10 ushqimet më të këqija për t’u ngrënë në mëngjes
Të ushqyerit
10 ushqimet më të këqija për t’u ngrënë në mëngjes
Me siguri keni dëgjuar se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës.
Megjithatë, kjo është kryesisht një mit.
Edhe pse mund të jetë e vërtetë për disa njerëz, të tjerët në fakt bëjnë më mirë kur ata anashkaloni mëngjesin.
Për më tepër, ngrënia e një mëngjesi jo të shëndetshëm mund të jetë shumë më keq sesa të mos hahet fare.
Një mëngjes i shëndetshëm përfshin fibra, proteina dhe yndyrë të shëndetshme që ju jep energji dhe ju bën të ndiheni të ngopur.
Në të kundërt, një mëngjes i pashëndetshëm mund t’ju bëjë të ndiheni të plogësht, duke ju shkaktuar kështu shtoj peshë dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve kronike.
Këtu janë 10 ushqimet më të këqija që mund të hani në mëngjes.
Shumë njerëz mendojnë drithërat e mëngjesit janë një zgjedhje ushqyese për fëmijët dhe të rriturit.
Paketimet e drithërave shpesh përfshijnë pretendime shëndetësore, të tilla si “përmban drithëra të plota”. A etiketë mund të sugjerojë gjithashtu se drithërat janë një burim i mirë i lëndëve ushqyese si vitamina A dhe hekuri.
Në realitet, këto drithëra janë shumë të përpunuara dhe përmbajnë vetëm një sasi të vogël drithërat e plota. Gjithashtu, lëndët ushqyese janë artificialisht shtuar në një proces të quajtur fortifikim.
Një studim zbuloi se fëmijët që konsumonin një drithëra mëngjesi të fortifikuar të krijuar për të përmirësuar funksionin imunitar përfunduan duke u sëmurë po aq shpesh sa fëmijët që nuk konsumonin drithëra (
Drithërat e mëngjesit përmbajnë kryesisht drithëra të rafinuara (jo integrale) dhe sheqer.
Në fakt, sheqeri është zakonisht artikulli i parë ose i dytë në listën e përbërësve. Sa më i lartë në listë, aq më e madhe është sasia.
Një 2011 raporti nga Grupi i Punës për Mjedisin (EWG) ekzaminoi disa nga drithërat më të njohura të mëngjesit të konsumuara nga fëmijët. U zbulua se një shërbim me 1 filxhan shpesh përmban më shumë sheqer se 3 biskota me çokollatë.
Edhe zgjedhjet “ushqyese” të drithërave, të tilla si granola që përmbajnë tërshërë, janë shpesh e ngarkuar me sheqer.
Konsumi i lartë i sheqerit mund të rrisë rrezikun e obezitetit, diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe kushteve të tjera shëndetësore kronike.
Fundi:
Shumë drithëra të mëngjesit kanë edhe më shumë sheqer sesa biskotat dhe ëmbëlsirat. Shtimi i drithërave të plota ose vitaminave dhe mineraleve artificiale nuk i bën ato një zgjedhje të shëndetshme.
Pancakes dhe waffles janë zgjedhje të njohura për mëngjesin e fundjavës në shtëpi ose në restorante.
Të dy petullat dhe vaflet përmbajnë miell, vezët, sheqer dhe qumësht. Megjithatë, ato gatuhen disi ndryshe, për të arritur një formë dhe strukturë të veçantë.
Edhe pse kanë më shumë proteina se disa artikuj mëngjesi, petullat dhe vaflet janë shumë të pasura me miell të rafinuar. Shumë studiues besojnë se drithërat e rafinuara si mielli i grurit kontribuojnë në rezistenca ndaj insulinës dhe obeziteti (
Përveç kësaj, petullat dhe waffles zakonisht mbushen me shurup petullash, i cili përmban shurup misri me fruktozë të lartë.
