10 Recetat më të mira të Smoothie Keto

Manaferrat, duke përfshirë luleshtrydhet, boronicat dhe mjedrat, janë më të ulëta në karbohidrate se shumica e frutave të tjera. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, një karbohidrate e patretshme që promovon shëndetin e tretjes (4, 5, 6).

Meqenëse fibra nuk shpërbëhet në trupin tuaj, ata që ndjekin dietën keto shpesh zbresin gramët e fibrave nga gramët totale të karbohidrateve për të vlerësuar se sa karbohidratet neto janë në një ushqim të caktuar (7, 8).

Manaferrat janë të ulët në karbohidrate neto dhe kështu të përshtatshme në pjesë të vogla për dietën keto.

Ky smoothie keto i trefishtë me kokrra të kuqe ka 9 gram karbohidrate neto dhe është i mjaftueshëm për mëngjes ose një meze të lehtë. Për të bërë një shërbim, përzieni përbërësit e mëposhtëm:

• 1 filxhan (240 ml) ujë
• 1/2 filxhan (98 gram) të ngrirë manaferrat e përziera (luleshtrydhe, boronica dhe mjedra)
• gjysma e një avokado (100 gram)
• 2 gota (40 gram) spinaq
• 2 lugë gjelle (20 gram) fara kërpi

Fakte të ushqyerit

Një racion smoothie mëngjesi me avokado me kokrra të kuqe trefishtë ofron (9):

• Kaloritë: 330
• Yndyra: 26 gram
• Karbohidratet: 21 gram
• Fibra: 12 gram
• Proteina: 12 gram

Përdorimi i pa ëmbëlsuar kakao pluhur për të plotësuar gjalpin kremoz të kikirikut, ky smoothie ofron vetëm 9 gram karbohidrate neto dhe bën një meze të lehtë ose ëmbëlsirë të shijshme pas vaktit.

Gjalpi i kikirikut gjithashtu kontribuon proteina me bazë bimore dhe yndyra, të cilat mund t’ju ndihmojnë të mbani të ngopur (10, 11).

Për të bërë një shërbim, ju nevojiten:

• 1 filxhan (240 ml) qumësht bajamesh pa sheqer ose një qumësht tjetër me bazë bimore me pak karbohidrate
• 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku kremoz
• 1 lugë gjelle (4 gram) pluhur kakao pa sheqer
• 1/4 filxhan (60 ml) krem ​​të rëndë
• 1 filxhan (226 gram) akull

Kombinoni përbërësit në një blender dhe përziejini derisa të jenë homogjene.

Fakte të ushqyerit

Një racion smoothie me çokollatë me gjalpë kikiriku ofron (9):

• Kaloritë: 345
• Yndyra: 31 gram
• Karbohidratet: 13 gram
• Fibra: 4 gram
• Proteina: 11 gram

Për të ndryshuar smoothie-t tuaja ndërsa ndiqni një dietë keto, mund të zëvendësoni zarzavatet tipike me gjethe me perime të tjera me pak karbohidrate.

Kungull i njomë është një kungull veror që është i ngarkuar me fibra dhe vitaminë C, një lëndë ushqyese e tretshme në ujë që vepron si një antioksidant dhe mund të ndihmojë në luftimin e dëmtimit themelor të qelizave që kontribuon në sëmundjet e zemrës dhe çështje të tjera (12, 13).

Ky smoothie keto ka 9 gram karbohidrate neto dhe kombinon kungull i njomë me luleshtrydhe dhe fara chia, të cilat janë të larta në acide yndyrore të shëndetshme omega-3.14).

Për të përgatitur një porcion, përzieni këta përbërës:

• 1 filxhan (240 ml) ujë
• 1/2 filxhan (110 gram) luleshtrydhe të ngrira
• 1 filxhan (124 gram) kunguj të njomë të copëtuar, të ngrirë ose të papërpunuar
• 3 lugë gjelle (41 gram) të farat chia

Fakte të ushqyerit

Një racion smoothie chia me kungull i njomë me luleshtrydhe ofron (9):

• Kaloritë: 219
• Yndyra: 12 gram
• Karbohidratet: 24 gram
• Fibra: 15 gram
• Proteina: 7 gram

Barishtet dhe erëzat e tjera janë një shtesë e mirë smoothie kur nuk mund të përdorni ëmbëlsues me shumë karbohidrate si mjaltë ose shurup panje.

