas i hidhet fruta të freskëta, kanellë ose arra.

Mund të përgatisni edhe tërshërë “gjatë natës”, të cilat zhyten në qumësht ose kos për disa orë në mënyrë që të jenë gati për t’u ngrënë në mëngjes për mëngjes.

Muesli është një lloj drithi i shëndetshëm dhe i shijshëm. Zakonisht bëhet me një kombinim të tërshërës së mbështjellë, arra, fara dhe fruta të thata.

Ndërsa i ngjashëm me granola, muesli ndryshon në atë që konsumohet i papërpunuar, ose pa u pjekur. Përveç kësaj, në përgjithësi nuk përmban vajra apo ëmbëlsues të shtuar.

Kombinimi i drithërave, arrave dhe farave e bën mueslin një burim të shkëlqyer proteinash, duke siguruar rreth 8 gramë për një filxhan (85 gram) shërbim. Ai gjithashtu përmban shumë fibra, vitamina dhe minerale (4).

Ju mund të ulni ndjeshëm përmbajtjen e karbohidrateve të mueslit duke bërë një version pa kokrra, i cili mund të bëhet nga thekon kokosi, arrat dhe rrushi i thatë.

Granola e bërë në shtëpi mund të jetë gjithashtu një opsion shumë i shëndetshëm drithërash.

Zakonisht bëhet duke pjekur një kombinim të tërshërës së mbështjellë, arra dhe fruta të thata në furrë derisa të bëhet krokante.

Shumica e llojeve të granola përmbajnë një sasi të mjaftueshme të proteinave dhe yndyrave të shëndetshme. Përveç kësaj, ai siguron disa vitamina dhe minerale, duke përfshirë fosforin, magnezin, manganin dhe vitaminat B (5).

Pavarësisht nga përmbajtja e saj ushqyese, granola e blerë në dyqan priret të jetë e mbushur me sheqer të shtuar, prandaj është më mirë ta bëni vetë.

Mbani në mend se granola është mjaft e lartë në kalori. Një porcion me një filxhan (122 gram) siguron afërsisht 600 kalori. Për këtë arsye, është mirë të hahet me moderim. Për të mbajtur marrjen tuaj nën kontroll, rrini me një sasi shërbimi prej rreth 1/4 filxhan (85 gram) (5).

Në treg ka disa lloje të drithërave të shijshme “kanellë”.

Por shumë prej tyre janë të pasura me sheqer të shtuar, të cilin mund ta shmangni duke e përdorur versionin tuaj të shëndetshëm fara liri, farat e kërpit, kanellën, lëngun e mollës dhe vajin e kokosit.

Një porcion i kësaj drithëra siguron rreth 5 gram proteina mbushëse dhe ka shumë më pak karbohidrate sesa shumë drithëra të blera në dyqan.

Për shembull, një porcion i drithërave Cinnamon Toast Crunch përmban 25 gram karbohidrate, ndërsa një porcion i recetës së bërë në shtëpi përmban vetëm 3 gram (6, 7).

Kashi 7 Whole Grain Nuggets është i ulët në sheqer dhe i lartë në lëndë ushqyese.

Përbëhet nga 7 lloje të ndryshme të drithërave të plota, duke përfshirë tërshërën, grurin, thekrën, elbin, hikërrorin dhe triticalen. Të gjitha këto kontribuojnë në përmbajtjen e lartë të fibrave, duke siguruar 7 gram për 1/2 filxhan (170 gram)8).

Një porcion 1/2 filxhani (170 gram) siguron gjithashtu 7 gram proteina mbushëse, përveç një sasie të mjaftueshme të magnezit, zinkut, kaliumit dhe vitaminave B (8).

7 drithërat integrale janë shumë më të ulëta në sheqer në krahasim me drithërat e tjerë Kashi. Për shembull, një porcion ofron vetëm 2 gram sheqer në krahasim me Kashi GoLean Crunch, i cili përmban 13 gram për çdo racion (8, 9).

