12 ushqime që kanë shumë Omega-3

Skumbri janë të vegjël, të yndyrshëm peshku.

Në vendet perëndimore, ato zakonisht tymosen dhe hahen si fileto të plota.

Skumbri është tepër i pasur me lëndë ushqyese – një servirje prej 100 gramësh përmban 200% të marrjes ditore referuese (RDI) për vitaminën B12 dhe 100% për selenium (4).

Për më tepër, këta peshq janë të shijshëm dhe kërkojnë pak përgatitje.

Përmbajtja e omega-3: 4,107 mg në një copë skumbri të kripur, ose 5,134 mg për 3,5 ons (100 gram) (4)

Salmoni është një nga më të ushqime të pasura me lëndë ushqyese në planet.

Ai përmban proteina me cilësi të lartë dhe një shumëllojshmëri lëndësh ushqyese, duke përfshirë sasi të mëdha të vitaminës D, selenit dhe vitaminave B.5, 6).

Studimet tregojnë se personat që hanë rregullisht peshk të yndyrshëm, si p.sh salmon, kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës, demenca dhe depresioni (7, 8, 9, 10).

Përmbajtja e omega-3: 4,123 mg në gjysmë fileto salmon Atlantiku të gatuar, të kultivuar, ose 2,260 mg në 3,5 ons (100 gram) (5)

Vaji i mëlçisë së merlucit është më shumë një suplement sesa një ushqim.

Siç nënkupton edhe emri, është vaj i nxjerrë nga mëlçitë e merlucit.

Ky vaj nuk është vetëm i lartë në acidet yndyrore omega-3 por gjithashtu i ngarkuar me vitamina D dhe A, me një lugë të vetme gjelle që siguron respektivisht 170% dhe 453% të RDI-ve (11).

Prandaj, duke marrë vetëm një lugë gjelle vaji i mëlçisë së merlucit më shumë se plotëson nevojën tuaj për tre lëndë ushqyese tepër të rëndësishme.

Megjithatë, mos merrni më shumë se një lugë gjelle në të njëjtën kohë, pasi shumë vitaminë A mund të jetë e dëmshme.

Përmbajtja e omega-3: 2,682 mg për lugë gjelle (11)

Harenga është një peshk me madhësi mesatare, me vaj. Shpesh pihet në tym të ftohtë, turshi ose gatuhet paraprakisht, dhe më pas shitet si meze e lehtë e konservuar.

Harenga e tymosur është një ushqim popullor për mëngjes në vende si Anglia, ku shërbehet me të vezët dhe thirri kippers.

Një fileto standarde e tymosur përmban pothuajse 100% të RDI për vitaminë D dhe selen dhe 221% të RDI për vitaminën B12 (12).

Përmbajtja e omega-3: 946 mg për fileto mesatare (40 gram) harengë të Atlantikut të grirë, ose 2,366 mg për 3,5 ons (100 gram) (12)

Butakët janë ndër ushqimet më ushqyese që mund të hani.

Në fakt, gocat e detit përmbajnë më shumë zinku se çdo ushqim tjetër në planet. Vetëm 6 goca deti të papërpunuara lindore (3 ons ose 85 gram) përmbajnë 293% të RDI për zink, 70% për bakër dhe 575% për vitaminë B12 (13, 14).

goca deti mund të hahet si meze, rostiçeri ose vakt i plotë. Gocat e papërpunuara janë një delikatesë në shumë vende.

Përmbajtja e omega-3: 370 mg në 6 goca deti të papërpunuara, lindore, ose 435 mg për 3,5 ons (100 gram) (13)

Sardelet janë peshq shumë të vegjël me vaj, të cilët zakonisht hahen si fillim, rostiçeri ose delikatesë.

Janë shumë ushqyese, veçanërisht kur hahen të plota. Ato përmbajnë pothuajse çdo lëndë ushqyese që trupi juaj ka nevojë.

3,5 ons (100 gram) sardele të kulluara ofrojnë mbi 200% të RDI për vitaminë B1224% për vitaminën D dhe 96% për selenin (15).

Përmbajtja e omega-3: 2,205 mg për filxhan (149 gram) sardele të konservuara të Atlantikut, ose 1,480 mg për 3,5 ons (100 gram) (15)

Açugat janë peshq të vegjël, me vaj që shpesh blihen të thata ose të konservuar.

Zakonisht hahet në pjesë shumë të vogla, açugat mund të rrotullohen rreth kaperit, të mbushura me ullinj ose të përdoren si pica dhe mbushje sallate.

