11 ushqime që ju bëjnë më të gjatë

Fasulet janë jashtëzakonisht ushqyese dhe një burim veçanërisht i mirë i proteinave (5).

Është treguar se proteina rrit nivelet e faktorit të rritjes 1 të ngjashëm me insulinën (IGF-1), një hormon i rëndësishëm që rregullon rritjen tek fëmijët.6, 7).

Fasule janë gjithashtu të larta në hekur dhe vitamina B, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër anemisë, një gjendje e karakterizuar nga mungesa e qelizave të kuqe të shëndetshme të gjakut në trup (8).

Jo vetëm që hekuri kërkohet për rritjen e indeve, por anemi nga mungesa e hekurit mund të kontribuojë gjithashtu në rritjen e vonuar tek fëmijët (9).

Për më tepër, fasulet janë të pasura me disa lëndë ushqyese të tjera, si fibra, bakri, magnez, mangan dhe zink (5).

Përmbledhje

Fasulet janë të pasura me proteina dhe hekur, të cilat mund të mbrojnë kundër anemisë dhe të nxisin rritjen e duhur.

I pasur me proteina së bashku me një sërë lëndësh ushqyese të tjera thelbësore, mishi i pulës mund të jetë një shtesë e shkëlqyer për një dietë të shëndetshme.

Është veçanërisht e lartë në vitaminë B12, një vitaminë e tretshme në ujë që është thelbësore kur bëhet fjalë për t’u rritur dhe për të mbajtur gjatësinë tuaj (10).

Është gjithashtu i ngarkuar me taurinë, një aminoacid që rregullon formimin dhe rritjen e kockave (11).

Për më tepër, pula është e ngarkuar me proteina, që përmban rreth 20 gramë në një shërbim 3 ons (85 gram) (12).

Megjithëse profili i saktë ushqimor mund të ndryshojë pak në bazë të prerjes dhe metodës së gatimit, mishi i pulës është gjithashtu një burim i mirë i niacinës, selenit, fosforit dhe vitaminës B6.12).

përmbledhje

Mishi i pulës është një burim i shkëlqyer i shumë lëndëve ushqyese për rritje, si proteina, vitamina B12 dhe taurina.

Bajamet janë të mbushura me shumë vitamina dhe minerale të nevojshme për rritjen e gjatësisë.

Përveçse sjellin në tryezë një mori yndyrnash të shëndetshme, ato janë të pasura me fibra, mangan dhe magnez (13).

Plus, bajame janë të pasura me vitaminë E, një vitaminë e tretshme në yndyrë që dyfishohet si një antioksidant (13, 14).

Një mungesë në këtë vitaminë të rëndësishme mund të vijë me efekte anësore serioze, duke përfshirë ngecjen e rritjes tek fëmijët (15).

Bajamet gjithashtu mund të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të kockave. Në një studim të vogël në 14 persona, u zbulua se konsumimi i bajameve pengon formimin e osteoklasteve, të cilat janë një lloj qelize që shpërbëjnë indin kockor.16).

përmbledhje

Bajamet janë të pasura me vitaminë E dhe kanë treguar se pengojnë formimin e osteoklasteve, një lloj qelize që prish indin kockor.

Zarzavatet me gjethe, si spinaqi, lakra jeshile, rukola dhe lakra, janë super yje kur bëhet fjalë për të ushqyerit.

Ndërsa sasia e saktë e lëndëve ushqyese luhatet midis llojeve të ndryshme, zarzavate me gjethe në përgjithësi ofrojnë një sasi të përqendruar të vitaminës C, kalciumit, hekurit, magnezit dhe kaliumit (17, 18).

Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë K, një lëndë ushqyese që mund të rrisë densitetin e kockave për të mbështetur rritjen e përmirësuar dhe për të ndihmuar në ruajtjen e gjatësisë suaj.19, 20).