Me nenexhik të freskët, manaferratdhe arrë kokosi me shumë yndyrë, ky smoothie ka 12 gram karbohidrate neto dhe është një mënyrë e shijshme për të plotësuar nevojat tuaja të rritura për yndyrë në dietën keto (15).

Për të bërë një shërbim, ju nevojiten:

• 1/2 filxhan (120 ml) qumësht kokosi pa sheqer me yndyrë të plotë
• 1/2 filxhan (70 gram) manaferra të ngrira
• 2 lugë gjelle (20 gram) të grira kokosit
• 5-10 gjethe nenexhiku

Përziejini në një blender dhe përziejeni derisa të jetë e qetë.

Fakte të ushqyerit

Një racion smoothie me manaferrë kokosi me nenexhik ofron (9):

• Kaloritë: 321
• Yndyra: 29 gram
• Karbohidratet: 17 gram
• Fibra: 5 gram
• Proteina: 4 gram

Smoothies keto të bëra me lëng agrumesh dhe fruta ose perime që kanë a përmbajtje të lartë uji mund të jetë një rostiçeri freskuese ose pije pas stërvitjes.

Në veçanti, kastravecat janë të ulëta në karbohidrate dhe kryesisht përbëhen nga uji. Në fakt, 1 kastravec (301 gram) është më shumë se 95% ujë dhe ka vetëm 9 gram karbohidrate neto (16).

Kombinimi i lëngut të limonit dhe farave të lirit të bluar me shumë yndyrë me kastravec krijon një smoothie të shijshëm keto me vetëm 5 gram karbohidrate neto.

Përzieni përbërësit e mëposhtëm për të bërë një porcion të këtij smoothie:

• 1/2 filxhan (120 ml) ujë
• 1/2 filxhan (113 gram) akull
• 1 filxhan (130 gram) kastravec të prerë në feta
• 1 filxhan (20 gram) spinaq ose lakër jeshile
• 1 lugë gjelle (30 ml) lëng limoni
• 2 lugë gjelle (14 gram) të farat e lirit të bluara

Fakte të ushqyerit

Një racion smoothie jeshile me kastravec limoni ofron (9):

• Kaloritë: 100
• Yndyra: 6 gram
• Karbohidratet: 10 gram
• Fibra: 5 gram
• Proteina: 4 gram

Ngjashëm me barishtet, kanella dhe erëzat e tjera janë përbërës të shkëlqyer për t’i bërë smoothiet keto më interesante.

kanellë ndihmon në nxjerrjen e aromave të ëmbla të frutave me pak karbohidrate, të tilla si mjedrat. Ky smoothie është gjithashtu i ngarkuar me fibra dhe përmban proteina me bazë bimore dhe yndyrë nga gjalpi i bajames, duke e bërë atë një opsion të ekuilibruar për mëngjes (6, 17).

Bëni një porcion duke përzier:

• 1 filxhan (240 ml) qumësht bajamesh pa sheqer
• 1/2 filxhan (125 gram) të ngrirë mjedra
• 1 filxhan (20 gram) spinaq ose lakër jeshile
• 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë bajame
• 1/8 lugë çaji kanellë, ose më shumë për shije

Fakte të ushqyerit

Një racion smoothie për mëngjes me kanellë me mjedër ofron (9):

• Kaloritë: 286
• Yndyra: 21 gram
• Karbohidratet: 19 gram
• Fibra: 10 gram
• Proteina: 10 gram

Përbërësit me shumë yndyrë, si p.sh Krem i rëndë, shtojini pasuri dhe shije smoothieve keto.

Konsumimi i qumështit me yndyrë të plotë ka qenë gjithashtu i lidhur me përfitimet e mundshme shëndetësore, si ulja e presionit të gjakut dhe nivelet e triglicerideve, si dhe një rrezik më i ulët i sindromës metabolike dhe sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, nevojiten kërkime më të gjera (18, 19).

Ndryshe nga produktet e tjera të qumështit, kremi i trashë është i ulët në karbohidrate dhe pothuajse nuk ka laktozë, sheqeri që gjendet në qumësht. Prandaj, ky smoothie kremoz është i përshtatshëm për një dietë keto.

Për të bërë një porcion të këtij trajtimi të shijshëm me 8 gram karbohidrate neto, shtoni këta përbërës në një blender:

• 1/2 filxhan (120 ml) ujë
• 1/2 filxhan (110 gram) luleshtrydhe të ngrira
• 1/2 filxhan (120 ml) krem ​​të rëndë

Fakte të ushqyerit

Një porcion me luleshtrydhe dhe smoothie krem ​​ofron (9):

• Kaloritë: 431
• Yndyra: 43 gram
• Karbohidratet: 10 gram
• Fibra: 2 gram
• Proteina: 4 gram

I ngrirë lulelakra është një shtesë befasuese, por e shijshme për smoothie-t me pak karbohidrate.

