11 mënyra për të rritur hormonin e rritjes njerëzore (HGH) në mënyrë natyrale

Shuma e barku yndyra që mbani është e lidhur drejtpërdrejt me prodhimin tuaj të HGH (3).

Ata me nivele më të larta të yndyrës së barkut ka të ngjarë të kenë dëmtuar prodhimin e HGH dhe një rrezik në rritje të sëmundjes.

Një studim vuri re se ata me tre herë më shumë yndyrë në bark sesa grupi i kontrollit kishin më pak se gjysmën e sasisë së tyre të HGH (15).

Një studim tjetër monitoroi lirimin 24-orësh të HGH dhe gjeti një rënie të madhe në ata me më shumë yndyrë në bark.

Interesante, hulumtimet sugjerojnë se yndyra e tepërt e trupit ndikon më shumë në nivelet e HGH tek meshkujt. Megjithatë, ulja e yndyrës në trup është ende thelbësore për të dyja gjinitë (15, 16).

Për më tepër, një studim zbuloi se njerëzit me obezitet kishin nivele më të ulëta të HGH dhe IGF-1 – një proteinë e lidhur me rritjen. Pas humbjes së një sasie të konsiderueshme të peshës, nivelet e tyre u kthyen në normale (17).

Yndyra e barkut është lloji më i rrezikshëm i yndyrës së depozituar dhe i lidhur me shumë sëmundje. Humbja e yndyrës së barkut do të ndihmojë në optimizimin e niveleve tuaja të HGH dhe aspekteve të tjera të shëndetit tuaj.

Përmbledhje

Hiqni qafe yndyrën e tepërt të trupit – veçanërisht rreth barkut – për të optimizuar nivelet tuaja të HGH dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj.

Studimet tregojnë se agjërimi çon në një rritje të madhe të niveleve të HGH.

Një studim zbuloi se 3 ditë pas agjërimit, nivelet e HGH u rritën me mbi 300%. Pas 1 jave agjërimi, ata ishin rritur me 1250% masive (18).

Studime të tjera kanë gjetur efekte të ngjashme, me nivele të dyfishta ose të trefishta të HGH pas vetëm 2-3 ditësh agjërim (19, 20, 21).

Megjithatë, agjërimi i vazhdueshëm nuk është i qëndrueshëm në afat të gjatë. Agjërimi me ndërprerje është një qasje dietike më popullore që kufizon të ngrënit në periudha të shkurtra kohore.

Metoda të shumta të agjërimit me ndërprerje janë në dispozicion. Një qasje e zakonshme është një dritare e përditshme 8-orëshe e ngrënies me një agjërim 16-orësh. Një tjetër përfshin të hani vetëm 500-600 kalori 2 ditë në javë (22, 23).

Agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në optimizimin e niveleve të HGH në dy mënyra kryesore. Së pari, mund t’ju ndihmojë të hiqni yndyrën e trupit, e cila ndikon drejtpërdrejt në prodhimin e HGH (24, 25, 26, 27).

Së dyti, do të mbajë nivelet tuaja të insulinës të ulëta për pjesën më të madhe të ditës, pasi insulina lirohet kur hani. Hulumtimet sugjerojnë se pikat e insulinës mund të prishin prodhimin tuaj natyror të hormonit të rritjes (28, 29).

Një studim vuri re ndryshime të mëdha në nivelet e HGH në ditën e agjërimit krahasuar me ditën e ngrënies (30).

Agjërimet më të shkurtra 12-16-orëshe ka të ngjarë të ndihmojnë gjithashtu, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të krahasuar efektet e tyre me agjërimet e plota.

Përmbledhje Agjërimi mund të rrisë ndjeshëm nivelet e HGH, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për agjërimet më të shkurtra.

Kur merret vetëm, arginine mund të rrisë HGH.

Megjithëse shumica e njerëzve priren të përdorin aminoacide si arginina së bashku me stërvitjen, disa studime tregojnë pak ose aspak rritje të niveleve të HGH (31, 32, 33).

Megjithatë, studimet kanë vërejtur se marrja e argininës vetë – pa asnjë ushtrim – rrit ndjeshëm nivelet e këtij hormoni.32, 33).

Studime të tjera jo-stërvitore gjithashtu mbështesin përdorimin e argininës për të rritur HGH.

Një studim shqyrtoi efektet e marrjes së 45 ose 114 mg arginine për kilogram (100 ose 250 mg për kg) të peshës trupore, ose rreth 6–10 ose 15–20 gram në ditë, respektivisht.

Nuk gjeti asnjë efekt për dozën më të ulët, por pjesëmarrësit që morën dozën më të lartë përjetuan rreth 60% rritje të niveleve të HGH gjatë gjumit (34).

Përmbledhje Doza më të larta të argininës mund të përmirësojnë prodhimin e hormonit të rritjes, por jo kur merren gjatë stërvitjes.

Një rritje e insulinës shoqërohet me nivele më të ulëta të HGH.

Karbohidratet e rafinuara dhe sheqeri rrisin më së shumti nivelet e insulinës, kështu që ulja e marrjes mund të ndihmojë në optimizimin e niveleve të hormonit të rritjes (24, 25).

