10 ushqimet më të pasura me biotinë

Vezët janë plot me vitamina B, proteina, hekur dhe fosfor. Të e verdha është një burim veçanërisht i pasur i biotinës (5).

Një vezë e plotë, e gatuar (50 gram) siguron afërsisht 10 mcg biotinë, ose afërsisht 33% të DV (4).

Gjithmonë duhet t’i gatuani plotësisht vezët, për të reduktuar rrezikun Salmonela helmimi dhe përmirësimi i përthithjes së biotinës. E bardha e vezës përmban një proteinë të quajtur avidin, e cila mund të ndërhyjë në përthithjen e biotinës nëse hahet e papërpunuar.4, 6).

Vezët mund të jenë shumë te ziera, të fërguara ose të përdorura për të bërë produkte të pjekura si kifle ose vafla.

PËRMBLEDHJE

Vezët e plota të gatuara janë një burim i mirë i biotinës për shkak të të verdhës së verdhë, e cila është e pasur me disa vitamina B.

Bishtajoret si bizelet, fasulet dhe thjerrëzat janë të pasura me proteina, fibra dhe mikronutrientë të shumtë. Disa nga burimet më të pasura të biotinës në këtë kategori janë kikirikët dhe soja (7).

Një racion 1 ons (28 gram) kikirikë të pjekur përmban pak më pak se 5 mcg biotinë, ose 17% të DV (8).

Një studim mbi përmbajtjen e biotinës në ushqimet e njohura japoneze zbuloi 19.3 mcg biotinë – 64% e DV-së – në një porcion prej 3/4 filxhani (100 gram). sojë e plotë (9).

Bishtajoret zakonisht zihen dhe përdoren si bazë për ushqimet dhe sallatat ose futen në të skuqura ose pjata të pjekura.

PËRMBLEDHJE

Bishtajat, veçanërisht kikirikët dhe soja, janë një burim i mirë i biotinës. Ato janë gjithashtu të larta në proteina, fibra dhe vitamina dhe minerale të tjera.

Arrat dhe farat janë një burim i mirë i fibrave, yndyrave të pangopura dhe proteinave. Shumica gjithashtu ofrojnë biotinë, por sasia ka tendencë të ndryshojë sipas llojit (10).

Një porcion 1/4 filxhani (20 gram) i pjekur fara luledielli ofron 2,6 mcg biotinë, ose 10% të DV, ndërsa 1/4 filxhan (30 gram) bajame të pjekura përmban 1,5 mcg, ose 5% të DV (4).

Arra dhe farat mund të shijohen të papërpunuara, të hedhura në sallata, të përziera në pjata me makarona dhe të skuqura, ose të përziera në vajrat e arrave dhe farave të bëra në shtëpi.

PËRMBLEDHJE

Ngrënia e një shumëllojshmërie arra dhe fara është një mënyrë e mirë për të rritur marrjen e biotinës. Farat e lulediellit dhe bajamet janë veçanërisht burime të mira.

E sigurt mish organesh, veçanërisht mëlçia, janë të pasura me biotinë. Kjo ka kuptim biologjikisht, pasi pjesa më e madhe e biotinës së trupit tuaj ruhet në mëlçi.

Vetëm 3 ons (75 gramë) mëlçi viçi të gatuar ofron gati 31 mcg biotinë, ose 103% të DV (4).

Mëlçia e gatuar e pulës është një burim edhe më i pasur, duke paketuar 138 mcg për 3 ons (75 gram) – një 460% e madhe e DV (8).

Disa njerez shijoni mëlçinë të skuqura me qepë, të grira në petët e burgerëve të bërë në shtëpi, ose të copëtuara dhe të gatuara në makarona.

PËRMBLEDHJE

Ndërsa mëlçia nuk është një nga ushqimet më të njohura, ajo është një nga burimet më të mira të biotinës. Një shërbim standard i mëlçisë së pulës dhe viçit siguron secila mbi 100% të DV-së.

Patatet e ëmbla janë plot me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë karotenoidë. Ato janë gjithashtu një nga burimet më të mira të biotinës (8, 11).

Një racion 1/2 filxhani (125 gram) të gatuar patate e ëmbël përmban 2.4 mcg biotinë, ose 8% të DV (4).

Patatet e ëmbla mund të piqen ose të piqen në mikrovalë derisa të zbuten. Ju gjithashtu mund t’i qëroni, zieni dhe grini ato ose t’i shtoni në petat e burgerëve me perime të bëra vetë.

PËRMBLEDHJE

Patatet e ëmbla janë një burim i mrekullueshëm perimesh i biotinës, me 1/2 filxhan (125 gram), të gatuara, duke plotësuar 8% të DV.

