10 Përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të qiqrave

Qiqrat mburren me një profil mbresëlënës ushqyes.

Ato përmbajnë një numër të moderuar të kalorive, duke siguruar 269 për filxhan (164 gram). Përafërsisht 67% e këtyre kalorive vijnë nga karbohidratet, ndërsa pjesa tjetër vjen nga proteinat dhe yndyrat.1)

Qiqrat gjithashtu ofrojnë një shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh, si dhe një sasi të mirë të fibra dhe proteina. Një shërbim 1 filxhan (164 gram) me qiqra të gatuara ofron (1):

• Kaloritë: 269
• Proteina: 14.5 gram
• Yndyra: 4 gram
• Karbohidratet: 45 gram
• Fibra: 12.5 gram
• Mangani: 74% e vlerës ditore (DV)
• Folate (vitaminë B9): 71% e DV
• Bakri: 64% e DV
• Hekuri: 26% e DV
• Zink: 23% e DV -së
• Fosfori: 22% e DV
• Magnezi: 19% e DV
• Tiaminë: 16% e DV
• Vitamina B6: 13% e DV
• Seleni: 11% e DV
• Kaliumi: 10% e DV

Siç mund ta shihni, kjo bishtajore është një burim veçanërisht i mirë i mineralit të manganit dhe vitaminës B folati.

Përmbledhje

Qiqrat përmbajnë një sasi të moderuar të kalorive dhe disa vitamina dhe minerale. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe proteinave.

Proteina dhe fibra në qiqra mund t’ju ndihmojnë të mbani nën kontroll oreksin tuaj.

Proteina dhe fibra punojnë së bashku për të ngadalësuar tretjen, gjë që ndihmon në nxitjen e ngopjes. Përveç kësaj, proteina mund të rrisë nivelet e hormoneve që reduktojnë oreksin në trupin tuaj (2, 3, 4, 5)

Në fakt, efektet mbushëse të proteinave dhe fibrave në qiqra mund të ulin automatikisht marrjen tuaj të kalorive (6, 7)

Një studim krahasoi oreksin dhe marrjen e kalorive në mesin e 12 grave që hëngrën dy vakte të veçanta (8)

Para një vakt, ata hëngrën 1,25 filxhanë (200 gramë) qiqra, pastaj 2 feta bukë të bardhë para vaktit tjetër. Ata përjetuan një domethënie ulje e oreksit dhe marrjen e kalorive pas vaktit të qiqrave, krahasuar me vaktin e bukës së bardhë (8)

Një tjetër studim i vogël zbuloi se ata që hanin gjevrek dhe humusi me bazë qiqrash për një rostiçeri pasdite pësuan një ulje 70% të oreksit dhe një rritje prej 30% në ngopje (9)

Gjithsesi, nevojiten më shumë kërkime mbi qiqrat dhe kontrollin e oreksit.

Përmbledhje

Qiqrat janë të pasura me proteina dhe fibra, të cilat mund t’ju mbajnë të ndiheni të ngopur dhe të zvogëlojnë marrjen e kalorive në vakte.

Qiqrat janë një burim i madh i proteina me bazë bimore, duke i bërë ato një ushqim të shkëlqyer për njerëzit që nuk hanë mish ose produkte shtazore.

Një porcion me 1 filxhan (164 gram) siguron rreth 14,5 gram proteina, e cila është e krahasueshme me përmbajtjen e proteinave të ushqimeve të ngjashme si fasulet e zeza dhe thjerrëzat (1)

Proteina në qiqra mund të ndihmojë në nxitjen e ngopjes dhe mbajtjen nën kontroll të oreksit tuaj. Proteina njihet gjithashtu për rolin e saj në menaxhimin e peshës, shëndetin e kockave dhe forcën e muskujve (7, 10, 11, 12)

Disa studime kanë sugjeruar se cilësia e proteinave në qiqra është më e mirë se ajo e llojeve të tjera të bishtajoreve. Kjo sepse qiqrat përmbajnë të gjitha aminoacide esenciale përveç metioninës (10)

Për këtë arsye, ata janë një burim jo i plotë i proteinave. Për t’u siguruar që të merrni të gjitha aminoacidet në dietën tuaj, është e rëndësishme të bashkoni qiqrat me një kokërr të plotë që përmban metioninë, si quinoa (10, 13)

Përmbledhje

Qiqrat janë një burim i shkëlqyer i proteinave, të cilat mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës dhe të rrisin shëndetin e kockave. Kjo bishtajore është një zgjedhje e shkëlqyer për njerëzit që nuk hanë produkte shtazore.

Qiqrat mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës për shkak të efekteve të tyre mbushëse.

Proteina dhe fibra në qiqra mund të zvogëlojnë oreksin tuaj, gjë që më pas mund të ulë marrjen e kalorive në vakte.8)

Në një studim, ata që hanë qiqra rregullisht kishin 53% më pak gjasa të kishin një indeks të masës trupore (BMI) mbi 30 dhe më shumë gjasa të kishin një perimetër më të ulët të belit sesa ata që nuk hanin qiqra.14)

Ndërsa BMI mbetet një metrikë e zakonshme shëndetësore, mbani në mend se është i kufizuar në efektivitetin e tij.