Arrat e rrushit janë një nga drithërat më të shëndetshme që mund të gjeni.

Ato nuk përmbajnë sheqer të shtuar dhe bëhen vetëm me katër përbërës të thjeshtë: miell gruri me grurë të plotë, miell elbi të maltuar, kripë dhe maja të thatë.

Përveç kësaj, ato ofrojnë 7 gram fibra për 1/2 filxhan (170 gram) si dhe një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese, duke përfshirë hekurin, vitaminat B, zinkun, magnezin dhe bakër (10).

Ju gjithashtu mund të bëni vetë arrat e rrushit, duke përdorur miell bajamesh dhe kokosi në vend të miellit të grurit.

Bob’s Red Mill Paleo-Style Muesli nuk është vetëm i shëndetshëm, por është edhe pa gluten.

Në fakt, ndryshe nga muesli tradicional, ai është plotësisht pa kokrra, i bërë me kokos, fruta të thata, arra dhe fara.

Një porcion 1/4 filxhan (24 gram) siguron 16% të vlerës suaj Nevojat ditore për fibra dhe 3 gram proteina mbushëse. Ai gjithashtu përmban disa minerale të rëndësishme, duke përfshirë hekurin dhe kalciumin (11).

Ezekieli 4:9 mbart drithëra me drithëra të mbirë, të cilat janë mjaft të shëndetshme për ju.

Drithërat e plota të mbirë janë lejuar të mbijnë, ose të mbijnë, gjë që i bën ato më të lehta për t’u tretur dhe më të pasura me lëndë ushqyese sesa drithërat që nuk kanë mbirë (12, 13, 14).

Këto drithëra të mbirë janë mjaft të pasura me fibra dhe proteina dhe nuk përmbajnë sheqer të shtuar. Një porcion 1/2 filxhani (57 gram) përmban 23% të nevojave tuaja ditore për fibra dhe 8 gram proteina (15).

Për më tepër, Ezekieli 4:9 drithërat e mbirë sigurojnë një sasi të mjaftueshme kaliumi, i cili është i rëndësishëm për shëndetin e zemrës (15, 16).

Drithërat e Superushqimit Organics Nature’s Path janë plot me përbërës të shëndetshëm.

Këto përfshijnë farat chia, hikërror dhe farat e kërpit, të cilat të gjitha janë të larta në proteina dhe fibra (17, 18, 19).

Përveç kësaj, farat chia janë të pasura me acidet yndyrore omega-3, e cila mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe promovimin e shëndetit të trurit (17, 20, 21, 22, 23).

Për më tepër, aroma origjinale dhe e kanellës së mollës nuk përmbajnë sheqer të shtuar dhe sigurojnë 6% të nevojave tuaja ditore për kalium (24).

Barbara’s Shredded Wheat dallon nga llojet e tjera të drithërave në atë që ka vetëm një përbërës: 100% grurë të plotë.

Gruri grihet në formë biskotash të cilat mund t’i shtypni dhe i shërbeni me qumësht. Ai gjithashtu përmban zero gram sheqer, i cili është i rrallë në mesin e markave të drithërave.

Gruri i grirë Barbara siguron 20% të nevojave tuaja ditore për fibra dhe 5% për kalium në vetëm dy biskota (25).

Arrowhead Mills Speled Flakes janë një tjetër opsion i mirë i drithërave.

Ato janë bërë me vetëm disa përbërës të thjeshtë dhe organikë dhe nuk përmbajnë sheqerna të rafinuar të shtuar.

Ato gjithashtu ofrojnë 4 gram proteina për porcion, përveç disa fibrave, vitaminës C, fosforit, vitaminave B dhe hekurit (26).

Një mënyrë për t’i mbajtur drithërat të shëndetshëm është ta përgatisni atë nga lulelakra.

