12 Përfitimet dhe përdorimet e vajit të ullirit të shtypur në të ftohtë

Duke qenë se është pothuajse i gjithë yndyrë, vaji i ullirit i shtypur në të ftohtë është i lartë në kalori.

Megjithatë, lloji i saj kryesor i yndyrës – yndyra e pangopur – është tepër e shëndetshme (4).

Krahasuar me dietat e pasura me yndyra të ngopura, ato të pasura me yndyrë të pangopur janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2, kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike (5).

Vaji i ullirit gjithashtu krenohet me vitaminat E dhe K. Vitamina E është një antioksidant i fuqishëm i përfshirë në funksionin e imunitetit, ndërsa vitaminë K luan një rol kyç në koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave (6, 7).

Vetëm 1 lugë gjelle (15 ml) furnizime me vaj ulliri të shtypur të ftohtë (8):

• Kaloritë: 119
• Yndyra totale: 13.5 gram
  • Yndyra e ngopur: 2 gram
  • Yndyra mono të pangopura: 10 gram
  • Yndyra e poliunsaturuar: 1.5 gram
• Vitamina E: 12.9% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina K: 6.8% e DV

Vaji i ullirit i shtypur në të ftohtë përmban gjithashtu të paktën 30 komponime të dobishme bimore, shumë prej të cilave janë antioksidantë të fuqishëm me efekte anti-inflamatore.9).

përmbledhje

Vaji i ullirit i shtypur në të ftohtë është i pasur me yndyrna të shëndetshme, dhjetëra komponime të fuqishme bimore dhe vitamina E dhe K.

Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara (USDA) rekomandon që të konsumoni 20-35% të kalorive tuaja nga yndyrat, kryesisht ato të pangopura (10).

Vaji i ullirit i shtypur në të ftohtë përfshin pothuajse të gjithë yndyrën, me 71% që vjen nga një yndyrë e pangopur e quajtur acid oleik.8).

Studimet sugjerojnë se acidi oleik dhe yndyrnat e tjera të pangopura mund të ndihmojnë ulin kolesterolin LDL (të keq). kur përdoret në vend të yndyrave të ngopura (11, 12).

11% shtesë e yndyrës në vajin e ullirit të shtypur në të ftohtë vjen nga acidet yndyrore omega-6 dhe omega-3. Këto dy yndyrna të pangopura janë të përfshira në proceset kryesore trupore, si rregullimi i presionit të gjakut, mpiksja e gjakut dhe përgjigja e sistemit imunitar.8, 13).

Megjithëse vaji i ullirit përmban 2 gram yndyrë të ngopur për lugë gjelle (15 ml), kjo është brenda kufirit ditor prej 13-22 gramësh të rekomanduar nga shumica e autoriteteve shëndetësore për një dietë standarde 2000 kalori.5).

përmbledhje

Vaji i ullirit i shtypur në të ftohtë përmban kryesisht acid oleik, një yndyrë që mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit. Ai gjithashtu siguron yndyrna omega-6 dhe omega-3, të cilat janë thelbësore për shëndetin tuaj.

Vaji i ullirit i shtypur në të ftohtë mund të mbajë më shumë antioksidantë sesa vajrat e ullirit të cilësisë më të ulët pasi nuk trajtohet me nxehtësi (14).

Antioksidantët mbrojnë trupin tuaj kundër molekulave të paqëndrueshme të quajtura radikale të lira. Nga ana tjetër, kjo ndihmon në shmangien e kushteve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri (15).

Për lugë gjelle (15 ml), vaji i ullirit përmban 12,9% të DV për vitaminë E – një lëndë ushqyese thelbësore dhe një antioksidant i fuqishëm (8, 16).

Është gjithashtu i pasur me komponime bimore si oleuropeina dhe hidroksitirozoli, të cilat kanë demonstruar veti të fuqishme antioksiduese në studimet e kafshëve dhe në epruveta (17, 18, 19).

Studiuesit besojnë se këto komponime mund të jenë pjesërisht përgjegjëse për përfitimet e dietës mesdhetare, duke përfshirë kocka më të forta dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, gjendjeve të trurit dhe kancereve të caktuara (20).

Përmbledhje

Vaji i ullirit i shtypur në të ftohtë përmban antioksidantë të fuqishëm që mund të mbrojnë trupin tuaj kundër sëmundjeve të shumta.

Inflamacioni i zgjatur dhe i shkallës së ulët besohet të jetë faktor në shumë kushte, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin, kancerin, artritin dhe sëmundjen e Alzheimerit.21, 22, 23).

Studimet sugjerojnë se vaji i ullirit mund të ndihmojë zvogëlojnë inflamacionin për shkak të përqendrimit të lartë të yndyrave të shëndetshme, antioksidantëve dhe komponimeve si oleokantali (24, 25).

