11 mënyra të thjeshta për të filluar ushqimin e pastër sot
Të ushqyerit
11 mënyra të thjeshta për të filluar ushqimin e pastër sot
Termi “të ushqyerit e pastër” është bërë shumë i popullarizuar në komunitetin shëndetësor.
Është një model diete që fokusohet në ushqime të freskëta dhe të plota. Ky stil jetese mund të jetë i lehtë dhe i këndshëm për sa kohë që ndiqni disa udhëzime të përgjithshme.
Këtu janë 11 këshilla të thjeshta për të filluar të hani pastër.
Ushqimi i pastër nuk ka të bëjë me ushqimin që është i pastër apo i ndotur.
Ai thjesht përfshin zgjedhjen e përpunuar minimalisht, ushqime të vërteta që ofrojnë përfitime maksimale ushqyese.
Ideja është të konsumoni ushqime që janë sa më afër gjendjes së tyre natyrore.
Përzgjedhja e ushqimeve etike dhe të qëndrueshme është gjithashtu pjesë e të ushqyerit të pastër.
PËRMBLEDHJE I pastër
të ngrënit përfshin zgjedhjen e ushqimeve që janë minimalisht të përpunuara, të rritura në mënyrë etike,
dhe të pasura me lëndë ushqyese natyrale.
Perimet dhe frutat janë padiskutim të shëndetshëm.
Ato janë të ngarkuara me fibra, vitamina, minerale dhe komponime bimore që ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi (
Në fakt, shumë studime të mëdha vëzhguese e lidhin marrjen e lartë të frutave dhe perimeve me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve si kanceri dhe sëmundjet e zemrës (
Perimet dhe frutat e freskëta janë ideale për ushqim të pastër, pasi shumica mund të konsumohen të papërpunuara menjëherë pas marrjes dhe larjes.
Zgjedhja prodhim organik mund t’ju ndihmojë të bëni ushqimin e pastër një hap më tej duke reduktuar ekspozimin ndaj pesticideve dhe duke rritur potencialisht shëndetin tuaj (
Këtu janë disa mënyra të thjeshta për të përfshirë më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj:
- Bëni sallatat tuaja sa më shumë të jetë e mundur, duke përfshirë të paktën
tre perime të ndryshme përveç zarzavateve. - Shtoni manaferrat, mollët e copëtuara ose feta portokalli në të preferuarën tuaj
enët. - Lani
copëtoni perimet, lyejini me vaj ulliri dhe barishte dhe vendosini në një
enë në frigoriferin tuaj për qasje të lehtë.
PËRMBLEDHJE Perimet
dhe frutat duhet të përbëjnë bazën e një stili jetese të pastër të të ushqyerit. Këto ushqime të plota
kërkojnë pak përgatitje dhe ofrojnë shumë përfitime shëndetësore.
Ushqimet e përpunuara janë drejtpërdrejt kundër stilit të jetesës së të ushqyerit të pastër, pasi ato janë modifikuar nga gjendja e tyre natyrore.
Shumica e artikujve të përpunuar kanë humbur disa nga fibrat dhe lëndët ushqyese të tyre, por kanë fituar sheqer, kimikate ose përbërës të tjerë. Për më tepër, ushqimet e përpunuara janë lidhur me inflamacion dhe rritje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës (
Edhe nëse përbërësit jo të shëndetshëm nuk u shtohen këtyre mallrave, atyre u mungojnë ende shumë nga përfitimet e ofruara nga ushqimet e plota.
Ushqimi i pastër përfshin shmangien e ushqimeve të përpunuara sa më shumë që të jetë e mundur.
PËRMBLEDHJE
Ushqimet e përpunuara bien ndesh me ushqimin e pastër
parimet për shkak të konservantëve të tyre dhe mungesës së lëndëve ushqyese.
Megjithëse ushqimi i pastër bazohet në ushqime të plota dhe të freskëta, mund të përfshihen disa lloje të ushqimeve të paketuara, si perimet, arrat dhe mishi i paketuar.
Megjithatë, është e rëndësishme që lexoni etiketat për t’u siguruar që nuk ka asnjë konservues, sheqerna të shtuara, ose yndyrna jo të shëndetshme.
Për shembull, shumë arra piqen në vaj vegjetal, gjë që mund t’i ekspozojë ato ndaj dëmtimeve të lidhura me nxehtësinë. Është më mirë të hani arra të papërpunuara – ose t’i pjekni vetë në një temperaturë të ulët.
Për më tepër, përzierjet e sallatave të lara paraprakisht mund të kursejnë kohë, por mund të përmbajnë aditivë – veçanërisht në salcën e sallatës që shpesh përfshihet.
PËRMBLEDHJE
Për të mbajtur një mënyrë jetese të pastër, lexoni
etiketat për të siguruar që produktet e paketuara, arrat, mishi dhe ushqimet e tjera përmbajnë nr
përbërës të dyshimtë.
