Farat e borzilokut nuk janë vetëm për rritjen e bimëve të borzilokut – ju gjithashtu mund t’i hani ato.

Ato duken të ngjashme me farat e susamit, por janë të zeza. Lloji që ju hani zakonisht vjen nga borziloku i ëmbël, Ocimum basilicum, e cila është bima cpërdoret zakonisht për të erëzuar ushqimet.

Për këtë arsye, farat zakonisht quhen fara të ëmbla borziloku. Ato kalojnë edhe me shumë emra të tjerë, duke përfshirë farat sabja dhe tukmaria.

Farat e borzilokut kanë një histori të gjatë përdorimi në mjekësinë Ayurvedike dhe Kineze, por efektet e tyre shëndetësore janë testuar vetëm në disa studime.

Këtu janë 12 përfitimet dhe përdorimet magjepsëse të farave të borzilokut.

Shpërndaje në Pinterest

1. Burim i mirë i mineraleve

Bazuar në etiketat ushqimore të produkteve në SHBA, 1 lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ons) fara borziloku siguron 15% të marrjes ditore referuese (RDI) për kalcium dhe 10% të RDI për magnez dhe hekur.

Kalciumi dhe magnezi janë thelbësore për shëndetin e kockave dhe funksionin e muskujve, ndërsa hekuri është jetik për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut (1).

Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm kalcium dhe magnez përmes dietës së tyre. Ngrënia e farave të borzilokut mund t’ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja ditore për këto lëndë ushqyese.

Përveç kësaj, farat e borzilokut mund të jenë një burim i rëndësishëm i hekuri dhe kalcium për njerëzit që nuk hanë mish ose produkte të qumështit (2).

Përmbledhje

Vetëm 1 lugë gjelle (0,5 ons ose 13 gram) fara borziloku është një burim i mirë i hekurit, kalciumit dhe magnezit – që mund të ndihmojë në plotësimin e mungesave të rëndësishme në dietën tuaj.

2–6. I mbushur me fibra

Farat e borzilokut janë veçanërisht të pasura me fibra fibër e tretshme, duke përfshirë pektinën (3, 4).

Këtu janë disa mënyra se si fibra në farat e borzilokut mund të përfitojë shëndetin tuaj:

2. Ju ndihmon të përmbushni kuotën tuaj të fibrave. Vetëm 1 lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ons) fara borziloku siguron 7 gram fibra – 25% të RDI. Vetëm rreth 5% e amerikanëve hanë mjaft fibra (5, 6).
3. Mund të mbështesë shëndetin e zorrëve. Studimet me epruveta sugjerojnë se pektina ka përfitime prebiotike, që do të thotë se mund të ushqejë dhe rrisë bakteret e dobishme të zorrëve. Kjo mund të përfshijë baktere anti-inflamatore që mbështesin shëndetin e zorrëve (7, 8, 9).
4. Mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur. Pektina mund të vonojë zbrazjen e stomakut dhe të rrisë nivelet e hormoneve që nxisin ndjenjën e ngopjes. Megjithatë, është e pasigurt nëse ngrënia e farave të borzilokut për të frenuar oreksin është një strategji efektive për humbje peshe (4, 10).
5. Mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak. Kur njerëzit me diabet të tipit 2 hëngrën 10 gram (3/4 lugë gjelle) fara borziloku në ujë pas çdo vakti për një muaj, sheqeri i tyre në gjak pas vaktit ishte 17% më i ulët se në fillim të studimit.11).
6. Mund të përmirësojë kolesterolin. Pektina mund ulin kolesterolin në gjak duke penguar përthithjen e kolesterolit në zorrët tuaja. Njerëzit që hanin 30 gram (7 lugë çaji) fara borziloku në ditë për një muaj, kishin një rënie prej 8% të kolesterolit total.4, 7).

Për shkak të mungesës së kërkimeve të fundit shkencore mbi farat e borzilokut, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto përfitime shëndetësore.

Përmbledhje

Farat e borzilokut përmbajnë fibra të tretshme, të cilat mund të nxisin shëndetin e zorrëve, kontrollin e sheqerit në gjak, nivele të shëndetshme të kolesterolit dhe kontrollin e oreksit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime në këto fusha.

7. Trashes dhe stabilizues pa shije

Çamçakëzi fibroz dhe i pasur me pektinë nga farat e borzilokut mund të jetë një përbërës i vlefshëm në industrinë ushqimore, pasi është pa shije dhe mund të ndihmojë në trashjen dhe stabilizimin e përzierjeve (12, 13, 14).

Për shembull, mund të stabilizojë akulloren dhe të zvogëlojë rritjen e kristaleve të padëshiruara të akullit me 30-40% në krahasim me formulimet standarde të akullores (15).