Oleokantali është një agjent natyral anti-inflamator. Studimet e epruvetës tregojnë se ai vepron në mënyrë të ngjashme me ibuprofenin, një ilaç anti-inflamator – megjithëse nevojiten studime njerëzore (26, 27).

Mos harroni se përfshirja e më shumë opsioneve me bazë bimore në dietën tuaj mund të zvogëlojë inflamacionin në mënyrë më efektive sesa të mbështeteni në një përbërës, lëndë ushqyese ose ushqim të vetëm (28, 29).

Megjithatë, zëvendësimi i ushqimeve të pasura me yndyrë të ngopur – si gjalpi, shkurtimi, dhe sallo – me vaj ulliri të shtypur të ftohtë është një vend i shkëlqyer për të filluar.

Përmbledhje

Për shkak të përqendrimit të tij të lartë të yndyrave të shëndetshme, antioksidantëve dhe përbërjeve të dobishme bimore, vaji i ullirit me presion të ftohtë mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit.

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve si tek meshkujt ashtu edhe tek femrat në mbarë botën, përgjegjëse për mbi 17 milionë vdekje çdo vit.30).

Studime të shumta tregojnë se zëvendësimi i ushqimeve me yndyrë të ngopura me vaj ulliri mund të ndihmojë në uljen e niveleve të larta të kolesterolit LDL (të keq) dhe presionit të gjakut – dy faktorë kryesorë rreziku për. sëmundje të zemrës (31, 32, 33).

Një studim në mbi 84,000 gra zbuloi se zëvendësimi i 5% të yndyrave të ngopura me ushqime të pasura me yndyrna të pangopura, duke përfshirë vajin e ullirit, zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 15%.34).

Dieta mesdhetare, i cili mbështetet në vajin e ullirit si burimin kryesor të yndyrës, është treguar se zvogëlon rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru deri në 28% (35).

Përmbledhje

Zëvendësimi i burimeve të yndyrave të ngopura me vaj ulliri të shtypur në të ftohtë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Dietat e pasura me vaj ulliri të shtypur të ftohtë janë treguar se mbështesin shëndetin e trurit (36).

Një shembull është dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), e cila rekomandon kryesisht gatimin me vaj ulliri. Ai kombinon dietën tradicionale mesdhetare me dietën Dietary Approaches to Stop Hipertension (DASH).

Në studimet e popullsisë, individët që ndjekin dietë MIND demonstrojnë rënie më të ngadalta të mprehtësisë mendore dhe kujtesës me moshën, si dhe pas goditjes (37, 38, 39, 40).

Një studim 4.5-vjeçar në 923 njerëz zbuloi një ulje prej 53% në shkallën e sëmundjes së Alzheimerit tek ata që i përmbaheshin më rreptësisht dietës.41).

Kombinimi i dietës së ushqime që stimulojnë trurin mund të jetë gjithashtu përgjegjës për përfitimet e tij. Përveç vajit të ullirit, dieta MIND është e pasur me perime, manaferra, arra, drithëra dhe peshk. Është gjithashtu i ulët në natrium.

Për më tepër, hulumtimi i kafshëve dhe epruveta sugjeron se oleokantali, një përbërës në vajin e ullirit, mund të ndihmojë në reduktimin e pllakave të trurit të lidhura me sëmundjen e Alzheimerit. Gjithsesi, nevojiten kërkime njerëzore (42).

Përmbledhje

Dietat e pasura me vaj ulliri mund të ndihmojnë në parandalimin e rënies mendore të lidhur me plakjen, si dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes Alzheimer.

Megjithëse kërkimet janë të kufizuara, vaji i ullirit i shtypur në të ftohtë mund të ofrojë përfitime të tjera të mundshme shëndetësore. Kjo perfshin:

7. Rreziku i reduktuar i diabetit të tipit 2. Studimet njerëzore lidhin dietat më të larta në vaj ulliri – deri në 1.5 lugë gjelle (20 ml) në ditë – me një rrezik 16% më të ulët të diabetit të tipit 2.43).
8. Përmirësimi i niveleve të sheqerit në gjak. Në një studim të vogël, njerëzit që merrnin 20 mg oleuropeinë të koncentruar, një përbërës në vajin e ullirit, përjetuan një ulje prej 14%. rritje e sheqerit në gjak pas një vakti sesa ata që marrin një placebo (44).
9. Lehtësim i kapsllëkut. Sipas disa studimeve të vogla, marrja e 1 lugë çaji (5 ml) vaj ulliri në ditë mund trajtojnë kapsllëkun (45, 46).
10. Progresi i vonuar i osteoartritit. Hulumtimet e kafshëve vënë në dukje se vaji i ullirit dhe përbërësit e tij mund të luftojnë osteoartritin duke parandaluar dëmtimin e kërcit, mbrojtjen mbrojtëse në nyje.47).

