12 suplementët më të mirë kundër plakjes

Kurkumin – përbërësi kryesor aktiv në shafran i Indisë — është treguar se ka veti të fuqishme kundër plakjes, të cilat i atribuohen potencialit të tij të fuqishëm antioksidues.

Plakja qelizore ndodh kur qelizat ndalojnë së ndarëi. Me kalimin e moshës, qelizat e plakura grumbullohen, të cilat besohet se përshpejtojnë plakjen dhe përparimin e sëmundjes (2, 3).

Hulumtimet tregojnë se kurkumina aktivizon disa proteina, duke përfshirë sirtuinat dhe proteina kinazën e aktivizuar nga AMP (AMPK), e cila ndihmon në vonimin e plakjes qelizore dhe promovon jetëgjatësinë.4, 5).

Plus, kurkumin është treguar se lufton dëmtimin qelizor dhe rrit ndjeshëm jetëgjatësinë e mizave të frutave, krimbave të rrumbullakët dhe minjve. Ky përbërës është treguar se shtyn sëmundjet e lidhura me moshën dhe gjithashtu lehtëson simptomat e lidhura me moshën (6, 7).

Kjo mund të jetë arsyeja pse marrja e shafranit të Indisë është shoqëruar me një rrezik të reduktuar të rënies mendore të lidhur me moshën tek njerëzit (8).

Ju mund të rrisni marrjen e kurkuminës duke përdorur shafranin e Indisë në receta ose duke marrë suplemente kurkumine.

Përmbledhje

Kurkumina është përbërësi kryesor aktiv i shafranit të Indisë. Mund të ngadalësojë plakjen duke aktivizuar disa proteina dhe duke mbrojtur kundër dëmtimit qelizor.

Epigallocatechin gallate (EGCG) është një përbërës i njohur polifenol i përqendruar në çajin jeshil. Ai ofron përfitime mbresëlënëse shëndetësore, me kërkime që mbështesin përdorimin e tij për të reduktuar rrezikun e kancereve të caktuara, si dhe kushte të tjera shëndetësore si sëmundjet e zemrës (9, 10, 11).

Midis grupit të larmishëm të vetive të mundshme për promovimin e shëndetit të EGCG është aftësia e tij për të promovuar jetëgjatësinë dhe për të mbrojtur kundër zhvillimit të sëmundjeve të lidhura me moshën.

EGCG mund të ngadalësojë plakjen duke rivendosur funksionin mitokondrial në qeliza dhe duke vepruar në rrugët e përfshira në plakje, duke përfshirë rrugën e sinjalizimit të proteinave kinazës të aktivizuar nga AMP (AMPK).

Ajo gjithashtu nxit autofagjinë, procesi me të cilin trupi juaj heq materialin qelizor të dëmtuar (12).

Marrja e çajit jeshil është shoqëruar me një rrezik të reduktuar të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet, diabetit, goditjes në tru dhe vdekjeve të lidhura me sëmundjet e zemrës. Plus, studimet e kafshëve kanë treguar se mund të mbrojë kundër plakjes së lëkurës dhe rrudhave të shkaktuara nga rrezet ultravjollcë (UV).13, 14, 15).

EGCG mund të konsumohet duke pirë çaj jeshil ose duke marrë suplemente të koncentruara.

Përmbledhje

EGCG është një përbërës polifenol i përqendruar në çajin jeshil që mund të përmirësojë funksionin mitokondrial dhe të nxisë autofagjinë. Marrja e çajit jeshil është lidhur me një rrezik të reduktuar të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet.

Kolagjeni promovohet si një burim i rinisë për potencialin e tij për të reduktuar pamjen e plakjes së lëkurës.

Është një komponent integral i lëkurës suaj që ndihmon në ruajtjen e strukturës së lëkurës. Ndërsa plakeni, prodhimi i kolagjenit ngadalësohet, duke çuar në humbjen e kolagjenit në lëkurë që përshpejton shenjat e plakjes si rrudhat.

Disa kërkime sugjerojnë se plotësimi me kolagjenit mund të zvogëlojë shenjat e plakjes, duke përfshirë rrudhat dhe lëkurën e thatë.

Për shembull, një studim i vitit 2019 me 72 gra tregoi se marrja e një suplementi që përmbante 2.5 gram kolagjen – së bashku me disa përbërës të tjerë, duke përfshirë biotinën – në ditë për 12 javë përmirësoi ndjeshëm hidratimin, vrazhdësinë dhe elasticitetin e lëkurës.16).

Një studim tjetër në 114 gra zbuloi se trajtimi me 2.5 gram peptide kolagjeni për 8 javë reduktoi ndjeshëm rrudhat e syve dhe rriti nivelet e kolagjenit në lëkurë.17).