Karbohidratet e rafinuara janë ushqime shumë të përpunuara që janë të lehta për t’u tepruar, por që japin pak vlera ushqyese.
Hulumtimet kanë lidhur konsumin e rafinuar të karbohidrateve me inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës, mëlçisë yndyroredhe obeziteti (
Në të kundërt, drithërat – të cilat ofrojnë më shumë lëndë ushqyese dhe fibra – mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të nxisin një shëndet më të mirë të zorrëve.
Në një studim në 2,834 njerëz, ata që konsumonin kryesisht drithëra integrale kishin më pak gjasa të kishin yndyrë të tepërt në bark sesa ata që u fokusuan në drithëra të rafinuara.
Nëse hani drithëra, zgjidhni llojet më pak të përpunuara, të tilla si buka me drithëra dhe tërshëra e prerë në çelik. Qëndroni larg drithërave të gatshme, bukës së bardhë dhe karbohidrateve të tjera të rafinuara.
PËRMBLEDHJE
Kokrrat e rafinuara janë inflamatore, pasi u mungojnë
fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të vlefshme. Për të ngrënë të pastër, zgjidhni të përpunuara minimalisht
drithërat – ose shmangni ato fare.
Vajra vegjetale dhe margarina nuk i plotësoni kriteret për ushqim të pastër.
Si fillim, ato prodhohen nëpërmjet nxjerrjes kimike, duke i bërë ato shumë të përpunuara.
Disa vajra përmbajnë gjithashtu nivele të larta të acidit linoleik të yndyrës omega-6. Studimet në kafshë dhe qeliza të izoluara sugjerojnë se rrit inflamacionin, duke rritur potencialisht rrezikun e shtimit në peshë dhe sëmundjeve të zemrës (
Ndërkohë që yndyrnat trans artificiale janë ndaluar në Shtetet e Bashkuara dhe vende të tjera, disa margarina dhe përhapje mund të përmbajnë ende sasi të vogla (17,
Megjithëse ushqimi i pastër dekurajon të gjitha vajrat bimore dhe përhapet, është e rëndësishme të hani një sasi të moderuar të yndyrave të shëndetshme. Këto përfshijnë peshkun yndyror, arrat dhe avokadon. Nëse nuk mund t’i shmangni plotësisht vajrat bimore, zgjidhni vajin e ullirit.
PËRMBLEDHJE Margarina
dhe disa vajra bimore janë shumë të përpunuara dhe të lidhura me një rrezik të shtuar të
sëmundje. Zgjidhni vajra dhe yndyrna të shëndetshme, të përpunuara minimalisht.
Është jetike për të shmangur sheqer të shtuar nëse po përpiqeni të hani pastër. Megjithatë, sheqeri i shtuar është shumë i zakonshëm – madje gjendet në ushqime që nuk kanë shije veçanërisht të ëmbël, si salcat dhe erëzat.
Si sheqeri i tryezës ashtu edhe shurup misri me fruktozë të lartë janë të larta në fruktozë.
Studimet sugjerojnë se ky përbërës mund të luajë një rol në obezitetin, diabetin, mëlçinë yndyrore dhe kancerin, ndër problemet e tjera shëndetësore.
Në varësi të shëndetit tuaj, ju mund të hani herë pas here sasi të vogla sheqeri natyral – si mjaltë ose shurup panje – ndërsa hani pastër.
Megjithatë, nëse keni diabet, sindromë metabolike ose probleme të ngjashme shëndetësore, është më mirë të shmangni të gjitha format e sheqerit të koncentruar – përfshirë ato nga burimet natyrore.
Për më tepër, edhe burimet natyrale të sheqerit kontribuojnë shumë pak në vlera ushqyese.
Për të ngrënë vërtet të pastër, përpiquni të konsumoni ushqime në gjendjen e tyre natyrale, të pa ëmbëlsuar. Mësoni të vlerësoni ëmbëlsinë e frutave dhe shijet delikate të arrave dhe ushqimeve të tjera të plota.
PËRMBLEDHJE Sheqeri
është shumë i përpunuar dhe i lidhur me disa probleme shëndetësore. Nëse po përpiqeni
hani pastër, përdorni herë pas here sasi të vogla ëmbëlsuesish natyral ose shmangni sheqerin
krejt.
Alkooli bëhet duke shtuar maja në drithëra, fruta ose perime të grimcuara dhe duke e lejuar përzierjen të fermentohet.
Marrja e moderuar e llojeve të caktuara të alkoolit – veçanërisht verë – mund të përmirësojë shëndetin tuaj të zemrës (
Megjithatë, konsumimi i shpeshtë i alkoolit është treguar se nxit inflamacionin dhe mund të kontribuojë në një sërë problemesh shëndetësore, të tilla si sëmundjet e mëlçisë, çrregullimet e tretjes dhe yndyra e tepërt e barkut.