Çamçakëzi i farës së borzilokut gjithashtu mund të stabilizojë salcën e sallatës, kremin e panairit me pak yndyrë dhe pelte, si dhe të shërbejë si një zëvendësues yndyre në kos dhe majonezë (16, 17).

Kuzhinierët në shtëpi mund t’i përdorin gjithashtu këto fara për të trashur receta si ëmbëlsirat, supat dhe salcat.

Përmbledhje

Në industrinë ushqimore, çamçakëzi i pasur me pektinë nga farat e borzilokut mund të ndihmojë në trashjen dhe stabilizimin e përzierjeve ushqimore si salcat e sallatave dhe akulloret. Mund të përdoret edhe në shtëpi.

8. I pasur me Komponime bimore

Farat e borzilokut janë të pasura me komponime bimore, duke përfshirë flavonoidet dhe polifenole të tjera.

Flavonoidet janë antioksidantë, që do të thotë se mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi i radikalëve të lirë. Këto komponime bimore gjithashtu kanë anti-inflamatore dhe vetitë antikancerogjene (18, 19, 20).

Disa studime vëzhguese lidhin marrjen më të lartë të flavonoideve me rrezikun e reduktuar të sëmundjeve të zemrës (21, 22).

Përveç kësaj, në një studim në epruvetë, ekstrakti i farës së borzilokut vrau bakteret e dëmshme dhe shkaktoi vdekjen e qelizave kancerogjene.20).

Megjithatë, kërkimet mbi përfitimet e mundshme shëndetësore të farave të borzilokut mungojnë. Këto përfitime nuk janë testuar te njerëzit, as me farat e plota.

Përmbledhje

Farat e borzilokut janë të pasura me komponime bimore, duke përfshirë flavonoidet, të cilat mund të ofrojnë përfitime antioksiduese, anti-inflamatore, antibakteriale dhe antikancerogjene. Megjithatë, nevojiten studime njerëzore.

9. Përbërësi i pijeve argëtuese dhe fibroze

Farat e borzilokut janë përdorur prej kohësh në pije në Indi dhe Azinë Juglindore.

Një ëmbëlsirë e njohur si pije e ftohtë në Indi është falooda, e bërë me fara borziloku, shurup me aromë trëndafili dhe qumësht. Disa versione shtojnë akullore, petë ose fruta.

Për më tepër, disa prodhues ushqimesh në Shtetet e Bashkuara dhe Evropë tani shesin pije në shishe të bëra me fara borziloku.

Farat i bëjnë pijet pak të përtypura dhe shtohen shumë fibra të shëndetshme — diçka që zakonisht u mungon pijeve.

Përmbledhje

Farat e borzilokut kanë qenë prej kohësh një përbërës popullor në pije në Indi dhe Azinë Juglindore. Tani pjesë të tjera të botës – përfshirë Shtetet e Bashkuara – kanë filluar të shesin pije të farave të borzilokut në shishe, të cilat janë të pasura me fibra të shëndetshme.

10. Burimi bimor i yndyrës Omega-3

Farat e borzilokut përmbajnë mesatarisht 2,5 gram yndyrë për 1 lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ons). Kjo ndryshon në varësi të kushteve të rritjes (17, 23).

Nga kjo yndyrë, rreth gjysma – 1,240 mg për lugë gjelle – është acid alfa-linolenik (ALA), një yndyra omega-3.

Nuk ka RDI për ALA, por 1,100 mg ose 1,600 mg në ditë për gratë dhe burrat, respektivisht, konsiderohet një konsum adekuat i këtij acidi yndyror thelbësor (2, 24).

Prandaj, vetëm një lugë gjelle fara borziloku mund të plotësojë pjesën më të madhe – apo edhe të gjithë – nevojën tuaj ditore për ALA.

Trupi juaj përdor kryesisht ALA për të prodhuar energji. Mund të ketë gjithashtu përfitime anti-inflamatore dhe të zvogëlojë rrezikun e disa kushteve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 (24, 25, 26, 27).

Përmbledhje

Vetëm 1 lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ons) fara borziloku mund të plotësojë shumicën ose të gjithë nevojën tuaj ditore për yndyrën ALA omega-3.

11. Alternativë e madhe për farat Chia

Farat e borzilokut janë pak më të mëdha se farat chia, por kanë një profil të ngjashëm ushqyes.

Ja se si krahasohen 1 lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ons) fara (28):

Dallimet më të dukshme ushqyese janë se farat chia përmbajnë më shumë se dyfishin e yndyrës omega-3, por pak më pak fibra në krahasim me farat e borzilokut.

Farat Chia dhe farat e borzilokut fryhen dhe formojnë një xhel kur zhyten. Megjithatë, farat e borzilokut fryhen më shpejt dhe në një madhësi më të madhe se farat chia.

Të dyja farat kanë një aromë të butë, kështu që ato mund të përdoren në shumë nga të njëjtat receta si smoothie dhe produkte furre.

