12 ushqime që mund të ndihmojnë me ngërçet e muskujve

Avokado janë fruta kremoze, të shijshme që janë të mbushura me lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve të muskujve.

Ato janë veçanërisht të pasura me kalium dhe magnez, dy minerale që veprojnë si elektrolite në trup dhe luajnë rol në shëndetin e muskujve. Elektrolitet janë substanca të ngarkuara elektrike që trupi juaj ka nevojë për të kryer funksione kritike, duke përfshirë tkurrjen e muskujve (6, 7).

Kur elektrolitet bëhen të çekuilibruar, si për shembull pas një aktiviteti fizik intensiv, mund të shfaqen simptoma si ngërçet e muskujve (3).

Prandaj, nëse përjetoni ngërçe të shpeshta të muskujve, sigurohuni që të konsumoni shumë ushqime të pasura me elektrolite si avokado mund të ndihmojë.

Një shkak i mundshëm i ngërçeve të muskujve është dehidratim. Funksioni i duhur i muskujve kërkon hidratim adekuat dhe mungesa e ujit mund të pengojë aftësinë e qelizave të muskujve për t’u kontraktuar, gjë që mund të shkaktojë ose përkeqësojë ngërçet (8).

shalqini është një frut që ka një përmbajtje jashtëzakonisht të lartë uji. Në fakt, shalqiri është gati 92% ujë, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer për një rostiçeri hidratuese (9).

Për më tepër, shalqiri është një burim i mirë i magnezit dhe kaliumit, dy minerale që janë të rëndësishëm për funksionin e përgjithshëm të muskujve.

Uji i kokosit është një zgjedhje e preferuar për atletët që kërkojnë të rihidratojnë dhe të rimbushin elektrolitet në mënyrë natyrale – dhe për arsye të mirë.

Është një burim i shkëlqyer i elektroliteve, duke siguruar kalcium, kalium, natrium, magnez dhe fosfor – të gjitha këto mund të ndihmojnë në uljen e ngërçeve të muskujve (10).

Një studim zbuloi se kur 10 atletë meshkuj u rihidratuan me një pije që përmban elektrolite të ngjashme me uje kokosi pas stërvitjes intensive, ata ishin më pak të ndjeshëm ndaj ngërçeve të muskujve të shkaktuara nga stimulimi elektrik, krahasuar me kur hidraheshin me ujë të rregullt (3).

Kjo mund të tregojë se qëndrimi i hidratuar me ujë kokosi të pasur me elektrolite mund të ndihmojë në zvogëlimin e ndjeshmërisë ndaj ngërçeve të muskujve pas stërvitjes, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.

Patatet e ëmbla janë ndër perimet më të shëndetshme që mund të hani për shkak të kombinimit të fuqishëm të vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve bimore që gjenden në mishin dhe lëkurën e tyre.

Ato janë të mbushura me kalium, kalcium dhe magnez – minerale që janë jetike për funksionin e muskujve.

Në fakt, 1 filxhan (200 gram) pure patate e embel jep mbi 20% të marrjes së rekomanduar për kalium dhe gati 13% të marrjes së rekomanduar për magnez (11).

Kosi grek është një produkt i shëndetshëm i qumështit që është i pasur me shumë lëndë ushqyese, veçanërisht kalium, fosfor dhe kalcium – që të gjithë veprojnë si elektrolite në trupin tuaj.

Muskujt kanë nevojë për kalcium për të funksionuar siç duhet, kjo është arsyeja pse mungesa e kalciumit në gjakun tuaj mund të çojë në komplikime të lidhura me muskujt, duke përfshirë ngërçet e muskujve dhe rrahjet e parregullta të zemrës.12).

kos grek është gjithashtu i ngarkuar me proteina, e cila është e nevojshme për rritjen dhe riparimin e indeve të muskujve.

