Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë që kanë përfitime shëndetësore kur konsumohen (1).

Probiotikët – të cilët zakonisht janë baktere të dobishme – ofrojnë të gjitha llojet e përfitimeve të fuqishme për trupin dhe trurin tuaj.

Ato mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes, të ulin depresionin dhe të promovojnë shëndetin e zemrës (2, 3, 4).

Disa prova sugjerojnë se ato madje mund t’ju japin lëkurë më të bukur (5).

Marrja e probiotikëve nga suplementet është e popullarizuar, por mund t’i merrni edhe nga ushqimet e fermentuara.

Këtu është një listë me 11 ushqime probiotike që janë super të shëndetshme.

1. Kos

Kos është një nga burimet më të mira të probiotikëve, të cilët janë baktere miqësore që mund të përmirësojnë shëndetin tuaj.

Është bërë nga qumështi që është fermentuar nga bakteret miqësore, kryesisht bakteret e acidit laktik dhe bifidobakteret (6).

Ngrënia e kosit është e lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin shëndetin e kockave. Është gjithashtu i dobishëm për njerëzit me presion të lartë të gjakut (.7, 8).

Tek fëmijët, kosi mund të ndihmojë në reduktimin e diarresë të shkaktuar nga antibiotikët. Madje mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të sindromës së zorrës së irrituar (IBS) (9, 10, 11).

Për më tepër, kosi mund të jetë i përshtatshëm për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës. Kjo është për shkak se bakteret e kthejnë një pjesë të laktozës në acid laktik, kjo është edhe arsyeja pse kosi ka shije të thartë.

Megjithatë, mbani në mend se jo i gjithë kosi përmban probiotikë të gjallë. Në disa raste, bakteret e gjalla janë vrarë gjatë përpunimit.

Për këtë arsye, sigurohuni që të zgjidhni kos me kultura aktive ose të gjalla.

Gjithashtu, sigurohuni që të lexoni gjithmonë etiketën në kos përpara se ta blini. Edhe nëse është etiketuar me pak yndyrë ose pa yndyrë, mund të jetë ende i ngarkuar me sasi të larta të sheqer të shtuar.

Përmbledhje
Kosi probiotik është i lidhur me një numër të
përfitime shëndetësore dhe mund të jenë të përshtatshme për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës. Bëni
sigurohuni që të zgjidhni kos që ka kultura aktive ose të gjalla.

2. Kefir

Kefiri është një pije qumështi probiotike e fermentuar. Bëhet duke shtuar kokrra kefiri në qumështin e lopës ose të dhisë.

Kokrrat e kefirit nuk janë kokrra drithërash, por kultura të baktereve të acidit laktik dhe majave që duken paksa si lulelakër.

Fjala kefir gjoja vjen nga fjala turke kyçif, që do të thotë “të ndihesh mirë” pas ngrënies (12).

Me të vërtetë, kefir është lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore.

Mund të përmirësojë shëndetin e kockave, të ndihmojë me disa probleme të tretjes dhe të mbrojë kundër infeksioneve (2, 13, 14).

Ndërsa kosi është ndoshta ushqimi më i njohur probiotik në dietën perëndimore, kefiri është në fakt një burim më i mirë. Kefiri përmban disa lloje kryesore të baktereve miqësore dhe majave, duke e bërë atë një probiotik të larmishëm dhe të fuqishëm.15).

Ashtu si kosi, kefiri përgjithësisht tolerohet mirë nga njerëzit që kanë intolerancë ndaj laktozës (16).

Përmbledhje
Kefiri është një pije qumështi i fermentuar. Është një
burim më i mirë i probiotikëve se kosi dhe njerëzit me intolerancë ndaj laktozës
shpesh mund të pini kefir pa probleme.

3. Lakër turshi

Lakra turshi është lakër e grirë imët që është fermentuar nga bakteret e acidit laktik.

Është një nga ushqimet tradicionale më të vjetra dhe është i njohur në shumë vende, veçanërisht në Evropë.

Lakër turshi përdoret shpesh mbi salcice ose si pjatë anësore. Ka shije të thartë, të kripur dhe mund të ruhet për muaj të tërë në një enë hermetike.

Përveç cilësive probiotike, lakra turshi është e pasur me fibra si dhe vitamina C, B dhe K. Gjithashtu është e lartë në natrium dhe përmban hekur dhe mangan (17).

Lakra turshi përmban gjithashtu antioksidantë lutein dhe zeaxanthintë cilat janë të rëndësishme për shëndetin e syve (18).

Sigurohuni që të zgjidhni lakër turshi të papasterizuar, pasi pasterizimi vret bakteret e gjalla dhe aktive. Mund të gjeni lloje të papërpunuara lakër turshi online.

Përmbledhje
Lakra turshi është lakra e prerë imët, e fermentuar.
Është i pasur me vitamina, minerale dhe antioksidantë. Sigurohuni që të zgjidhni
markat e papasterizuara që përmbajnë baktere të gjalla.

