13 mënyra për të parandaluar stresin e të ngrënit kur jeni të ngecur në shtëpi

Një nga mënyrat më të dobishme për parandaloni të ngrënit e tepërt është të kuptosh pse po ndodh në radhë të parë. Ka shumë arsye pse mund të detyroheni të hani tepër, duke përfshirë stresin ose mërzitjen.

Nëse e gjeni veten duke ngrënë shumë shpesh ose duke ngrënë shumë në një ulje, merrni një minutë dhe kontrollohu me veten. Së pari, është e rëndësishme të përcaktoni nëse jeni duke ngrënë sepse jeni të uritur dhe keni nevojë për ushqim, apo nëse ka një arsye tjetër.

Para se të hani, kushtojini vëmendje të veçantë se si ndiheni, të tilla si të stresuar, të mërzitur, të vetmuar ose të shqetësuar. Thjesht ndalimi dhe vlerësimi i situatës mund t’ju ndihmojë të kuptoni se çfarë ju detyron të hani tepër dhe mund të ndihmojë në parandalimin e teprimit në të ardhmen.

Thënë kështu, lufta kundër ngrënies së tepërt është rrallë e lehtë dhe mund t’ju duhet të kërkoni ndihmë profesionale, veçanërisht nëse është një dukuri e zakonshme ose nëse hani deri në pikën e parehatisë dhe përjetoni ndjenja turpi ose faji më pas. Këto mund të jenë shenja të të ushqyerit e çrregullt (1).

Megjithëse të kesh një kavanoz me biskota ose tas me karamele shumëngjyrëshe në banak mund të shtojë tërheqjen vizuale të kuzhinës suaj, kjo praktikë mund të çojë në ngrënje të tepërt.

Duke pasur ushqime joshëse brenda shikimit mund të çojë në snacking i shpeshtë dhe ngrënia e tepërt, edhe kur nuk jeni të uritur.

Hulumtimet kanë treguar se ekspozimi vizual ndaj ushqimeve me kalori stimulon striatumin, një pjesë e trurit tuaj që rregullon kontrollin e impulseve, gjë që mund të çojë në rritjen e dëshirave dhe ngrënies së tepërt.2, 3, 4).

Për këtë arsye, është më mirë të mbani jashtë syve ushqimet veçanërisht joshëse, duke përfshirë produktet e pjekura me sheqer, karamele, patatina dhe biskota, si për shembull në një qilar ose dollap.

Për të qenë të qartë, nuk ka asgjë të keqe të shijosh një trajtim i shijshëm herë pas here, edhe kur nuk jeni domosdoshmërisht të uritur. Megjithatë, teprimi i shpeshtë mund të dëmtojë shëndetin tuaj fizik dhe mendor (5).

Ju nuk duhet të ndryshoni orarin tuaj normal të të ngrënit vetëm sepse jeni të ngecur në shtëpi. Nëse jeni mësuar të keni tre vakte në ditë, përpiquni të vazhdoni atë orar ndërsa jeni duke punuar nga shtëpia. E njëjta gjë vlen edhe nëse zakonisht konsumoni vetëm dy vakte dhe një meze të lehtë.

Megjithëse është e lehtë të largoheni nga modeli juaj normal i dietës kur programi juaj i përditshëm prishet, është e rëndësishme të ruani njëfarë normaliteti kur bëhet fjalë për të ngrënë.

Ju mund ta gjeni veten duke përshtatur modelin tuaj të të ngrënit për të përshtatur normalitetin tuaj të ri, dhe kjo është në rregull. Thjesht përpiquni të mbani një model të rregullt të ngrënies bazuar në nevojat tuaja individuale dhe kohën tuaj të preferuar të ngrënies.

Nëse jeni vërtet të zhgënjyer dhe e gjeni veten duke ngrënë vazhdimisht snack, përpiquni të bëni një orar që përfshin të paktën dy vakte të forta në ditë dhe ta ndiqni atë derisa të ndjeni se jeni bërë në përputhje të qetë me zakonet tuaja të të ngrënit.

Një nga rregullat më të rëndësishme të ushqyerjes që duhet ndjekur për të parandaluar mbingrënien është të mos e privoni trupin tuaj nga ushqimi. Shpesh, duke qenë tepër kufizues me marrjen ose konsumimin e ushqimit shumë pak kalori mund të çojë në konsumimin e ushqimeve me kalori të lartë dhe ngrënies së tepërt (6, 7, 8).

Nuk është kurrë një ide e mirë të ndiqni një dietë shumë kufizuese ose të privoni veten nga ushqimi, veçanërisht gjatë periudhave stresuese.

