Quinoa është një nga ushqimet shëndetësore më të njohura në botë.

Quinoa është pa gluten, e pasur me proteina dhe një nga ushqimet e pakta bimore që përmban sasi të mjaftueshme të të nëntë aminoacideve thelbësore.

Ai është gjithashtu i lartë në fibra, magnez, vitamina B, hekur, kalium, kalcium, fosfor, vitaminë E dhe antioksidantë të ndryshëm të dobishëm.

Këtu janë 11 përfitimet shëndetësore të quinoas.

Shpërndaje në Pinterest

Kuinoa është një kokërr kulture që rritet për farat e saj të ngrënshme. Është shqiptuar KEEN-wah.

Teknikisht nuk është një kokërr drithëra, por një pseudo-drithë (1).

Me fjalë të tjera, në thelb është një farë, e cila përgatitet dhe hahet njësoj si një kokërr.

Kuinoa ishte një kulturë e rëndësishme për Perandorinë Inka. Ata e quanin atë si “nëna e të gjitha drithërave” dhe besonin se ishte e shenjtë.

Është ngrënë për mijëra vjet në Amerikën e Jugut dhe vetëm kohët e fundit është bërë një ushqim në trend, madje duke arritur statusin e superushqimit.

Këto ditë, ju mund të gjeni produkte quinoa dhe quinoa në të gjithë botën, veçanërisht në dyqanet dhe restorantet e ushqimit të shëndetshëm që theksojnë ushqimet natyrale.

Ekzistojnë tre lloje kryesore: e bardha, e kuqe dhe e zezë.

Kjo është përmbajtja e lëndëve ushqyese në 1 filxhan (185 gram) quinoa të gatuar (2):

• Proteina: 8 gram.
• Fibra: 5 gram.
• Mangani: 58% e dozës së rekomanduar ditore (RDA).
• Magnezi: 30% e AZHR.
• Fosfori: 28% e AZHR.
• Folate: 19% e AZHR.
• Bakri: 18% e AZHR.
• Hekuri: 15% e AZHR.
• Zinku: 13% e AZHR.
• Kaliumi 9% e AZHR-së.
• Mbi 10% e RDA për vitaminat B1, B2 dhe B6.
• Sasi të vogla të kalciumit, B3 (niacin) dhe vitaminës E.

Kjo vjen me gjithsej 222 kalori, me 39 gram karbohidratet dhe 4 gram yndyrë. Ai gjithashtu përmban një sasi të vogël të acidet yndyrore omega-3.

Quinoa është jo-OMGJ, pa gluten dhe zakonisht rritet në mënyrë organike. Edhe pse teknikisht nuk është një kokërr drithëra, ajo ende llogaritet si një ushqim me drithëra të plota.

Shkencëtarët e NASA-s e kanë parë atë si një kulturë të përshtatshme për t’u rritur në hapësirën e jashtme, kryesisht bazuar në përmbajtjen e lartë të lëndëve ushqyese, lehtësinë e përdorimit dhe thjeshtësinë e rritjes së saj (3).

Kombet e Bashkuara (OKB) e shpallën vitin 2013 “Viti Ndërkombëtar i Kuinoas”, për shkak të vlerës së lartë ushqyese dhe potencialit për të kontribuar në sigurinë ushqimore në mbarë botën (4).

Përmbledhje

Quinoa është një farë e ngrënshme që është bërë gjithnjë e më e popullarizuar në mesin e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin. Është i ngarkuar me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Efektet shëndetësore të ushqimeve të vërteta shkojnë përtej vitaminave dhe mineraleve me të cilat mund të jeni njohur.

Ka mijëra gjurmë të lëndëve ushqyese, disa prej të cilave janë jashtëzakonisht të shëndetshme.

Kjo përfshin antioksidantë bimorë të quajtur flavonoidë, të cilët kanë treguar se ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Dy flavonoidë që janë studiuar veçanërisht mirë janë kuercetina dhe kaempferoli, të dyja të gjetura në sasi të larta në quinoa.5).

