12 Rostiçeri të ëmbla dhe miqësore ndaj diabetit

Ushqimet e mëposhtme nuk kanë nevojë për përgatitje dhe për këtë arsye janë shumë të shpejta, të lëvizshme dhe të dobishme.

1. Çokollatë e zezë

Kur kënaqeni në moderim, çokollate e zezë mund të jetë një mënyrë e shëndetshme dhe e shijshme për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël.

Është veçanërisht e pasur me flavonoidet, një lloj përbërësi bimor që mund të ndihmojë në parandalimin e rezistencës ndaj insulinës dhe mbrojtjen kundër problemeve të zemrës për njerëzit me diabet të tipit 2 (1).

Plus, është më i ulët në sheqer, karbohidrate dhe kalori sesa çokollata me qumësht, me vetëm 13 gram karbohidrate në çdo racion 1-ons (28 gram) (2).

Për rezultate më të mira, kërkoni çokollatë të zezë me përmbajtje kakao prej të paktën 70%, dhe qëndroni në rreth 1 ons (28 gram) në të njëjtën kohë.

2. Dardha

Dardha janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, me mbi 4 gram fibra, me 21,3 gram karbohidrate, në çdo 1 filxhan (140 gram)3).

Fibrat ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në gjak, gjë që mund të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies (4).

Sipas një studimi, konsumimi i dardhave të freskëta mund të jetë gjithashtu një strategji efektive për të ndihmuar në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak për personat me diabet (5).

Dardhat mund të shijohen siç është për një rostiçeri të ëmbël dhe të thjeshtë ose të priten në feta të holla, të ngjashme me çipat dhe të piqen për një grimë shtesë.

3. Mollët

Mollët janë të gjithanshme, të shijshme dhe ushqyese, me 28 gram karbohidrate dhe 5 gram fibra në një mollë mesatare (6).

Ata gjithashtu kanë një indeks të ulët glicemik, i cili është një masë se sa ushqime të caktuara ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak (7).

Për më tepër, një studim zbuloi gjithashtu se konsumimi i një mollë para ngrënies së orizit ndihmonte ul nivelin e sheqerit në gjak, krahasuar me ngrënien e orizit vetëm (8).

Provoni të prisni mollët në feta dhe të shtoni pak kanellë për një rostiçeri të lehtë në lëvizje, ose shoqëroheni me pak gjalpë kikiriku për të rritur marrjen e proteinave dhe yndyrave të shëndetshme.

4. Rrushi

Ashtu si llojet e tjera të frutave, rrushi mund të jetë një trajtim i shëndetshëm dhe i pasur me fibra për njerëzit me diabet.

Në fakt, çdo 1/2 filxhan (75 gram) përmban rreth 1 gram fibra dhe 14 gram karbohidrate (9).

Rrushi i kuq është gjithashtu i ngarkuar me antioksidantë dhe polifenole, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ dhe mbrojtjen kundër komplikime shëndetësore lidhur me diabetin (10).

Për një rostiçeri të ëmbël dhe freskuese, shijoni rrush të freskët ose provoni t’i ngrini gjatë natës.

5. Kos grek

Me 20 gram proteina në çdo porcion prej 7 ons (200 gram), kos grek mund të jetë një opsion i shkëlqyer rostiçeri për njerëzit me diabet (11).

Rritja e marrjes së proteinave mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit dhe në uljen e dëshirave për ushqim (12).

Është mjaft interesante, disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se plotësimi i përditshëm me kos që është i pasuruar me vitaminë D dhe probiotikë mund të ndihmojë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2 (13).

Është më mirë të zgjidhni kos të thjeshtë grek dhe ta ëmbëlsoni në shtëpi me frutat tuaja të preferuara, së bashku me një spërkatje me kanellë ose erëz byreku me kungull.

Më poshtë janë disa opsione të shkëlqyera rostiçeri që mund të kenë nevojë për pak përgatitje, por janë ende të shpejta dhe të lehta për t’u përgatitur dhe për t’u kapur kur jeni në lëvizje.

6. Puding Chia

Pudingu Chia është i shëndetshëm, i shijshëm dhe i lehtë për t’u bërë duke përdorur vetëm disa përbërës të thjeshtë.

Ajo përmban farat chia, një përbërës ushqyes i mbushur me fibra, proteina dhe acide yndyrore omega-3 (14).

Sipas një rishikimi të 12 studimeve, shtimi i farave chia në dietën tuaj mund të shoqërohet me nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe ulje të presioni diastolik i gjakut (15).

Për të bërë buding chia në shtëpi, kombinoni 1/2 filxhan (120 ml) qumësht bajame, tërshërë ose kokosi me 2 lugë (25 gram) fara chia dhe pak mjaltë ose shurup panje në një kavanoz.

Pudingun mund ta lyeni me frutat tuaja të preferuara dhe më pas ta mbuloni dhe ta lini në frigorifer të piqet për të paktën 2 orë.

7. Kafshimet me energji të ulët të karbohidrateve

Kafshimet e ulëta të energjisë me karbohidrate janë ushqime të përshtatshme, portative që mund t’i përshtatni lehtësisht për t’iu përshtatur preferencave tuaja personale të ushqimit.

Ato zakonisht përfshijnë arra si bajame ose shqeme, të cilat janë të larta në fibra dhe proteina (16, 17).