Farat Chia gjithashtu mund të hahen të thata – për shembull, të spërkatura në një sallatë – ndërsa farat e borzilokut zakonisht nuk hahen të thata, pasi ato janë të vështira për t’u përtypur.

Përmbledhje

Farat e borzilokut dhe farat chia formojnë një xhel kur ngjyhen dhe janë të ngjashme nga ana ushqyese. Megjithatë, farat chia përmbajnë dy herë më shumë yndyrë omega-3, por pak më pak fibra se farat e borzilokut.

12. Lehtë për t’u përdorur

Mund të blini farat e borzilokut në dyqanet ushqimore aziatike dhe në internet – kërkoni farat e borzilokut të ngrënshëm. Farat e paketuara për mbjellje zakonisht kushtojnë më shumë për ons dhe mund të jenë trajtuar me to pesticideve.

Për të ngrënë farat e borzilokut, në përgjithësi filloni duke i njomur ato.

Thithja e farave

Për të thithur farat e borzilokut, shtoni 8 ons (237 ml ose 1 filxhan) ujë për 1 lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ons) fara borziloku.

Përdorni më shumë ujë nëse dëshironi, pasi farat thithin aq sa duhet. Përdorimi i pakët i ujit mund të bëjë që farat të grumbullohen ndërsa hidratohen.

Lërini farat të zhyten për rreth 15 minuta. Ndërsa farat fryhen, ato përafërsisht trefishohen në madhësi. Përveç kësaj, pjesa e jashtme e ngjashme me xhel kthehet në gri.

Qendra e një farë borziloku të njomur mbetet e zezë. Kjo pjesë ka një kërcitje të lehtë kur e përtypni – e ngjashme me tapiokën.

Kullojini farat e njomura të borzilokut dhe shtoni ato në recetën tuaj. Nëse një recetë përmban shumë lëngje, si supë, njomja paraprake është e panevojshme.

Mënyrat për t’i përdorur ato

Ju mund të gjeni receta në internet që përfshijnë farat e borzilokut. Shija e tyre e butë përzihet lehtësisht në pjata.

Për shembull, mund të përdorni farat e borzilokut në:

• smoothie
• milkshake
• limonadë dhe pije të tjera
• supave
• salcë sallate
• kos
• puding
• drithëra të nxehtë si bollgur
• petulla me drithëra të plota
• gjellë me makarona me drithëra të plota
• bukë dhe kifle

Kur përdorni farat e borzilokut në produktet e pjekura, mund t’i bluani dhe t’i përdorni për të zëvendësuar një pjesë të miellit në vend që t’i shtoni të njomur.

Në mënyrë alternative, mund të përdorni farat e njomura të borzilokut për të zëvendësuar vezët në produktet e pjekura. Përdorni 1 lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ons) fara borziloku të njomur në 3 lugë (1,5 ons ose 45 ml) ujë për të zëvendësuar 1 vezë.

Përmbledhje

Farat e borzilokut të ngrënshëm mund t’i blini në dyqanet ushqimore aziatike dhe në internet. Thithni farat në ujë para përdorimit ose bluajini ato. Provojini ato në produkte të pjekura, drithëra të nxehta, pije ose smoothie.

Efektet anësore të mundshme

Përmbajtja e lartë e fibrave të farave të borzilokut mund të shkaktojë efekte anësore të tretjes si fryrje. Në përgjithësi është më mirë të rritni gradualisht marrjen e fibrave për t’i dhënë zorrëve kohë për t’u përshtatur (6).

Për më tepër, një furnizues i farave të borzilokut pretendon se farat ofrojnë 185% të RDI për vitaminën K për lugë gjelle (0,5 ons ose 13 gram).

Vitamina K ndihmon në koagulimin e gjakut. Prandaj, ngrënia e farave të borzilokut mund të ndërhyjë me warfarin dhe trajtime të ngjashme me ilaçe për hollimin e gjakut (29, 30).

Përmbledhje

Rritni marrjen e farave të borzilokut ngadalë për t’i dhënë zorrëve kohë për t’u përshtatur me fibrat. Vini re se përmbajtja e lartë e vitaminës K në fara mund të ndërhyjë me ilaçet për hollimin e gjakut si warfarin.

Në fund të fundit

Borziloku farat janë të pasura me fibra, një burim i mirë mineralesh, të pasura me yndyrë omega-3 me bazë bimore dhe të bollshme në përbërje të dobishme bimore.

Mund t’i hani pasi t’i njomni në lëng. Pijet e farës së borzilokut kanë qenë prej kohësh të njohura në Indi dhe Azinë Juglindore dhe tani po përhapen edhe në Shtetet e Bashkuara.

Nëse ju pëlqen të provoni tendencat e reja të ushqimit të shëndetshëm, kontrolloni dyqanet ushqimore aziatike ose online për farat e borzilokut të ngrënshëm.