1. I pasur me lëndë ushqyese

Bananet përmbajnë një sasi të mjaftueshme të fibra dhe disa antioksidantë. Një banane me madhësi të rregullt (126 gram) gjithashtu krenohet me (1):

• Kaloritë: 112
• Yndyra: 0 gram
• Proteina: 1 gram
• Karbohidratet: 29 gram
• Fibra: 3 gram
• Vitaminë C: 12% e vlerës ditore (DV)
• Riboflavina: 7% e DV
• Folate: 6% e DV
• Niacina: 5% e DV
• Bakri: 11% e DV
• Kaliumi: 10% e DV
• Magnezi: 8% e DV

Një banane siguron rreth 112 kalori dhe përbëhet pothuajse ekskluzivisht nga ujë dhe karbohidrate. Ato përmbajnë pak proteina dhe pa yndyrë.

Karbohidratet në bananet e gjelbra dhe të papjekura janë kryesisht në formën e niseshtës dhe niseshtës rezistente – një lloj fibrash të patretshme që do të arrijmë së shpejti. Ndërsa fruti piqet, aroma e tij bëhet më e ëmbël ndërsa përmbajtja e fibrave bie (2, 3).

2. Mund të përmirësojë nivelet e sheqerit në gjak

Bananet janë të pasura me fibra të tretshme. Gjatë tretjes, fibra e tretshme shpërndahet në lëng për të formuar një xhel. Është gjithashtu ajo që i jep bananeve strukturën e tyre si sfungjer (3).

Bananet e papjekura përmbajnë gjithashtu niseshte rezistente, e cila nuk tretet nga trupi juaj (2).

Së bashku, këto dy lloje të fibrave mund moderoni nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies. Plus, ato mund të ndihmojnë në rregullimin e oreksit tuaj duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut tuaj (4).

Kjo do të thotë se pavarësisht përmbajtjes së tyre më të lartë të karbohidrateve, bananet nuk do të shkaktojnë rritje të mëdha të niveleve të sheqerit në gjak tek individët e shëndetshëm. Megjithatë, ndërsa njerëzit me diabet mund të shijojnë banane, nuk rekomandohet të shijoni një pjesë të madhe me një ulje.

3. Mund të mbështesë shëndetin e tretjes

Fibrat dietike janë lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e tretjes. Një banane e mesme ofron rreth 3 gram fibra (1).

Niseshteja rezistente, lloji i fibrës që gjendet në bananet e papjekura, është një prebiotik. Prebiotikët i shpëtojnë tretjes dhe përfundojnë në zorrën tuaj të trashë, ku bëhen ushqim për bakteret e dobishme në zorrën tuaj (2, 5).

Për më tepër, pektina – një fibër që gjendet në bananet e pjekura dhe të papjekura – mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut dhe zbutjen e jashtëqitjes.3, 6).

Disa studime me epruveta madje sugjerojnë se pektina mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit të zorrës së trashë, megjithëse kërkimi tek njerëzit është ende i nevojshëm për të konfirmuar këtë përfitim.7, 8).

4. Mund të ndihmojë humbjen e peshës

Asnjë studim nuk ka testuar drejtpërdrejt efektet e bananeve në humbjen e peshës. Megjithatë, ky frut popullor ka disa atribute që mund ta bëjnë atë a ushqim miqësor për humbje peshe.

Së pari, bananet kanë relativisht pak kalori. Banania mesatare ka pak më shumë se 100 kalori, megjithatë është ushqyese dhe mbushëse (1).

Ngrënia e më shumë fibrave nga perimet dhe frutat është lidhur vazhdimisht me më pak peshë trupore dhe humbje peshe (4, 9, 10).

Për më tepër, bananet e papjekura janë të mbushura me niseshte rezistente, kështu që ato priren të jenë ngopëse dhe të ulin oreksin tuaj. Nëse dëshironi të përfshini banane të papjekura në dietën tuaj, provoni t’i përdorni ato siç do të përdorni delli (2, 11).

5. Mund të mbështesë shëndetin e zemrës

Kaliumi është një mineral që është jetik për shëndetin e zemrës, veçanërisht për menaxhimin e presionit të gjakut. Pavarësisht rëndësisë së tij, pak njerëz e marrin mjaft kalium në dietën e tyre (12).

Në mënyrë të përshtatshme, bananet janë një burim i madh i kaliumit, me një banane të mesme (126 gram) që siguron 10% të DV (1).

Një dietë e pasur me kalium mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Plus, sipas hulumtimeve të vjetra dhe studimeve të kafshëve, njerëzit që hanë shumë kalium kanë deri në 27% një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.13, 14).

Për më tepër, bananet përmbajnë 8% të DV për magnez, një tjetër mineral që është i rëndësishëm për shëndetin e zemrës (1, 15).

Mungesa e magnezit mund të lidhet me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut dhe niveleve të larta të yndyrave në gjak. Si e tillë, është thelbësore që të merrni mjaftueshëm mineral nga dieta ose suplementet (14).

6. Plot me antioksidantë

Frutat dhe perimet janë burime të shkëlqyera e antioksidantëve dietikë, dhe bananet nuk bëjnë përjashtim.

