Nga të gjitha zarzavatet super të shëndetshme, lakra jeshile është mbret.

Është padyshim një nga ushqimet bimore më të shëndetshme dhe më ushqyese që ekzistojnë.

Lakra jeshile është e mbushur me të gjitha llojet e përbërjeve të dobishme, disa prej të cilave kanë veti të fuqishme medicinale.

Këtu janë 10 përfitimet shëndetësore të lakra jeshile që mbështeten nga shkenca.

Shpërndaje në Pinterest

Kale është një perime popullore dhe një anëtar i familjes së lakrës.

Është një perime kryqëzuese si lakra, brokoli, lulelakra, zarzavatet dhe lakrat e Brukselit.

Ka shumë lloje të ndryshme të kale. Gjethet mund të jenë të gjelbra ose vjollcë dhe të kenë një formë të lëmuar ose kaçurrelë.

Lloji më i zakonshëm i lakra jeshile quhet lakra kaçurrel ose lakra skoceze, e cila ka gjethe jeshile dhe kaçurrela dhe një kërcell të fortë fijor.

Një filxhan i vetëm me lakër jeshile të papërpunuar (rreth 67 gram ose 2.4 ons) përmban (1):

• Vitamina A: 206% e DV (nga beta-karotina)
• Vitamina K: 684% e DV
• Vitaminë C: 134% e DV
• Vitamina B6: 9% e DV
• Mangani: 26% e DV
• Kalciumi: 9% e DV
• Bakri: 10% e DV
• Kaliumi: 9% e DV
• Magnezi: 6% e DV
• Ai gjithashtu përmban 3% ose më shumë të DV për vitaminën B1 (tiamin), vitaminën B2 (riboflavin), vitaminën B3 (niacin), hekurin dhe fosforin.

Kjo vjen me gjithsej 33 kalori, 6 gram karbohidrate (2 prej të cilave janë fibra) dhe 3 gram proteina.

Lakra jeshile përmban shumë pak yndyrë, por një pjesë e madhe e yndyrës në të është një acid yndyror omega-3 i quajtur alfa linolenik-acid.

Duke pasur parasysh përmbajtjen e tij tepër të ulët kalori, lakra jeshile është ndër më të pasura me lëndë ushqyese ushqimet që ekzistojnë. Ngrënia e më shumë lakër jeshile është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur në mënyrë dramatike përmbajtjen totale të lëndëve ushqyese në dietën tuaj.

Përmbledhje

Lakra jeshile është shumë e lartë në lëndë ushqyese dhe shumë e ulët në kalori, duke e bërë atë një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet.

Kale, si zarzavate të tjera me gjethe, është shumë e lartë antioksidantë.

Këto përfshijnë beta-karoten dhe vitaminë C, si dhe flavonoide dhe polifenole të ndryshme (2).

Antioksidantët janë substanca që ndihmojnë kundër dëmtimit oksidativ nga radikalet e lira në trup (3).

Dëmtimi oksidativ besohet të jetë ndër nxitësit kryesorë të plakjes dhe shumë sëmundjeve, duke përfshirë kancerin (4).

Por shumë substanca që ndodhin të jenë antioksidantë kanë edhe funksione të tjera të rëndësishme.

Kjo përfshin flavonoidet quercetin dhe kaempferol, të cilat gjenden në sasi relativisht të mëdha në lakër jeshile (5).

Këto substanca janë studiuar tërësisht në epruveta dhe kafshë.

Ata kanë një mbrojtje të fuqishme të zemrës, uljen e presionit të gjakut, anti-inflamator, efektet anti-virale, anti-depresive dhe anti-kancerogjene, për të përmendur disa (6, 7, 8).

Përmbledhje

Shumë antioksidantë të fuqishëm gjenden në lakër jeshile, duke përfshirë kuercetinën dhe kaempferolin, të cilët kanë efekte të shumta të dobishme për shëndetin.

Vitaminë C është një antioksidant i rëndësishëm i tretshëm në ujë që shërben për shumë funksione jetësore në qelizat e trupit.

Për shembull, është e nevojshme për sintezën e kolagjenit, proteinës strukturore më të bollshme në trup.

Kale është shumë më e lartë në vitaminë C se shumica e perimeve të tjera, që përmbajnë rreth 4.5 herë më shumë se spinaqi (9).

