Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Peshku është ndër ushqimet më të shëndetshme në planet.

Është i ngarkuar me lëndë ushqyese të rëndësishme, si proteina dhe vitamina D.

Peshku është gjithashtu një burim i madh i acideve yndyrore omega-3, të cilat janë tepër të rëndësishme për trupin dhe trurin tuaj.

Këtu janë 11 përfitimet shëndetësore të ngrënies së peshkut që mbështeten nga kërkimet.

1. I pasur me lëndë ushqyese të rëndësishme

Peshku është i mbushur me shumë lëndë ushqyese që shumica e njerëzve u mungojnë.

Kjo përfshin proteina me cilësi të lartë, jodit, dhe vitamina dhe minerale të ndryshme.

Llojet yndyrore nganjëherë konsiderohen më të shëndetshmet. Kjo për shkak se peshqit yndyrorë, duke përfshirë salmonin, troftën, sardelet, tonin dhe skumbri, janë më të lartë në lëndë ushqyese me bazë yndyre.

Kjo përfshin vitaminën D, një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që u mungon shumë njerëzve.

Edhe peshqit e yndyrshëm mburren acidet yndyrore omega-3, të cilat janë thelbësore për funksionin optimal të trupit dhe trurit dhe të lidhura fort me një rrezik të reduktuar të shumë sëmundjeve (1).

Për të përmbushur kërkesat tuaja për omega-3, rekomandohet të hani peshk të yndyrshëm të paktën një ose dy herë në javë. Nëse jeni vegan, zgjidhni suplementet omega-3 të bëra nga mikroalgat.

PËRMBLEDHJE Peshku
është i lartë në shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë proteinat me cilësi të lartë, jodin,
dhe vitamina dhe minerale të ndryshme. Varietetet yndyrore gjithashtu përmbajnë yndyrna omega-3
acide dhe vitaminë D.

2. Mund të ulë rrezikun e sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru

Sulmet në zemër dhe goditjet në tru janë dy shkaqet më të zakonshme të vdekjes së parakohshme në botë (2).

Peshku konsiderohet si një nga më ushqime të shëndetshme për zemrën ju mund të hani.

Çuditërisht, shumë studime të mëdha vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë peshk rregullisht kanë një rrezik më të ulët të sulmeve në zemër, goditjeve në tru dhe vdekjes nga sëmundjet e zemrës.3, 4, 5, 6).

Në një studim në më shumë se 40,000 burra në Shtetet e Bashkuara, ata që hanin rregullisht një ose më shumë porcione peshk në javë kishin një rrezik 15% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.7).

Studiuesit besojnë se llojet e yndyrshme të peshkut janë edhe më të dobishme për shëndetin e zemrës për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të acideve yndyrore omega-3.

PËRMBLEDHJE Duke ngrënë
të paktën një porcion peshku në javë është lidhur me një rrezik të reduktuar të
sulmet në zemër dhe goditjet në tru.

3. Përmbajnë lëndë ushqyese që janë vendimtare gjatë zhvillimit

Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore për rritjen dhe zhvillimin.

Yndyrnat omega-3 acidi dokosaheksaenoik (DHA) është veçanërisht e rëndësishme për zhvillimin e trurit dhe syve (8).

Për këtë arsye, shpesh rekomandohet që gratë shtatzëna dhe ato me gji të hanë mjaftueshëm acide yndyrore omega-3 (9).

Megjithatë, disa peshq janë të pasur merkuri, e cila është e lidhur me problemet e zhvillimit të trurit.

Kështu, gratë shtatzëna duhet të hanë vetëm peshk me pak merkur, si salmoni, sardelet dhe trofta, dhe jo më shumë se 340 gramë në javë.

Ata gjithashtu duhet të shmangin peshkun e papërpunuar dhe të papjekur, sepse ai mund të përmbajë mikroorganizma që mund të dëmtojnë fetusin.

PËRMBLEDHJE Peshku
është i lartë në acide yndyrore omega-3, të cilat janë thelbësore për trurin dhe sytë
zhvillimin. Rekomandohet që gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji të marrin mjaftueshëm
omega-3 por shmangni peshqit me shumë merkur.

