Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Nëse blini diçka përmes një lidhjeje në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Si funksionon kjo.

Magnezi është një mineral jashtëzakonisht i rëndësishëm.

Ai është i përfshirë në qindra reaksione kimike në trupin tuaj dhe ju ndihmon të mbani një shëndet të mirë, por shumë njerëz nuk arrijnë dozën referuese ditore (RDI) prej 400 mg (1).

Megjithatë, ju mund të plotësoni lehtësisht nevojat tuaja ditore duke ngrënë ushqime të pasura me magnez.

Këtu janë 10 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me magnez.

1. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë është sa e shëndetshme aq edhe e shijshme.

Është shumë i pasur me magnez, me 64 mg në një porcion 1 ons (28 gram) – kjo është 16% e RDI (2).

Çokollata e zezë është gjithashtu e pasur me hekur, bakër dhe mangan dhe përmban fibra prebiotike që ushqejnë bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve (3).

Për më tepër, është e ngarkuar me përfitime antioksidantë. Këto janë lëndë ushqyese që neutralizojnë radikalet e lira, të cilat janë molekula të dëmshme që mund të dëmtojnë qelizat tuaja dhe të çojnë në sëmundje (4).

Çokollata e zezë është veçanërisht e dobishme për shëndetin e zemrës, pasi përmban flavanole, të cilat janë përbërës të fuqishëm antioksidues që parandalojnë oksidimin dhe ngjitjen e kolesterolit “të keq” LDL në qelizat që rreshtojnë arteriet tuaja.5, 6).

Për të përfituar sa më shumë nga përfitimet e çokollatës së zezë, zgjidhni një produkt që përmban të paktën 70% lëndë të ngurta kakao. Një përqindje më e lartë është edhe më mirë.

Blini çokollatë të zezë online.

Përmbledhje
Një racion 1 ons (28 gram) çokollatë e zezë
siguron 16% të RDI për magnez. Është gjithashtu i dobishëm për zorrët dhe zemrën
shëndetshëm dhe të ngarkuar me antioksidantë.

2. Avokado

Avokado është një fruta tepër ushqyese dhe një burim i shijshëm i magnezit. Një avokado mesatare siguron 58 mg magnez, që është 15% e RDI (7).

Avokadot janë gjithashtu të pasura me kalium, vitamina B dhe vitaminë K. Dhe ndryshe nga shumica e frutave, ato janë të larta në yndyrë – veçanërisht yndyra të pangopura të shëndetshme për zemrën.

Përveç kësaj, avokadot janë një burim i shkëlqyer i fibrave. Në fakt, 13 nga 17 gram karbohidrate në një avokado vijnë nga fibra, duke e bërë atë shumë të ulët në karbohidratet e tretshme.

Studimet kanë treguar se ngrënia e avokados mund të zvogëlojë inflamacionin, të përmirësojë nivelet e kolesterolit dhe të rrisë ndjenjën e ngopjes pas ngrënies (8, 9, 10).

Përmbledhje
Një avokado mesatare siguron 15% të RDI për
magnezi. Avokadot luftojnë inflamacionin, përmirësojnë nivelet e kolesterolit, rrisin
plot dhe janë të mbushura me disa lëndë të tjera ushqyese.

3. Arra

Arra janë ushqyese dhe të shijshme.

Llojet e arrave që janë veçanërisht të larta në magnez përfshijnë bajame, shqeme dhe arra braziliane.

Për shembull, një racion 1 ons (28 gram) me shqeme përmban 82 mg magnez, ose 20% të RDI (11).

Shumica e arrave janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe yndyrave të pangopura dhe është treguar se përmirësojnë sheqerin në gjak dhe. nivelet e kolesterolit te personat me diabet (12).

Arrat braziliane janë gjithashtu jashtëzakonisht të larta në selen. Në fakt, vetëm dy arra braziliane sigurojnë më shumë se 100% të RDI për këtë mineral (13).

Përveç kësaj, arrat janë anti-inflamatore, të dobishme për shëndetin e zemrës dhe mund të zvogëlojnë oreksin kur hahen si ushqime të lehta (14, 15, 16).

Shfletoni një përzgjedhje të arrave online.