E vërteta është se lakra jeshile është në fakt një nga burimet më të mira në botë të vitaminës C. Një filxhan lakër jeshile përmban edhe më shumë vitaminë C sesa një portokall i plotë (10).

Përmbledhje

Lakra jeshile është jashtëzakonisht e lartë në vitaminë C, një antioksidant që ka shumë role të rëndësishme në trup. Një filxhan i vetëm me lakër jeshile të papërpunuar në fakt përmban më shumë vitaminë C sesa një portokall.

Kolesteroli ka shumë funksione të rëndësishme në trup.

Për shembull, përdoret për të prodhuar acide biliare, të cilat janë substanca që ndihmojnë trupin të tresë yndyrnat.

Mëlçia kthehet kolesterolit në acide biliare, të cilat më pas lëshohen në sistemin tretës sa herë që hani një vakt të yndyrshëm.

Kur e gjithë yndyra është përthithur dhe acidet biliare i kanë shërbyer qëllimit të tyre, ato ripërthithen në qarkullimin e gjakut dhe përdoren përsëri.

Substancat e quajtura sekuestruese të acideve biliare mund të lidhin acidet biliare në sistemin e tretjes dhe t’i parandalojnë rithithjen e tyre. Kjo zvogëlon sasinë totale të kolesterolit në trup.

Lakra jeshile në fakt përmban sekuestrues të acideve biliare, të cilat mund të ulin nivelet e kolesterolit. Kjo mund të çojë në një ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës me kalimin e kohës (11).

Një studim zbuloi se pirja e lëngut të lakër jeshile çdo ditë për 12 javë rriti kolesterolin HDL (“i mirë”) me 27% dhe uli nivelet e LDL me 10%, duke përmirësuar gjithashtu statusin antioksidues.12).

Sipas një studimi, zierja e kale në avull rrit në mënyrë dramatike efektin lidhës të acidit biliar. Lakra jeshile e zier në avull është në fakt 43% po aq e fuqishme sa kolestiramina, një ilaç për uljen e kolesterolit që funksionon në mënyrë të ngjashme (13).

Përmbledhje

Lakra jeshile përmban substanca që lidhin acidet biliare dhe ulin nivelin e kolesterolit në trup. Lakra e pjekur në avull është veçanërisht efektive.

Vitamina K është një lëndë ushqyese e rëndësishme.

Është absolutisht kritike për mpiksjen e gjakut dhe e bën këtë duke “aktivizuar” disa proteina dhe duke u dhënë atyre aftësinë për të lidhur kalciumin.

Ilaçi i njohur antikoagulant Warfarin në fakt vepron duke bllokuar funksionin e kësaj vitamine.

Lakra jeshile është një nga burimet më të mira në botë të vitaminës K, me një filxhan të vetëm të papërpunuar që përmban pothuajse 7 herë sasinë e rekomanduar ditore.

Forma e vitaminës K në lakër jeshile është K1, e cila është e ndryshme nga vitaminë K2. K2 gjendet në ushqimet e sojës së fermentuar dhe disa produkte shtazore. Ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe osteoporozës (14).

Përmbledhje

Vitamina K është një lëndë ushqyese e rëndësishme që është e përfshirë në koagulimin e gjakut. Një filxhan lakër jeshile përmban 7 herë më shumë se RDA për vitaminën K.

Kanceri është një sëmundje e tmerrshme e karakterizuar nga rritja e pakontrolluar e qelizave.

Lakra jeshile në fakt është e ngarkuar me përbërës që besohet se kanë efekte mbrojtëse kundër kancerit.

Një prej tyre është sulforafani, një substancë që është treguar se ndihmon në luftimin e formimit të kancerit në nivel molekular.15, 16, 17, 18).

Ai gjithashtu përmban një indole-3-karbinol, një substancë tjetër që besohet se ndihmon në parandalimin e kancerit (19).

Studimet kanë treguar se perimet krucifere (përfshirë lakra jeshile) mund të ulin ndjeshëm rrezikun e disa llojeve të kancerit, megjithëse provat tek njerëzit janë të përziera (20, 21).

Përmbledhje

Kale përmban substanca që janë dëshmuar se ndihmojnë në luftimin e kancerit në testet dhe studimet e kafshëve, por provat njerëzore janë të përziera.

Lakra jeshile shpesh pretendohet të jetë e lartë në vitaminë A, por kjo nuk është plotësisht e saktë.

Në të vërtetë është i lartë në beta-karoten, një antioksidant që trupi mund të kthehet në vitamina A (22).

