10 ushqime të pasura me Omega-6 dhe çfarë duhet të dini

Acidet yndyrore omega-6 janë yndyrna të pangopura që gjenden në një sërë ushqimesh.

Acidi linoleik – i shënuar shpesh si 18:2 (n-6) – është një nga format më të zakonshme. Llojet e tjera përfshijnë acidin arachidonic ⁠- 20:4 (n-6) ⁠- dhe acidin gama-linolenik ⁠- 18:3 (n-6).

Ato konsiderohen acidet yndyrore esenciale sepse trupi juaj ka nevojë për to për të funksionuar siç duhet, por nuk është në gjendje t’i prodhojë ato vetë. Kjo do të thotë që ju duhet t’i merrni ato nga ushqimet.

Nga ana tjetër, konsumimi i një raporti të lartë të acideve yndyrore omega-6 me omega-3 mendohet se kontribuon në inflamacion dhe sëmundje kronike.1).

Disa studime sugjerojnë se dietat e paraardhësve të njeriut përmbanin sasi të barabarta të acideve yndyrore omega-6 dhe omega-3. Por sot, dietat perëndimore janë dukshëm më të larta në acide yndyrore omega-6 me një raport rreth 17:1 (2).

Sipas Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë, gratë dhe burrat e moshës 19-50 vjeç kanë nevojë për afërsisht 12 gramë dhe 17 gramë acide yndyrore omega-6 në ditë, përkatësisht.3).

te siguroni një raport të duhur, hani ushqime të pasura me omega-6 në moderim dhe kombinoni ato me një sasi të mirë të acideve yndyrore omega-3 nga ushqime si peshku yndyror, arrat dhe farat.

Këtu janë 10 ushqime ushqyese të larta në acide yndyrore omega-6, duke përfshirë përmbajtjen e tyre të acidit linoleik për porcion.

Arra janë një lloj i popullarizuar i arrave të pemës që është i mbushur me lëndë ushqyese të rëndësishme si fibra dhe minerale, duke përfshirë manganin, bakrin, fosforin dhe magnezin (4).

Arrat mund të shijohen më vete për një rostiçeri ushqyese, ose të spërkaten mbi sallata, kos ose miell tërshërë për të rritur përmbajtjen ushqyese të këtyre vakteve.

Përmbajtja e acidit linoleik: 10,800 mg për ons (28 gram), ose 38,100 mg për 3,5 ons (100 gram) (4)

Vaji i shafranit është një vaj gatimi i zakonshëm që nxirret nga farat e bimës së shafranit.

Ashtu si vajrat e tjerë vegjetalë, vaji i shafranit është i pasur me yndyrë të pangopur, i cili është një lloj acidi yndyror që mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës.5, 6).

Vaji i lulekuqes ka një aromë neutrale, gjë që e bën të shkëlqyeshëm për t’u përdorur në të skuqura, produkte të pjekura, salcë sallate dhe salca.

Përmbajtja e acidit linoleik: 1,730 mg për lugë gjelle (14 gram), ose 12,700 mg për 3,5 ons (100 gram) (5)

Tofu bëhet duke mpiksur qumështin e sojës dhe duke shtypur gjizën e sojës për të formuar blloqe të buta.

Çdo porcion siguron një dozë të plotë të disa lëndëve ushqyese kryesore, duke përfshirë proteinat, hekurin, kalciumin dhe mangani (7).

Provoni të shtoni tofu në rotacionin tuaj javor të vaktit duke rrahur një përzierje tofu, duke e spërkatur mbi sallata ose duke e zëvendësuar me mish në pjatat tuaja kryesore.

Përmbajtja e acidit linoleik: 6,060 mg për 1/4 bllok (122 gram), ose 4,970 mg për 3,5 ons (100 gram) (7)

Farat e kërpit janë farat e bimës së kërpit, e njohur edhe si Kanabis sativa.

Përveç që janë të ngarkuara me yndyrna të shëndetshme për zemrën, farat e kërpit janë një burim i shkëlqyer i proteinave. vitaminë E, fosfor dhe kalium (8).

Farat e kërpit mund të spërkaten mbi smoothie, drithëra, sallata dhe kos për një dozë shtesë të lëndëve ushqyese.

Përmbajtja e acidit linoleik: 8,240 mg për 3 lugë gjelle (30 gram), ose 27,500 mg për 3,5 ons (100 gram) (8)

Fara luledielli janë farat ushqyese të vjela nga koka e bimës së lulediellit.