Kërpudhat janë kërpudha të pasura me lëndë ushqyese që ofrojnë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë biotinën e bollshme. Në fakt, përmbajtja e tyre e lartë e biotinës i mbron ata nga parazitët dhe grabitqarët në natyrë (12, 13).

Përafërsisht 20 kapele (120 gram) të konservuar kërpudha me butona përmbajnë 2.6 mcg biotinë, që është gati 10% e DV (8).

Një shërbim 1 filxhani (70 gram) me kërpudha të copëtuara dhe të freskëta me butona krenohet me 5,6 mcg, ose 19% të DV (8).

Kërpudhat e konservuara funksionojnë mirë mbi petët, sipër të bëra vetë picat, dhe në salca dhe salca, ndërsa kërpudhat e freskëta gjithashtu mund të mbushen dhe piqen, kaurdisen ose shtohen në sallata.

PËRMBLEDHJE

Kërpudhat e konservuara dhe të freskëta janë një burim i mirë i biotinës dhe janë të lehta për t’u shtuar në pjata të shumta.

Bananet janë një nga frutat më të njohura në mbarë botën. Janë të mbushura me fibra, karbohidratet dhe mikronutrientët si vitaminat B, bakri dhe kaliumi (14).

Një e vogël banane (105 gram) gjithashtu siguron afërsisht 0.2 mcg biotinë, ose 1% të DV (4, 8).

Më shpesh ato hahen vetë, por mund t’i shtoni edhe në smoothie, të lyeni me gjalpë arra ose t’i ngrini për të bërë akullore jo qumështore.

PËRMBLEDHJE

Bananet janë një rostiçeri e ëmbël, ushqyese dhe popullore, dhe ato gjithashtu ofrojnë sasi të vogla të biotinës.

Brokoli është një nga perimet më të pasura me lëndë ushqyese, pasi është plot me fibra, kalcium dhe vitamina A dhe C (15).

Është gjithashtu një burim i mirë i biotinës. Vetëm 1/2 filxhan (45 gram) brokoli të papërpunuar, të copëtuar përmban 0,4 mcg, ose 1% të DV (4, 8).

Ti mundesh shijojeni të papërpunuar me humus ose dip, të ziera në avull, të pjekura me vaj ulliri dhe erëza, të përziera në supa, ose të skuqura dhe të shtuara në makarona dhe tavë.

PËRMBLEDHJE

Brokoli siguron sasi të vogla të biotinës dhe është i pasur me disa lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë kalciumin dhe vitaminat A dhe C.

Si majaja ushqyese ashtu edhe ajo e birrës ofrojnë biotinë, por sasitë specifike ndryshojnë sipas markës.

Maja e birrës, e quajtur edhe maja e thatë aktive, përdoret për të krijuar birrën dhe majanë e bukës. Në të kundërt, maja ushqyese është një maja joaktive që përdoret shpesh për të bërë djathë jo të qumështit.

Maja ushqyese mund të përmbajë deri në 21 mcg biotinë, ose 69% të DV, për 2 lugë gjelle (16 gram)16).

Nga ana tjetër, një pako standarde prej 2,25 lugë çaji (7 gram). maja aktive e thatë e përdorur për pjekje siguron 1.4 mcg biotinë, ose 5% të DV (8).

PËRMBLEDHJE

Maja e thatë ushqyese dhe aktive, të cilat përdoren përkatësisht si aromatizues ushqimi dhe në pjekje, janë të dyja burime të mira të biotinës.

Avokadot njihen më së miri si një burim i mirë i folateve dhe yndyrave të pangopura, por ato janë gjithashtu të pasura me biotinë.17).

Një medium avokado (200 gram) përmban të paktën 1.85 mcg biotinë, ose 6% të DV (8).

Avokadot mund të hahen të papërpunuara, të grira në tost, të trazuara në guacamole dhe të prera në feta sipër. sallatat, supë taco dhe burritos.

PËRMBLEDHJE

Avokadot, të cilat zakonisht përdoren për të bërë guacamole, janë veçanërisht të pasura me yndyrna të shëndetshme, si dhe me biotinë.

Biotina është e tretshme në ujë vitaminë B që trupi juaj duhet të marrë nga ushqimi. Mungesa është e rrallë dhe mund të shmanget duke ngrënë ushqime të pasura me biotinë.

Disa nga burimet më të mira të biotinës përfshijnë bishtajoret, të verdhat e vezëve, mishin e organeve, arrat, farat, kërpudhat, avokadot, patatet e ëmbla dhe majanë.

Suplementet e biotinës janë gjithashtu të disponueshme, por shumica e njerëzve mund të marrin të gjithë biotinën që u nevojitet duke ngrënë një dietë të ekuilibruar.