Një filxhan (170 gram) lulelakër ka vetëm 8 gram karbohidrate dhe mbi 2 gram fibra. Lulelakra është gjithashtu e pasur me disa mikroelemente, duke përfshirë kaliumin dhe magnezin, dy minerale që luajnë një rol jetik në rregullimin e presionit të gjakut.20, 21).

Me shtimin e qumështit të kokosit me yndyrë të plotë dhe farave të kërpit, ky smoothie me çokollatë me lulelakër ka 12 gram karbohidrate neto dhe është mjaftueshëm ngopëse për mëngjes.

Për të bërë një shërbim, përzieni përbërësit e mëposhtëm:

• 1 filxhan (240 ml) qumësht bajamesh ose kokosi pa sheqer
• 1 filxhan (85 gram) me lulelakër të ngrira
• 1,5 lugë gjelle (6 gram) pluhur kakao pa sheqer
• 3 lugë gjelle (30 gram) fara kërpi
• 1 lugë gjelle (10 gram) të thikat e kakaos
• një majë kripë deti

Fakte të ushqyerit

Një racion smoothie për mëngjes me lulelakër me çokollatë ofron (9):

• Kaloritë: 308
• Yndyra: 23 gram
• Karbohidratet: 19 gram
• Fibra: 7 gram
• Proteina: 15 gram

Në pjesën e duhur, kungull është një perime shumë ushqyese, me pak karbohidrate për t’u përfshirë në keto smoothie.

Ky kungull popullor portokalli nuk është vetëm i pasur me fibra, por gjithashtu është i ngarkuar me pigmente karotenoide, lëndë ushqyese të dobishme që mund të veprojnë si antioksidantë dhe mund të kenë efekte antikancerogjene (22, 23).

Ky smoothie me erëza kungulli ka 12 gram karbohidrate neto dhe përmban pure kungulli, plus erëza të ngrohta dhe shtesa me shumë yndyrë.

Përzieni përbërësit e mëposhtëm për të bërë një porcion të këtij smoothie:

• 1/2 filxhan (240 ml) kokosi pa sheqer ose qumësht bajamesh
• 1/2 filxhan (120 gram) pure kungulli
• 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë bajame
• 1/4 lugë çaji erëz byreku me kungull
• 1/2 filxhan (113 gram) akull
• një majë kripë deti

Fakte të ushqyerit

Një racion smoothie me erëza kungulli ofron (9):

• Kaloritë: 462
• Yndyra: 42 gram
• Karbohidratet: 19 gram
• Fibra: 7 gram
• Proteina: 10 gram

Shumica e arrave janë të pasura me yndyrë, por me pak karbohidrate, duke i bërë ato të përshtatshme për dietën keto.

Ky smoothie keto përmban shqeme, të cilat janë të pasura me fibra, yndyrna të pangopura, kalium dhe magnez dhe mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe rritjen e niveleve të kolesterolit HDL (të mirë).24, 25).

Për të bërë këtë smoothie të shëndetshme me byrekë me 14 gram karbohidrate neto, përzieni përbërësit e mëposhtëm derisa të jenë të lëmuara:

• 1 filxhan (240 ml) ujë
• 1/2 filxhan (120 ml) qumësht bajamesh pa sheqer
• 1/4 filxhan (28 gram) shqeme të papërpunuara
• 1 filxhan (20 gram) të spinaq
• 2 lugë gjelle (20 gram) kokos të grirë
• 2 lugë gjelle (30 ml) lëng gëlqereje

Fakte të ushqyerit

Një porcion i ëmbëlsirave të byrekut me gëlqere ofron (9):

• Kaloritë: 281
• Yndyra: 23 gram
• Karbohidratet: 17 gram
• Fibra: 3 gram
• Proteina: 8 gram

Smoothies që janë të pasura me yndyrë, fibra dhe fruta me pak karbohidrate dhe perimet mund të jenë opsione të përshtatshme për ata që ndjekin dietën keto.

Ato mund të shijohen për mëngjes ose si snack – dhe e bëjnë më të lehtë t’i përmbaheni këtij modeli të të ngrënit.

Nëse keni nevojë për disa keto frymëzim smoothie, provoni disa nga opsionet e shijshme të mësipërme.