Shurupi i misrit me fruktozë të lartë mund të shkaktojë inflamacion që nxit rezistencën ndaj insulinës, e cila mund të çojë në prediabet ose diabeti të tipit 2 (
I pastër shurup panje është një zgjedhje më e mirë se shurupi i petullave, por është ende i pasur me sheqer, i cili shton bosh kalorive te vakti.
Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, shumica e njerëzve konsumojnë 2-3 herë më shumë se kufiri i sipërm ditor i rekomanduar për sheqer të shtuar (
Fundi:
Pancakes dhe waffles janë bërë nga mielli i rafinuar dhe të mbushura me shurupe me shumë sheqer. Ato mund të nxisin rezistencën ndaj insulinës dhe të rrisin rrezikun e obezitetit, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të tjera.
Dolli i mbushur me margarinë mund të duket si një zgjedhje e mirë për mëngjes, pasi nuk përmban yndyrë të ngopur ose sheqer.
Megjithatë, ky është në fakt një mëngjes i pashëndetshëm për dy arsye.
Së pari, për shkak se mielli në shumicën e bukës është i rafinuar, ai ju siguron pak lëndë ushqyese dhe pak fibra.
Për shkak se është i lartë në karbohidrate të rafinuara dhe i ulët në fibra, mund të rrisë shumë shpejt nivelet e sheqerit në gjak.
Rritja e sheqerit në gjak çon në rikthimin e urisë që ju bën të hani më shumë në vaktin tjetër, gjë që mund t’ju bëjë të shtoni peshë (
Së dyti, shumica e margarinave përmbajnë yndyrna trans, të cilat janë lloji më i pashëndetshëm i yndyrës që mund të hani.
Prodhuesit e ushqimit krijojnë yndyrna trans duke shtuar hidrogjen në vajrat bimore në mënyrë që ato të duken më shumë si yndyrna të ngopura, të cilat janë të ngurta në temperaturën e dhomës.
Derisa studimet nuk kanë treguar se yndyrnat e ngopura shkaktojnë dëm, yndyrnat trans janë padyshim të këqija për ju. Ka një sasi të madhe provash që janë yndyrnat trans shumë inflamatore dhe rrisin rrezikun e sëmundjes (8,
Gjithashtu mbani në mend se margarina mund të etiketohet “pa yndyrë trans”, por ende përmban yndyrna trans, për sa kohë që është më pak se 0.5 gram për racion (
Fundi:
Tosti me margarinë ngre nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës, shkakton urinë dhe rrit rrezikun e shtimit të peshës dhe sëmundjeve të zemrës.
Pavarësisht nga reputacioni për të qenë të shëndetshëm, shumica e kifleve janë vetëm ëmbëlsira të vogla të maskuara.
Ato janë bërë nga miell i rafinuar, vajra bimore, vezë dhe sheqer. I vetmi përbërës i shëndetshëm janë vezët.
Përveç kësaj, kiflet e shitura komerciale janë shpesh shumë të mëdha. Një rishikim zbuloi se një kifle tipike e paketuar tejkalon madhësinë standarde të porcionit të USDA me 333% (
Rritja dramatike e sasisë së porcioneve gjatë 30 viteve të fundit besohet se luan një rol të madh në epideminë e obezitetit.
Ndonjëherë kiflet mbushen me sheqer shtesë, ose mbushen me cokollate patate të skuqura ose fruta të thata, duke shtuar më tej përmbajtjen e tyre të sheqerit dhe kalorive.
Fundi:
Kiflet zakonisht janë të pasura me miell të rafinuar, vajra bimore të rafinuar dhe sheqer, të gjitha këto janë shumë të pashëndetshme.
Lëng frutash është një nga zgjedhjet më të këqija ju mund të bëni nëse po përpiqeni të shmangni urinë, shtimin në peshë dhe sëmundjet kronike.
Disa lëngje frutash në treg përmbajnë në fakt shumë pak lëng dhe ëmbëlsohen me sheqer ose shurup misri me fruktozë të lartë. Nivelet e larta të sheqerit rrisin rrezikun e obezitetit, sindromës metabolike, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të tjera.
