Oksidi nitrik është një molekulë jetike e prodhuar në trupin tuaj që ndikon në shumë aspekte të shëndetit.

Ndihmon zgjerimin e enëve të gjakut për të nxitur rrjedhën e duhur të gjakut dhe mund të ofrojë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë performancën e përmirësuar të ushtrimeve, presionin e ulët të gjakut dhe funksionin më të mirë të trurit (1, 2, 3, 4).

Ndryshimi i dietës suaj është një nga mënyrat më të mira dhe më efektive për të rritur natyrshëm nivelet e kësaj molekule të rëndësishme.

Këtu janë 10 ushqimet më të mira për të rritur nivelet e oksidit nitrik.

Shpërndaje në Pinterest

Panxhari janë të pasura me nitrate dietike, të cilat trupi juaj mund t’i shndërrojë në oksid nitrik.

Sipas një studimi në 38 të rritur, konsumimi i një suplementi të lëngut të panxharit rriti nivelet e oksidit nitrik me 21% pas vetëm 45 minutash.5).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër tregoi se pirja e 3.4 ons (100 ml) lëng panxhari rriti ndjeshëm nivelet e oksidit nitrik si te burrat ashtu edhe te gratë.6).

Falë përmbajtjes së pasur të nitrateve dietike, panxhari është lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e funksionit njohës, përmirësimin e performancës atletike dhe nivelet më të ulëta të presionit të gjakut.7, 8, 9).

Përmbledhje Panxhari është i lartë në nitrate, të cilat mund të rrisin ndjeshëm nivelet e oksidit nitrik në trupin tuaj.

Hudhra mund të rrisë nivelet e oksidit nitrik duke aktivizuar sintazën e oksidit nitrik, enzimën që ndihmon në shndërrimin e oksidit nitrik nga aminoacidi L-arginina.10).

Një studim i kafshëve tregoi se ekstrakti i vjetër i hudhrës rriti përkohësisht nivelet e oksidit nitrik në gjak deri në 40% brenda një ore pas konsumimit.11).

Një tjetër studim me epruvetë zbuloi se ekstrakti i vjetër i hudhrës gjithashtu ndihmoi në maksimizimin e sasisë së oksidit nitrik që mund të përthithet nga trupi (12).

Studimet e njerëzve dhe kafshëve tregojnë se aftësia e hudhrës për të rritur nivelet e oksidit nitrik mund të ketë a efekt i dobishëm mbi shëndetin dhe mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e tolerancës ndaj ushtrimeve (13, 14).

Përmbledhje Hudhra mund të rrisë biodisponibilitetin e oksidit nitrik dhe mund të rrisë nivelet e sintazës së oksidit nitrik, enzimës që konverton L-argininën në oksid nitrik.

Mishi, shpendët dhe ushqimet e detit janë të gjitha burime të shkëlqyera të koenzimës Q10, ose CoQ10 – një përbërës i rëndësishëm që besohet se ndihmon në ruajtjen e oksidit nitrik në trup (15).

Në fakt, vlerësohet se dieta mesatare përmban midis 3-6 mg CoQ10, me mish dhe shpendë që furnizojnë rreth 64% të marrjes totale.16, 17).

Mish organeshPeshku i yndyrshëm dhe mishi i muskujve si viçi, pula dhe derri përmbajnë përqendrimin më të lartë të CoQ10.

Studimet tregojnë se marrja e mjaftueshme e CoQ10 në dietën tuaj jo vetëm që ruan oksidin nitrik, por gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës atletike, parandalimin e migrenës dhe promovimin e shëndetit të zemrës (18, 19, 20).

Përmbledhje Mishi, shpendët dhe ushqimet e detit janë të pasura me CoQ10, një përbërës kyç që ndihmon në ruajtjen e oksidit nitrik në trupin tuaj.

Çokollate e zezë është i ngarkuar me flavanole – komponime natyrale që mburren me një listë të gjerë të përfitimeve të fuqishme shëndetësore.

Në veçanti, hulumtimet tregojnë se flavanolet që gjenden në kakao mund të ndihmojë në vendosjen e niveleve optimale të oksidit nitrik në trupin tuaj për të promovuar shëndetin e zemrës dhe për të mbrojtur qelizat kundër dëmtimit oksidativ (21).