Megjithatë, një rishikim tjetër zbuloi se ata që hanin të paktën 1 porcion në ditë bishtajore, të tilla si qiqrat, humbën 25% më shumë peshë sesa ata që nuk hanin. bishtajore (15)

Edhe pse këto gjetje janë premtuese, nevojiten më shumë studime njerëzore.

Përmbledhje

Përmbajtja e fibrave dhe proteinave të qiqrave, plus dendësia e tyre relativisht e ulët kalori, mund t’ju ndihmojnë të mbani një peshë të shëndetshme.

Qiqrat mund të ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak në disa mënyra.

Së pari, ato kanë një indeks glicemik mjaft të ulët (GI), i cili është një shënues se sa shpejt rritet sheqeri në gjak pasi keni ngrënë një ushqim. Dietat që përfshijnë shumë ushqime me GI të ulët janë treguar se promovojnë menaxhimin e sheqerit në gjak (14, 16)

Përveç kësaj, fibrat dhe proteinat e qiqrave mund të ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Kjo për shkak se fibra ngadalëson thithjen e karbohidrateve për të nxitur një rritje të qëndrueshme të niveleve të sheqerit në gjak në vend të një gozhdë. Ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak (2, 17)

Në një studim të vogël, ngrënia e 1,25 filxhanëve (200 gram) qiqra frenoi rritjen e nivelit të sheqerit në gjak pas vaktit deri në 36%, krahasuar me ngrënia e 2 fetave bukë të bardhë (8)

Një studim i vjetër 12-javor zbuloi se 45 njerëz që hëngrën katër kanaçe qiqrash 300 gram në javë kishin një ulje të dukshme të niveleve të insulinës në agjërim, e cila është një faktor i rëndësishëm në rregullimin e sheqerit në gjak.18)

Për më tepër, disa studime e lidhin marrjen e qiqrave me një rrezik të reduktuar të disa sëmundjeve, duke përfshirë diabetin dhe sëmundjet e zemrës. Këto efekte shpesh i atribuohen aftësisë së tyre për të ulur nivelet e sheqerit në gjak (19)

Përmbledhje

Qiqrat kanë një GI të ulët dhe janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe proteinave – të gjitha vetitë që mbështesin menaxhimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak.

qiqrat janë plot me fibra, të cilat ofrojnë disa përfitime për shëndetin e tretjes (14)

Fibra në qiqra është kryesisht i tretshëm, do të thotë se përzihet me ujë për të formuar një substancë të ngjashme me xhel në traktin tuaj tretës.

Fibra e tretshme mund të ndihmojë në rritjen e numrit të bakteret e shëndetshme në zorrën tuaj dhe parandaloni rritjen e tepërt të baktereve të pashëndetshme. Kjo mund të çojë në zvogëlimin e rrezikut të disa kushteve të tretjes, të tilla si sindroma e zorrës së irrituar (IBS) dhe kanceri i zorrës së trashë (2)

Sipas një rishikimi, qiqrat gjithashtu mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të tretjes duke përmirësuar shpeshtësinë, lehtësinë dhe qëndrueshmërinë e lëvizjeve të zorrëve.14)

Përmbledhje

Qiqrat janë të pasura me fibra, të cilat përfitojnë tretjen tuaj duke mbështetur lëvizjet e zorrëve dhe duke rritur numrin e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj.

Qiqrat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të disa sëmundjeve kronike.

Sëmundjet e zemrës

Qiqrat janë një burim i madh i disa mineraleve, si p.sh magnezi dhe kaliumi, i cili mund të mbështesë shëndetin e zemrës duke ndihmuar në parandalimin e presionit të lartë të gjakut – një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës (1, 20, 21)

Përveç kësaj, fibra e tretshme në qiqra është treguar se zvogëlohet trigliceridet dhe kolesterolin LDL (të keq), nivelet e ngritura të të cilit mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës (14, 22)

Sipas një rishikimi të 26 studimeve, ngrënia e të paktën 1 porcioni bishtajore në ditë, duke përfshirë qiqrat, mund të ndihmojë në uljen e konsiderueshme të kolesterolit LDL (të keq).23)

Kanceri

Disa kërkime sugjerojnë se ngrënia e qiqrave rregullisht mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të disa llojeve të kancerit.

Kjo për shkak se kjo bishtajore mund të nxisë prodhimin e trupit tuaj butirate, një acid yndyror që mund të zvogëlojë inflamacionin në qelizat e zorrës së trashë, duke ulur ndoshta rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (14)

Për më tepër, qiqrat përmbajnë saponina, të cilat janë komponime bimore që mund të ndihmojnë në parandalimin e zhvillimit të disa llojeve të kancerit. Saponinat gjithashtu janë studiuar për rolin e tyre në pengimin e rritjes së tumorit (14, 24, 25)

Qiqrat gjithashtu ofrojnë disa vitamina dhe minerale që mund të ulni rrezikun e kancerit, duke përfshirë vitaminat B, të cilat mund të lidhen me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit dhe mushkërive (26, 27, 28)

Diabeti i tipit 2

Qiqrat mund të ndihmojnë në parandalimin dhe menaxhimin e diabetit për shkak të efekteve të tyre rregulluese të sheqerit në gjak.