Edhe lëngu 100% i frutave përmban shumë sheqer. Konsumimi i sasive të mëdha të lëngjeve të frutave mund të ketë të njëjtat efekte në peshën dhe shëndetin tuaj si pirja pije të ëmbla me sheqer (
Pirja e lëngjeve të frutave bën që sheqeri në gjak të rritet shumë shpejt, sepse nuk ka yndyrë ose fibra për të ngadalësuar përthithjen. Rritja e insulinës që rezulton dhe rënia e sheqerit në gjak mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur, të dridhur dhe të uritur.
Fundi:
Pavarësisht reputacionit për të qenë të shëndetshëm, lëngu i frutave është shumë i pasur me sheqer. Në fakt përmban një sasi të ngjashme me sode me sheqer.
Ëmbëlsira dolli janë një opsion i pamohueshëm i shpejtë dhe i lehtë për mëngjes. Megjithatë, përbërësit e tyre nuk janë të shëndetshëm.
Për shembull, Tartët Pop përmbajnë miell të bardhë, sheqer kaf, shurup misri me fruktozë të lartë dhe vaj soje.
Pretendimi shëndetësor “i pjekur me të vërtetë fruta” është theksuar në pjesën e përparme të kutisë, në përpjekje për t’ju bindur se këto pasta janë një zgjedhje ushqyese e mëngjesit.
Përveçse janë të pasura me sheqer dhe miell të rafinuar, pastat e bukës kanë vetëm disa gram proteina.
Një studim tregoi se gratë që hanin mëngjes me 3 gram proteina dhe 44 gram karbohidratet ishin më të uritura dhe konsumuan më shumë në drekë sesa gratë që hanin një mëngjes me proteina të ulëta dhe me pak karbohidrate (
Fundi:
Ëmbëlsira e bukës janë të pasura me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara, por të ulëta në proteina, të cilat mund të rrisin urinë dhe marrjen e ushqimit.
Furrat e mbushura me reçel janë me të vërtetë më shumë si ëmbëlsirë sesa një vakt.
Skonat bëhen duke përzier miell gruri të rafinuar, gjalpë dhe sheqer me aromatizues të dëshiruar. Më pas brumi formohet në formë të rrumbullakët të vegjël dhe piqet.
Zakonisht mbulohen me krem dhe reçel ose pelte. Rezultati përfundimtar është një mëngjes me kalori të lartë, me sheqer, me pak fibra dhe proteina.
Studimet kanë treguar se fibrat kanë shumë përfitime, duke përfshirë mbajtjen e sheqerit në gjak të kontrolluar mirë. Gjithashtu ju bën të ndiheni të kënaqur kështu që përfundoni duke ngrënë më pak (
Nga ana tjetër, ngrënia e një mëngjesi me përmbajtje të lartë karbohidrate të rafinuara mund të rrisë sheqerin në gjak dhe t’ju bëjë më të uritur.
Në një studim, fëmijët obezë raportuan se ndiheshin më të uritur dhe më pak të kënaqur pasi kishin ngrënë një vakt të pasur me karbohidrate sesa pasi kishin ngrënë me shumë proteina, vakt me pak karbohidrate. Hormonet e tyre të urisë dhe ngopjes gjithashtu ndryshuan (
Fundi:
Furrat e mbushura me krem dhe reçel japin pak ushqim përveç kalorive. Karbohidratet që treten lehtë dhe mungesa e fibrave mund të nxisin urinë, duke çuar në rritjen e marrjes së ushqimit dhe shtimin e peshës.
Një tas grek i thjeshtë, me qumësht të plotë kos i mbushur me manaferra është një shembull i shkëlqyer i një mëngjesi të shëndetshëm.
Megjithatë, një enë me kos frutash pa yndyrë dhe të ëmbëlsuar me sheqer nuk është.