Një studim 15-ditor në 16 njerëz tregoi se konsumimi i 30 gram çokollatë të zezë në ditë çoi në rritje të konsiderueshme të niveleve të oksidit nitrik në gjak.

Për më tepër, pjesëmarrësit përjetuan ulje në nivelet sistolike dhe diastolike të presionit të gjakut – numrin e sipërm dhe të poshtëm të leximit të presionit të gjakut (22).

Për shkak të përmbajtjes së saj të pasur të flavanoleve që nxisin oksidin nitrik, çokollata e zezë është shoqëruar me përmirësimin e qarkullimit të gjakut, përmirësimin e funksionit të trurit dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.23, 24, 25).

Përmbledhje Çokollata e zezë është e pasur me flavanole kakao, të cilat rrisin nivelet e oksidit nitrik për të promovuar shëndetin e zemrës dhe për të parandaluar dëmtimin e qelizave.

Perime me gjethe jeshile si spinaqi, rukola, lakra jeshile dhe lakra janë të mbushura me nitrate, të cilat shndërrohen në oksid nitrik në trupin tuaj (26).

Sipas një rishikimi, konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me nitrate si perimet me gjethe jeshile mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të mjaftueshme të oksidit nitrik në gjak dhe inde.27).

Madje, një studim tregoi se ngrënia e një vakti të pasur me nitrate që përmban spinaq rriti nivelet e nitrateve të pështymës tetëfishuar dhe uli ndjeshëm presionin sistolik të gjakut (numri kryesor)28).

Studime të tjera kanë zbuluar se konsumimi i zarzavateve me gjethe me përmbajtje të lartë nitrat mund të shoqërohet gjithashtu me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe rënies njohëse.29, 30).

Përmbledhje Perimet me gjethe jeshile janë të larta në nitrate dietike, të cilat mund të shndërrohen në oksid nitrik dhe mund të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të duhura në gjakun dhe indet tuaja.

Agrumet si portokallet, limonet, limonet dhe grejpfrut janë të gjitha burime të shkëlqyera të vitaminës C, një vitaminë e rëndësishme e tretshme në ujë që luan një rol qendror në shëndet (31).

Vitamina C mund të rrisë nivelet e oksidit nitrik duke rritur biodisponueshmërinë e tij dhe duke maksimizuar përthithjen e tij në trup (32).

Hulumtimet tregojnë se ajo gjithashtu mund të rrisë nivelet e sintazës së oksidit nitrik, enzimës së nevojshme për prodhimin e oksidit nitrik (33, 34).

Studimet tregojnë se konsumimi i frutave të agrumeve mund të lidhet me uljen e presionit të gjakut, përmirësimin e funksionit të trurit dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës – të gjitha këto mund të jenë pjesërisht për shkak të aftësisë së tyre për të rritur nivelet e oksidit nitrik.35, 36, 37).

Përmbledhje Agrumet janë të pasura me vitaminë C, e cila mund të rrisë biodisponibilitetin e oksidit nitrik dhe të rrisë nivelet e sintazës së oksidit nitrik.

shegë është i ngarkuar me antioksidantë të fuqishëm që mund të mbrojnë qelizat tuaja kundër dëmtimit dhe të ruajnë oksidin nitrik.

Një studim me epruvetë tregoi se lëngu i shegës ishte efektiv në mbrojtjen e oksidit nitrik nga dëmtimi oksidativ, duke rritur gjithashtu aktivitetin e tij.38).

Një studim tjetër i kafshëve zbuloi se lëngu i shegës dhe ekstrakti i frutave të shegës ishin në gjendje të rrisnin nivelet e sintazës së oksidit nitrik dhe të rrisnin përqendrimin e nitrateve në gjak.39).

Studimet e njerëzve dhe kafshëve kanë zbuluar se shega e pasur me antioksidantë mund të përmirësojë rrjedhën e gjakut, e cila mund të jetë veçanërisht e dobishme në trajtimin e kushteve si presioni i lartë i gjakut dhe mosfunksionimi erektil.40, 41).