Ato përmbajnë disa lloje të antioksidantëve të fuqishëm, duke përfshirë flavonoidet dhe aminat (3).

Këta antioksidantë janë të lidhur me shumë përfitime shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve degjenerative.16, 17).

Ato ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit oksidativ të qelizave tuaja të shkaktuara nga radikalet e lira. Pa antioksidantë, radikalet e lira mund të grumbullohen me kalimin e kohës dhe të shkaktojnë dëm nëse nivelet e tyre bëhen mjaft të larta në trupin tuaj (16, 17).

7. Mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur

Fibra e tretshme në banane mund t’ju ndihmojë të mbani të ngopur duke shtuar masë në sistemin tuaj të tretjes dhe duke ngadalësuar tretjen (16).

Përveç kësaj, bananet janë relativisht të ulëta në kalori për madhësinë e tyre (1).

Të kombinuara, përmbajtja e ulët kalorike dhe fibrat e bananeve i bëjnë ato një rostiçeri më të kënaqshme sesa ushqimet e tjera si ushqimet e përpunuara ose me sheqer (17).

Proteina është gjithashtu mbushëse, por bananet janë të ulëta në këtë makronutrient. Pra, për një rostiçeri kundër urisë, provoni të hani një banane të prerë në feta me ushqime të pasura me proteina si p.sh. kos grek, ose përzieni një banane në një tundja e proteinave (16).

8. Mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës kur është i papjekur

Rezistenca ndaj insulinës është një faktor rreziku i rëndësishëm për disa sëmundje kronike, duke përfshirë diabetin e tipit 2.

Disa studime tregojnë se ngrënia e rregullt e niseshtës rezistente – për shembull, duke shijuar banane të papjekura – mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës. Kjo mund ta bëjë trupin tuaj më të përgjegjshëm ndaj këtij hormoni që rregullon sheqerin në gjak (2, 4, 18).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime që hetojnë se si niseshteja rezistente në banane mund të ndikojë në ndjeshmërinë ndaj insulinës.

9. Mund të përmirësojë shëndetin e veshkave

Kaliumi është jetik për funksionin e shëndetshëm të veshkave dhe rregullimin e presionit të gjakut (19).

Si burime të shkëlqyera dietike të kaliumit, bananet mund të jenë veçanërisht të dobishme kur bëhet fjalë për ruajtjen e veshka të shëndetshme.

Një studim që përfshin mbi 5,000 njerëz me sëmundje kronike të veshkave në fazën e hershme e lidhi kaliumin me uljen e presionit të gjakut dhe një përparim më të ngadaltë të sëmundjes së veshkave (19).

Nga ana tjetër, disa njerëz me sëmundje të veshkave në fazën e vonë ose që janë në dializë duhet të kufizojnë marrjen e kaliumit. Nëse bëni pjesë në një nga këto kategori, flisni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të rritni marrjen e kaliumit (19).

10. Mund të mbështesë rikuperimin nga ushtrimet

Bananet nganjëherë referohen si ushqimi perfekt për atletët. Kjo është kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre të karbohidrateve lehtësisht të tretshëm, si dhe mineraleve të kaliumit dhe magnezit, të cilët veprojnë si elektrolite (20).

Ju humbni elektrolitet përmes djersës gjatë ushtrimeve të forta. Rifurnizimi i trupit tuaj me kalium dhe magnez pas djersitjes, për shembull duke ngrënë një banane, mund të zvogëlojë ngërçet e muskujve të lidhura me ushtrimet dhe. hidhërim (20).

Megjithatë, mungojnë kërkime specifike mbi efektet e bananeve në performancën e stërvitjes, ngërçet dhe rikuperimin e ushtrimeve.

Megjithatë, bananet ofrojnë ushqim të shkëlqyer para, gjatë dhe pas stërvitjes.

11. Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Bananet nuk janë vetëm tepër të shëndetshme, por edhe një nga më të përshtatshmet ushqime meze përreth.

Ata bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme për kosin, drithërat dhe smoothie-t, dhe shërbejnë si një ëmbëlsirë për tostin me drithë të plotë me gjalpë kikiriku. Ju madje mund t’i përdorni ato në vend të sheqerit në pjekjen dhe gatimin tuaj.

Bananet janë gjithashtu tepër të lehta për t’u ngrënë dhe transportuar. Zakonisht tolerohen mirë dhe treten lehtësisht. E tëra çfarë ju duhet të bëni është t’i qëroni ato dhe jeni gati.

Në fund të fundit

Bananet janë një frut popullor me shumë përfitime të mundshme shëndetësore.

Ato mund të përmirësojnë tretjen tuaj dhe shëndetin e zemrës falë fibrave dhe përmbajtjes së tyre antioksidante. Plus, ato mund të mbështesin humbjen e peshës sepse janë relativisht të ulëta në kalori, lëndë ushqyese të dendura dhe mbushëse.

Të dyja bananet e pjekura, të verdha dhe banane të papjekura, jeshile mund të kënaqë dhëmbin tuaj të ëmbël dhe t’ju ndihmojë të jeni të shëndetshëm.