Proteina e hirrës është ndër suplementet më të studiuara në botë dhe për arsye të mirë.

Ka një vlerë shumë të lartë ushqyese dhe studimet shkencore kanë nxjerrë në pah përfitime të shumta shëndetësore.

Këtu janë 10 përfitimet shëndetësore të proteinës së hirrës që mbështeten nga studimet njerëzore.

Proteina e hirrës është fraksioni proteinik i hirrës, i cili është një lëng që ndahet nga qumësht gjatë prodhimit të djathit.

Është një proteinë e plotë, me cilësi të lartë, që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore.

Përveç kësaj, është shumë i tretshëm, absorbohet shpejt nga zorrët në krahasim me llojet e tjera të proteinave (1).

Këto cilësi e bëjnë atë një nga burimet më të mira dietike të proteinave në dispozicion.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të pluhurit të proteinës së hirrës, koncentrati (WPC), izolimi (WPI) dhe hidrolizati (WPH).

Koncentrati është lloji më i zakonshëm, dhe është gjithashtu më i lirë.

Si një shtesë diete, proteina e hirrës është gjerësisht e popullarizuar në mesin e bodybuilders, atletëve dhe të tjerëve që duan proteina shtesë në dietën e tyre.

Fundi:

Proteina e hirrës ka një vlerë shumë të lartë ushqyese dhe është një nga burimet më të mira dietike të proteinave me cilësi të lartë. Është shumë i tretshëm dhe absorbohet shpejt në krahasim me proteinat e tjera.

Masa muskulore bie natyrshëm me moshën.

Kjo zakonisht çon në shtimi i yndyrës dhe rrit rrezikun e shumë sëmundjeve kronike.

Megjithatë, ky ndryshim negativ në përbërjen e trupit mund të ngadalësohet pjesërisht, parandalohet ose anulohet me një kombinim të stërvitjes së forcës dhe dietës adekuate.

Trajnimi i forcës i shoqëruar me konsumimin e ushqime me shumë proteina ose suplementet e proteinave janë treguar të jenë një strategji efektive parandaluese (2).

Veçanërisht efektive janë burimet e proteinave me cilësi të lartë, si hirra, e cila është e pasur me një aminoacid me zinxhir të degëzuar të quajtur leucinë.

Leucina është aminoacidet më nxitëse (anabolike) e rritjes (3).

Për këtë arsye, proteina e hirrës është efektive për parandalimin e humbjes së muskujve të lidhur me moshën, si dhe për fuqinë e përmirësuar dhe një trup më të bukur (2).

Për rritjen e muskujve, proteina e hirrës është treguar pak më e mirë në krahasim me llojet e tjera të proteinave, të tilla si kazeina ose soja (4, 5, 6).

Megjithatë, nëse dietës suaj tashmë i mungojnë proteinat, suplementet ndoshta nuk do të bëjnë një ndryshim të madh.

Fundi:

Proteina e hirrës është e shkëlqyer për nxitjen e rritjes dhe mirëmbajtjes së muskujve kur shoqërohet me stërvitjen e forcës.

Presioni i lartë i gjakut anormalisht (hipertensioni) është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Studime të shumta kanë lidhur konsumin e produktet e qumështit me presion të reduktuar të gjakut (7, 8, 9, 10).

Ky efekt i është atribuar një familjeje të peptideve bioaktive në qumësht, të ashtuquajturit “frenues të enzimës konvertuese të angiotenzinës” (ACE-frenuesit)11, 12, 13).

Në proteinat e hirrës, ACE-inhibitorët quhen laktokinina (14). Disa studime të kafshëve kanë treguar efektet e tyre të dobishme në presionin e gjakut (15, 16).

Një numër i kufizuar studimesh njerëzore kanë hetuar efektin e proteinave të hirrës në presionin e gjakut dhe shumë ekspertë i konsiderojnë provat si jokonkluzive.

Një studim në individë mbipeshë tregoi se plotësimi i proteinës së hirrës, 54 g/ditë për 12 javë, uli presionin sistolik të gjakut me 4%. Proteinat e tjera të qumështit (kazeina) kishin efekte të ngjashme (17).

Kjo mbështetet nga një studim tjetër që gjeti efekte të rëndësishme kur pjesëmarrësve iu dha koncentrat i proteinës së hirrës (22 g/ditë) për 6 javë.