Kur ndiqni një mënyrë jetese të pastër ushqimore, minimizoni ose eliminoni marrjen e alkoolit.
PËRMBLEDHJE Edhe pse
Marrja e moderuar e verës mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit të zemrës, alkooli është i lidhur me një
rritje e rrezikut të disa sëmundjeve. Konsumi i alkoolit duhet të kufizohet
kur praktikoni ushqim të pastër.
Ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj duke zëvendësuar drithërat e rafinuara me perime në receta.
Për shembull, lulelakra mund të copëtohet imët për të imituar orizin, të grihet si pureja e patateve ose të përdoret në koren e picës.
Për më tepër, kungulli i spagetit është një zëvendësues natyral për makaronat sepse pas zierjes ndahet në fije të gjata e të holla. Kungull i njomë bën gjithashtu petë të shkëlqyera.
PËRMBLEDHJE Kur hahet
pastroni, zëvendësoni makaronat, orizin dhe drithërat e tjera të rafinuara me perime për t’u rritur
vlerat ushqyese të vaktit tuaj.
Nëse po përpiqeni të hani pastër, duhet të shmangni ushqimet e paketuara.
Crackers, bare granola, kifle, dhe të ngjashme ushqime meze zakonisht përmbajnë kokrra të rafinuara, sheqer, vajra vegjetale dhe përbërës të tjerë jo të shëndetshëm.
Këto ushqime të përpunuara japin pak vlera ushqyese.
Për të shmangur kapjen e këtyre artikujve kur jeni të uritur midis vakteve, sigurohuni që të keni në dorë ushqime të shëndetshme.
Opsionet e mira përfshijnë arra, perime dhe fruta. Këto ushqime janë të shijshme, të pasura me lëndë ushqyese dhe mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve (
PËRMBLEDHJE Në vend të kësaj
nga ushqimet e paketuara të ushqimeve të bëra nga kokrra të rafinuara, zgjidhni të plota me lëndë ushqyese
ushqime si arrat, frutat dhe perimet.
Uji është pija më e shëndetshme dhe më natyrale që mund të pini.
Ai nuk përmban aditivë, sheqerna, ëmbëlsues artificialë ose përbërës të tjerë të dyshimtë. Sipas definicionit, është pija më e pastër që mund të pini.
Uji mund t’ju mbajë të hidratuar dhe gjithashtu mund t’ju ndihmojë të arrini një peshë të shëndetshme (
Në të kundërt, pijet e ëmbla me sheqer janë lidhur vazhdimisht me diabetin, obezitetin dhe sëmundje të tjera. Për më tepër, lëngu i frutave mund të shkaktojë shumë nga të njëjtat probleme për shkak të përmbajtjes së lartë të sheqerit (
I pa ëmbëlsuar kafe dhe çaji janë gjithashtu zgjedhje të mira dhe ofrojnë disa përfitime shëndetësore, por njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj kafeinës mund të kenë nevojë të moderojnë marrjen e tyre.
PËRMBLEDHJE Uji
është jashtëzakonisht i shëndetshëm dhe duhet të jetë pija juaj kryesore kur ndiqni një pastrim
të ushqyerit e mënyrës së jetesës.
Përveç ushqimeve të freskëta, të papërpunuara, ushqimi i pastër përfshin zgjedhjen e ushqimit që vjen nga kafshë të rritura në mënyrë etike.
Blegtoria rritet shpesh në ferma fabrikash të mbushura me njerëz dhe josanitare. Kafshëve u jepen zakonisht antibiotikë për të parandaluar infeksionin dhe injektohen me hormone si estrogjeni dhe testosteroni për të maksimizuar rritjen (
Për më tepër, shumica e bagëtive në fermat industriale ushqehen me drithëra dhe jo me ushqimin e tyre natyral me bar. Studimet tregojnë se viçi i ushqyer me bar është më i lartë në anti-inflamator yndyrat omega-3 dhe antioksidantë sesa viçi i ushqyer me drithëra (
Fermat e fabrikave gjenerojnë gjithashtu sasi masive mbetjesh, duke shkaktuar shqetësime mjedisore (
Mishi i rritur në mënyrë njerëzore është shpesh më i mirë për shëndetin tuaj dhe planetin në tërësi.
PËRMBLEDHJE Zgjedhja
mishi nga kafshët e rritura në mënyrë njerëzore në ferma të vogla është në përputhje me pastërtinë
parimet e të ushqyerit.
Ushqimi i pastër thekson ushqimet e freskëta, ushqyese dhe të përpunuara minimalisht.
Kjo mënyrë të ushqyeri jo vetëm që mund të përmirësojë shëndetin tuaj, por edhe t’ju ndihmojë të vlerësoni shijet natyrale të ushqimeve.
Për më tepër, ai mbështet bujqësinë e qëndrueshme dhe praktikat e ushqimit të shëndosha për mjedisin.