Megjithëse këto rezultate janë premtuese, mbani në mend se shumë studime të kolagjenit financohen nga kompanitë që prodhojnë produkte kolagjeni, të cilat mund të ndikojnë në rezultatet e studimit.

Shumë lloje të suplementeve të kolagjenit janë në treg, duke përfshirë pluhurat dhe kapsulat.

përmbledhje

Kolagjeni është një suplement ushqimor popullor që mund të ndihmojë në parandalimin e plakjes së lëkurës duke rritur nivelet e kolagjenit në lëkurën tuaj.

Koenzima Q10 (CoQ10) është një antioksidant që prodhon trupi juaj. Ai luan një rol thelbësor në prodhimin e energjisë dhe mbron nga dëmtimi qelizor (18).

Hulumtimet sugjerojnë se nivelet e CoQ10 bien me kalimin e moshës, dhe shtesa me të është treguar se përmirëson disa aspekte të shëndetit tek individët e moshuar.

Për shembull, një studim në 443 të rritur të moshuar tregoi se plotësimi me CoQ10 dhe selen për 4 vjet përmirësoi cilësinë e tyre të përgjithshme të jetës, reduktoi vizitat në spital dhe ngadalësoi përkeqësimin e performancës fizike dhe mendore.19).

Suplementet e CoQ10 ndihmojnë në uljen e stresi oksidativ, një gjendje e karakterizuar nga një grumbullim i radikaleve të lira dhe molekulave të tjera reaktive që përshpejtojnë procesin e plakjes dhe fillimin e sëmundjeve të lidhura me moshën (20, 21).

Megjithëse CoQ10 premton si një suplement kundër plakjes, nevojiten më shumë prova përpara se të rekomandohet si një mënyrë natyrale për të vonuar plakjen.

Sigurohuni që të konsultoheni me një profesionist të besuar të kujdesit shëndetësor përpara se ta provoni.

Përmbledhje

CoQ10 është një antioksidant i rëndësishëm që trupi juaj prodhon natyrshëm. Disa kërkime tregojnë se plotësimi me të mund të ngadalësojë rënien fizike të lidhur me moshën dhe të përmirësojë cilësinë e jetës tek të rriturit e moshuar.

Ribozidi i nikotinamidit (NR) dhe mononukleotidi nikotinamid (NMN) janë pararendës të nikotinamidit adenine dinukleotidit (NAD+).

NAD+ është një përbërës që gjendet në çdo qelizë të trupit tuaj dhe i përfshirë në shumë procese kritike, duke përfshirë metabolizmin e energjisë, riparimin e ADN-së dhe shprehjen e gjeneve.22, 23).

Nivelet e NAD+ bien me kalimin e moshës, dhe kjo rënie mendohet të jetë e lidhur me rënien e përshpejtuar fizike dhe fillimin e sëmundjeve të lidhura me moshën si Alzheimer.23).

Studimet e kafshëve kanë treguar se plotësimi me pararendësit NAD+ NMN dhe NR rikthen nivelet e NAD+ dhe parandalon rënien fizike të lidhur me moshën.

Për shembull, një studim në minj të moshuar tregoi se plotësimi oral me NMN parandalonte ndryshimet gjenetike të lidhura me moshën dhe përmirësonte metabolizmin e energjisë, aktivitetin fizik dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.24).

Për më tepër, një studim i vitit 2019 me 12 burra me një moshë mesatare 75 vjeç tregoi se plotësimi me 1 gram NR në ditë për 21 ditë rriti nivelet e NAD+ në muskujt skeletorë dhe uli nivelet e proteinave inflamatore në trup.25).

Megjithatë, një nga autorët në studimin e mësipërm zotëron aksione dhe shërben si këshilltar i kompanisë që prodhoi suplementin NR që po studiohet, gjë që mund të ketë rezultate të shtrembëruara (25).

Një numër studimesh të tjera mbi kafshët kanë treguar rezultate pozitive në lidhje me plotësimin me NR dhe NMN. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore përpara se të bëhen përfundime të forta mbi efektet kundër plakjes së NR dhe NMN (26, 27).

Përmbledhje

Plotësimi me NMR dhe NR mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të NAD+ në trupin tuaj dhe në parandalimin e ndryshimeve gjenetike të lidhura me moshën.

Krocina është një pigment karotenoid i verdhë në shafrani, një erëz popullore, e kushtueshme që përdoret zakonisht në kuzhinën indiane dhe spanjolle.