Prandaj, ngrënia e kosit grek pas një stërvitjeje të rëndë mund të ndihmojë në rimbushjen e disa lëndëve ushqyese që mund të parandalojnë ngërçet e muskujve të lidhura me ushtrimet, si dhe të nxisin rikuperimin e muskujve.13).

Lëngu i kockave bëhet duke zier kockat e kafshëve në ujë për një kohë të gjatë, zakonisht mbi 8 orë, për të krijuar një lëng të koncentruar. Përbërësit si uthulla e mollës, barishtet dhe erëzat zakonisht shtohen për të rritur vlerën ushqyese dhe shijen.

Supë kockore mund të ndihmojë në uljen e ngërçeve të muskujve për disa arsye. Duke pasur parasysh se është një lëng, pirja e tij mund t’ju ndihmojë të qëndroni të hidratuar, gjë që mund të zvogëlojë ngërçet e muskujve.

Plus, lëngu i kockave është një burim i mirë i magnezit, kalciumit dhe natriumit – lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve.

Kur bëni lëngun e kockave, sigurohuni që të gatuani lëngun për një kohë të gjatë dhe të shtoni një përbërës acid, si p.sh uthull molle, sipas recetës tuaj.

Hulumtimet tregojnë se ulja e pH të supës së kockave duke rritur aciditetin dhe zierja e lëngut për më shumë se 8 orë rezulton në përqendrime dukshëm më të larta të kalciumit dhe magnezit në produktin e përfunduar.14).

Papajat janë fruta të shijshme tropikale që janë veçanërisht të larta në kalium dhe magnez. Në fakt, një papaja prej 310 gramësh jep rreth 15% dhe 19% të marrjes së rekomanduar për kalium dhe magnez, respektivisht (15).

Një studim në 230 gra zbuloi se ato që përjetuan ngërçe të muskujve konsumuan më pak kalium dietik sesa ato që nuk e përjetuan këtë simptomë (16).

Prandaj, duke konsumuar më shumë ushqime të pasura me kalium si papajat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të ngërçeve të muskujve. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë.

Zarzavatet e panxharit janë majat me gjethe dhe ushqyese të bimës së panxharit. Ato janë ndër zarzavatet më ushqyese që mund të hani dhe të mbushura me një sërë lëndësh ushqyese që mbështesin shëndetin e muskujve dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e ngërçeve të muskujve.

Për shembull, 1 filxhan (144 gramë) me zarzavate panxhar të gatuar përmban mbi 20% të marrjes së rekomanduar si për kalium ashtu edhe për magnez. Ato janë gjithashtu të pasura me kalcium, fosfor dhe vitamina B, të cilat janë gjithashtu të rëndësishme për funksionin e muskujve.17).

Për më tepër, zarzavatet e panxharit janë të mbushura me nitratet, të cilat janë komponime që ndihmojnë në përmirësimin e funksionit të enëve të gjakut, duke siguruar rrjedhjen e duhur të gjakut në muskujt tuaj. Optimizimi i rrjedhës së gjakut mund të ndihmojë në reduktimin e ngërçeve të muskujve (18).

Ushqimet e fermentuaraTë tilla si turshitë dhe kimchi, janë zakonisht të pasura me natrium dhe lëndë ushqyese të tjera që mund të ndihmojnë në reduktimin e ngërçeve të muskujve. Është interesante se disa kërkime kanë treguar se konsumimi i lëngut të turshive mund të ndihmojë në frenimin e ngërçeve të muskujve të shkaktuara nga elektriciteti tek atletët.

Një studim me atletë meshkuj tregoi se pirja e sasive të vogla të lëngut të turshive të kulluara nga turshitë e plota zvogëloi kohëzgjatjen e ngërçit të muskujve të shkaktuar nga elektriciteti me 49.1 sekonda, krahasuar me pirjen e ujit të thjeshtë ose pa lëngje fare (19).