Hulumtimet kanë treguar se dieta kufizuese nuk është vetëm e paefektshme për humbjen afatgjatë të peshës, por gjithashtu mund të dëmtojë shëndetin tuaj fizik dhe mendor dhe të rrisë nivelet e stresit.9, 10, 11).

Disa gjëra të mira vijnë së bashku me ngecjen në shtëpi. Mungesa e opsionit për të ngrënë jashtë në restorante ju bën të gatuani më shumë vakte vetë, gjë që ka treguar se përmirëson shëndetin e përgjithshëm.

Për shembull, një studim në 11,396 njerëz zbuloi se duke ngrënë ushqime të gatuara në shtëpi më shpesh shoqërohej me një konsum më të madh të frutave dhe perimeve.

Plus, zbuloi se njerëzit që hanë ushqime të gatuara në shtëpi më shumë se 5 herë në javë, kishin 28% më pak gjasa të ishin mbipeshë dhe 24% më pak të ngjarë të kishin yndyrë të tepërt në trup, krahasuar me ata që hanin ushqime të gatuara në shtëpi më pak se 3 herë. në javë (12).

Cfare ka me shume, duke planifikuar vaktet tuaja disa ditë përpara mund t’ju ndihmojnë të humbni kohën dhe madje është treguar se përmirëson cilësinë e dietës dhe zvogëlon rrezikun e obezitetit (13).

Qëndrimi i mbërthyer në shtëpi ju jep më shumë kohë për t’u përqëndruar në zakone të shëndetshme, duke përfshirë duke pirë mjaftueshëm lëngje. Ruajtja e hidratimit të duhur është e rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm dhe mund t’ju ndihmojë të parandaloni ngrënien e tepërt në lidhje me stresin.

Në fakt, hulumtimi ka gjetur një lidhje midis dehidrimit kronik dhe një rreziku të rritur të obezitetit. Plus, të qenit i dehidratuar mund të çojë në ndryshime në humor, vëmendje dhe nivele të energjisë, të cilat gjithashtu mund të ndikojnë në zakonet tuaja të të ngrënit.14, 15).

Për të luftuar dehidratimin, shtoni disa feta frutash të freskëta në ujin tuaj për të rritur shijen e tij, gjë që mund t’ju ndihmojë pi më shumë ujë gjatë gjithë ditës pa shtuar një sasi të konsiderueshme sheqeri ose numër kalorish në dietën tuaj.

Qëndrimi i mbërthyer në shtëpi mund të ndikojë seriozisht në nivelet e aktivitetit tuaj, duke çuar në mërzitje, stres dhe rritje të shpeshtësisë së ngrënies së ushqimit. Për ta luftuar këtë, kushtoni pak kohë aktiviteti fizik i përditshëm.

Nëse ndiheni të humbur për shkak të mbylljes së palestrës ose studios tuaj të preferuar të stërvitjes, provoni diçka të re si stërvitje në shtëpi në YouTube, shëtitje në natyrë ose thjesht ecje ose vrapim nëpër lagjen tuaj.

Hulumtimet kanë treguar se aktiviteti fizik mund të rrisë disponimin dhe të zvogëlojë stresin, gjë që mund të zvogëlojë shanset për të ngrënë stres (16).

Kur befas e gjeni veten me shumë kohë shtesë të lirë, mërzia mund të fillojë shpejt pasi të keni trajtuar listën tuaj të detyrave për ditën.

Megjithatë, mërzitja mund të parandalohet duke shfrytëzuar mirë kohën tuaj të lirë. Të gjithë kanë hobi që gjithmonë kanë dashur t’i provojnë ose projekte që janë shtyrë për shkak të orarit të ngarkuar.

Tani është koha e përkryer për të mësuar një aftësi të re, për të trajtuar një projekt të përmirësimit të shtëpisë, për të organizuar hapësirat tuaja të jetesës, për të marrë një kurs arsimor ose për të filluar një hobi të ri.

Të mësosh diçka të re ose të fillosh një projekt jo vetëm që mund të parandalojë mërzinë, por gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni më të kompletuar dhe më pak të stresuar.

Jeta moderne është plot me shpërqendrime. Nga telefonat inteligjentë te televizorët e deri te mediat sociale, ju jeni të rrethuar nga teknologjia që synon t’ju largojë nga jeta juaj e përditshme.

Megjithëse kapja e një shfaqjeje të preferuar televizive mund t’ju ndihmojë të largoni mendjen nga ngjarjet stresuese, është e rëndësishme të minimizoni shpërqendrimet kur hani një vakt ose rostiçeri, veçanërisht nëse e gjeni veten duke ngrënë shpesh.

