Gluteni është emri kolektiv për një grup proteinash që gjenden në drithëra si gruri, elbi dhe thekra.

Edhe pse shumica e njerëzve mund të hanë gluten pa ndonjë problem, ai mund të jetë i dëmshëm për individët me sëmundje celiac ose ndjeshmëri jo-celiake ndaj glutenit.1, 2).

Ata me çrregullime të glutenit mund të përjetojnë simptoma si shqetësime në tretje, dhimbje koke, lodhje, humbje peshe dhe dermatit pas ngrënies së glutenit.3).

Njerëz të tjerë gjithashtu mund të përfitojnë nga heqja e glutenit nga dieta e tyre.

Për fat të mirë, nëse keni një gjendje shëndetësore të lidhur me glutenin, heqja e glutenit nga dieta juaj ka të ngjarë të përmirësojë simptomat tuaja.

Ky artikull ofron 12 këshilla të thjeshta për t’ju ndihmuar të eliminoni glutenin nga dieta juaj.

Shpërndaje në Pinterest

Gruri, elbi dhe thekra janë drithëra të njohura që përmbajnë gluten. Megjithatë, ka mjaft alternativa të drithërave pa gluten.

Shembuj të drithërave pa gluten përfshijnë (4):

• quinoa
• oriz kaf
• meli
• amaranti
• hikërror
• tërshërë

Pavarësisht nga emri i tij, hikërrori është një farë e ngjashme me grurin që nuk ka lidhje me grurin dhe natyrisht pa gluten. Hikërrori mund të shijohet si drithëra ose të përdoret në receta për produkte të pjekura pa gluten (5).

Tërshëra janë natyrshëm pa gluten, por mund të përmbajnë gjurmë gluteni nga ekspozimi gjatë përpunimit. Nëse keni sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit, zgjidhni tërshërën me një etiketë të certifikuar pa gluten (6).

Përmbledhje Për të shmangur ekspozimin ndaj glutenit nga drithërat e zakonshëm, zgjidhni alternativat e drithërave pa gluten si quinoa, orizi kaf ose hikërror.

Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rregullon pretendimet pa gluten në paketimin e ushqimit.

Një produkt që pretendon se është pa gluten duhet të përputhet me përkufizimin e FDA-së pa gluten duke përmbajtur më pak se 20 pjesë për milion (ppm) gluten. Bashkimi Evropian (BE) ka legjislacion të ngjashëm për produktet ushqimore të etiketuara si pa gluten (7, 8).

Për më tepër, shumë organizata të palëve të treta kanë krijuar çertifikata pa gluten për prodhuesit e ushqimit. Këto janë certifikata shtesë dhe produkti ushqimor duhet të jetë në përputhje me rregulloret qeveritare.

Për shembull, Grupi i Intolerancës ndaj Glutenit krijoi etiketën e Çertifikuar pa Gluten, e cila kërkon që produktet të përmbajnë 10 ppm ose më pak gluten. Kjo organizatë kërkon testime të vazhdueshme dhe inspektime vjetore për të siguruar pajtueshmërinë (9).

Përmbledhje FDA dhe BE rregullojnë produktet që pretendojnë se janë pa gluten. Për më tepër, disa organizata të palëve të treta kanë krijuar certifikata pa gluten.

Të gjitha frutat dhe perimet e freskëta janë natyrisht pa gluten.

Dietave pa gluten mund të mungojnë mikronutrientët si folati dhe magnezi, përveç rasteve kur produktet që përmbajnë gluten zëvendësohen me produkte të tjera. ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Përfshirja e më shumë produkteve të freskëta në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të merrni këto lëndë ushqyese dhe të eliminoni glutenin (10).

