1. Mishi

Mish është një burim i shkëlqyer i zinkut (4).

mish i kuq është një burim veçanërisht i mirë, por sasi të mjaftueshme mund të gjenden në të gjitha llojet e ndryshme të mishit, duke përfshirë viçin, qengjin dhe derrin.

Në fakt, një porcion prej 100 gramësh me mish viçi të bluar të papërpunuar përmban 4,8 mg zink, që është 44% e vlerës ditore (DV)4).

Kjo sasi mishi siguron gjithashtu 176 kalori, 20 gram proteina dhe 10 gram yndyrë. Plus, është një burim i shkëlqyer i shumë lëndëve të tjera ushqyese të rëndësishme, si hekuri, vitaminat B dhe kreatina.

Vlen të përmendet se ngrënia e sasive të mëdha të mishit të kuq, veçanërisht mish i përpunuar, është lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe disa lloje kanceri (5, 6).

Megjithatë, për sa kohë që e mbani konsumin tuaj të mishit të përpunuar në minimum dhe konsumoni mish të kuq të papërpunuar si pjesë e një diete të pasur me fruta, perime dhe fibra, kjo ndoshta nuk është diçka për të cilën duhet të shqetësoheni.

Përmbledhje

Mishi është një burim i shkëlqyer i zinkut. Një porcion prej 100 gramësh me mish viçi të grirë të papërpunuar siguron 44% të DV-së.

2. Butak

Butakët janë burime të shëndetshme dhe me pak kalori të zinkut.

Osterat përmbajnë sasi veçanërisht të larta, me 6 goca deti mesatare që ofrojnë 32 mg, ose 291% të DV.

Llojet e tjera të butakëve përmbajnë më pak zink se gocat e detit, por janë ende burime të mira.

Në fakt, gaforrja e Alaskës përmban 7.6 mg për 100 gram (3.5 ons), që është 69% e DV. Butakë më të vegjël si karkaleca dhe midhjet janë gjithashtu burime të mira, të dyja përmbajnë 14% të DV për 100 gram (3.5 ons) (7, 8, 9).

Megjithatë, nëse jeni shtatzënë, sigurohuni që butakët të jenë gatuar plotësisht përpara se t’i hani për të minimizuar rrezikun e helmimit nga ushqimi.

Përmbledhje

Butakët si gocat e detit, gaforrja, midhjet dhe karkalecat mund të kontribuojnë në nevojat tuaja të përditshme për zink.

3. Bishtajoret

Bishtajoret si qiqrat, thjerrëzat dhe fasulet përmbajnë sasi të konsiderueshme zinku.

Në fakt, 100 gram thjerrëza të gatuara përmbajnë rreth 12% të DV (10).

Megjithatë, ato gjithashtu përmbajnë fitate. Këta antinutrientë pengojnë përthithjen e zinkut dhe mineraleve të tjera, që do të thotë se zinku nga bishtajore nuk absorbohet aq mirë sa zinku nga produktet shtazore.11).

Pavarësisht kësaj, ato mund të jenë një burim i rëndësishëm zinku për njerëzit që ndjekin dieta vegane ose vegjetariane. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave dhe fibrave dhe mund të shtohen lehtësisht në supa, zierje dhe sallata.

Ngrohja, mbirja, njomja ose fermentimi i burimeve bimore të zinkut si bishtajore mund të rrisë biodisponueshmërinë e këtij minerali (12).

Përmbledhje

Bishtajoret përmbajnë sasi të larta të zinkut. Megjithatë, ato përmbajnë edhe fitate, të cilat reduktojnë përthithjen e tij. Metodat e përpunimit si ngrohja, mbirja, njomja ose fermentimi mund të ndihmojnë në përmirësimin e biodisponueshmërisë së tij.

4. Farërat

Farat janë një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj dhe mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së zinkut.

Megjithatë, disa fara janë zgjedhje më të mira se të tjerët.