Megjithatë, presioni i gjakut u ul vetëm në ata që kishin presion të lartë ose pak të ngritur në fillim (18).

Asnjë efekt domethënës në presionin e gjakut nuk u zbulua në një studim që përdori sasi shumë më të ulëta të proteinës së hirrës (më pak se 3.25 g/ditë) të përziera në një pije qumështi.19).

Fundi:

Proteinat e hirrës mund të ulin presionin e gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut. Kjo është për shkak të peptideve bioaktive të quajtura laktokinina.

Diabeti i tipit 2 është një sëmundje kronike e karakterizuar nga niveli i lartë i sheqerit në gjak dhe funksioni i dëmtuar i insulinës.

Insulina është një hormon që supozohet të stimulojë marrjen e sheqerit në gjak në qeliza, duke e mbajtur atë brenda kufijve të shëndetshëm.

Proteina e hirrës është gjetur të jetë efektive në moderimin e sheqerit në gjak, duke rritur si nivelet e insulinës ashtu edhe ndjeshmërinë ndaj efekteve të saj.17, 20, 21, 22).

Kur krahasohet me burime të tjera të proteinave, si p.sh vezë të bardhë ose peshku, proteina e hirrës duket se ka përparësinë (23, 24).

Këto veti të proteinës së hirrës mund të jenë madje të krahasueshme me ato të barnave diabetike, të tilla si sulfonilurea (25).

Si rezultat, proteina e hirrës mund të përdoret në mënyrë efektive si një trajtim plotësues për diabetin e tipit 2.

Marrja e një suplementi të proteinës së hirrës para ose me një vakt të pasur me karbohidrate është treguar se moderon sheqerin në gjak si te njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe te diabetikët e tipit 2.20).

Fundi:

Proteina e hirrës është efektive në moderimin e niveleve të sheqerit në gjak, veçanërisht kur merret para ose me vaktet e pasura me karbohidrate. Mund të jetë veçanërisht i dobishëm për njerëzit me diabet të tipit 2.

Inflamacioni është pjesë e përgjigjes së trupit ndaj dëmtimit. Inflamacioni afatshkurtër është i dobishëm, por në rrethana të caktuara mund të bëhet kronik.

Inflamacioni kronik mund të jetë i dëmshëm dhe është një faktor rreziku për shumë sëmundje. Mund të pasqyrojë probleme shëndetësore ose zakone të këqija të jetesës.

Një studim i madh rishikues zbuloi se doza të larta të suplementeve të proteinës së hirrës reduktuan ndjeshëm proteinën C-reaktive (CRP), një shënues kyç i inflamacionit në trup.26).

Fundi:

Doza të larta të proteinës së hirrës janë treguar se zvogëlojnë nivelet e proteinës C-reaktive në gjak, duke treguar se mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit.

Sëmundja inflamatore e zorrëve është një gjendje e karakterizuar nga inflamacion kronik në mukozën e traktit tretës.

Është një term kolektiv për sëmundjen e Crohn dhe kolitin ulceroz.

Si te brejtësit ashtu edhe te njerëzit, plotësimi i proteinës së hirrës është gjetur të ketë efekte të dobishme në sëmundjen inflamatore të zorrëve (27, 28).

Megjithatë, provat e disponueshme janë të dobëta dhe nevojiten studime të mëtejshme përpara se të bëhen pretendime të forta.

Fundi:

Suplementet e proteinës së hirrës mund të kenë efekte të dobishme në sëmundjet inflamatore të zorrëve.

Antioksidantë janë substanca që veprojnë kundër oksidimit në trup, duke reduktuar stresin oksidativ dhe duke ulur rrezikun e sëmundjeve të ndryshme kronike.

Një nga antioksidantët më të rëndësishëm tek njerëzit është glutationi.

Ndryshe nga shumica e antioksidantëve që marrim nga dieta, glutationi prodhohet nga trupi.

Në trup, prodhimi i glutationit varet nga furnizimi i disa aminoacideve, si cisteina, e cila ndonjëherë është me furnizim të kufizuar.

Për këtë arsye, ushqimet me cisteinë të lartë, të tilla si proteina e hirrës, mund të rrisin mbrojtjen natyrale antioksiduese të trupit.3, 29).

Një numër studimesh si te njerëzit ashtu edhe te brejtësit kanë zbuluar se proteinat e hirrës mund të reduktojnë stresin oksidativ dhe të rrisin nivelet e glutationit.30, 31, 32, 33).