Në fakt, përmbajtja e kuercetinës në quinoa është edhe më e lartë se në ushqimet tipike me përmbajtje të lartë të quercetinës si boronicat (6).

Këto molekula të rëndësishme është treguar se kanë anti-inflamator, efektet anti-virale, anti-kancer dhe anti-depresive në studimet e kafshëve (7, 8, 9, 10).

Duke përfshirë quinoan në dietën tuaj, ju do të rrisni ndjeshëm marrjen totale të këtyre (dhe të tjera) ushqyesve të rëndësishëm.

Përmbledhje

Quinoa përmban sasi të mëdha të flavonoideve, duke përfshirë kuercetinën dhe kaempferolin. Këta janë antioksidantë të fuqishëm bimorë me përfitime të shumta shëndetësore.

Një përfitim tjetër i rëndësishëm i quinoas është fibra të larta përmbajtjen.

Një studim që shqyrtoi 4 lloje të quinoas gjeti një gamë prej 10-16 gramë fibra për çdo 100 gram (11).

Kjo është e barabartë me 17-27 gram për filxhan, që është shumë e lartë – më shumë se dy herë më e lartë se shumica e drithërave. Quinoa e zier përmban shumë më pak fibra, gram për gram, sepse thith shumë ujë.

Fatkeqësisht, pjesa më e madhe e fibrave është e patretshme, e cila nuk duket se ka të njëjtën gjë përfitimet shëndetësore si fibër e tretshme.

Thënë kjo, përmbajtja e fibrave të tretshme në quinoa është ende mjaft e mirë, me rreth 2.5 gram për filxhan ose 1.5 gram për 100 gram.

Studime të shumta tregojnë se fibër e tretshme mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, uljen e kolesterolit, rritjen e ngopjes dhe të ndihmojë në humbjen e peshës (12, 13, 14).

Përmbledhje

Quinoa është shumë më e lartë në fibra se shumica e drithërave. Një studim zbuloi 17-27 gram fibra për filxhan (185 gram). Pjesa më e madhe e fibrave është e patretshme, por një filxhan quinoa ende përmban 2.5 gram fibra të patretshme.

Sipas një sondazhi të vitit 2013, rreth një e treta e njerëzve në SHBA po përpiqen të minimizojnë ose shmangin gluten (15).

Një dietë pa gluten mund të jetë e shëndetshme, për sa kohë që bazohet në ushqime që janë natyrisht pa gluten.

Problemet lindin kur njerëzit hanë ushqime pa gluten të bëra me niseshte të rafinuar.

Këto ushqime nuk janë më të mira se homologët e tyre që përmbajnë gluten, pasi ushqimi i padëshiruar pa gluten është ende ushqim i padëshiruar.

Shumë studiues e kanë parë quinoan si një përbërës të përshtatshëm në dietat pa gluten për njerëzit që nuk duan të heqin dorë nga produktet kryesore si buka dhe makaronat.

Studimet kanë treguar se përdorimi i quinoas në vend të përbërësve tipikë pa gluten si tapioka e rafinuar, patatet, misri dhe mielli i orizit mund të rrisë në mënyrë dramatike vlerën ushqyese dhe antioksiduese të dietës suaj.16, 17).

Përmbledhje

Quinoa është natyrisht pa gluten. Përdorimi i tij në vend të përbërësve tipikë pa gluten mund të rrisë vlerën antioksiduese dhe ushqyese të dietës suaj kur jeni duke shmangur glutenin.

Proteina përbëhet nga aminoacide, nëntë prej të cilave quhen thelbësore, pasi trupi juaj nuk mund t’i prodhojë ato dhe duhet t’i marrë ato përmes dietës.

Nëse një ushqim përmban të nëntë aminoacide esenciale, quhet një proteinë e plotë.