Për shembull, 3 lugë gjelle (30 gram) fara kërpi përmbajnë përkatësisht 31% dhe 43% të marrjes së rekomanduar ditore për burrat dhe gratë.

Fara të tjera që përmbajnë sasi të konsiderueshme zinku përfshijnë farat e kungullit, kungullit dhe susamit (13, 14).

Përveç rritjes së marrjes së zinkut, farat përmbajnë fibra, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale, duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj.

Përfshirja e tyre si pjesë e një diete të shëndetshme është lidhur gjithashtu me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë kolesteroli i reduktuar dhe presionin e gjakut (15, 16).

Për të shtuar në dietën tuaj fara kërpi, liri, kungulli ose kungulli, mund të provoni t’i shtoni ato në sallata, supa, kos ose ushqime të tjera.

Përmbledhje

Disa fara si kërpi, kungulli, kungulli dhe farat e susamit përmbajnë sasi të konsiderueshme zinku. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, yndyrave të shëndetshme dhe vitaminave, duke i bërë ato një shtesë të shëndetshme për dietën tuaj.

5. Arra

Ngrënia e arrave të tilla si arrat e pishës, kikirikët, shqemet dhe bajamet mund të rrisë marrjen tuaj të zinkut.

Arra gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese të tjera të shëndetshme, duke përfshirë yndyrna dhe fibra të shëndetshme, si dhe një sërë vitaminash dhe mineralesh të tjera.

Nëse jeni duke kërkuar për një arrë të lartë në zink, shqemet janë një zgjedhje e mirë. Një shërbim 1 ons (28 gram) përmban 15% të DV (17).

Arrat janë gjithashtu të shpejta dhe rostiçeri i përshtatshëm dhe janë lidhur me një reduktim të faktorëve të rrezikut për disa sëmundje, si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe diabeti (18, 19, 20).

Për më tepër, njerëzit që hanë arra priren të jetojnë më gjatë se ata që nuk hanë, duke i bërë arrat një shtesë shumë të shëndetshme në dietën tuaj (21, 22, 23, 24).

Përmbledhje

Arrat janë një rostiçeri e shëndetshme dhe e përshtatshme që mund të rrisë marrjen e zinkut dhe shumë lëndëve të tjera të shëndetshme.

6. Qumështore

Ushqimet e qumështit si djathi dhe qumështi ofrojnë një mori lëndësh ushqyese, duke përfshirë zinkun.

Qumështi dhe djathi janë dy burime të dukshme, pasi ato përmbajnë sasi të larta të zinkut të disponueshëm biologjik, që do të thotë se shumica e zinkut në këto ushqime mund të përthithet nga trupi juaj.3).

Për shembull, 100 gram djathë çedër përmban rreth 28% të DV, ndërsa një filxhan qumësht me yndyrë të plotë përmban rreth 9% (25, 26)

Këto ushqime vijnë gjithashtu me një sërë lëndësh të tjera ushqyese që konsiderohen të rëndësishme për shëndetin e kockave, duke përfshirë proteinat, kalciumin dhe vitaminën D.

Përmbledhje

Ushqimet e qumështit janë burime të mira të zinkut. Ato përmbajnë gjithashtu proteina, kalcium dhe vitaminë D, të cilat janë të gjitha lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e kockave.

7. Vezë

Vezët përmbajnë një sasi të moderuar zinku dhe mund t’ju ndihmojë të përmbushni objektivin tuaj ditor.

Për shembull, 1 vezë e madhe përmban rreth 5% të DV (27).

Kjo vjen me 77 kalori, 6 gram proteina, 5 gram yndyrna të shëndetshme dhe një mori vitaminash dhe mineralesh të tjera, duke përfshirë vitaminat B dhe selenin.

Vezët e plota janë gjithashtu një burim i rëndësishëm i kolina, një lëndë ushqyese që shumica e njerëzve nuk po e marrin mjaftueshëm (28).