Përmbledhje Shega mund të ndihmojë në mbrojtjen e oksidit nitrik nga dëmtimi, të rrisë aktivitetin e oksidit nitrik dhe të rrisë nivelet e sintezës së oksidit nitrik.

Arra dhe farat janë të larta në argininë, një lloj aminoacidi që është i përfshirë në prodhimin e oksidit nitrik.

Disa kërkime sugjerojnë se përfshirja e argininës nga ushqimet si arrat dhe farat në dietën tuaj mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të oksidit nitrik në trupin tuaj.

Për shembull, një studim në 2771 njerëz tregoi se një konsum më i lartë i ushqimeve të pasura me argininë lidhej me nivele më të larta të oksidit nitrik në gjak.42).

Një tjetër studim i vogël zbuloi se plotësimi me argininë rriti nivelet e oksidit nitrik pas vetëm dy javësh (43).

Falë përmbajtjes së tyre të argininës dhe profilit yjor të lëndëve ushqyese, duke ngrënë rregullisht arra dhe fara është lidhur me presionin e ulët të gjakut, përmirësimin e njohjes dhe rritjen e qëndrueshmërisë (44, 45, 46, 47).

Përmbledhje Arrat dhe farat janë të pasura me argininë, një aminoacid i nevojshëm për prodhimin e oksidit nitrik.

shalqini është një nga burimet më të mira të citrulinës, një aminoacid që konvertohet në argininë dhe, në fund të fundit, në oksid nitrik në trupin tuaj.

Një studim i vogël zbuloi se suplementet e citrulinës ndihmuan në stimulimin e sintezës së oksidit nitrik pas vetëm disa orësh, por vuri në dukje se mund të duhet më shumë kohë për të parë efekte pozitive në shëndet.48).

Ndërkohë, një studim tjetër në tetë burra tregoi se pirja e 10 ons (300 ml) lëng shalqiri për dy javë çoi në përmirësime të konsiderueshme në disponueshmërinë biologjike të oksidit nitrik.49).

Hulumtimet e fundit sugjerojnë se rritja e marrjes së shalqinit jo vetëm që rrit nivelet e oksidit nitrik, por gjithashtu mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve, të ulë presionin e gjakut dhe të rrisë rrjedhjen e gjakut.50).

Përmbledhje Shalqiri është i pasur me citruline, e cila shndërrohet në argininë dhe më pas përdoret në prodhimin e oksidit nitrik.

verë e kuqe përmban shumë antioksidantë të fuqishëm dhe është i lidhur me një mori përfitimesh shëndetësore (51).

Është interesante se disa studime kanë zbuluar se pirja e verës së kuqe mund të rrisë gjithashtu nivelet e oksidit nitrik.

Një studim me epruvetë tregoi se trajtimi i qelizave me verë të kuqe rriti nivelet e oksidit nitrik sintaza, një enzimë e përfshirë në prodhimin e oksidit nitrik.52).

Një tjetër studim me epruvetë kishte gjetje të ngjashme, duke raportuar se disa përbërës të gjetur në verën e kuqe rrisin sintazën e oksidit nitrik dhe rrisin lirimin e oksidit nitrik nga qelizat që rreshtojnë enët e gjakut.53).

Për këtë arsye, nuk është për t’u habitur që konsumimi i moderuar i verës së kuqe është treguar se ul presionin e gjakut dhe përmirëson shëndetin e zemrës.54, 55).

Përmbledhje Vera e kuqe mund të rrisë nivelet e sintazës së oksidit nitrik, e cila mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të oksidit nitrik.

Oksidi nitrik është një përbërës thelbësor i përfshirë në shumë aspekte të shëndetit, duke përfshirë rregullimin e presionit të gjakut, performancën atletike dhe funksionin e trurit.

Bërja e disa ndryshimeve të thjeshta në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë e lehtë dhe efektive rrisni nivelet tuaja të oksidit nitrik në mënyrë natyrale.

Ngrënia e shumë frutave, perimeve, arrave, farave dhe ushqimeve të shëndetshme proteinike mund të optimizojë nivelet e oksidit nitrik duke promovuar gjithashtu një shëndet më të mirë të përgjithshëm gjatë procesit.