4. Mund të rrisë shëndetin e trurit

E juaja funksionin e trurit shpesh bie me plakjen.

Ndërsa rënia e lehtë mendore është normale, ekzistojnë edhe sëmundje serioze neurodegjenerative si sëmundja e Alzheimerit.

Shumë studime vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë më shumë peshk kanë ritme më të ngadalta të rënies mendore (10).

Studimet tregojnë gjithashtu se njerëzit që hanë peshk çdo javë kanë më shumë lëndë gri – indi kryesor funksional i trurit tuaj – në pjesët e trurit që rregullojnë emocionet dhe memorie (11).

PËRMBLEDHJE Peshku
marrja është e lidhur me uljen e rënies mendore tek të moshuarit. Njerëzit që hanë peshk
rregullisht gjithashtu kanë më shumë lëndë gri në qendrat e trurit që kontrollojnë kujtesën
dhe emocion.

5. Mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e depresionit

Depresioni është një gjendje e zakonshme mendore.

Karakterizohet nga humor i ulët, trishtim, energji e zvogëluar, dhe humbja e interesit për jetën dhe aktivitetet.

Edhe pse nuk diskutohet aq shumë sa sëmundjet e zemrës apo obeziteti, depresioni është aktualisht një nga problemet më të mëdha shëndetësore në botë.

Studimet kanë zbuluar se njerëzit që hanë peshk rregullisht kanë shumë më pak gjasa të bien në depresion (12).

Studime të shumta të kontrolluara tregojnë gjithashtu se acidet yndyrore omega-3 mund të luftojnë depresionin dhe të rrisin ndjeshëm efektivitetin e ilaçeve kundër depresionit.13, 14, 15).

Peshku dhe acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë gjithashtu gjendje të tjera mendore, të tilla si çrregullimi bipolar (16).

PËRMBLEDHJE
Acidet yndyrore omega-3 mund të luftojnë depresionin
si më vete ashtu edhe kur merren me medikamente kundër depresionit.

6. Një burim i mirë dietik i vitaminës D

Vitamina D funksionon si një hormon steroid në trupin tuaj – dhe 41.6% e popullsisë së SHBA-së ka mungesë ose të ulët në të.17).

Peshku dhe produktet e peshkut janë ndër Burimet më të mira dietike të vitaminës D. Peshqit e yndyrshëm si salmoni dhe harenga përmbajnë sasitë më të larta (18).

Një shërbim i vetëm 4 ons (113 gram) i gatuar salmon përmban rreth 100% të marrjes së rekomanduar të vitaminës D.

Disa vajra peshku, si vaji i mëlçisë së merlucit, janë gjithashtu shumë të lartë në vitaminë D, duke siguruar më shumë se 200% të vlerës ditore (DV) në një lugë të vetme (15 ml).

Nëse nuk merrni shumë diell dhe nuk hani rregullisht peshk të yndyrshëm, mund të mendoni të merrni një suplement i vitaminës D.

PËRMBLEDHJE I yndyrshëm
peshku është një burim i shkëlqyer i vitaminës D, një lëndë ushqyese e rëndësishme në të cilën mbi
40% e njerëzve në Shtetet e Bashkuara mund të kenë mangësi.

7. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve autoimune

Sëmundjet autoimune si diabeti i tipit 1 ndodhin kur sistemi juaj imunitar gabimisht sulmon dhe shkatërron indet e shëndetshme të trupit.

Disa studime e lidhin marrjen e omega-3 ose vajit të peshkut me një rrezik të reduktuar të diabeti i tipit 1 tek fëmijët, si dhe një formë e diabetit autoimun tek të rriturit (19, 20, 21).

Acidet yndyrore omega-3 dhe vitamina D në peshk dhe vaj peshku mund të jenë përgjegjës.

Disa ekspertë besojnë se marrja e peshkut mund të ulë gjithashtu rrezikun e reumatoidit artriti dhe sklerozën e shumëfishtë, por provat aktuale janë të dobëta në rastin më të mirë (22, 23).