Përmbledhje
Shqema, bajamet dhe arrat braziliane janë të pasura
magnezi. Një porcion i vetëm me shqeme siguron 20% të RDI.

4. Bishtajoret

Bishtajoret janë një familje e bimëve të pasura me lëndë ushqyese që përfshijnë thjerrëzat, fasulet, qiqrat, bizelet dhe sojën.

Ato janë shumë të pasura me shumë lëndë ushqyese të ndryshme, duke përfshirë magnezin.

Për shembull, një porcion me 1 filxhan fasule të zeza të ziera përmban një sasi mbresëlënëse prej 120 mg magnez, që është 30% e RDI (17).

Bishtajoret janë gjithashtu të pasura me kalium dhe hekur dhe janë një burim kryesor i proteina për vegjetarianët (18).

Për shkak se bishtajoret janë të pasura me fibra dhe kanë një indeks të ulët glicemik (GI), ato mund të ulin kolesterolin, të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.19, 20).

Një produkt i fermentuar i sojës i njohur si natto konsiderohet një burim i shkëlqyer i vitaminës K2, e cila është e rëndësishme për shëndetin e kockave (21).

Bleni bishtajore online.

Përmbledhje
Bishtajoret janë ushqime të pasura me magnez. Për
Për shembull, një porcion 1 filxhan (170 gram) fasule të zeza përmban 30% të RDI.

5. Tofu

Tofu është një ushqim bazë në dietat vegjetariane për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave. E bërë duke shtypur qumështin e sojës në gjizë të bardhë të butë, njihet edhe si gjizë fasule.

Një porcion prej 100 gramësh ka 53 mg magnez, që është 13% e RDI (22).

Një porcion gjithashtu siguron 10 gram proteina dhe 10% ose më shumë të RDI për kalcium, hekur, mangan dhe selenium.

Përveç kësaj, disa studime sugjerojnë se ngrënia e tofu mund të mbrojë qelizat që rreshtojnë arteriet tuaja dhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit të stomakut.23, 24).

Përmbledhje
Një porcion tofu siguron 13% të RDI për
magnezi. Është gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe disa lëndëve të tjera ushqyese.

6. Farërat

Farat janë tepër të shëndetshme.

Shumë – duke përfshirë farat e lirit, kungullit dhe chia – përmbajnë sasi të larta të magnezit.

Farat e kungullit janë një burim veçanërisht i mirë, me 150 mg në një racion 1 ons (28 gram)25).

Kjo arrin në 37% të RDI.

Përveç kësaj, farat janë të pasura me hekur, yndyra të pangopura dhe acide yndyrore omega-3.

Për më tepër, ato janë jashtëzakonisht të larta në fibra. Në fakt, pothuajse të gjitha karbohidratet në fara vijnë nga fibra.

Ato përmbajnë gjithashtu antioksidantë, të cilët mbrojnë qelizat tuaja nga radikalet e lira të dëmshme të prodhuara gjatë metabolizmit (26, 27).

Fara liri janë treguar gjithashtu se reduktojnë kolesterolin dhe mund të kenë përfitime kundër kancerit të gjirit (28, 29).

Gjej liri, kungull, dhe farat chia online.

Përmbledhje
Shumica e farave janë të pasura me magnez. Një 1 ons
Shërbimi (28 gram) i farave të kungullit përmban 37% të RDI-së.

7. Drithërat e plota

Drithërat përfshijnë grurin, tërshërën dhe elbin, si dhe pseudodrithërat si hikërrori dhe quinoa.

Drithërat e plota janë burime të shkëlqyera të shumë lëndëve ushqyese, duke përfshirë magnezin.

Një racion 1 ons (28 gram) hikërror të thatë përmban 65 mg magnez, që është 16% e RDI (30).

Shumë drithëra janë gjithashtu të pasura me vitamina B, selen, mangan dhe fibra.

Në studimet e kontrolluara, drithërat e plota janë treguar se reduktojnë inflamacionin dhe ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës (31, 32).

Pseudodrithëra si hikërror dhe quinoa janë më të larta në proteina dhe antioksidantë sesa drithërat tradicionale si misri dhe gruri (33, 34).