Për shkak të shijes së tyre të fortë, ato përdoren gjithashtu për të shijuar shumë pjata dhe salca, duke përfshirë salcën Worcestershire, remoulade dhe veshjen e Cezarit.

Açugat janë një burim i madh i niacinës dhe selenit, dhe açugeja me kocka është një burim i mirë i kalciumit (16).

Përmbajtja e omega-3: 951 mg për kanaçe (2 ons, ose 45 gram) açuge evropiane të konservuara, ose 2,113 mg për 3,5 ons (100 gram) (16)

Havjar përbëhet nga vezët e peshkut, ose kaprolli.

I konsideruar gjerësisht si një artikull ushqimor luksoz, havjari përdoret më shpesh në sasi të vogla si fillestar, shijues ose garniturë.

Havjar është një burim i mirë i kolina dhe burim i pasur i acideve yndyrore omega-3 (17).

Përmbajtja e omega-3: 1,086 mg për lugë gjelle (14,3 gram), ose 6,786 mg për 3,5 ons (100 gram) (17)

Fara liri janë fara të vogla kafe ose të verdha. Ato shpesh bluhen, bluhen ose përdoren për të bërë vaj.

Këto fara janë deri tani burimi më i pasur me ushqim të plotë i acidit alfa-linolenik (ALA) me yndyrë omega-3. Prandaj, vaji i farave të lirit përdoret shpesh si një shtesë omega-3.

Farat e lirit janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, magnezit dhe lëndëve të tjera ushqyese. Ata kanë një të madhe raporti omega-6 me omega-3 krahasuar me shumicën e farave vajore të bimëve (18, 19, 20, 21).

Përmbajtja e omega-3: 2,350 mg për lugë gjelle (10,3 gram) fara të plota, ose 7,260 mg për lugë gjelle (13,6 gram) vaj (18, 19)

Farat Chia janë tepër ushqyese – ato janë të pasura me mangan, selen, magnez dhe disa lëndë ushqyese të tjera (22).

Një porcion standard 1 ons (28 gram) fara chia përmban 5 gram proteina, duke përfshirë të tetë aminoacide esenciale.

Përmbajtja e omega-3: 5,060 mg për ons (28 gram) (22)

Arra janë shumë ushqyese dhe të ngarkuara me fibra. Ato përmbajnë gjithashtu sasi të lartë të bakrit, mangani, vitaminë E, si dhe komponime të rëndësishme bimore (23).

Sigurohuni që të mos hiqni lëkurën, pasi ajo përmban shumicën e antioksidantëve fenol të arrave, të cilët ofrojnë përfitime të rëndësishme shëndetësore.

Përmbajtja e omega-3: 2,570 mg për ons (28 gram), ose rreth 14 gjysma arre (23)

Soja janë një burim i mirë i fibra dhe proteina vegjetale.

Ato janë gjithashtu një burim i mirë i lëndëve të tjera ushqyese, duke përfshirë riboflavinën, folatin, vitaminën K, magnezin dhe kaliumin.24).

Megjithatë, sojë janë gjithashtu shumë të larta në acide yndyrore omega-6. Studiuesit kanë supozuar se ngrënia e tepërt e omega-6 mund të shkaktojë inflamacion (25).

Përmbajtja e omega-3: 670 mg në një 1/2 filxhan (47 gram) soje të thatë të pjekur, ose 1,443 mg për 3,5 ons (100 gram) (24)

Mbani në mend se seksionet 1-8 diskutojnë ushqimet që përmbajnë yndyrna omega-3 EPA dhe DHA, të cilat gjenden në disa ushqime shtazore, ushqim deti dhe alga.

Anasjelltas, seksionet 9-12 trajtojnë ushqimet që ofrojnë yndyrën omega-3 ALA, e cila është inferior ndaj dy të tjerëve.

Edhe pse jo aq i lartë në omega-3 sa ushqimet e mësipërme, shumë ushqime të tjera përmbajnë sasi të përshtatshme.

Këto përfshijnë vezë të kullotave, vezë të pasuruara me omega-3, mish dhe produkte qumështi nga kafshë të ushqyera me bar, fara kërpi dhe perime si spinaqi, lakra Brukseli dhe purslane.

Siç mund ta shihni, është relativisht e lehtë për të marrë shumë omega-3 nga ushqimet e plota.

Omega-3 ofrojnë shumë përfitimet shëndetësore, të tilla si luftimi i inflamacionit dhe sëmundjeve të zemrës.

Megjithatë, nëse nuk hani shumë nga këto ushqime dhe mendoni se ju mungojnë omega-3, merrni parasysh suplemente omega-3.