Këtu janë disa mënyra për të shtuar më shumë produkte të freskëta në dietën tuaj:

• kërkoni një mbështjellje marule në vend të bukës
• përdorni petë vegjetale të spiralizuara në vend të makaronave të zakonshme
• zgjidhni një sallatë në vend të një sanduiçi
• përdorni patate të pjekura ose kunguj me gjalpë për një pjatë anësore pa gluten
• zgjidhni një anë me fruta të freskëta ose perime të pjekura
• shtoni një frut në mëngjes ose hani atë si meze të lehtë
• përdorni feta patate të ëmbël në vend të bukës

Disa fruta dhe perime të përpunuara, të tilla si të ngrira ose produkte të konservuara, mund të përmbajë gluten si një aditiv ushqimor ose agjent trashësues. Është më mirë të kontrolloni etiketën për gluten ose grurë nëse zgjidhni fruta dhe perime të konservuara, të ngrira ose të thata.

Përmbledhje Ngrënia e më shumë produkteve është një mënyrë e shkëlqyer për të eliminuar glutenin dhe për të optimizuar marrjen e ushqyesve që përndryshe mund të mungojnë në një dietë pa gluten.

Vlerësoni artikujt tuaj aktual të qilarit dhe pastroni çdo produkt që mund të përmbajë gluten.

Mënyra më e mirë për të identifikuar nëse një produkt përmban gluten është të lexoni listën e përbërësve. Hidhni jashtë ose dhuroni artikuj që përmbajnë drithëra si gruri, elbi dhe thekra. Kontrolloni për përbërës më pak të njohur që përmbajnë gluten si uthulla e maltit, majaja e birrës dhe seitani.

Eliminimi i glutenit nga dieta juaj mund të jetë e vështirë nëse anëtarët e tjerë të familjes nuk kërkojnë të njëjtat kufizime dietike.

Në këtë rast, merrni parasysh t’i kushtoni një pjesë të qilarit tuaj artikuj pa gluten. Kjo gjithashtu ndihmon në shmangien e kontaminimit të mundshëm dhe ekspozimit aksidental të glutenit.

Ju gjithashtu mund të shmangni ekspozimin aksidental duke përdorur një dolli të veçantë dhe duke larë dërrasat prerëse dhe enët përpara se të përgatisni vaktet tuaja.

Përmbledhje Pastroni çdo send në qilarin tuaj që përmban grurë, elb ose thekër. Nëse anëtarët e tjerë të familjes nuk kërkojnë të njëjtat kufizime dietike si ju, mund t’i kushtoni një pjesë të qilarit tuaj artikujve pa gluten për të shmangur ekspozimin aksidental të glutenit.

Gluteni mund të jetë i pranishëm në disa pije, veçanërisht ato që përmbajnë alkool.

Birra është një burim i zakonshëm i glutenit sepse prodhohet nga fermentimi i drithërave që përmbajnë gluten si gruri ose elbi. Megjithatë, ka disa birra pa gluten në treg të bëra nga përbërës si melekuqe ose orizi (11).

Nëse dëshironi të pini alkool në një dietë pa gluten, zgjidhni pije të distiluara si vodka ose xhin. Në mënyrë tipike, verë është gjithashtu pa gluten. Thënë kështu, ftohësit e verës mund të përmbajnë elb malt, një kokërr që përmban gluten.

Shumica e pijeve joalkoolike si kafeja, çaji dhe produktet e ujit të gazuar janë pa gluten. Megjithatë, disa pije si smoothie-t e përgatitura paraprakisht, pijet e kafesë ose milkshakes mund të përmbajnë gluten, kështu që është më mirë të kontrolloni etiketën.

Përmbledhje Shmangni pijet që përmbajnë gluten si birra, ftohësit e verës dhe disa smoothie të përgatitura paraprakisht. Në vend të kësaj, zgjidhni pije pa gluten si uji, kafeja dhe çaji.

Nëse merrni pjesë në një ngjarje sociale, merrni parasysh të sillni pjatën tuaj pa gluten.

Ekspozimi aksidental i glutenit është i zakonshëm në ngjarje sociale. Edhe nëse një pjatë është në thelb pa gluten, kontaminimi i kryqëzuar gjatë gatimit mund të përbëjë rrezik për njerëzit që kërkojnë eliminim të rreptë të glutenit.