PËRMBLEDHJE Duke ngrënë
peshku është lidhur me një rrezik të reduktuar të diabetit të tipit 1 dhe disa të tjerëve
kushtet autoimune.

8. Mund të ndihmojë në parandalimin e astmës tek fëmijët

Astma është një sëmundje e zakonshme e karakterizuar nga inflamacioni kronik i rrugëve të frymëmarrjes.

Shkalla e kësaj gjendjeje është rritur në mënyrë dramatike gjatë dekadave të fundit (24).

Studimet tregojnë se konsumimi i rregullt i peshkut lidhet me një rrezik 24% më të ulët të astmës tek fëmijët, por nuk është gjetur asnjë efekt domethënës tek të rriturit.25).

PËRMBLEDHJE Disa
Studimet tregojnë se fëmijët që hanë më shumë peshk kanë një rrezik më të ulët të astmës.

9. Mund të mbrojë shikimin tuaj në pleqëri

Degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD) është një shkak kryesor i dëmtimi i shikimit dhe verbëria që prek më së shumti të moshuarit (26).

Disa prova sugjerojnë se peshku dhe acidet yndyrore omega-3 mund të mbrojnë nga kjo sëmundje.

Në një studim, marrja e rregullt e peshkut ishte e lidhur me një rrezik 42% më të ulët të AMD tek gratë.27).

Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e peshkut yndyror një herë në javë lidhej me një ulje prej 53% të rrezikut të AMD-së neovaskulare (“i lagësht”).28).

PËRMBLEDHJE Njerëzit
ata që hanë më shumë peshk kanë një rrezik shumë më të ulët të AMD, një shkak kryesor i shikimit
dëmtimi dhe verbëria.

10. Peshku mund të përmirësojë cilësinë e gjumit

Çrregullimet e gjumit janë bërë tepër të zakonshme në mbarë botën.

E rritur ekspozimi ndaj dritës blu mund të luajë një rol, por disa studiues besojnë se mungesa e vitaminës D gjithashtu mund të përfshihet (29).

Në një studim 6-mujor me 95 burra të moshës së mesme, një vakt me salmon 3 herë në javë çoi në përmirësime në të dyja fle dhe funksionimin e përditshëm (30).

Studiuesit spekuluan se kjo ishte shkaktuar nga përmbajtja e vitaminës D.

PËRMBLEDHJE Paraprake
provat tregojnë se ngrënia e peshkut të yndyrshëm si salmoni mund të përmirësojë gjumin tuaj.

11. E shijshme dhe e lehtë për t’u përgatitur

Peshku është i shijshëm dhe i lehtë për t’u përgatitur.

Për këtë arsye, duhet të jetë relativisht e lehtë për ta përfshirë atë në dietën tuaj. Ngrënia e peshkut një ose dy herë në javë konsiderohet e mjaftueshme për të korrur përfitimet e tij.

Nëse është e mundur, zgjidhni peshkun e kapur nga egër në vend të të kultivuara. Peshku i egër priret të ketë më shumë omega-3 dhe ka më pak gjasa të kontaminohet me ndotës të dëmshëm.

Salmoni mund të përgatitet i pjekur, të skuqura, të skuqura ose të ziera. Ajo shoqërohet mirë me një mori perimesh dhe drithërash.

PËRMBLEDHJE Ju
mund të përgatisë peshk në disa mënyra, duke përfshirë të pjekur dhe të skuqur. Nëse jeni
të aftë, zgjidhni varietetet e kapur të egra mbi ato të fermave.

Në fund të fundit

Peshku është një burim i mrekullueshëm i proteinave me cilësi të lartë. Llojet yndyrore gjithashtu përmbajnë acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.

Për më tepër, ai ka përfitime të shumta, duke përfshirë mbrojtjen e shikimit dhe përmirësimin e shëndetit mendor mosha e vjetër.

Për më tepër, peshku përgatitet lehtë, ndaj mund ta shtoni në dietën tuaj sot.