Për më tepër, ato janë pa gluten, kështu që njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëria ndaj glutenit mund t’i shijoni gjithashtu ato.

Blerje hikërror dhe quinoa online.

Përmbledhje
Drithërat integrale janë të pasura me shumë lëndë ushqyese. A
Shërbim 1 ons (28 gram) hikërror të thatë siguron 16% të RDI për
magnezi.

8. Disa peshq të yndyrshëm

Peshku, veçanërisht peshk i yndyrshëm, është tepër ushqyese.

Shumë lloje peshqish janë të pasura me magnez, duke përfshirë salmonin, skumbri dhe shojzë e kërpudhave.

Gjysma fileto (178 gram) salmon përmban 53 mg magnez, që është 13% e RDI (35).

Ajo gjithashtu siguron një mbresëlënëse 39 gram proteina me cilësi të lartë.

Përveç kësaj, peshku është i pasur me kalium, selen, vitamina B dhe lëndë të tjera ushqyese të ndryshme.

Konsumi i lartë i peshkut yndyror është lidhur me uljen e rrezikut të disa sëmundjeve kronike, veçanërisht sëmundjeve të zemrës.36, 37, 38, 39).

Këto përfitime i janë atribuar sasive të larta të acidet yndyrore omega-3.

Përmbledhje
Peshku i yndyrshëm është jashtëzakonisht ushqyes dhe a
burim i madh i magnezit dhe lëndëve të tjera ushqyese. Gjysma fileto salmoni ofron
13% e RDI për magnez.

9. Banane

Bananet janë ndër frutat më të njohura në botë.

Ata janë më të njohur për përmbajtjen e tyre të lartë të kaliumit, i cili mund të ulë presionin e gjakut dhe lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.40).

Por ato janë gjithashtu të pasura me magnez – një banane e madhe përmban 37 mg, ose 9% të RDI.41).

Përveç kësaj, bananet ofrojnë vitaminë C, vitaminë B6, mangan dhe fibra.

Bananet e pjekura janë më të larta në sheqer dhe karbohidrate se shumica e frutave të tjera, kështu që ato mund të mos jenë të përshtatshme për njerëzit me diabet.

Megjithatë, një pjesë e madhe e karbohidrateve në bananet e papjekura është niseshte rezistente, e cila nuk tretet dhe përthithet.

Niseshteja rezistente mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak, të zvogëlojë inflamacionin dhe të përmirësojë shëndetin e zorrëve (42, 43).

Përmbledhje
Bananet janë një burim i mirë i disa
lëndë ushqyese. Një banane e madhe ka 9% të RDI për magnez.

10. Gjelbërta me gjethe

Zarzavate me gjethe janë jashtëzakonisht të shëndetshëm dhe shumë prej tyre janë të ngarkuar me magnez.

Zarzavatet me sasi të konsiderueshme të magnezit përfshijnë kale, spinaq, zarzavate collard, zarzavate rrepe dhe zarzavate mustarde.

Për shembull, një porcion me 1 filxhan me spinaq të gatuar ka 157 mg magnez, ose 39% të RDI (44).

Përveç kësaj, ato janë një burim i shkëlqyer i disa lëndëve ushqyese, duke përfshirë hekurin, manganin dhe vitaminat A, C dhe K.

Zarzavatet me gjethe përmbajnë gjithashtu shumë komponime bimore të dobishme, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi dhe mundi zvogëlojnë rrezikun e kancerit (45, 46, 47).

Përmbledhje
Zarzavatet me gjethe janë një burim shumë i mirë për shumë
lëndë ushqyese, duke përfshirë magnezin. Një porcion 1 filxhan (180 gram) me spinaq të gatuar
siguron një 39% mbresëlënëse të RDI.

Në fund të fundit

Magnezi është një mineral i rëndësishëm që mund të mos ngopeni.

Fatmirësisht, shumë ushqime të shijshme do t’ju japin të gjithë magnezin që ju nevojitet.

Sigurohuni që të hani një dietë të ekuilibruar dhe të rrisni marrjen e ushqimeve të listuara më sipër për të mbajtur shëndetin tuaj të fortë dhe trupin tuaj të kënaqur.