Ofroni të sillni një pjatë për ta ndarë me të tjerët. Të kesh të paktën një pjatë pa gluten për të shijuar mund të reduktojë stresin social dhe të kufizojë ekspozimin potencialisht të dëmshëm ndaj glutenit.

Përmbledhje Ngjarjet sociale mund të përbëjnë një rrezik për ekspozimin ndaj glutenit. Marrja e një pjate pa gluten nga shtëpia është një mënyrë e shkëlqyer për të siguruar një mjedis të sigurt ushqimor pa shumë bujë.

Dietat pa gluten kanë më shumë gjasa të jenë me mangësi në lëndë ushqyese si zinku, kalciumi dhe fibra (10).

Arrat dhe farat janë natyrisht pa gluten dhe janë burime të shkëlqyera të këtyre lëndëve ushqyese (12, 13).

Arra dhe farat për të shtuar në dietën tuaj përfshijnë:

• bajame
• shqeme
• pecans
• arra
• fëstëkë
• arra makadamia
• fara kungulli
• fara liri
• farat chia
• fara luledielli

Mund të shtoni arra ose fara në tërshërë pa gluten, të grini imët arrat për t’i përdorur në vend të miellit të grurit, të spërkatni farat mbi sallatën tuaj ose t’i përzieni arrat në gjalpë arra për t’i shijuar me feta molle ose shkopinj selino.

Përmbledhje Arrat dhe farat janë natyrisht pa gluten dhe janë burime të shkëlqyera të zinkut, kalciumit dhe fibrave, të cilat të gjitha janë lëndë ushqyese që dietave pa gluten mund t’i mungojnë.

Ka shumë varietete të ndryshme gruri, të cilat mund ta bëjnë të vështirë lexoni etiketat e ushqimeve. Shikoni për këto varietete gruri kur vlerësoni një etiketë për burimet e fshehura të glutenit (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• të shkruara ose farro
• triticale

Shumë lloje të miellit të grurit kanë gjithashtu emra të ndryshëm si miell bollgur, farina ose miell graham. Të gjithë këta miell përmbajnë gluten dhe duhen shmangur nëse ndiqni një dietë pa gluten.

Për më tepër, aditivët e zakonshëm të ushqimit mund të përmbajë burime të fshehura gruri si maltodekstrina, ngjyra e karamelit dhe niseshteja e modifikuar e ushqimit.

Vlerësimi i deklaratës së alergjenëve në një etiketë ushqimore është mënyra më e lehtë për të identifikuar nëse një produkt përmban grurë dhe gluten. Kjo për shkak se FDA kërkon që ushqimet të deklarojnë qartë nëse ato përmbajnë ndonjë prej tyre tetë alergjenët kryesorë, të tilla si gruri, në etiketën e ushqimit (14).

Përmbledhje Ka shumë emra të ndryshëm për grurin si durum, kamut dhe spelt. Vlerësoni listën e përbërësve dhe deklaratën e alergjenëve në një etiketë ushqimore për të identifikuar dhe eliminuar burimet e grurit.

Prodhuesit e ushqimit mund të shtojnë gluten në ushqimet e përpunuara për të përmirësuar strukturën, ndjesinë e gojës dhe jetëgjatësinë. Për shembull, mishi i drekës, sallami, produktet e pjekura, patate të skuqura dhe përzierjet e orizit të kalitur mund të përmbajnë burime të fshehura gluteni.

Për më tepër, produktet e përpunuara pa gluten shpesh janë më të larta në yndyrë, sheqer dhe natrium sesa produktet e zakonshme. Kështu, ndërsa këto produkte janë pa gluten, ato mund të mos jenë një zëvendësim i favorshëm për ushqimet e plota (15).

Ushqime të plota, të tilla si frutat, perimet, vezët, arrat dhe farat, janë natyrisht pa gluten. Përqendrohuni te hani më shumë nga këto ushqime të plota duke kufizuar marrjen e ushqimit të përpunuar.