Përmbledhje

Një vezë e madhe përmban 5% të DV për zink, si dhe një mori lëndësh të tjera ushqyese, duke përfshirë proteina, yndyrna të shëndetshme, vitamina B, selen dhe kolinë.

8. Drithërat e plota

Drithërat integrale si gruri, quinoa, orizi dhe tërshëra përmbajnë pak zink.

Megjithatë, ashtu si bishtajore, drithërat përmbajnë fitate, të cilat lidhen me zinkun dhe zvogëlojnë përthithjen e tij.29).

Drithërat integrale përmbajnë më shumë fitate sesa versionet e rafinuara dhe ka të ngjarë të ofrojnë më pak zink.

Megjithatë, ato janë të konsiderueshme më mirë për shëndetin tuaj dhe një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme si fibra, vitamina B, magnez, hekur, fosfor, mangan dhe selen.

Në fakt, ngrënia e drithërave të plota është lidhur me një jetë më të gjatë dhe një numër përfitimesh të tjera shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të obezitetit, diabetit të tipit dy dhe sëmundjeve të zemrës.30, 31, 32)

Përmbledhje

Drithërat e plota mund të ofrojnë një burim zinku në dietën tuaj. Megjithatë, zinku që ata ofrojnë mund të mos përthithet si burime të tjera për shkak të pranisë së fitateve.

9. Disa perime

Në përgjithësi, fruta dhe perime janë burime të dobëta të zinkut.

Megjithatë, disa perime përmbajnë sasi të arsyeshme dhe mund të kontribuojnë në nevojat tuaja ditore, veçanërisht nëse nuk hani mish.

Patate, si varietetet e zakonshme ashtu edhe ato të ëmbla, përmbajnë afërsisht 1 mg për çdo patate të madhe, që është 9% e DV (33, 34).

Perime të tjera si bishtaja dhe lakra jeshile përmbajnë më pak, rreth 3% të DV për 100 gram (35, 36).

Megjithëse nuk përmbajnë shumë zink, ngrënia e një diete të pasur me perime është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.37, 38).

Përmbledhje

Shumica e perimeve janë burime të varfëra të zinkut, por disa përmbajnë sasi të moderuara dhe mund të kontribuojnë në nevojat tuaja ditore, veçanërisht nëse nuk hani mish.

10. Çokollatë e zezë

Ndoshta çuditërisht, çokollate e zezë përmban sasi të arsyeshme të zinkut.

Në fakt, një bar 100 gram (3,5 ons) me 70-85% çokollatë të zezë përmban 3,3 mg zink, ose 30% të DV (39).

Megjithatë, 100 gramë çokollatë të zezë përmbajnë gjithashtu 600 kalori. Pra, ndërsa ofron disa lëndë ushqyese të shëndetshme, është një ushqim me kalori të lartë.

Ndërsa mund të merrni disa lëndë ushqyese të shtuara me ushqimin tuaj, ky nuk është një ushqim tek i cili duhet të mbështeteni si burimi juaj kryesor i zinkut.

Përmbledhje

Çokollata e zezë mund të jetë një burim zinku. Megjithatë, është gjithashtu i lartë në kalori dhe sheqer, kështu që duhet të hahet në moderim dhe jo si burim kryesor i zinkut.

Në fund të fundit

Zinku është një mineral thelbësor dhe ngrënia e mjaftueshme është e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të mirë.

Mënyra më e mirë për t’u siguruar që po merrni mjaftueshëm është të hani një dietë të larmishme me burime të mira të zinkut, të tilla si mish, ushqim deti, arra, fara, bishtajore dhe bulmet.

Këto ushqime mund të jenë shtesa të lehta dhe të shijshme në dietën tuaj.

Nëse jeni të shqetësuar se nuk po merrni mjaftueshëm zink përmes dietës suaj, merrni parasysh të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për mundësinë e marrjes së një suplementi.

Përfitimet kryesore të zinkut