Një përmbledhje e madhe e 40 studimeve tregoi se konsumimi i arrave të pemës mund të lidhet me nivele më të ulëta të insulinës së agjërimit dhe ulje të rezistencës ndaj insulinës, që të dyja mund të ndihmojnë në kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak (18).

Për të filluar, shtoni 1/2 filxhan (70 gram) bajame dhe 1/2 filxhan (70 gram) shqeme në një përpunues ushqimi, së bashku me 1 filxhan (200 gram) Datat Medjool, kripë deti dhe një shi i vogël me ekstrakt vanilje.

Nëse ndiheni kreativ, mund të eksperimentoni edhe me përbërës të tjerë, si kokosi i grirë, pluhur kakao, gjalpë arra, fara liri ose pluhur proteinash.

Përzieni masën derisa të kombinohet mirë, më pas ndajeni në topa të vegjël dhe vendoseni në një tepsi ose pjatë të shtruar. Vendoseni në frigorifer për të paktën 20 minuta derisa të forcohet dhe shijojeni.

8. Tas frutash me gjizë

Gjizë dhe frutat janë një rostiçeri e shkëlqyer që ofron shumë proteina dhe fibra në çdo porcion.

Disa kërkime sugjerojnë se produktet e qumështit me pak yndyrë, si gjiza, mund të jenë të dobishme për përmirësimin e rezistenca ndaj insulinës dhe uljen e peshës trupore dhe yndyrës së barkut (19).

Një studim në mbi 482,000 njerëz tregoi gjithashtu se rritja e marrjes së frutave mund të lidhet me një rrezik të reduktuar të komplikimeve vaskulare te njerëzit me diabet.20).

Për një meze të lehtë ose ëmbëlsirë të shijshme, kombinoni disa lugë gjizë me frutat tuaja të preferuara, si mollët, luleshtrydhet, boronicat ose kivi.

9. Përzierje gjurmësh

Gjurmët përzierje është i lëvizshëm, i përshtatshëm dhe plotësisht i personalizueshëm, duke e bërë atë një rostiçeri të shkëlqyer për njerëzit me diabet.

Sidoqoftë, për shkak se shumë varietete të blera nga dyqani janë të pasura me karbohidrate, kalori dhe sheqer, mund të jetë më mirë t’i bëni ato në shtëpi.

Shumica e recetave kërkojnë arra dhe fara si bajame, pecans, shqeme, fara kungulli dhe fara luledielli, të cilat të gjitha janë të pasura me proteina dhe fibra (16, 17, 21, 22, 23).

Mund ta ëmbëlsoni edhe me sasi të vogla çokollatë të zezë dhe fruta të thata.

10. Akullore me banane

Akullorja me banane është e lehtë për t’u bërë dhe kërkon vetëm një përbërës të thjeshtë: bananet.

Bananet janë një burim i mirë i fibrave dhe kanë një indeks të ulët glicemik, i cili mund të jetë i dobishëm për rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak (24, 25).

Plus, një studim në 45 njerëz zbuloi se konsumi ditor i bananeve u ul ndjeshëm sheqerit në gjak të agjëruar nivelet e njerëzve me nivele të larta të kolesterolit pas 4 javësh (26).

Për të bërë akullore me banane në shtëpi, prisni një banane të pjekur, vendoseni në një enë hermetike dhe ngrijeni për të paktën 2-3 orë.

Tjetra, përzieni bananen e ngrirë në një përpunues ushqimi ose blender derisa të arrijë një konsistencë të butë dhe të butë. Shijojeni siç është, ose transferojeni në një enë tjetër dhe ngrijeni derisa të bëhet më e fortë dhe më e fortë.

11. Smoothie me proteina

Smoothies mund të jetë një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë për të shtrydhur disa fibra dhe proteina shtesë në dietën tuaj, duke kënaqur gjithashtu dhëmbin tuaj të ëmbël.

Ju mund të përdorni përbërës si proteina e hirrës, e cila ndihmon në ngadalësimin e zbrazjes së stomakut dhe stimulon sekretimin e insulinë për të promovuar kontroll më të mirë të sheqerit në gjak (27).

Ju gjithashtu mund të shtoni zarzavate me gjethe si spinaqi që janë një burim i madh fibrash dhe antioksidantësh (28, 29).

Për të përgatitur gojën tuaj të proteinave në shtëpi, përzieni qumështin, pluhurin e proteinave, zarzavatet me gjethe dhe frutat me fibra të lartë dhe kënaquni.

12. qiqra të pjekura me kanellë

Qiqra janë jashtëzakonisht të dendura me lëndë ushqyese, duke paketuar shumë proteina, fibra, folate dhe mangan në çdo porcion (30).

Jo vetëm kaq, por ato mund të jenë veçanërisht të dobishme për njerëzit me diabeti i tipit 2Me

Në fakt, një studim i vogël në 12 gra tregoi se konsumimi i qiqrave para një vakti uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak dhe marrjen e energjisë, krahasuar me një grup kontrolli (31).

Një studim tjetër pati gjetje të ngjashme, duke vënë në dukje se ngrënia e qiqrave me oriz të bardhë përmirësoi nivelet e sheqerit në gjak, krahasuar me ngrënien e orizit të bardhë vetëm.32).

Ju mund të bëni qiqra të pjekura me kanellë duke i kulluar qiqrat e konservuara dhe më pas duke i hedhur në vaj kokosi, kanellë, kripë dhe pak mjaltë. I pjekim në 400°F (204°C) për 15-20 minuta.