Problemi është se shumë ushqime bimore kanë mangësi në disa aminoacide thelbësore, siç është lizina.

Megjithatë, quinoa është një përjashtim nga kjo, sepse përmban sasi të mjaftueshme të të gjitha aminoacideve thelbësore. Për këtë arsye, ajo është një burim i shkëlqyer i proteinave. Ka edhe më shumë edhe proteina më të mira se shumica e drithërave (18).

Me 8 gram proteina cilësore për filxhan (185 gram), quinoa është një burim i shkëlqyer proteinash me bazë bimore për. vegjetarianët dhe veganët.

Përmbledhje

Quinoa është e lartë në proteina në krahasim me shumicën e ushqimeve bimore. Ai gjithashtu përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që ju nevojiten, duke e bërë atë një burim të shkëlqyer proteinash për vegjetarianët dhe veganët.

Indeksi glicemik është një masë që tregon se sa shpejt ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak.

Ngrënia e ushqimeve me indeks të lartë glicemik mund të stimulojë urinë dhe të kontribuojë në obezitet (19, 20).

Ushqime të tilla kanë qenë gjithashtu të lidhura me shumë nga sëmundjet e zakonshme, kronike, perëndimore si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.21).

Kuinoa ka një indeks glicemik prej 53, i cili konsiderohet i ulët (22).

Megjithatë, është e rëndësishme të mbani në mend se është ende mjaft i lartë në karbohidrate. Prandaj, nuk është një zgjedhje e mirë nëse jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate.

Përmbledhje

Indeksi glicemik i quinoas është rreth 53, i cili konsiderohet i ulët. Megjithatë, ajo është ende relativisht e lartë në karbohidrate.

Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm disa lëndë ushqyese të rëndësishme.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për disa minerale, veçanërisht magnezi, kalium, zink dhe (për gratë) hekur.

Quinoa është shumë e lartë në të 4 mineralet, veçanërisht magnez, me një filxhan (185 gram) që siguron rreth 30% të AZHR-së.

Problemi është se ai gjithashtu përmban një substancë të quajtur acid fitik, të cilat mund të lidhin këto minerale dhe të zvogëlojnë përthithjen e tyre (23).

Megjithatë, duke njomur dhe/ose mbirë kuinoan para gatimit, mund të zvogëloni përmbajtjen e acidit fitik dhe t’i bëni këto minerale më të disponueshme.

Quinoa është gjithashtu mjaft e lartë në oksalatet, të cilat reduktojnë përthithjen e kalciumit dhe mund të shkaktojnë probleme për individë të caktuar me gurë të përsëritur në veshka (24, 25).

Përmbledhje

Quinoa është shumë e pasur me minerale, por acidi fitik i saj mund të parandalojë pjesërisht thithjen e tyre. Thithja ose mbirja degradon pjesën më të madhe të acidit fitik.

Duke pasur parasysh përmbajtjen e lartë të lëndëve ushqyese të dobishme, ka kuptim që quinoa mund të përmirësojë shëndetin metabolik.

Deri më sot, dy studime, respektivisht te njerëzit dhe minjtë, shqyrtuan efektet e quinoas në shëndetin metabolik.

Studimi i bazuar në njerëz zbuloi se përdorimi i quinoas në vend të bukës dhe makaronave tipike pa gluten uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak, insulinës dhe triglicerideve.26).

Hulumtimet në minjtë treguan se shtimi i quinoas në një dietë të lartë fruktoza frenon pothuajse plotësisht efektet negative të fruktozës (27).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht efektet e quinoas në shëndetin metabolik.

Përmbledhje

Dy studime, respektivisht te njerëzit dhe minjtë, tregojnë se quinoa mund të përmirësojë shëndetin metabolik, duke reduktuar nivelet e sheqerit në gjak, insulinës dhe triglicerideve. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Quinoa është shumë e lartë në antioksidantë, të cilat janë substanca që neutralizojnë radikalet e lira dhe besohet se ndihmojnë në luftimin e plakjes dhe shumë sëmundjeve.