Nëse jeni mësuar të darkoni ndërsa jeni të parkuar përpara televizorit, telefonit inteligjent ose kompjuterit tuaj, provoni të hani në një mjedis më pak shpërqendrues. Përpiquni të përqendroheni vetëm në ushqimin tuaj, duke i kushtuar vëmendje të veçantë ndjenjës së urisë dhe ngopjes.

Të qenit më i pranishëm gjatë kohës që hani mund të ndihmojë në parandalimin e mbingrënies dhe mund t’ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për modelet tuaja të të ngrënit dhe marrjen e ushqimit (17).

Ushqimi i kujdesshëm është një mjet i shkëlqyer që mund të përdoret për të sjellë më shumë ndërgjegjësim për zakonet tuaja të të ngrënit.

Shikoni sfidën tonë 21-ditore të të ngrënit të kujdesshëm këtu.

Është e zakonshme që njerëzit të hanë ushqime direkt nga kontejnerët në të cilët janë shitur, gjë që mund të çojë në mbingrënie.

Për shembull, të rrëmbesh një litër akullore nga ngrirja dhe të hash direkt nga ena në vend që të bësh një pjesë të vetme në një pjatë, mund t’ju bëjë të hani më shumë sesa keni menduar (18).

Për të luftuar këtë, praktikoni kontrollin e porcioneve duke i shërbyer vetes një pjesë të vetme ushqimi në vend që të hani nga kontejnerë më të mëdhenj.

Mbushja e kuzhinës tuaj me mbushje, ushqime të pasura me lëndë ushqyese jo vetëm që mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm, por edhe të luftojë tendencën për stres, hani ushqime shumë të shijshme.

Për shembull, mbushja e frigoriferit dhe qilarit tuaj me ushqime që mund t’ju ndihmojnë të ngopeni në një mënyrë të shëndetshme – në vend të ushqimeve të pasura me kalori boshe si karamele, patate të skuqura dhe sode – është një mënyrë e zgjuar për të parandaluar shanset për të ngelur në zgjedhje jo të shëndetshme.

Ushqimet mbushëse janë ato që janë të lartë në proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme. Arrat, farat, avokadot, fasulet dhe vezët janë vetëm disa shembuj të zgjedhjeve ushqyese dhe të kënaqshme që mund t’ju ndihmojnë të ngopeni dhe të parandaloni ngrënien e tepërt (19).

Ndërsa një gotë verë ose një koktej i shijshëm mund të jetë një mënyrë relaksuese për t’u çlodhur, mbani në mend këtë alkoolit ul frenimet tuaja, rrit oreksin dhe mund të rrisë shanset për të ngrënë tepër (20).

Plus, pirja e tepërt e alkoolit dëmton shëndetin tuaj në një sërë mënyrash dhe mund të çojë në probleme të varësisë (21).

Përpiquni të qëndroni brenda udhëzimeve të përcaktuara nga Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara (USDA), i cili sugjeron që pijet alkoolike të kufizohen në një pije në ditë ose më pak për gratë dhe dy ose më pak pije në ditë për burrat (22).

Gjatë periudhave stresuese, është më e rëndësishme se kurrë të mbani parasysh shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ngrënia e ushqimeve me vlera ushqyese është vetëm një pjesë e mbajtjes së shëndetit dhe të lumturisë.

Duke praktikuar vetëdhembshuria dhe të bësh më të mirën që mundesh duke pasur parasysh rrethanat aktuale është gjëja më e rëndësishme.

Kjo nuk është koha për të kufizuar, mbistërvitur, për të provuar një dietë të modës, për të krahasuar veten me të tjerët ose për t’u përqëndruar në dobësitë. Nëse jeni duke luftuar me pasiguri, çështje të imazhit të trupit ose ankth, përdorni këtë kohë për të nxitur një marrëdhënie të re, të shëndetshme me mendjen dhe trupin tuaj.

Duke pasur parasysh rrethanat aktuale që rrethojnë Pandemia e covid-19, mund ta gjeni veten të mbërthyer në shtëpi dhe të ndiheni të stresuar dhe të mërzitur, gjë që mund të rrisë shanset për të ngrënë tepër.

Ndërsa kënaqja me ushqime rehati herë pas here, veçanërisht gjatë periudhave të stresit, është krejtësisht normale, të ngrënit e tepërt rregullisht mund të ndikojë në shëndetin tuaj fizik dhe mendor.

Këshillat e mësipërme të bazuara në prova mund t’ju ndihmojnë të kontrolloni ngrënien e stresit dhe të përmirësoni gjithashtu shumë aspekte të tjera të shëndetit tuaj.