Fibrat dhe proteinat në qiqra ndihmojnë në ndalimin e rritjes së shpejtë të nivelit të sheqerit në gjak pas ngrënies, gjë që është një faktor i rëndësishëm në menaxhimin e diabetit.2, 14, 29)

Për më tepër, indeksi i tyre i ulët glicemik (GI) i bën ata të përshtatshme për ata me diabet, pasi nuk ka gjasa të çojnë në rritje të sheqerit në gjak (14, 30, 31)

Së fundi, ato janë një burim i disa lëndëve ushqyese që janë gjetur zvogëloni rrezikun e diabetit të tipit 2, përfshirë magnezin dhe vitaminat B. Përmbajtja e tyre e zinkut mund të ndihmojë gjithashtu në menaxhimin e kësaj gjendje (1, 32, 33, 34, 35)

Përmbledhje

Qiqrat mund të ndihmojnë në parandalimin e disa sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin dhe diabetin e tipit 2.

Falë profilit të tyre mbresëlënës ushqyes, qiqrat mund mbështesin funksionin e trurit dhe shëndetit mendor.

Kjo është pjesërisht për shkak se ato janë një burim i madh i kolinës, e cila luan një rol të rëndësishëm në funksionin e trurit.

Në veçanti, ky lëndë ushqyese thelbësore kërkohet për prodhimin e neurotransmetuesve specifikë, të cilët veprojnë si lajmëtarë kimikë për qelizat nervore të trupit tuaj. Megjithatë, ndërsa kolina është jetike për foshnjat, roli i saj në shëndetin e të rriturve nuk është hulumtuar mirë (36, 37)

qiqrat përmbajnë gjithashtu një dozë të madhe magnezi, një mineral kyç për funksionin nervor (38)

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se disa lëndë ushqyese që gjenden në këto bishtajore, duke përfshirë magnezin, selenin dhe zinkun, mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër depresionit dhe ankthi (38, 39, 40)

Megjithatë, studime të mëtejshme njerëzore janë të nevojshme.

Përmbledhje

Qiqrat janë të pasura me disa lëndë ushqyese që mund të mbështesin shëndetin e trurit, duke përfshirë kolinën, magnezin, selenin dhe zinkun.

Qiqrat janë një burim i shkëlqyer i hekurit, duke paketuar afërsisht 26% të DV në 1 filxhan (164 gram) (1)

Hekuri është i përfshirë në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, si dhe në rritjen fizike, zhvillimin e trurit, metabolizmin e muskujve dhe aspekte të tjera të shëndetit.41)

Nëse nuk po merrni mjaftueshëm nga ky mikronutrient kyç, aftësia e trupit tuaj për të prodhuar qeliza të kuqe të shëndetshme të gjakut mund të dëmtohet. Nga ana tjetër, kjo mund të çojë në mungesë hekuri, një gjendje e karakterizuar nga simptomat si dobësia, lodhja dhe gulçimi (42)

Si e tillë, qiqrat janë një opsion i shkëlqyeshëm për njerëzit që mund të jenë në një rrezik të lartë të mungesës së hekurit, siç janë veganët dhe vegjetarianët (41)

qiqrat përmbajnë gjithashtu disa vitaminë C, e cila mund të ndihmojë në rritjen e përthithjes së hekurit në trup (43)

Përmbledhje

Qiqrat janë një burim i mirë hekuri dhe mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër mungesës së hekurit.

Qiqrat janë tepër të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj.

Ato janë të përballueshme dhe të disponueshme gjerësisht në të dy varietetet e konservuara dhe të thata. Për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave, ato janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm i mishit në dietat vegjetariane dhe vegane.

Plus, qiqrat janë të gjithanshme dhe mund t’i shtohen një sërë pjatave, si p.sh sallatat, supave apo sanduiçeve.

Ato janë gjithashtu një përbërës kryesor në humus, e cila është një zhytje e bërë nga qiqrat e grira, tahini, vaji i ullirit, lëngu i limonit, kripa dhe hudhra.

Së fundi, ju mund të pjekni qiqra për një rostiçeri të shijshme dhe krokante, ose t’i përfshini ato në hamburgerë vegjetalë dhe taco.

Përmbledhje

Qiqrat janë të lira dhe kanë shije të shkëlqyer në pjata të shumta. Ata janë përbërësi kryesor i humusit dhe përbëjnë një zëvendësues të shkëlqyeshëm të mishit për shkak të përmbajtjes së tyre të proteinave.

Qiqrat nuk janë vetëm një përbërës thelbësor në humus ose një përbërës i këndshëm në djegës.

Ata janë gjithashtu shumë të shëndetshëm, me vitamina, minerale, fibra dhe proteina. Këto karakteristika mund të mbështesin menaxhimin e peshës, rregullimin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e trurit duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe kancerit.

Për të filluar me qiqrat, provoni t’i pjekni si një rostiçeri ose duke i shtuar në një sallatë.