Një studim në 103 gra madje tregoi se marrja e rregullt e zarzavateve shoqërohej me një rrezik dukshëm më të ulët të uljes së masës kockore (21).

përmbledhje

Zarzavatet me gjethe janë të pasura me vitaminë K, e cila mbështet shëndetin e kockave. Një studim zbuloi se marrja e rregullt e zarzavateve mund të ruajë masën kockore.

Kos është një burim i shkëlqyer i disa lëndëve ushqyese kyçe që janë të rëndësishme për rritjen, duke përfshirë proteinat.

Në fakt, vetëm 7 ons (200 gram) kos grek paketohen në gati 20 gram proteina (22).

Llojet e caktuara përmbajnë gjithashtu probiotikët, të cilat janë një lloj bakteresh të dobishme që mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zorrëve.

Përveç përmirësimit të funksionit imunitar dhe uljes së inflamacionit, disa kërkime tregojnë se probiotikët mund të ndihmojnë në rritjen e rritjes tek fëmijët (4, 23).

Kosi është gjithashtu një burim i shkëlqyer i disa lëndëve ushqyese të përfshirë në metabolizmin e kockave, duke përfshirë kalciumin, magnezin, fosforin dhe kaliumin.22).

Përmbledhje

Kosi është i pasur me proteina, si dhe kalcium, magnez, fosfor dhe kalium. Disa lloje mund të përmbajnë gjithashtu probiotikë, të cilët mund të ndihmojnë në përmirësimin e rritjes.

Përveçse janë të gjalla dhe të gjithanshme, patatet e ëmbla janë tepër të shëndetshme.

Ata janë veçanërisht e pasur me vitaminë A, e cila mund të përmirësojë shëndetin e kockave dhe t’ju ndihmojë të rriteni ose të mbani gjatësinë tuaj (24).

Ato gjithashtu përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme, të cilat mund të promovojnë shëndetin e tretjes dhe të nxisin rritjen e baktereve të mira të zorrëve (25).

Ruajtja e një të shëndetshme mikrobioma e zorrëve gjithashtu mund të rrisë përthithjen e lëndëve ushqyese për të siguruar që po merrni vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten për rritje dhe zhvillim (26).

Plus, patatet e ëmbla janë të mbushura me lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, duke përfshirë vitaminën C, manganin, vitaminën B6 dhe kaliumin (27).

Përmbledhje

Patatet e ëmbla janë të pasura me vitaminë A, e cila ndihmon në përmirësimin e shëndetit të kockave. Ato janë gjithashtu të larta në fibra për të promovuar shëndetin e tretjes dhe përthithjen e lëndëve ushqyese.

Quinoa është një lloj farë shumë ushqyese që shpesh zëvendësohet me drithëra të tjera në dietë.

Është një nga ushqimet e pakta me bazë bimore që konsiderohet një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore për të cilat trupi juaj ka nevojë (28).

Kuinoa është gjithashtu një burim i shkëlqyer i magnezit, një komponent i domosdoshëm i indit kockor që mund të rrisë densitetin mineral të kockave (29, 30).

Për më tepër, çdo porcion me quinoa përmban një dozë të madhe mangani, folate dhe fosfori – të gjitha këto janë të rëndësishme edhe për shëndetin e kockave.3, 29).

përmbledhje

Quinoa është një proteinë e plotë dhe e pasur me magnez, e cila mund të rrisë densitetin mineral të kockave.

Vezët janë me të vërtetë një fuqi e të ushqyerit.

Ato janë veçanërisht të pasura me proteina, me 6 gram të paketuara në një vezë të madhe (31).

Plus, ato përmbajnë një pasuri të vitaminave dhe mineraleve të tjera të nevojshme për rritjen, duke përfshirë vitaminë D, e cila mund të rrisë përthithjen e kalciumit për të ndihmuar në ruajtjen e shëndetit të skeletit (32).

Një studim i vogël zbuloi se dhënia e një suplementi të vitaminës D fëmijëve me nivele të ulëta të vitaminës D rezultoi në rritje të rritjes gjatë një periudhe 6-mujore.33).