4. Tempeh

Tempeh është një produkt i fermentuar i sojës. Formon një petë të fortë, aroma e së cilës përshkruhet si arra, prej dheu ose e ngjashme me një kërpudha.

Tempeh është me origjinë nga Indonezia, por është bërë e njohur në mbarë botën si një zëvendësues i mishit me proteina të larta.

Procesi i fermentimit në fakt ka disa efekte befasuese në profilin e tij ushqyes.

Kokrrat e sojës janë zakonisht të larta në acid fitik, një përbërës bimor që dëmton përthithjen e mineraleve si hekuri dhe zinku.

Megjithatë, fermentimi ul sasinë e acidit fitik, i cili mund të rrisë sasinë e mineraleve që trupi juaj është në gjendje të thithë nga tempeh (19, 20).

Fermentimi prodhon gjithashtu disa vitaminë B12, një lëndë ushqyese që soja nuk e përmban (21, 22, 23).

Vitamina B12 gjendet kryesisht në ushqimet shtazore, si mishi, peshku, bulmeti dhe vezët.24).

Kjo e bën tempeh një zgjedhje të shkëlqyer për vegjetarianët, si dhe për këdo që kërkon të shtojë një probiotik ushqyes në dietën e tyre.

Përmbledhje
Tempeh është një produkt i sojës së fermentuar që
shërben si një zëvendësues popullor me proteina të larta për mishin. Ai përmban një të mirë
sasia e vitaminës B12, një lëndë ushqyese që gjendet kryesisht në produktet shtazore.

5. Kimchi

Kimchi është një pjatë anësore koreane e fermentuar dhe pikante.

Lakra është zakonisht përbërësi kryesor, por mund të bëhet edhe nga perime të tjera.

Kimchi aromatizohet me një përzierje erëzash, të tilla si specat e kuq djegës, hudhra, xhenxhefil, qepë dhe kripë.

Kimchi përmban bakteret e acidit laktik Lactobacillus kimchii, si dhe baktere të tjera të acidit laktik që mund të përfitojnë shëndetin e tretjes (25, 26).

Kimchi i bërë nga lakra është i lartë në disa vitamina dhe minerale, duke përfshirë vitaminën K, riboflavinën (vitaminë B2) dhe hekurin. Gjeni kimchi online.

Përmbledhje
Kimchi është një pjatë anësore pikante koreane, zakonisht
bërë nga lakra e fermentuar. Bakteret e tij të acidit laktik mund të jenë të dobishme për tretjen
shëndetin.

6. Miso

Miso është një erëza japoneze.

Tradicionalisht bëhet nga fermentimi i kokrrave të sojës me kripë dhe një lloj myku të quajtur koji.

Miso mund të bëhet edhe duke përzier sojën me përbërës të tjerë, si elbi, orizi dhe thekra.

Kjo pastë përdoret më shpesh në supën miso, një ushqim i njohur për mëngjes në Japoni. Miso është zakonisht i kripur. Mund ta blini në shumë varietete, si të bardhë, të verdhë, të kuqe dhe kafe.

Miso është një burim i mirë i proteinave dhe fibra. Ai është gjithashtu i lartë në vitamina, minerale dhe komponime të ndryshme bimore, duke përfshirë vitaminën K, manganin dhe bakrin.

Miso është lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Një studim raportoi se konsumimi i shpeshtë i supës miso lidhej me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit tek gratë japoneze të moshës së mesme (27).

Një studim tjetër zbuloi se gratë që hanin shumë supë miso kishin një rrezik të reduktuar të goditjes në tru (28).

Përmbledhje
Miso është një pastë soje e fermentuar dhe a
erëza popullore japoneze. Është i pasur me disa lëndë ushqyese të rëndësishme dhe mund
zvogëlojnë rrezikun e kancerit dhe goditjes në tru, veçanërisht tek gratë.

7. Kombucha

Kombucha është një e zezë e fermentuar ose çaj jeshil pije.

Ky çaj popullor fermentohet nga një koloni miqësore bakteresh dhe majash. Konsumohet në shumë pjesë të botës, veçanërisht në Azi. Ju madje mund ta blini atë online.

Interneti është i mbushur me pretendime për efektet e mundshme shëndetësore të kombucha-s.

Megjithatë, mungojnë provat me cilësi të lartë mbi kombucha.

Studimet që ekzistojnë janë studime të kafshëve dhe testeve dhe rezultatet mund të mos vlejnë për njerëzit (29).

Megjithatë, për shkak se kombucha është fermentuar me baktere dhe maja, ajo ndoshta ka përfitime shëndetësore që lidhen me vetitë e saj probiotike.

Përmbledhje
Kombucha është një pije çaji i fermentuar. Eshte
pretendohet se ka një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore, por nevojiten më shumë kërkime.