Përmbledhje Prodhuesit e ushqimit mund të shtojnë gluten në produktet ushqimore për të përmirësuar strukturën dhe jetëgjatësinë. Kufizoni ushqimet e përpunuara dhe hani ushqime të plota natyralisht pa gluten si frutat, perimet, arrat, farat dhe proteinat pa yndyrë.

Restorantet po ofrojnë gjithnjë e më shumë opsione vaktesh pa gluten. Megjithatë, këto vakte zakonisht vijnë me një kosto të shtuar, si dhe rrezikun e kontaminimit të kryqëzuar.

Gatimi i më shumë vakteve në shtëpi mund t’ju ndihmojë të eliminoni glutenin nga dieta juaj, të gjitha duke përfituar shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Në fakt, njerëzit që hanë ushqime të gatuara në shtëpi të paktën 5 herë në javë hanë dukshëm më shumë fruta dhe perime dhe kanë 28% më pak gjasa të jenë mbipeshë sesa ata që hanë ushqime të gatuara në shtëpi më pak se 3 herë në javë.16).

Krijoni një plan vakt javor për të qëndruar përgjegjës. Pajisni kuzhinën tuaj me produkte pa gluten si produkte të freskëta, arra, fara, bishtajore, burime proteinash si vezë dhe peshk, dhe drithëra të ndryshme pa gluten.

Përmbledhje Ushqimi në një dietë pa gluten mund të jetë i shtrenjtë dhe mund të rrisë rrezikun e kontaminimit. Të hash më shumë vakte të gatuara në shtëpi është një opsion i sigurt që përfiton gjithashtu shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Erëzat dhe salcat shpesh përmbajnë burime të fshehura të glutenit. Prodhuesit e ushqimit mund të shtojnë gluten në erëza për të vepruar si stabilizues, trashës ose emulsifikues.

Erëzat që mund të përmbajnë gluten përfshijnë:

• salce soje
• salcë për sallatë
• uthull malti
• marinadat
• salcë Barbecue
• salcë makaronash
• Salcë Worcestershire
• salcë teriyaki

Rishikimi i etiketës së alergeneve në këto erëza është i dobishëm. Është e rëndësishme të mbani mend se edhe nëse një erëz është pa grurë, mund të përmbajë gluten nga elbi ose thekra. Për shembull, uthulla e maltit nuk është pa gluten sepse malti rrjedh nga elbi (4).

Përmbledhje Shumë erëza përmbajnë burime të shtuara të glutenit. Është më mirë të lexoni tërësisht etiketat dhe të zgjidhni vetëm erëza të etiketuara si të certifikuara pa gluten.

Pas një dietë pa gluten mund të ndjehen të izoluar. Në fakt, njerëzit me sëmundje celiac mund të kenë më shumë gjasa të vuajnë nga ndjenjat e vetmisë, depresionit dhe fobisë sociale (17, 18, 19, 20).

Anëtarësimi në një komunitet pa gluten është një mënyrë e shkëlqyer për të gjetur burime, rekomandime të komunitetit dhe mbështetje nga njerëz të tjerë me kufizime të ngjashme diete.

Shoqata Kombëtare Celiac ka kapituj të ndryshëm nëpër Shtetet e Bashkuara që ofrojnë konferenca, takime të vogla dhe mbështetje për individët që jetojnë me sëmundje celiac.

Përmbledhje Ndjekja e një diete pa gluten mund të ndjehet e izoluar pa mbështetjen e duhur. Bashkohuni me një komunitet pa gluten për të ndihmuar në lundrimin në restorantet lokale, për të ndarë recetat dhe për të gjetur mbështetje.

Shumica e njerëzve mund të hanë gluten pa asnjë efekt anësor.

Megjithatë, disa individë, duke përfshirë ata me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiac, duhet ta shmangin atë, pasi mund të shkaktojë simptoma të dëmshme.

Së bashku me leximin e kujdesshëm të etiketave ushqimore, ju gjithashtu mund të eliminoni glutenin nga dieta juaj duke ngrënë më shumë ushqime të plota, duke rritur marrjen e drithërave pa gluten dhe duke gatuar më shumë vakte në shtëpi.