Një studim zbuloi se njerëzit e shëndetshëm kishin nivele 3-4 herë më të larta të HGH sesa ata me diabet, si dhe tolerancën e karbohidrateve dhe funksionin e insulinës.35).

Së bashku me ndikimin e drejtpërdrejtë të nivelit të insulinës, sheqer të tepërt marrja është një faktor kyç në shtimin e peshës dhe obezitetit, të cilat ndikojnë gjithashtu në nivelet e HGH.

Thënë kështu, trajtimi i rastësishëm i ëmbël nuk do të ndikojë në nivelet tuaja të HGH në afat të gjatë.

Synoni të arrini një dietë të ekuilibruar, pasi ajo që hani ka një efekt të thellë në shëndetin, hormonet dhe përbërjen e trupit tuaj.

Përmbledhje Nivelet e ngritura të insulinës mund të zvogëlojnë prodhimin e HGH. Prandaj, kufizoni marrjen e sasive të mëdha të sheqerit dhe karbohidrateve të rafinuara.

Trupi juaj çliron natyrshëm sasi të konsiderueshme të HGH, veçanërisht gjatë natës (36, 37).

Duke qenë se shumica e vakteve shkaktojnë një rritje të niveleve të insulinës, disa ekspertë sugjerojnë shmangien e ushqimit para gjumit.25).

Në veçanti, një karbohidrate të lartë ose me shumë proteina vakti mund të rrisë insulinën tuaj dhe potencialisht të bllokojë një pjesë të HGH të lëshuar gjatë natës (38).

Mbani në mend se nuk ka kërkime të mjaftueshme për këtë teori.

Megjithatë, nivelet e insulinës normalisht ulen 2-3 orë pas ngrënies, kështu që ju mund të dëshironi të shmangni vaktet me bazë karbohidrate ose proteina 2-3 orë para gjumit.

Përmbledhje Nevojiten më shumë kërkime mbi efektet e të ngrënit gjatë natës në HGH. Megjithatë, mund të jetë më mirë të shmangni ushqimin 2-3 orë para gjumit.

Acidi gama aminobutirik (GABA) është një aminoacid jo proteinik që funksionon si një neurotransmetues, duke dërguar sinjale rreth trurit tuaj.

Si një agjent i njohur qetësues për trurin tuaj dhe sistemin nervor qendror, shpesh përdoret për të ndihmuar gjumin. Është interesante se mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e niveleve tuaja të HGH (39).

Një studim zbuloi se marrja e një suplementi GABA çoi në një rritje 400% të HGH në pushim dhe një rritje 200% pas stërvitjes (40).

GABA gjithashtu mund të rrisë nivelet e HGH duke përmirësuar gjumin tuaj, pasi lirimi i hormonit të rritjes gjatë natës është i lidhur me cilësia e gjumit dhe thellësia (41, 42).

Megjithatë, shumica e këtyre rritjeve ishin jetëshkurtër dhe përfitimet afatgjata të GABA për nivelet e hormonit të rritjes mbeten të paqarta (39, 40).

Përmbledhje Suplementet GABA mund të ndihmojnë në rritjen e prodhimit të HGH, megjithëse kjo rritje duket të jetë jetëshkurtër.

Ushtrimi është një nga mënyrat më efektive për të rritur ndjeshëm nivelet tuaja të HGH.

Rritja varet nga lloji i stërvitjes, intensiteti, marrja e ushqimit gjatë stërvitjes dhe tiparet e trupit tuaj (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Ushtrime me intensitet të lartë rrit HGH më së shumti, por të gjitha format e ushtrimeve janë të dobishme (43, 44).

Ju mund të kryeni sprinte të përsëritura, stërvitje me intervale, stërvitje me peshë ose stërvitje qarkore për të rritur nivelet tuaja të HGH dhe maksimizon humbjen e yndyrës (46, 50, 51).

Ashtu si me suplementet, ushtrimet kryesisht shkaktojnë rritje afatshkurtra në nivelet e HGH.

Sidoqoftë, për një afat të gjatë, stërvitja mund të optimizojë funksionin tuaj të hormoneve dhe të ulë yndyrën e trupit, të cilat të dyja do të përfitojnë nga nivelet tuaja të HGH.

Përmbledhje Ushtrimi siguron një rritje të madhe në HGH. Stërvitja me intensitet të lartë është forma më e mirë e ushtrimeve për të rritur nivelet e hormonit të rritjes.

Disa suplemente sportive mund të optimizojnë performancën dhe të rrisin përkohësisht nivelet tuaja të HGH.

Në një studim, duke marrë 4.8 gram beta-alanine para një stërvitje rriti numrin e përsëritjeve të kryera me 22% (52).

Ai gjithashtu dyfishoi fuqinë maksimale dhe rriti nivelet e HGH krahasuar me grupin pa suplement (52).

Një studim tjetër tregoi se një pije sportive me sheqer rriti nivelet e HGH në fund të një stërvitje. Megjithatë, nëse po përpiqeni të humbni yndyrë, kaloritë shtesë të pijes do të mohojnë çdo përfitim nga rritja afatshkurtër e HGH (53).

Studimet kanë treguar se dridhjet e proteinave –si me dhe pa karbohidrate – mund të rrisë nivelet e HGH gjatë stërvitjeve (48).