8. Turshitë

Turshitë (të njohura edhe si tranguj) janë kastravecat që janë turshi në një tretësirë ​​kripe dhe uji.

Ato lihen të fermentohen për ca kohë, duke përdorur bakteret e tyre të acidit laktik natyral. Ky proces i bën ato të thartë.

Turshi kastravecat janë një burim i madh i baktereve të shëndetshme probiotike që mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes.

Ato janë të ulëta në kalori dhe një burim i mirë i vitaminës K, një lëndë ushqyese thelbësore për koagulimin e gjakut.

Mbani në mend se turshitë gjithashtu kanë tendencë të jenë të larta natriumi.

Është e rëndësishme të theksohet se turshitë e bëra me uthull nuk përmbajnë probiotikë të gjallë.

Përmbledhje
Turshitë janë tranguj që janë turshi
ujë të kripur dhe të fermentuar. Ato janë të ulëta në kalori dhe të larta në vitaminë K.
Megjithatë, turshitë e bëra duke përdorur uthull nuk kanë efekte probiotike.

9. Dhallë tradicionale

Termi dhallë në të vërtetë i referohet një sërë pijesh qumështore të fermentuara.

Megjithatë, ekzistojnë dy lloje kryesore të dhallës: tradicionale dhe të kultivuara.

Dhallë tradicionale është thjesht lëngu i mbetur nga prodhimi gjalpë. Vetëm ky version përmban probiotikë dhe nganjëherë quhet “probiotiku i gjyshes”.

Dhallë tradicionale konsumohet kryesisht në Indi, Nepal dhe Pakistan.

Dhallë e kultivuar, e gjetur zakonisht në supermarketet amerikane, në përgjithësi nuk ka ndonjë përfitim probiotik.

Dhallë është e ulët në yndyrë dhe kalori, por përmban disa vitamina dhe minerale të rëndësishme, të tilla si vitamina B12, riboflavin, kalcium dhe fosfor.

Përmbledhje
Dhallë tradicionale është një qumësht i fermentuar
pije konsumohet kryesisht në Indi, Nepal dhe Pakistan. Dhallë e kultivuar, e gjetur
në supermarketet amerikane, nuk ka asnjë përfitim probiotik.

10. Natto

Nato është një tjetër produkt i fermentuar i sojës, si tempeh dhe miso.

Ai përmban një lloj bakteri të quajtur Bacillus subtilis.

Natto është një element kryesor në kuzhinat japoneze. Zakonisht përzihet me oriz dhe shërbehet me mëngjes.

Ka një erë të veçantë, një strukturë rrëshqitëse dhe aromë të fortë. Natto është i pasur me proteina dhe vitaminë K2e cila është e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe kardiovaskulare (30, 31).

Një studim me burra të moshuar japonezë zbuloi se konsumimi i rregullt i natos shoqërohej me densitet më të lartë mineral të kockave. Kjo i atribuohet përmbajtjes së lartë të vitaminës K2 në nato (32).

Studime të tjera sugjerojnë se natto mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës tek gratë (33, 34).

Përmbledhje
Natto është një produkt soje i fermentuar që është një
element kryesor në kuzhinat japoneze. Ai përmban një sasi të lartë të vitaminës K2, e cila mund
ndihmojnë në parandalimin e osteoporozës dhe sulmeve në zemër.

11. Disa lloje djathi

Edhe pse shumica e llojeve të djathit fermentohen, kjo nuk do të thotë që të gjitha ato përmbajnë probiotikë.

Prandaj, është e rëndësishme të kërkoni kultura të gjalla dhe aktive në etiketat e ushqimeve.

Bakteret e mira i mbijetojnë procesit të plakjes në disa djathra, duke përfshirë gouda, mocarela, çedër dhe gjizë (35, 36).

Djathi është shumë ushqyes dhe një burim shumë i mirë proteinash. Ai është gjithashtu i pasur me vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë kalcium, vitaminë B12, fosfor dhe selen (37).

Konsumimi i moderuar i produktet e qumështit si djathi mund të ulë edhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe osteoporozës (38, 39).

Përmbledhje
Vetëm disa lloje djathi – duke përfshirë
çedar, mocarela dhe gouda – përmbajnë probiotikë. Djathi është shumë ushqyes
dhe mund të përfitojnë shëndetin e zemrës dhe kockave.

Ushqimet probiotike janë tepër të shëndetshme

Ka shumë shumë të shëndetshëm ushqimet probiotike ju mund të hani.

Kjo përfshin varietete të shumta të i fermentuar soje, bulmet dhe perime. 11 prej tyre janë përmendur këtu, por ka shumë të tjera atje.

Nëse nuk mundeni ose nuk dëshironi të hani ndonjë nga këto ushqime, mund të merrni edhe një suplement probiotik.

Blini suplemente probiotike online.

Probiotikët, si nga ushqimet ashtu edhe nga suplementet, mund të kenë efekte të fuqishme në shëndet.