Një studim, duke hulumtuar nivelet e antioksidantëve në pesë drithëra, tre pseudo-drithëra dhe dy bishtajore, zbuloi se quinoa kishte përmbajtjen më të lartë të antioksidantëve nga të gjitha dhjetë ushqimet.28).

Lejimi i farave të mbijnë duket se rrit përmbajtjen e antioksidantëve edhe më tej (29).

Përmbledhje

Quinoa duket të jetë shumë e lartë në antioksidantë. Mbirja rrit edhe më tej nivelet e tyre të antioksidantëve.

Në mënyrë që humb peshe, ju duhet të merrni më pak kalori sesa digjni.

Disa veti ushqimore mund të nxisin humbjen e peshës, qoftë duke nxitur metabolizmin ose duke ulur oreksin.

Është interesante se quinoa ka disa veti të tilla.

Është të lartë në proteina, e cila mund të dyja rrisin metabolizmin dhe zvogëlon ndjeshëm oreksin (30).

Sasia e lartë e fibrave mund të rrisë ndjenjën e ngopjes, duke ju bërë hani më pak kalori ne pergjithesi (31).

Fakti që quinoa ka një indeks të ulët glicemik është një tjetër veçori e rëndësishme, pasi zgjedhja e ushqimeve të tilla është lidhur me marrjen e reduktuar të kalorive (32).

Edhe pse aktualisht nuk ka asnjë studim që shqyrton efektet e quinoas në peshën trupore, duket intuitive se ajo mund të jetë një pjesë e dobishme e një diete të shëndetshme për humbje peshe.

Përmbledhje

Quinoa është e pasur me fibra, proteina dhe ka një indeks të ulët glicemik. Të gjitha këto veti janë të lidhura me humbjen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit.

Megjithëse nuk është drejtpërdrejt një përfitim shëndetësor, fakti që quinoa është shumë e lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj është megjithatë i rëndësishëm.

Është gjithashtu e shijshme dhe shkon mirë me shumë ushqime.

Në varësi të llojit të quinoas, mund të jetë e rëndësishme që ta shpëlani me ujë para gatimit për të hequr qafe saponinat, të cilat gjenden në shtresën e jashtme dhe mund të kenë një shije të hidhur.

Megjithatë, disa marka tashmë janë shpëlarë, duke e bërë këtë hap të panevojshëm.

Ju mund të blini quinoa në shumicën e dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm dhe në shumë supermarkete.

Mund të jetë gati për t’u ngrënë në vetëm 15-20 minuta:

• Hidhni 2 gota (240 ml) ujë në një tenxhere, ndizni nxehtësinë.
• Shtoni 1 filxhan (170 gram) quinoa të papërpunuar, me pak kripë.
• Ziejeni për 15-20 minuta.
• Kënaquni.

Tani duhet të kishte thithur pjesën më të madhe të ujit dhe të kishte marrë një pamje me gëzof. Nëse bëhet siç duhet, duhet të ketë një aromë të butë, me arra dhe një kërcitje të kënaqshme.

Ju mund të gjeni lehtësisht shumë receta të shëndetshme dhe të ndryshme për quinoa në internet, duke përfshirë tasat e mëngjesit, drekat dhe darkat.

E pasur me fibra, minerale, antioksidantë dhe të nëntë aminoacidet thelbësore, quinoa është një nga. më të shëndetshme dhe ushqimet më ushqyese në planet.

Mund të përmirësojë nivelet e sheqerit dhe kolesterolit në gjak dhe madje të ndihmojë në humbjen e peshës.

Për më tepër, është natyrshëm pa gluten, i shijshëm, i gjithanshëm dhe tepër i lehtë për t’u përgatitur.

Blini quinoa në shitësit lokalë ose online.