Ato janë veçanërisht të larta në vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë vitaminën E dhe selenium, që të dyja veprojnë si antioksidantë që mbrojnë kundër dëmtimit të qelizave, inflamacionit dhe sëmundjeve kronike (9, 10, 11).

Me aromën e tyre të shijshme dhe strukturën e butë por krokante, farat e lulediellit janë një shtesë e shkëlqyeshme për përzierjen e gjurmëve, bare granola, produkte furre dhe tava.

Përmbajtja e acidit linoleik: 10,600 mg për ons (28 gram), ose 37,400 mg për 3,5 ons (100 gram) (9)

Gjalp kikiriku është një krem ​​krem ​​i bërë nga kikirikë të pjekur.

Ai nuk është vetëm i pasur me yndyrna të shëndetshme dhe proteina, por gjithashtu është i ngarkuar me lëndë ushqyese kryesore si niacinë, mangan, vitaminë E dhe magnez (12).

Plus, është i gjithanshëm dhe i lehtë për t’u shijuar. Provoni ta përdorni si zhytje për frutat dhe perimet, duke e përzier me të smoothie, ose duke shtuar një lugë në ëmbëlsirat tuaja të preferuara.

Përmbajtja e acidit linoleik: 1,960 mg për lugë gjelle (16 gram), ose 12,300 mg për 3,5 ons (100 gram) (12)

Vaji i avokados është një vaj gatimi i prodhuar nga tuli i avokados.

Përveç të qenit i lartë në antioksidantë, studimet e kafshëve kanë zbuluar se vaji i avokados mund të përmirësojë shëndetin e zemrës duke ulur nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve (13, 14, 15).

Vaji i avokados gjithashtu ka pikë tymi të lartë, që do të thotë se i reziston temperaturave të larta pa u prishur apo oksiduar. Kjo e bën atë ideale për metodat e gatimit me nxehtësi të lartë, të tilla si pjekja, pjekja, skuqja dhe skuqja.

Përmbajtja e acidit linoleik: 1,750 mg për lugë gjelle (14 gram), ose 12,530 mg për 3,5 ons (100 gram) (16)

Vezët mund të jetë një shtesë e shijshme, ushqyese dhe e gjithanshme për dietën tuaj, pasi ato janë të mbushura me një sërë lëndësh ushqyese të rëndësishme si proteina, selenium dhe riboflavin (17).

Edhe pse shpesh shijohen të fërguara, të skuqura ose të ziera, ato mund të shtohen edhe në burrito për mëngjes, sanduiçe, tavë dhe sallata për të përzier ushqimet tuaja.

Përmbajtja e acidit linoleik: 594 mg për vezë të madhe (50 gram), ose 1,188 mg për 3,5 ons (100 gram) (17)

Bajame janë një lloj i zakonshëm i arrave të pemës që është vendas në Lindjen e Mesme, por tani kultivohet në mbarë globin.

Janë një burim i madh proteinash dhe fibra, së bashku me vitaminën E, manganin dhe magnezin (18).

Edhe pse bajamet përbëjnë një rostiçeri të kënaqshme më vete, mund t’i provoni pjekje ato dhe duke i shtuar në një procesor ushqimi për të bërë gjalpë bajamesh të butë dhe kremoze.

Përmbajtja e acidit linoleik: 3,490 mg për ons (28 gram), ose 12,320 mg për 3,5 ons (100 gram) (18)

Shqeme janë një lloj arrash që dallohen për aromën e tyre me gjalpë dhe formën unike.

Çdo porcion është i pasur me mikroelemente, duke përfshirë bakri, magnez dhe fosfor.

Një mënyrë popullore për të përdorur shqeme është t’i bëni krem ​​shqeme duke i njomur gjatë natës dhe duke i bërë pure në një përpunues ushqimi. Kremi shqeme është i përsosur për të rritur aromën, strukturën dhe profilin e lëndëve ushqyese të salcave, salcave dhe supave.

Përmbajtja e acidit linoleik: 2,210 mg për ons (28 gram), ose 7,780 mg për 3,5 ons (100 gram) (19)

Acidet yndyrore omega-6 janë një lloj yndyre thelbësore që luan një rol të rëndësishëm në shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Ushqimet si arrat, farat, vezët dhe vajrat bimore janë të gjitha burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-6.

Megjithatë, është e rëndësishme që të konsumoni edhe shumë acidet yndyrore omega-3 për të mbajtur një raport të dobishëm të yndyrave të shëndetshme në dietën tuaj.