Studimet e njerëzve dhe kafshëve kanë treguar se krocina ofron shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë efektet antikancerogjene, anti-inflamatore, anti-ankth dhe antidiabetike.28).

Përveç vetive të listuara më sipër, krocina është hulumtuar për potencialin e tij për të vepruar si një përbërës kundër plakjes dhe për të mbrojtur kundër rënies mendore të lidhura me moshën (29).

Studimet e provës dhe brejtësve kanë treguar se krocina ndihmon në parandalimin e dëmtimit nervor të lidhur me moshën duke penguar prodhimin e produkteve përfundimtare të avancuara të glikacionit (AGEs) dhe specieve reaktive të oksigjenit (ROS), të cilat janë përbërës që kontribuojnë në procesin e plakjes.30, 31).

Krocina është treguar gjithashtu se ndihmon në parandalimin e plakjes në qelizat e lëkurës së njeriut duke reduktuar inflamacionin dhe duke mbrojtur kundër dëmtimit qelizor të shkaktuar nga rrezet UV.32, 33).

Duke pasur parasysh se shafrani është erëza më e shtrenjtë në botë, një mënyrë më ekonomike për të rritur marrjen tuaj të krocinit është duke marrë një suplement të përqendruar të shafranit.

Përmbledhje

Crocin, i cili është një pigment që gjendet në shafranin erëz, premton si një suplement kundër plakjes. Mund të parandalojë dëmtimin qelizor dhe të zvogëlojë inflamacionin, gjë që mund të nxisë jetëgjatësinë dhe të parandalojë rënien mendore.

Përveç atyre të listuara më sipër, suplementet e mëposhtme kanë potencial mbresëlënës kundër plakjes:

7. Theanine. L-theanine është një aminoacid i përqendruar në disa çajra, duke përfshirë çajin jeshil. Mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër rënies mendore dhe është treguar se zgjat jetëgjatësinë e krimbave të rrumbullakët me rreth 5% (35, 36).
8. Rodiola. Kjo bimë medicinale ka veti të fuqishme anti-inflamatore dhe anti-plakje. Një studim në mizat e frutave tregoi se trajtimi me Rhodiola rosea pluhuri çoi në një rritje prej 17% në jetëgjatësinë e tyre, mesatarisht (37, 38).
9. Hudhra. Hudhra ka veti të fuqishme anti-inflamatore dhe antioksiduese. Studimet e epruvetës dhe brejtësve kanë treguar se plotësimi me këtë llambë mund të parandalojë plakjen e lëkurës dhe rrudhat e shkaktuara nga rrezet UV (39).
10. Astragalus. Astragalus membranaceus është një barishte që redukton stresin e përdorur në mjekësinë tradicionale kineze. Mund të ndihmojë në luftimin e plakjes duke reduktuar stresin oksidativ, duke promovuar funksionin imunitar dhe duke parandaluar dëmtimin qelizor (40).
11. Fisetin. Fisetin është një përbërës flavonoid që konsiderohet senoterapeutik, që do të thotë se mund të vrasë qelizat e plakura. Studimet e brejtësve sugjerojnë se mund të zvogëlojë numrin e qelizave të plakura në inde dhe të zgjasë jetëgjatësinë (41).
12. Resveratrol. Resveratrol është një polifenol në rrush, manaferra, kikirikë dhe verë të kuqe që mund të nxisë jetëgjatësinë duke aktivizuar disa gjene të quajtur sirtuina. Është treguar se rrit jetëgjatësinë e mizave të frutave, majave dhe nematodave (42).

Megjithëse këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit për të kuptuar plotësisht se si këto suplemente mund të përdoren për të promovuar jetëgjatësinë.

Përmbledhje

Hulumtimet kanë treguar se L-theanina, Rhodiola rosea, hudhra, Astragalus membranaceus, fisetin dhe resveratrol janë suplemente që mund të kenë veti kundër plakjes.

Disa suplemente mund të ndihmojnë ngadalësoni procesin e plakjes dhe promovojnë një jetë të gjatë dhe të shëndetshme.

Kurkumina, kolagjeni, CoQ10, krocina, mononukleotidi nikotinamid dhe fesitin janë vetëm disa nga substancat që janë treguar se ofrojnë efekte kundër plakjes në studimet kërkimore.

Megjithatë, ndërsa disa studime sugjerojnë se marrja e disa suplementeve mund të ndihmojë në ngadalësimin e plakjes, mënyra më e mirë për të promovuar jetëgjatësinë dhe shëndetin e përgjithshëm është përfshirja në praktika të shëndetshme si konsumimi i një diete ushqyese, përfshirja në stërvitje të rregullt dhe reduktimi i stresit.