Për këtë arsye, lakra jeshile mund të jetë një mënyrë efektive për të rritur nivelet e trupit tuaj të kësaj vitamine shumë të rëndësishme (23).

Përmbledhje

Lakra jeshile është shumë e lartë në beta-karoten, një antioksidant që trupi mund ta shndërrojë në vitaminë A.

Kale është e pasur me minerale, disa prej të cilave janë shumë njerëz i mangët në.

Është një burim i mirë i kalciumit me bazë bimore, një lëndë ushqyese që është shumë e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe luan një rol në të gjitha llojet e funksioneve qelizore.

Është gjithashtu një burim i mirë i magnezit, një mineral tepër i rëndësishëm që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm. Ngrënia e shumë magnezit mund të jetë mbrojtëse kundër diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (24).

Lakra jeshile gjithashtu përmban mjaft kalium, një mineral që ndihmon në ruajtjen e gradienteve elektrike në qelizat e trupit. Marrja adekuate e kaliumit është lidhur me uljen e presionit të gjakut dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.25).

Një avantazh që lakra jeshile ka mbi zarzavatet me gjethe si spinaqi është se ka pak përmbajtje oksalat, një substancë që gjendet në disa bimë që mund të parandalojë thithjen e mineraleve (26).

Përmbledhje

Shumë minerale të rëndësishme gjenden në lakër jeshile, disa prej të cilave përgjithësisht mungojnë në dietën moderne. Këto përfshijnë kalcium, kalium dhe magnez.

Një nga pasojat më të zakonshme të plakjes është se shikimi përkeqësohet.

Për fat të mirë, ka disa lëndë ushqyese në dietë që mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj.

Dy nga kryesoret janë luteina dhe zeaksantina, antioksidantë karotenoidë që gjenden në sasi të mëdha në lakër jeshile dhe disa ushqime të tjera.

Shumë studime kanë treguar se njerëzit që hanë mjaftueshëm luteinë dhe zeaxanthin kanë një rrezik shumë më të ulët të degjenerimit makular dhe kataraktit, dy çrregullime shumë të zakonshme të syve.27, 28).

Përmbledhje

Lakra jeshile është e pasur me luteinë dhe zeaksantinë, lëndë ushqyese që janë lidhur me një reduktim drastik të rrezikut të degjenerimit makular dhe kataraktit.

Kale ka disa veti që e bëjnë atë një ushqim miqësor për humbjen e peshës.

Ka shumë pak kalori, por gjithsesi ofron një masë të konsiderueshme që duhet t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur.

Për shkak të përmbajtjes së ulët të kalorive dhe përmbajtjes së lartë të ujit, lakra kale ka një densitet të ulët energjie. Ngrënia e shumë ushqimeve me një densitet të ulët energjie është treguar se ndihmon në humbjen e peshës në studime të shumta (29, 30).

Lakra jeshile gjithashtu përmban sasi të vogla të proteinave dhe fibrave. Këto janë dy nga lëndët ushqyese më të rëndësishme kur bëhet fjalë për duke humbur peshë.

Megjithëse nuk ka asnjë studim që teston drejtpërdrejt efektet e kale në humbje peshe, ka kuptim që mund të jetë një shtesë e dobishme për një dietë për humbje peshe.

Përmbledhje

Si një ushqim i dendur me lëndë ushqyese dhe me pak kalori, lakra jeshile është një shtesë e shkëlqyer për një dietë për humbje peshe.

Për fat të mirë, shtimi i kale në dietën tuaj është relativisht i thjeshtë. Ju thjesht mund ta shtoni atë në sallatat tuaja ose ta përdorni në receta.

Një rostiçeri popullore është patatet e skuqura lakra jeshile, ku hidhni pak vaj ulliri ekstra të virgjër ose vaj avokadoje mbi lakër jeshile, shtoni pak kripë dhe më pas piqni në furrë derisa të thahet.

Ka shije absolutisht të shijshme dhe bën një meze të lehtë krokante, super të shëndetshme.

Shumë njerëz gjithashtu shtojnë lakër jeshile në smoothie-t e tyre për të rritur vlerën ushqyese.

Në fund të ditës, kale është padyshim një nga më të shëndetshmet dhe ushqimet më ushqyese në planet.

Nëse dëshironi të rritni në mënyrë dramatike sasinë e lëndëve ushqyese që merrni, merrni parasysh të ngarkoni me lakër jeshile.