Mbani në mend se nevojiten më shumë kërkime.

Përmbledhje

Hulumtimet e hershme sugjerojnë se vaji i ullirit dhe përbërësit e tij mund të ndihmojnë në reduktimin e rrezikut të diabetit të tipit 2, përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak, lehtësimin e kapsllëkut dhe luftimin e osteoartritit.

Megjithëse ka prova të kufizuara shkencore për të mbështetur aplikimin aktual të vajit të ullirit, ai është një përbërës i zakonshëm në shumë sapunë, larje trupi dhe locione.

Disa përdorime të njohura kozmetike të vajit të ullirit janë:

• Trajtimi i flokëve. Përdorni 1-2 lugë gjelle (15-30 ml) vaj ulliri për të trajtuar majat e çara ose masazhoni butësisht në skalpin tuaj për të lehtësuar thatësinë. Më pas lajeni me shampo dhe shpëlajeni mirë.
• Hidratues. Për të hidratuar lëkurën tuaj, aplikoni një shtresë të hollë pas dushit ose përzieni një sasi të vogël në locionin tuaj të zakonshëm përpara përdorimit. Ju mund të keni nevojë të fshini vajin e tepërt me një peshqir.
• Kondicioner për kutikulat. Masazhoni një pikë vaj ulliri në çdo majë të gishtit për të trajtuar kutikulat e plasaritura, të çara ose të thata.

Meqenëse vajrat e ullirit të cilësisë më të ulët mund të përmbajnë irritues të mundshëm të lëkurës, është më mirë t’i përmbaheni vajrave të ullirit ekstra të virgjër dhe të virgjër, të cilët janë të dy me presion të ftohtë.

Njerëzit me lëkurë të ndjeshme duhet të bëjnë kujdes, pasi vaji i ullirit është treguar se irriton më tej lëkurën e thatë, veçanërisht tek foshnjat dhe fëmijët (48, 49).

Përmbledhje

Megjithëse vaji i ullirit mund të jetë një hidratues efektiv për flokët, lëkurën dhe thonjtë, ka pak prova shkencore për të mbështetur këto përdorime. Për më tepër, mund të jetë i papërshtatshëm për njerëzit me lëkurë të ndjeshme.

Vaji i ullirit i shtypur në të ftohtë nuk është vetëm një vaj i shkëlqyer gatimi për skuqje, pjekje dhe pjekje, por edhe një përbërës ideal në salcë sallate, salcat dhe marinadat.

Zëvendësimi i yndyrave të ngopura me këtë vaj mund të jetë veçanërisht i dobishëm për shëndetin tuaj. Merrni parasysh këto shkëmbime të lehta ushqimore (50):

• Kur gatuani, zëvendësoni gjalpin, sallin, yndyrën e sallit ose proshutën me vaj ulliri të shtypur të ftohtë.
• Në vend që të blini salcë sallate kremoze, provoni ato të bëra me vaj ulliri – ose bëni vetë.
• Zgjidhni salcat me bazë vaji ulliri si pesto mbi ato me bazë kremi ose djathi.
• Për një zhytje me perime, provoni humus të bërë me vaj ulliri në vend të salcës së djathit blu ose të fermës.
• Në vend që ta lyeni bukën me gjalpë, lyeni me vaj ulliri të shtypur të ftohtë dhe erëza.

Vaji i ullirit i shtypur në të ftohtë funksionon gjithashtu skuqje të thellë, por duhet të kufizoni përdorimin tuaj të kësaj metode gatimi për shkak të kalorive të tepërta që ajo ofron (51, 52).

Për më tepër, vaji i ullirit është ende i dendur në kalori. Nëse monitoroni marrjen e kalorive, sigurohuni që ta përdorni këtë yndyrë brenda sasisë tuaj ditore për të shmangur shtimin e padëshiruar të peshës.

Përmbledhje

Vaji i ullirit i shtypur në të ftohtë është një yndyrë e shëndetshme për zemrën për gatimin e përditshëm dhe funksionon veçanërisht mirë në salcat, salcat dhe dips.

Vaji i ullirit i shtypur në të ftohtë mund të mbajë më shumë lëndë ushqyese sesa vajrat e ullirit të trajtuar me nxehtësi.

Është i ngarkuar me yndyrna të shëndetshme, vitamina E dhe K, dhe disa antioksidantë dhe komponimet anti-inflamatore. Këto lëndë ushqyese mund të promovojnë shëndetin e trurit dhe zemrës, përveç përfitimeve të tjera.

Mund të fitoni më shumë nëse përdorni vaj ulliri të shtypur në të ftohtë në vend të yndyrave të tjera, si p.sh. gjalpë, ose margarinë.