Për më tepër, një studim në 874 fëmijë vuri re se ngrënia e rregullt e vezëve shoqërohej me rritje mujore të lartësisë (34).

Përmbledhje

Vezët janë të pasura me proteina dhe vitaminë D, së bashku me disa mikronutrientë të tjerë të rëndësishëm. Studimet tregojnë se marrja e rregullt e vezëve mund të shoqërohet me rritje të gjatësisë.

Manaferrat, të tilla si boronica, luleshtrydhet, manaferrat dhe mjedrat, janë të gjitha të mbushura me lëndë ushqyese të rëndësishme.

Ato janë veçanërisht të larta në vitaminë C, e cila nxit rritjen e qelizave dhe riparimin e indeve (35).

Vitamina C gjithashtu rrit sintezën e kolagjenit, e cila është proteina më e bollshme në trupin tuaj (36).

Studimet tregojnë se kolagjeni mund të rrisë densitetin e kockave dhe të përmirësojë shëndetin e kockave, gjë që mund t’ju ndihmojë të rriteni shtatlartë ose të mbani gjatësinë tuaj (37, 38).

Manaferrat ofrojnë gjithashtu një sërë vitaminash dhe mineralesh të tjera, duke përfshirë fibrat, vitaminën K dhe manganin (39, 40).

Përmbledhje

Manaferrat janë të pasura me vitaminë C, e cila nxit rritjen e qelizave, mbështet riparimin e indeve dhe rrit prodhimin e kolagjenit.

Salmon është një peshk i yndyrshëm që është i ngarkuar me acide yndyrore omega-3.

Acidet yndyrore omega-3 janë një lloj yndyre e shëndetshme për zemrën që është thelbësore për rritjen dhe zhvillimin (41).

Disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se acidet yndyrore omega-3 mund të përfshihen në shëndetin e kockave dhe mund të nxisin qarkullimin e kockave për të maksimizuar rritjen (42).

Plus, nivele të ulëta të acidet yndyrore omega-3 mund të lidhet me një rrezik të shtuar të problemeve të gjumit tek fëmijët, gjë që mund të ndikojë negativisht edhe në rritjen (43, 44).

Përveç kësaj, salmoni është i pasur me proteina, vitamina B, selen dhe kalium (45).

Përmbledhje

Salmoni është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të përmirësojnë gjumin dhe qarkullimin e kockave për të rritur rritjen.

Qumështi shpesh konsiderohet si një komponent kyç i një diete të shëndetshme dhe të plotë.

Mund të ndihmojë gjithashtu në mbështetjen e rritjes duke furnizuar disa lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për shëndetin e kockave, duke përfshirë kalciumin, fosforin dhe magnezin (3, 46).

Për më tepër, qumësht është i pasur me proteina, me gati 8 gram lëndë ushqyese në një servim prej 1 filxhani (244 ml)46).

Jo vetëm kaq, por hulumtimet tregojnë se qumështi i lopës mund të stimulojë rritjen e fëmijëve dhe mund të ndihmojë në rritjen e peshës dhe ndërtimin e muskujve (47).

Megjithatë, qumështi duhet të shmanget nëse ka një alergji ose intolerancë.

përmbledhje

Qumështi përmban një sasi të mirë proteinash në çdo porcion, së bashku me disa mikronutrientë që mund të mbështesin shëndetin e kockave për të rritur ose ruajtur rritjen.

Ushqyerja luan një rol qendror në nxitjen e rritjes dhe zhvillimit të duhur.

Mbushja e dietës tuaj me një sërë përbërësish ushqyes jo vetëm që mund të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm, por edhe t’ju ndihmojë të rriteni ose mbani lartësinë tuaj.

Prandaj, është e rëndësishme të konsumoni ushqime të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese për t’u siguruar që po merrni vitaminat dhe mineralet që i nevojiten trupit tuaj.