Në fakt, shumë jogurtë pa yndyrë të aromatizuara përmbajnë më shumë sheqer sesa një shërbim i krahasueshëm i akullores.
Yndyra ju ndihmon të jeni të ngopur sepse treten më shumë se karbohidratet dhe gjithashtu nxisin lirimin e hormonit të plotësisë kolecistokininës (CCK)
Heqja e yndyrës nga produktet e qumështit dhe shtimi i sheqerit ndryshon një opsion ushqyes të mëngjesit në një ushqim që është më i përshtatshëm si një trajtim i rastësishëm.
Fundi:
Kosi i ëmbëlsuar pa yndyrë është shumë i lartë në sheqer dhe mund të përmbajë më shumë se akullorja. Gjithashtu i mungon yndyra natyrale e qumështit që mund të rrisë ngopjen.
Baret granola mund të duken si opsione të shkëlqyera mëngjesi, por shpesh nuk janë më të mira se baret e ëmbëlsirave.
Edhe pse tërshëra e papërpunuar është e pasur me fibra, shufrat granola japin mesatarisht vetëm 1-3 gram fibra. Megjithatë, ato përmbajnë shumë sheqer të shtuar.
Në fakt, disa nga markat më të njohura përmbajnë një kombinim të sheqerit, shurupit të misrit dhe mjaltë. Sasi të mëdha të këtyre sheqernave mund të rrisin sheqerin në gjak, nivelet e insulinës dhe inflamacionin (
Duke rritur më tej përmbajtjen e tyre të sheqerit, shufrat granola ndonjëherë përmbajnë copëza çokollate ose fruta të thata.
Përmbajtja e proteinave të shufrave granola gjithashtu priret të jetë e ulët, duke konfirmuar më tej se ato janë një zgjedhje e dobët e mëngjesit.
Fundi:
Baret granola zakonisht përmbajnë disa lloje sheqeri që ndikojnë negativisht në nivelin e sheqerit në gjak dhe të insulinës. Ata gjithashtu kanë mungesë të proteinave dhe fibrave.
Dietat pa gluten janë bërë shumë të njohura vitet e fundit për shkak të shqetësimeve rreth efekteve të mundshme negative shëndetësore të glutenit (
Ndonëse nuk ka asnjë dëm në shmangien e glutenit, ngrënia e shumë prej ushqimeve të përpunuara pa gluten tani të disponueshme mund të shkaktojë probleme.
Për shembull, një kombinim i miellit të bërë nga oriz, patate dhe tapioka zëvendëson miellin e grurit në bukën pa gluten dhe produktet e pjekura.
Këto miellra kanë një indeks të lartë glicemik, ndaj rrisin shpejt sheqerin në gjak. Kjo rritje çon në nivele të larta të insulinës që mund të shkaktojë rikthim të urisë dhe shtim në peshë (
Gjithashtu, petullat, kiflet dhe produktet e tjera të pjekura pa gluten nuk janë më të mira se versionet tradicionale me bazë gruri për shkak të përmbajtjes së tyre të ulët të proteinave dhe fibrave.
Fundi:
Ushqimet e paketuara pa gluten bëhen me miell që rrisin sheqerin në gjak, gjë që mund të çojë në rritje të insulinës, rritje të oreksit dhe shtim në peshë. Ata gjithashtu kanë mungesë të proteinave dhe fibrave, të cilat kontribuojnë në ngopjen.
Mëngjesi ka potencialin për t’ju përgatitur për një ditë me nivele të larta energjie, sheqer të qëndrueshëm në gjak dhe kontroll mbi oreksin dhe peshën tuaj.
Nga ana tjetër, marrja e një zgjedhjeje të keqe në mëngjes mund t’ju lërë të uritur dhe të përpiqeni të kaloni pjesën tjetër të ditës.
Gjithashtu mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të problemeve shëndetësore në të ardhmen.
Nëse do të hani mëngjes, bëjeni atë që përmban proteina, yndyra të shëndetshme dhe fibra nga ushqimet e papërpunuara dhe të plota.