Turshitë, së bashku me ushqime të tjera të fermentuara duke përfshirë kimçi dhe lakër turshi, janë të pasura me elektrolite si natriumi dhe mund të jenë një zgjedhje e mirë për ata që përjetojnë ngërçe të shpeshta të muskujve.

Megjithatë, mbani në mend se nevojiten më shumë kërkime përpara se ushqimet dhe pijet e fermentuara të rekomandohen si një trajtim për ngërçet e muskujve.

Salmon është një burim tepër i pasur i proteinave, yndyrave të shëndetshme anti-inflamatore dhe lëndëve të tjera ushqyese që mund të ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve të muskujve, duke përfshirë vitaminat B, kaliumin, magnezin dhe fosforin (20).

Salmoni është gjithashtu i lartë në hekur, një mineral që është thelbësor për prodhimin e shëndetshëm të qelizave të gjakut, oksigjenimin e indeve të muskujve dhe rrjedhjen e gjakut, të cilat janë të rëndësishme për parandalimin e ngërçeve të muskujve.21).

Përveç kësaj, salmoni është një burim i mirë i vitaminës D. Të kesh nivele të shëndetshme të vitaminës D në gjak është jetike për funksionin e muskujve dhe mungesa e këtij lëndë ushqyese mund të çojë në simptoma muskulare, të tilla si dhimbje muskulore, spazma dhe dobësi.22).

I kapur i egër Salmoni është një burim i pasur i vitaminës D dhe është treguar se përmban midis 8-55 mcg për 3,5 ons (100 gram).

Rekomandimi aktual i marrjes ditore për vitaminën D është 15 mcg në ditë për të rriturit, duke e bërë salmonin e kapur në egër një zgjedhje të zgjuar për njerëzit që kërkojnë të rrisin marrjen e kësaj vitamine të rëndësishme (23, 24).

Smoothies janë një zgjedhje e shkëlqyer për njerëzit që përjetojnë ngërçe të muskujve. Ata nuk janë vetëm hidratues, por gjithashtu mund të personalizohen për të përmbajtur një dozë të madhe të lëndëve ushqyese që mbështesin muskujt.

Për shembull, duke kombinuar të ngrira manaferrat, spinaqi, gjalpi i bajameve dhe jogurti grek në një smoothie të lehtë për t’u pirë mund të ndihmojnë në dhënien e vitaminave dhe mineraleve që muskujt tuaj kanë nevojë për të funksionuar në një nivel optimal.

Plus, duke pirë smoothie të pasura me lëndë ushqyese mund të parandalojë ngërçet e muskujve duke siguruar që trupi juaj të hidratohet dhe të ushqehet siç duhet.

Sardelet mund të jenë të vogla, por ato paketojnë një grusht kur bëhet fjalë për të ushqyerit.

Këta peshq të vegjël janë veçanërisht të pasur me lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në parandalimin dhe lehtësimin e ngërçeve të muskujve, duke përfshirë kalciumin, hekurin, fosforin, kaliumin, natriumin, vitaminën D dhe magnezin.25).

Ata janë gjithashtu të lartë në selenium, një mineral që luan një rol thelbësor në funksionin e muskujve. Nivelet e ulëta të selenit mund të çojnë në dobësi të muskujve ose probleme të tjera muskulare, duke e bërë të rëndësishme përfshirjen e mjaftueshëm të ushqimeve të pasura me selen, si sardelet në dietën tuaj.26).

Ngërçet e muskujve janë një simptomë e dhimbshme e përjetuar nga shumë njerëz.

Për fat të mirë, ngrënia e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese të pasura me vitamina dhe minerale të caktuara mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e ngërçeve të muskujve.

Nëse përjetoni shpesh ngërçe të muskujve, provoni të shtoni disa nga ushqimet dhe pijet në këtë listë në dietën tuaj për lehtësim natyral.

Nëse simptomat tuaja nuk përmirësohen ose përkeqësohen, sigurohuni që të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për shkaqet e mundshme dhe opsionet e trajtimit.