Tërshëra e lulelakrës bëhet duke kombinuar lulelakrën e pjekur me vezë, më pas duke shtuar përzierjet tuaja. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të reduktuar marrjen e karbohidrateve duke shijuar ende shijen e shijshme dhe teksturat e tërshërës së zakonshme.

Një porcion me një filxhan (81 gram) me tërshërë të rregullt përmban mbi 11 herë sasinë e karbohidrateve që gjenden në një filxhan lulelakër.27, 28).

Për më tepër, lulelakra është të pasura me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme si dhe fibra dhe antioksidantë (28).

Puffet e gjalpit të kikirikut të bëra në shtëpi janë një alternativë e shëndetshme për varietetet e blera në dyqan.

Përgatiten duke bërë “brum” nga mielli i bajameve, gjalpi i kikirikut, pluhuri i kakaos, vaji i kokosit dhe disa përbërës të tjerë, duke e rrotulluar në topa të vegjël dhe më pas i pjekim në furrë.

Zëvendësimi i tyre me gjalpin e kikirikut të blerë në dyqan është një mënyrë e shkëlqyer për të ulni marrjen e sheqerit. Për më tepër, përdorimi i miellit të bajameve në vend të miellit të grurit është një mënyrë efektive për të ulur përmbajtjen e karbohidrateve në drithërat tuaja.

Për shembull, një ons miell bajame përmban 6 gram karbohidrate, ndërsa një ons miell gruri përmban 20 gram (29, 30). Për më tepër, gjalpi i kikirikut është një burim i mirë i proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe disa vitaminave dhe mineraleve (31).

Është e rëndësishme të shikoni madhësinë e porcioneve tuaja me këtë drithëra, sepse mielli i bajames është mjaft i lartë në kalori me 160 kalori për ons. 1/4 deri në 1/2 filxhan është një sasi e arsyeshme shërbimi (30).

Love Grown Original Power O janë të thjeshta por të mbushura me ushqime.

Ato përmbajnë vetëm disa përbërës, duke përfshirë orizin kaf dhe fasulet garbanzo së bashku pa sheqer të shtuar. Përveç kësaj, ato ofrojnë një sasi të mirë fibrash me 4 gram për 1 filxhan (35 gram) shërbim (32).

Për më tepër, ka 12% të nevojave tuaja ditore për proteina në vetëm 1 filxhan (35 gramë) së bashku me pak vitaminë C, hekur dhe kalcium.32).

Ju gjithashtu mund të bëni vetë drithërat tuaja të shëndetshme nga farat e lirit dhe chia.

E tëra çfarë ju duhet të bëni është të bëni “brum” nga mielli i lirit, farat chia dhe vaji i kokosit, si dhe kanella dhe një ëmbëlsues, si stevia, nëse dëshironi.

Më pas “brumi” pritet në katrorë dhe piqet.

Farat e lirit dhe çia përmbajnë acide yndyrore omega-3, si dhe proteina për t’ju mbajtur të ngopur dhe të kënaqur. Përveç kësaj, ato ofrojnë një sasi të konsiderueshme të lëndëve ushqyese, duke përfshirë magnezin, fosforin dhe manganin (17, 33).

Shumë njerëz pëlqejnë të hanë drithëra për mëngjes.

Megjithatë, drithërat shpesh bëhen me kokrra të rafinuara dhe sasi të tepërt sheqeri, të cilat janë të pashëndetshme dhe duhen shmangur.

Megjithatë, ka shumë opsione të shëndetshme të drithërave në treg që janë ushqyese dhe përmbajnë shumë fibra dhe proteina pa sheqer të shtuar.

Çelësi është të kontrolloni dy herë listën e përbërësve përpara se të blini drithëra për t’u siguruar që është një opsion i shëndetshëm.

Ju gjithashtu mund të bëni drithërat tuaja, të cilat janë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur përmbajtjen ushqyese dhe për të shmangur përbërësit jo të shëndetshëm.

Përgatitja e vaktit: Mëngjesi çdo ditë