Fundi:

Plotësimi i proteinës së hirrës mund të forcojë mbrojtjen antioksiduese të trupit duke nxitur formimin e glutationit, një nga antioksidantët kryesorë të trupit.

Kolesteroli i lartë, veçanërisht Kolesteroli LDL, është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Në një studim me individë mbipeshë, 54 gram proteinë hirrë në ditë, për 12 javë, çuan në një reduktim të ndjeshëm të kolesterolit total dhe LDL (“i keq”).17).

Studime të tjera nuk gjetën efekte të ngjashme në kolesterolin në gjak (18, 34), por mungesa e efektit mund të jetë për shkak të ndryshimeve në hartimin e studimit.

Nevojiten studime të mëtejshme përpara se të arrihet ndonjë përfundim.

Fundi:

Plotësimi afatgjatë me dozë të lartë të proteinës së hirrës mund të ulë nivelet e kolesterolit. Provat janë shumë të kufizuara në këtë pikë.

Ngopja është një term që përdoret për të përshkruar ndjenjën e ngopjes që përjetojmë pasi kemi ngrënë një vakt.

Është e kundërta e oreksit dhe urisë, dhe duhet të shtypë dëshirat për ushqim dhe dëshirën për të ngrënë.

Disa ushqime janë më të ngopura se të tjerat, një efekt i cili ndërmjetësohet pjesërisht nga makronutrientët e tyre (proteina, karbohidrate, yndyrë) përbërje.

Proteina është deri tani mbushja më e madhe nga tre makronutrientët (35).

Megjithatë, jo të gjitha proteinat kanë të njëjtin efekt në ngopje. Proteina e hirrës duket të jetë më ngopëse se llojet e tjera të proteinave, të tilla si kazeina dhe soja (36, 37).

Këto veti e bëjnë atë veçanërisht të dobishëm për ata që duhet të hanë më pak kalorive dhe të humbni peshë.

Fundi:

Proteina e hirrës është shumë ngopëse (mbushëse), edhe më shumë se llojet e tjera të proteinave. Kjo e bën atë një shtesë të dobishme për një dietë për humbje peshe.

Rritja e konsumit të proteinave është e njohur strategji për humbje peshe (38, 39, 40).

Duke ngrënë më shumë proteina mund të promovojë humbje yndyre nga:

• Shtypja e oreksit, duke çuar në uljen e marrjes së kalorive (35).
• Rritja e metabolizmit, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori (41, 42).
• Ndihmon në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës (43).

Proteina e hirrës është treguar të jetë veçanërisht efektive dhe mund të ketë një superiore efekt në djegien e yndyrës dhe ngopje në krahasim me llojet e tjera të proteinave (17, 36, 37, 44, 45).

Fundi:

Ngrënia e shumë proteinave është një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë, dhe disa studime tregojnë se proteina e hirrës mund të ketë efekte edhe më të mëdha se llojet e tjera të proteinave.

Proteina e hirrës është shumë e lehtë për t’u përfshirë në dietë.

Shitet si pluhur që mund të shtohet në smoothie, kos, ose thjesht të përziera me ujë ose qumësht. Ekziston një përzgjedhje e gjerë në dispozicion në Amazon.

25-50 gram në ditë (1-2 lugë) është një dozë e rekomanduar zakonisht, por sigurohuni që të ndiqni udhëzimet e dozimit në paketim.

Mbani në mend se marrja e shumë proteinave është e padobishme. Trupi mund të përdorë vetëm një sasi të kufizuar proteinash në një kohë të caktuar.

Konsumimi i tepërt mund të shkaktojë gjithashtu probleme me tretjen, si nauze, dhimbje, fryrje, ngërçe, fryrje dhe diarre.

Megjithatë, konsumi i moderuar i suplementeve të proteinës së hirrës tolerohet mirë nga shumica e njerëzve, me disa përjashtime.

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, hidroliza ose izolimi i proteinës së hirrës mund të jetë më i përshtatshëm se koncentrati. Nëse keni pasur ndonjëherë probleme me mëlçinë ose veshkat, atëherë konsultohuni me një mjek përpara se të merrni një suplement proteinik.

Në fund të fundit, proteina e hirrës nuk është vetëm një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave, por mund të ketë edhe disa përfitime të fuqishme shëndetësore.